Čo je to kofeínová zrážka? Plus 4 tipy, ako sa tomu vyhnúť

Obsah

• Čo je kofeínový náraz?
• 1. Zamerajte sa na spánok
• 2. Nekonzumujte ho príliš blízko pred spaním
• 3. Obmedzte príjem
• 4. Neopúšťajte studeného moriaka
• Spodný riadok

Kofeín je najbežnejšie konzumovaným stimulantom na svete ().

Prirodzene sa nachádza v listoch, semenách a plodoch niekoľkých rastlín. Medzi bežné zdroje patria káva a kakaové bôby, orechy kola a čajové lístky.

Vyrába sa tiež synteticky a pridáva sa do sódoviek, energetických nápojov a určitých doplnkov výživy určených na podporu chudnutia, energie a zamerania.

Aj keď je kofeín známy pre svoje energizujúce účinky, môže tiež spôsobiť zrútenie kofeínu, ktoré sa vyznačuje zvýšenou únavou a ospalosťou.

Tento článok vysvetľuje, čo je zrútenie kofeínu, a poskytuje 4 spôsoby, ako sa vyhnúť jeho účinkom vyčerpajúcim energiu.

Čo je kofeínový náraz?

Kofeín stimuluje váš nervový systém zvýšením mozgovej činnosti, čím zvyšuje sústredenie a poznávanie a zároveň oddiaľuje únavu ().

Tieto účinky sa môžu vyskytnúť pri nízkych až stredných dávkach kofeínu 20 - 200 mg. Zvyčajne sa prejavia do 60 minút po konzumácii a trvajú priemerne 5 hodín (,).

Po odznení stimulačných účinkov je bežné cítiť sa menej ostražití alebo sústredenejší. Prežívanie extrémnej únavy, neschopnosť sústrediť sa, podráždenosť alebo bolesť hlavy však môžu naznačovať zrútenie alebo závislosť od kofeínu ().

Zrážka kofeínu môže byť dôsledkom nedostatku spánku, konzumácie látky príliš skoro pred spaním alebo nadmernej konzumácie. Príznaky sa pohybujú od miernych až po závažné a trvajú kdekoľvek od hodín do týždňa, v závislosti od jednotlivých faktorov ().

Našťastie existujú spôsoby, ako zabrániť týmto účinkom zabíjajúcim produktivitu alebo ich aspoň znížiť.

Tu sú 4 tipy, ako sa vyhnúť zrúteniu kofeínu.

Môže dôjsť k zrúteniu kofeínu v dôsledku zlého spánku, konzumácie kofeínu pred spaním alebo nadmernej konzumácie. Je to spojené s únavou, neschopnosťou sústrediť sa a podráždenosťou.

1. Zamerajte sa na spánok

Mnoho ľudí sa obracia na kofeín - či už z kávy, sódy alebo energetických nápojov - aby zvýšili bdelosť a podporili bdenie ráno alebo po celý deň, najmä po zlom spánku.

Aj keď dosiahnutie dobrého nočného odpočinku nemusí byť možné každú noc, je nevyhnutné predchádzať zrážkam kofeínu.

Konzumácia kofeínu, keď ste unavení alebo zbavení energie, tieto pocity zmierni iba dočasne. Po odznení účinkov sa môžete cítiť unavenejší ako predtým.

V reakcii na to môžete spotrebovať viac látky. Tento vzorec sa nazýva „kávový cyklus“ a časom môže viesť k nadmernému používaniu kofeínu ().

Energetické účinky kofeínu sú silnejšie, keď máte nedostatok spánku, ako keď ste dobre odpočinutí. Priorita spánku ako taká môže byť spôsobom, ako vylúčiť alebo znížiť závislosť od kofeínu, aby ste neboli bdelí a bdelí, a zabránili tak zrážkam kofeínu ().

Pravidelný dostatočný spánok je nielen účinný pri prevencii zrážok kofeínu, ale je tiež dôležitý pre dobré zdravie.

Dlhodobo zlý alebo nedostatočný spánok súvisí s vyšším rizikom chronických chorôb, ako je cukrovka typu 2, srdcové choroby, obezita a demencia (,).

Odborníci odporúčajú spať 7–9 hodín za noc ().

Pravidelné dosiahnutie primeraného spánku môže pomôcť znížiť vašu závislosť od energie z kofeínu a zabrániť zrážkam, ktoré môžu vyplynúť z nedostatočného spánku.

2. Nekonzumujte ho príliš blízko pred spaním

Dosiahnutie primeraného spánku môže byť ťažké, ak konzumujete príliš veľa kofeínu počas dňa alebo príliš blízko pred spaním.

Kofeín má priemerný polčas asi 5 hodín, ktorý sa pohybuje od 1,5 do 10 hodín v závislosti od faktorov, ako je vek, celkový zdravotný stav, či fajčíte, a genetika (,).

Inými slovami, polovica z celkového množstva kofeínu, ktoré skonzumujete, zostáva vo vašom tele približne po 5 hodinách. Aby ste sa vyhli tomu, že látka ovplyvňuje spánok, všeobecne sa odporúča vyhnúť sa jej konzumácii do 5–6 hodín pred spaním ().

V jednej štúdii mali účastníci, ktorí konzumovali pilulku obsahujúcu 400 mg kofeínu - čo zodpovedá približne štyrom šálkam kávy s objemom 240 ml - 6 hodín pred spaním, narušený spánok a ťažkosti so zaspávaním, čo malo za následok menej ako 1 hodinu spánku ( ,).

Toto narušenie spánku alebo ťažkosti so zaspávaním môžu na nasledujúci deň zvýšiť ospalosť a únavu.

