Prečo by ste mali cvičiť lýtka – plus jeden na vyskúšanie

Obsah

• Lýtkové svaly 101
• Prečo by ste sa mali starať o svoje lýtka
• Posilníte kondíciu.
• Znížiš riziko poranenia nôh.
• Zlepšíte rozsah pohybu spodnej časti tela.
• Ako otestovať silu lýtka
• Najlepšie cvičenia a cvičenia pre teľa
• Teľacia mobilita a naťahovacie cvičenia
• Cvičenie teliat doma pre silu
• Skontrolovať pre

Ak ste ako väčšina ľudí, vaša zostava počas dňa vyzerá asi takto: spätné výpady, pohárové drepy, ťahače a mŕtve ťahy. Iste, tieto cvičenia vystrelia na celú nohu, ale nie nevyhnutne poskytujú vašim lýtkam neoddeliteľnú pozornosť, ktorú si zaslúžia.

"Drepy a výpady precvičia vaše lýtka, ale nie sú na ne špecificky zamerané. Musíte robiť cvičenia, ako sú zdvihy lýtok alebo poklesy päty, aby ste sa k lýtkovým svalom správali tak, ako keď drep lieči zadok," vysvetľuje Sherry Ward, NSCA. -certifikovaný osobný tréner a tréner CrossFit Level 1 v Brick New York.

Pretože sú vaše lýtka menšou svalovou skupinou, neuvidíte na nich obrovský nárast (tj. Nebudú sa vám vypínať z riflí), ale to by vás nemalo odradiť od toho, aby ste si posvietili na tieto dolné končatiny svaly. Tu je dôvod, prečo by ste svojim lýtkovým svalom mali venovať čas a energiu, vrátane konkrétneho cvičenia na lýtkach a najlepších cvikov na lýtka doma a cvičení na cvičenie spodnej časti tela.

Lýtkové svaly 101

Vaše lýtka obsahujú dva hlavné svaly: gastrocnemius a soleus.

• Gastrocnemius-dvojhlavý najvzdialenejší sval-sa aktivuje, keď zdvihnete päty. Nábor prebieha väčšinou vtedy, ak máte predĺženú nohu alebo koleno je vystreté. Pravdepodobne si všimnete, že vykúka hlavy von (zamýšľaná slovná hračka) zakaždým, keď urobíte krok a narovnáte nohu alebo si obujete topánku s podpätkom.
• Solus je sval pod gastrocnemiom, ktorý prebieha po celej dĺžke dolnej končatiny. Podrážka sa aktivuje viac, keď máte pokrčené koleno.

Oba svaly napomáhajú plantárnej flexii alebo smerovaniu chodidiel/prstov na nohách. "Galtrocnemius a soleus fungujú ako tlmič nárazov a výkonný plantárny flexor chodidla," hovorí Yolanda Ragland, D.P.M., podiatrická chirurgička a zakladateľka a generálna riaditeľka spoločnosti Fix Your Feet. Gastrocnemius funguje väčšinou v pohybe (chôdza, beh, dokonca aj bicyklovanie), pretože prechádza viacerými kĺbmi (členok a koleno), vysvetľuje. A soleus je antigravitačná štruktúra - čo znamená, že je to sval, ktorý primárne funguje na udržanie vzpriameného postoja a je dôležitý pre pohyby, pri ktorých musíte pracovať proti gravitácii (napríklad pri skákaní), hovorí.

Prečo by ste sa mali starať o svoje lýtka

Vaše lýtka môžu byť malé v porovnaní s vašimi štvorkolkami alebo sedacími svalmi, ale sú – v mnohých ohľadoch – dôležitým hnacím svalom. Slúžia ako základ sily pre základné každodenné pohyby, ako je chôdza, beh a skákanie. Tu sú niektoré z výhod budovania silných a pohyblivých teliat.

Posilníte kondíciu.

