Calorie Cycling 101: A Beginner's Guide

Obsah

• Čo je to cyklistika kalórií?
• Väčšina konvenčných „diét“ zlyháva
• Metabolické adaptácie na bežné diéty
• Vaše hormóny pôsobia proti vám
• Výskum podporujúci cyklovanie kalórií
• Ako implementovať cyklovanie kalórií
• Príklady protokolov o cykle kalórií
• Kombinujte bicyklovanie kalórií s cvičením
• Vezmite si domovskú správu

Cyklistika kalórií je stravovací režim, ktorý vám môže pomôcť držať sa svojho jedálnička a chudnúť.

Namiesto konzumácie stanoveného množstva kalórií denne sa váš príjem strieda.

Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o kalórii.

Čo je to cyklistika kalórií?

Cyklovanie kalórií, ktoré sa tiež nazýva radenie kalórií, je štýl stravovania, ktorý umožňuje cyklovať medzi nízkokalorickým a vysoko kalorickým obdobím.

Neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa stravovania alebo prísne pokyny, iba počet kalórií, ktoré môžete zjesť v určité dni alebo týždne.

Z tohto dôvodu nejde o „diétu“ v konvenčnom zmysle, ale skôr o spôsob štruktúrovania týždenného alebo mesačného príjmu potravy.

Výskum naznačuje, že výhody cyklovania kalórií zahŕňajú väčšie chudnutie, lepšiu schopnosť držať sa diéty, menej hladu a zníženie negatívnych hormonálnych a metabolických adaptácií bežnej diéty na chudnutie (,,).

Okrem toho sa dá bicyklovať s kalóriami, ale najlepšie to funguje pre vás.

Jedna z najlepších doterajších štúdií využívala 14-dňový cyklus. Účastníci jednali 11 dní na nízkokalorickej diéte, po ktorých nasledovali 3 dni konzumácie väčšieho množstva kalórií (nazývané „refeed“). Ďalšie štúdie sa zaoberali dlhšou 3–4 týždňovou diétou s 1-týždňovým kŕmením (,,).

Aj keď ide o celkom nový prístup, lovci a zberači mali pravdepodobne podobný stravovací režim už pred storočiami. Je to preto, že jedlo nebolo každý deň k dispozícii v rovnakých množstvách (4).

Boli obdobia, keď bolo jedla málo, ale aj v iných obdobiach, keď bolo jeho dostatok, v závislosti od ročného obdobia a úspešnosti lovu (4).

Cyklistika kalórií je stravovací režim, pri ktorom cyklujete príjem kalórií zo dňa na deň alebo z týždňa na týždeň.

Väčšina konvenčných „diét“ zlyháva

Aby ste pochopili, prečo je bicyklovanie kalórií také prospešné, musíte pochopiť, prečo bežné „diéty“ väčšinou zlyhávajú.

Faktom je, že úspešnosť pri dlhodobom chudnutí je mimoriadne slabá.

V jednom prehľade štúdií o chudnutí sa zistilo, že väčšina ľudí získala späť okolo 60% hmotnosti, ktorú stratili do 12 mesiacov ().

Po 5 rokoch sa pravdepodobne väčšina ľudí znova vráti všetky váhu, ktorú stratili, zatiaľ čo približne 30% bude vážiť viac ako pôvodná hmotnosť ().

Ďalšia štúdia zistila, že približne jedna tretina osôb, ktoré sa stravujú, stratila váhu 1 rok po diéte, iba 28 zo 76 účastníkov si udržalo svoju novú váhu ().

Pretože chudnutie a udržanie hmotnosti je také ťažké, vlády a poprední vedci v oblasti obezity sa pokúsili zamerať na prevenciu (,,).

Mnoho štúdií zdôrazňuje metabolické adaptácie a psychologické faktory, ktoré spôsobujú dlhodobé zlyhanie stravovania (,,,,,,,).

Štúdie ukazujú, že väčšina ľudí, ktorí stravujú, opäť získa väčšinu hmotnosti, ktorú pôvodne stratili, a často skončí s váhou ešte viac ako predtým.

Metabolické adaptácie na bežné diéty

Úpravy spôsobené diétou naznačujú, že vaše telo to vníma ako potenciálne nebezpečný stav.

Pred storočiami sa nízkokalorické obdobie mohlo rovnať hladu alebo chorobe.

Aby mozog prežil, vyslal do tela rôzne signály, aby uchoval energiu.