Pravidelný príjem kofeínu je v skutočnosti spojený s kratšími časmi spánku, zníženou kvalitou spánku a nadmernou dennou ospalosťou (,,,).

V závislosti od vašej tolerancie voči kofeínu a od času, kedy obvykle chodíte spať, môže byť najlepšie konzumovať ho iba skoro ráno ().

Dodržiavanie primeraného množstva kofeínu skoro - skôr ako neskoro - počas dňa vám môže pomôcť dosiahnuť dobrý nočný odpočinok a znížiť dennú ospalosť, čo môže inak vyplynúť z prílišnej konzumácie kofeínu blízko postele.

3. Obmedzte príjem

Vďaka dlhému polčasu rozpadu kofeínu platí, že čím viac kofeínu konzumujete po celý deň, tým dlhšie bude trvať, kým opustí vaše telo.

Konzumácia nadbytočného kofeínu nielenže spôsobí príznaky kofeínového zrútenia, akonáhle sa vyčerpá, ale môže tiež spôsobiť ďalšie mierne až závažné nepriaznivé účinky.

Medzi nežiaduce účinky konzumácie nadmerného množstva kofeínu patria ():

• úzkosť
• agitovanosť
• zvýšená alebo nepravidelná srdcová frekvencia
• žalúdočná nevoľnosť
• nepokoj
• dezorientácia

Aj keď sa bežne predpokladá, že kofeín spôsobuje dehydratáciu, má diuretický (alebo močopudný) účinok iba pri nadmernej konzumácii a nezvyčajnými spotrebiteľmi ().

Ak je kofeín konzumovaný v primeranom množstve, je pre väčšinu ľudí bezpečný.

Štúdie naznačujú, že zdraví dospelí môžu bezpečne konzumovať až 400 mg kofeínu denne, čo zodpovedá približne štyrom šálkam kávy s objemom 240 ml (,).

Pretože genetika ovplyvňuje aj to, ako rýchlo niekto metabolizuje kofeín, môže byť vhodnejšie nižšie množstvo.

Odporúča sa, aby tehotné ženy konzumovali nie viac ako 300 mg kofeínu denne, pričom niektoré štúdie odporúčajú nie viac ako 200 mg denne (,,).

Ľudia s úzkosťou alebo gastroezofageálnym refluxom (GERD) môžu chcieť úplne obmedziť alebo sa vyhnúť kofeínu, pretože môžu tieto stavy zhoršiť (,).

Kofeín môže tiež interagovať s určitými predpismi a voľne predajnými liekmi.Preto je dobrým zvykom informovať sa u svojho lekára alebo lekárnika, či je kofeín pre vás vhodný a bezpečný, a ak áno, v akej dávke (,).

Konzumácia príliš veľkého množstva kofeínu môže spôsobiť nepokoj, zvýšenú alebo nepravidelnú srdcovú frekvenciu a žalúdočné ťažkosti. Zdraví dospelí by nemali prekročiť 400 mg kofeínu denne a tehotné ženy by nemali konzumovať viac ako 200 - 300 mg denne.

4. Neopúšťajte studeného moriaka

Ak pravidelne konzumujete kofeín, mohla sa u vás vyvinúť závislosť na kofeíne.

Štúdie ukazujú, že závislosť na kofeíne sa môže vyvinúť už po 3 dňoch užívania a od denných dávok až po 100 mg (,).

Príznaky z vysadenia pripomínajú zlyhanie kofeínu a zahŕňajú bolesti hlavy, zníženú bdelosť, zmeny nálady a únavu - to všetko je reverzibilné konzumáciou kofeínu.

Príznaky zvyčajne začínajú 8–12 hodín od poslednej konzumácie kofeínu, vrcholia po 1–2 dňoch a trvajú až týždeň ().

Jedna z prvých štúdií o vysadení kofeínu zo začiatku 90. rokov preukázala, že pravidelní užívatelia kofeínu, ktorí náhle prestali konzumovať kofeín, pociťujú stredne silné až silné bolesti hlavy, poruchy nálady a únavu ().

Ak pravidelne konzumujete kofeín a chcete ho znížiť alebo vylúčiť z jedálnička, je lepšie znížiť jeho príjem pomaly po dobu niekoľkých dní až týždňov, než aby ste prestali so studeným moriakom ().

Na druhej strane, ak pravidelne konzumujete kofeín a vyskytnú sa u vás príznaky zlyhania kofeínu z vynechania rannej kávy alebo iného nápoja obsahujúceho kofeín podľa výberu, konzumácia tohto nápoja by mala príznaky zlepšiť.

Na kofeíne sa môžete stať závislí, aj keď ho konzumujete iba krátko a v relatívne malých dávkach. Abstinenčným príznakom sa môžete vyhnúť dodržaním obvyklého príjmu kofeínu alebo jeho postupným znižovaním.

Spodný riadok

Zrážku kofeínu charakterizujú príznaky ako bolesti hlavy, nadmerná únava, neschopnosť sústrediť sa a podráždenosť.

Závažnosti týchto príznakov sa môžete vyhnúť alebo ich zmierniť primeraným spánkom v noci, vynechaním kofeínu pred spaním a konzumáciou nie viac ako 400 mg denne, ak ste zdravý dospelý človek.

Ak pravidelne konzumujete kofeín, môžete sa vyhnúť zrážkam a držať sa svojho obvyklého denného príjmu. Prípadne, ak chcete znížiť alebo vylúčiť svoj príjem, robte to radšej pomaly, ako by ste mali ísť na studeného moriaka.