"Všetky športy ťažia zo silnejších lýtok; sú čiastočne zodpovedné za vytváranie pohybu na nohe," hovorí Jason Loebig, tréner Nike pre tréning a beh so sídlom v Chicagu a spoluzakladateľ Live Better Co., platformy pre koučovanie wellness. Pri vykonávaní lokomotívnych pohybov, ako je beh alebo skákanie, vaše lýtka pomáhajú prijímať a produkovať silu spolu s inými oblasťami chodidla, členku a podporných šliach, ako je Achillova šľacha (pás tkaniva, ktorý pripevňuje vaše lýtkové svaly k pätovej kosti). vysvetľuje Loebig. Posilňovaním lýtkových svalov kondicionujete nohy tak, aby zvládli väčšiu záťaž.

„Silné lýtka v tandeme s dobrým rozsahom pohybu a kontrolou členka môžu pomôcť pri prijímaní a vytváraní väčšej sily po zemi, čo vedie k potenciálne vyšším rýchlostiam behu a vyšším vertikálnym skokom v kombinácii so správnym pohybom v kolene a bedre. ," on hovorí.

Ak teda chcete zvýšiť výšku skokov v boxe alebo sa oholiť niekoľko sekúnd od 200-metrovej pomlčky, je načase zamerať sa na budovanie lepších lýtok prostredníctvom cvičení na lýtkach a cvičení na mobilitu. "Posilnením lýtkových svalov je to ďalšia príležitosť aktivovať viac [svalov] prostredníctvom pohybu," hovorí Ward. (Súvisiace: Ako bežať rýchlejšie bez ďalšieho tréningu)

Znížiš riziko poranenia nôh.

Lýtka okrem úžitku z výkonu pomáhajú s pohybom v chodidlách a ovplyvňujú vašu schopnosť udržať rovnováhu. "Lýtka hrajú dôležitú úlohu nielen pre hornú časť nohy a udržiavanie držania tela, ale majú významný vplyv aj na chodidlá," hovorí Dr. Ragland. "Ťažisko nášho tela je smerom k prednej časti tela, čo spôsobuje, že sa telo nakloní dopredu. Avšak prirodzene sa nenakláňame dopredu, pretože pôsobenie nášho nepretržitého stavu plantárnej flexie [lýtkových svalov] je vzpriamené. stabilita a podporné držanie tela,“ vysvetľuje.

Pretože sú lýtka prepojené viacerými kĺbmi vrátane členka a kolena, postihujú mnohé šľachy v tejto oblasti. Keď máte skrátené (alias tesné) alebo oslabené lýtka, môže to nepriamo alebo priamo viesť k množstvu chorôb nôh, vrátane plantárnej fasciitídy, achilovej tendonitídy (nadmerné používanie achilovej šľachy) a vyvrtnutia členku a zlomenín, okrem iného problémy, hovorí Dr. Ragland. (Súvisiace: Najlepšie nástroje na obnovu, ktoré vám pomôžu zmierniť bolesť z plantárnej fasciitídy)

„Posilnenie lýtkových svalov je dôležité pre prevenciu úrazov a rozvoj vlastnej propriocepcie alebo vedomia tela, pretože sa pripravuje v rôznych rovinách pohybu (spredu, zozadu, zo strany na stranu atď.),“ Hovorí Ward. (Viac tu: Prečo všetci bežci potrebujú tréning rovnováhy a stability)

Zlepšíte rozsah pohybu spodnej časti tela.

Vypálením lýtok môžete zvýšiť rozsah pohybu, hovorí Ward. prečo? Podľa Americkej akadémie podiatrickej športovej medicíny (AAPSM) napnuté lýtka z nečinnosti alebo nadmerného používania môžu spôsobiť, že vaše členky budú menej flexibilné, čo sťažuje cvičenie so záťažou s plným rozsahom pohybu. "Ak máte tesné lýtka a robíte napríklad predný drep, všimnete si, že sa vám päty dvíhajú zo zeme alebo sa vám prepadávajú členky. To bráni vášmu pohybu a celkovému zarovnaniu v drepe," hovorí Ward.

Ide o to: Vaše telo sa pohybuje v kinetickom reťazci, čo znamená, že pohyb jedného kĺbu ovplyvňuje pohyb ostatných kĺbov. Ak teda máte tesné lýtka, potom od základov nevybudujete dostatok energie na to, aby ste si v drepe aktivovali glutety a hamstringy. Doktor Ragland hovorí, že spodná časť lýtok, ktoré tvoria Achillovu šľachu, sa vkladá do kalkaneu, najväčšej kosti chodidla, ktorá posilňuje stabilitu členka - čo tiež zohráva veľkú úlohu v podrepe.