Robí to prostredníctvom mnohých biologických zmien, ktoré sú spoločne známe ako „metabolické adaptácie“. Tieto negatívne úpravy zahŕňajú:

• Pokles testosterónu: Testosterón je kľúčovým hormónom pre obe pohlavia, ale obzvlášť dôležitý pre mužov. Pri diéte môže klesnúť na nízku hladinu (,).
• Pokles pokojového výdaja energie: Týmto sa meria váš metabolizmus alebo počet kalórií, ktoré spálite v pokoji. Tento pokles je tiež známy ako adaptívna termogenéza alebo „režim hladovania“ (,,,,,).
• Pokles hormónu štítnej žľazy: Tento hormón hrá kľúčovú úlohu v metabolizme. Jeho hladiny často klesajú pri diéte (,,).
• Pokles fyzickej aktivity: Fyzická aktivita, pri vedomí aj podvedomí, má tendenciu klesať pri diéte a môže byť kľúčovým faktorom pri opätovnom získaní obezity a hmotnosti (,,).
• Zvýšenie kortizolu: Tento stresový hormón môže spôsobiť veľa zdravotných problémov a hrať úlohu pri zvyšovaní tuku, keď sú hladiny neustále zvýšené (,,).
• Pokles leptínu: Dôležitý hormón hladu, ktorý má povedať vášmu mozgu, že ste plní a prestať jesť (,).
• Nárast ghrelinu: Ghrelín, ktorý sa často považuje za opak leptínu, sa produkuje v zažívacom trakte a signalizuje vášmu mozgu, že máte hlad (,,).

Tieto úpravy sú presný opak toho, čo potrebujete pre úspešné dlhodobé chudnutie.

Aj keď k týmto zmenám pravdepodobne dôjde do istej miery aj pri kalórii, štúdie naznačujú, že účinok je oveľa menší.

Typická nízkokalorická strava negatívne ovplyvní hlad, hormóny a metabolizmus. Tieto zmeny veľmi sťažujú dlhodobé úspešné udržanie chudnutia.

Vaše hormóny pôsobia proti vám

Vaše telo robí všetko pre to, aby spomalilo chudnutie, šetrilo energiu a po diéte dokonca opäť získalo váhu.

Kľúčovú úlohu v tom zohrávajú zmeny hormónov regulujúcich hmotnosť (,,,,).

Rovnako ako hojdačka, leptín znižuje hlad, zatiaľ čo grelín ho zvyšuje (,,).

V šesťmesačnej štúdii chudnutia sa hladiny grelínu zvýšili o 24%. Ďalšia štúdia sledujúca veľmi štíhleho kulturistu zistila 40% zvýšenie hladín ghrelinu počas 6 mesiacov (,,).

V jednej štúdii, keď účastníci stratili 21% svojej telesnej hmotnosti, hladiny leptínu poklesli o viac ako 70%. Ďalšia štúdia zistila, že 3 dni kalorického stravovania zvýšili hladinu leptínu o 28% a energetický výdaj o 7% (,).

Toto je jedna potenciálna výhoda kalorického cyklu, pretože vysokokalorické obdobia môžu znížiť grelín a zvýšiť leptín.

Napríklad jedna štúdia zistila, že 2 týždne konzumácie o 29–45% viac kalórií znížili hladinu grelínu o 18% ().

Ďalšia štúdia porovnávala 3 mesiace pri vysokokalorickej strave s 3 mesiacmi pri nízkokalorickej strave. Podľa očakávania došlo k 20% zvýšeniu grelínu u skupiny držiacej diétu v porovnaní so 17% znížením u vysokokalorickej skupiny ().

Diéta spôsobuje zvýšenie hormónu hladu ghrelinu a pokles hormónu plnosti leptínu. Cyklus kalórií môže pomôcť znížením týchto negatívnych hormonálnych adaptácií.

Výskum podporujúci cyklovanie kalórií

Keď znižujete kalórie, niekoľko štúdií zistilo prudký pokles počtu kalórií, ktoré spálite za deň.

Ako ukazuje nasledujúci graf, táto 8-týždňová štúdia zistila takmer 250-kalórie znížené spálené kalórie v pokoji ().

Ďalšia štúdia zistila, že 3-týždňová nízkokalorická strava znížila metabolizmus o viac ako 100 kalórií. Účastníci však vo 4. týždni prešli na vysokokalorickú stravu a ich metabolizmus sa zvýšil na vyššiu ako počiatočnú úroveň ().

Iné štúdie zistili drastické zníženie až 500 kalórií denne pri diéte. To je dôležité pre udržanie hmotnosti, pretože by ste museli znížiť príjem potravy o 20–25% denne, aby ste si udržali svoju novú váhu (,).