Poznámka: Ak sú vaše bedrové flexory slabé, môže to negatívne ovplyvniť vaše lýtka. "Pevný flexor bedra môže viesť k tesnému a krátkemu hamstringu, ktorý môže kaskádovať až do gastrocnemius. Tento stav sa nazýva" recipročný účinok tesných flexorov bedra "," hovorí doktor Ragland.

Ak sú vaše hamstringy a lýtka napnuté, doktor Ragland odporúča natiahnuť boky a posilniť gluteus, svaly stehien a jadro. „Ak posilníte tieto ďalšie oblasti, hamstringy a lýtka nemusia vykonávať všetku prácu a stredne dlhé predĺženie gastrocnemia zabráni zraneniam, ako je natiahnutie svalu a natrhnuté šľachy,“ vysvetľuje.

Ako otestovať silu lýtka

Nie ste si istí, kde stoja vaše lýtka a väzy a šľachy okolo členkov? Ward odporúča otestovať ich tak, že 60 sekúnd balansujete na jednej nohe s rukami vytiahnutými do strán. Rovnaký vrták si chcete vyskúšať aj so zavretými očami. "Pozrite sa, ako dlho dokážete balansovať so zatvorenými a otvorenými očami. Pri vykonávaní tohto cvičenia sa uistite, že máte voľný priestor," hovorí. Ak nemôžete udržať rovnováhu po dobu 10 sekúnd (bez výrazného pohybu nohy, ktorá je na podlahe alebo dotyku druhej nohy na zem), potom môžete byť vystavení vysokému riziku vyvrtnutia členku, podľa inštitútu Advanced Physical Therapy Education Institute. To znamená, že by ste mali absolútne venovať nejaký čas svojej sile a pohyblivosti členka a lýtka. (Skúste tiež tieto ďalšie testy rovnováhy, aby ste zhodnotili svoje schopnosti.)

Najlepšie cvičenia a cvičenia pre teľa

Ward hovorí, že na posilnenie týchto svalov sú najlepšie lýtkové cvičenia, ktoré sa zameriavajú na excentrické zaťaženie (keď sa sval pri záťaži predlžuje vs. skracuje). Zdvíhanie lýtka a päty sú cvičebné cvičenia na posilnenie lýtka, ako aj zdvíhanie prstov, ktoré im pomôže v boji s holeňou (sval na prednej časti dolnej časti nohy). Čo sa týka dynamických cvikov na lýtka, skákanie cez švihadlo pomáha izolovať lýtka a funguje správne ohýbanie členkov.

„Keď rozpálite lýtkové svaly, táto sila energie sa prenesie do bokov, aby vyskočila vyššie,“ hovorí Ward. "Cvičenie agility na rýchlostnom rebríku alebo hranie skákadiel precvičí aj lýtka. Tieto cvičenia zvyšujú uvedomenie si tela a mysle a predstavujú výzvu v rôznych smeroch."

Jedným z obľúbených Loebigových kombinovaných cvikov na lýtka je spätný výpad do stoja v stoji a zdvihnutie lýtka. „Je to jednostranné cvičenie s koncovkou v stoji na jednej nohe zamerané na silu a rovnováhu,“ hovorí Loebig. Vyskúšajte toto cvičenie len s váhou svojho tela a potom, keď sa zlepší vaša sila a rovnováha, váhu pridajte.

"Aby ste sa zamerali na gastrocnemius, ktorý by mal byť primárnym zameraním na budovanie veľkosti a sily lýtok, vykonajte zdvíhanie lýtok v stoji v polohe rovných nôh," hovorí Loebig. Tréning v polohe deleného postoja na zaťaženie zadného členka rovnou nohou (ako by ste to mohli robiť v radoch jednoručiek) môže tiež pomôcť posilniť členok, hovorí. Podrážka vykonáva väčšinu akcie, keď je koleno pokrčené, takže Loebig odporúča vykonať zdvíhanie lýtka v sede v polohe ohnutého kolena, aby ste na ňu zacielili.

Aby ste si posilnili lýtka, vyskúšajte tieto cvičebné cvičenia a toto cvičenie na lýtka, ktoré navrhol Ward.

Teľacia mobilita a naťahovacie cvičenia

• Roľte lýtko pomocou lakrosovej gule alebo penového valca, pričom sa zamerajte na oblasti, v ktorých pociťujete napätie. Roll lakrosovú guľu tiež pod chodidlo.

• Plantárna flexia (smeruje k prstom na nohách) a dorzálna flexia (privádzanie chodidla k holeni) sa tiahne s odporovým pásom tak, že pás obopnete okolo chodidla.

• Sedenie v nízkom podrepe.

• Vnútorná a vonkajšia rotácia bedra (aka natiahnutie 90-90): Sadnite si na podlahu s ľavou nohou pokrčenou v 90-stupňovom uhle pred telom, stehno sa tiahne rovno dopredu od bedra a holene sú rovnobežné s prednou časťou miestnosti. alebo mat. Pravá noha je ohnutá v 90-stupňovom uhle, stehno sa tiahne bokom od pravého bedra a pravé lýtko smeruje dozadu. Obe chodidlá sú pokrčené. Držte tento úsek 30-60 sekúnd a potom vymeňte strany.

• Pes smerujúci nadol.

• Statický pokles päty: Postavte sa na okraj schodu alebo škatule a pustite jednu pätu smerom k podlahe, pričom členok držte neutrálny. Podržte 30 sekúnd, potom vymeňte strany a opakujte. Vyskúšajte variácie tohto úseku otáčaním chodidla dovnútra a von, aby ste zacielili na rôzne uhly lýtkových svalov.

Cvičenie teliat doma pre silu

2-1-2 Zdvíhanie lýtok

A. Postavte sa s nohami na šírku bokov a prstami smerujúcimi dopredu. V oboch rukách držte stredne ťažkú ​​činku s rukami po stranách.

B. Počítajte do dvoch a pomaly zdvihnite päty z podlahy, aby ste balansovali na nohách. Držte túto pozíciu jednu sekundu a potom sa pomaly spustite späť na dve sekundy. Počas vykonávania cvičenia sa vyhýbajte vyvaľovaniu alebo vytáčaniu členkov.

Vykonajte 3 sady po 15 až 20 opakovaní.

2-1-2 Pokles päty na zdvih lýtka

A. Postavte sa na okraj schodu alebo škatule iba s prednou časťou chodidla, aby boli podpätky mimo kroku.

B. Počítajte do dvoch a pomaly spustite jednu pätu smerom k podlahe. Držte túto pätu v páde na jednu sekundu a potom zdvihnite pätu, aby ste sa dostali k brušku chodidla na dve sekundy.

C. Opakujte na druhej nohe. To je jeden zástupca.

Vykonajte 3 sady po 10 až 15 opakovaní.

Zdvíhanie lýtok v sede

A. Posaďte sa na stoličku alebo box vo vhodnej výške, aby kolená zvierali 90-stupňové uhly. Stredne ťažkú ​​činku držte vertikálne v každej ruke, aby každá váha balancovala na jednom konci v hornej časti každého stehna. Počas celého pohybu držte zapnuté jadro a trup vysoký.

B. Zdvihnite päty z podlahy čo najvyššie a príďte k nohám.

C. Pomaly sklopte päty späť na zem.

Urobte 3 sady po 15 až 20 opakovaní.

Inverzia v sede a everzia s odporovým pásom

A. Posaďte sa na podlahu s úplne vystretými nohami a obtočte dlhý odporový pás okolo klenieb oboch chodidiel. Držte odporový pás oboma rukami.

B. Otočte chodidlá mierne dovnútra a pokrčte ich prstami hore, potom prsty vytiahnite k holeni a pohybujte sa proti odporu pásu. Pred návratom do východiskovej polohy vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd.

C. Ďalej vytočte chodidlá smerom von a pokrčte ich prstami hore, potom prsty vytiahnite k holeni. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, než sa vrátite do východiskovej polohy.

Urobte 3 sady po 10 až 15 opakovaní.

Skontrolovať pre