Pokiaľ ide o testosterón, jedna 8-týždňová strava a cvičebný režim mali mimoriadne negatívny vplyv a znížili ich hladiny asi o 60% ().

Po 8-týždňovej diéte boli účastníci zaradení do týždňovej vysokokalorickej diéty, ktorá úspešne zvýšila hladinu testosterónu späť na normálnu hodnotu ().

Nakoniec najdôležitejšia štúdia použila 11-dňovú diétu s následným 3-denným vysoko kalorickým doplňovaním a porovnala ju s normálnou stravou s nepretržitým obmedzením kalórií ().

Napriek tomu, že mali účastníci každé 2 týždne k dispozícii jedlo, ktoré im chutilo, počas 3 dní, účastníci schudli viac a mali nižšiu rýchlosť metabolizmu ().

Výskum ukazuje, že pravidelné vysokokalorické dni môžu zvýšiť váš metabolizmus a hladinu hormónov a pomôcť vám schudnúť úspešnejšie ako bežná strava.

Ako implementovať cyklovanie kalórií

Neexistujú žiadne definitívne pravidlá pre implementáciu kalorického cyklovania alebo vysokokalorických období.

Držte sa dietetického prístupu, ktorý funguje a máte radi, a potom robte tieto vysokokalorické obdobia prerušovane.

Možno budete chcieť začať s kalorickým obdobím po 1–4 týždňoch, keď spozorujete fyzické zmeny.

Môžu to byť pokles energie, výkon telocvične, spánok, sexepíl alebo plošina na odbúravanie tukov.

Diéty majú tendenciu prebiehať hladko prvý týždeň alebo dva, ale potom zaznamenáte znateľný pokles energie, výkonnosti a kvality života.

To je prípad, keď budete chcieť pridať obdobie s vyšším obsahom kalórií. Najlepšie je počúvať svoje telo a dať mu pár dní na zotavenie a doplnenie paliva pred ďalším blokom minimálnej diéty.

Niektorí ľudia majú radosť z toho, že majú tieto vysokokalorické dni každý týždeň. Napríklad 5 dní nízkokalorické a 2 dni vysoko kalorické.

Iní si radi užívajú stanovenú rutinu a diétu na prísne 2–4 týždne pred pridaním o niečo dlhších 5–7 dní vysoko kalorických období.

Držte sa alebo si vyberte stravu, ktorá vám chutí a ktorej sa budete držať. Potom na základe spätnej väzby a výsledkov vášho tela jednoducho každých 1–4 týždne doplňte prísun kalorií s vyšším obsahom kalórií.

Príklady protokolov o cykle kalórií

Neexistuje žiadny nastavený cyklus, ktorého sa musíte držať.

Ako vidíte zo štúdií, niektorí ľudia držia diétu 3 týždne a potom majú 1 týždeň vysoko kalorické obdobie. Iní používajú mini cykly, napríklad 11 dní zapnuté a 3 dni voľna.

Niektorí navyše implementujú refeeds podľa potreby, zatiaľ čo iní dodržiavajú stanovený harmonogram alebo cyklus.

Tu je potrebné zvážiť niekoľko protokolov o cykle kalórií:

• Víkendový cyklus: 5 dní na nízkokalorickej strave, potom 2-denné vysokokalorické doplňovanie.
• Mini cyklus: 11 dní na nízkokalorickej strave, po ktorých nasleduje 3-denná vysoko kalorická doplňovacia dávka.
• 3 zapnuté, 1 vypnuté: 3-týždňová nízkokalorická diéta, po ktorej nasleduje 5-7-denná vysoko kalorická diéta.
• Mesačný cyklus: 4–5 týždňov na nízkokalorickej diéte, po ktorých nasleduje dlhšia 10–14 denná doplňujúca kalória.

V nízkokalorických dňoch znížte príjem o 500–1 000 kalórií. V dňoch s vyšším obsahom kalórií zjedzte o 1 000 kalórií viac, ako je vaša vypočítaná úroveň údržby.

Vyskúšajte jednotlivé metódy a zistite, ktorá je pre vás najlepšia. Ak nepočítate kalórie, jednoducho zvýšte veľkosť porcie alebo makra o zhruba tretinu v prípade odporúčaných dávok.

Môžete vyskúšať niekoľko prístupov, vrátane krátkych 5-dňových diét s 2-denným kŕmením alebo dlhších 3–5 týždňových diét s 1–2 týždňovým stravovaním.

Kombinujte bicyklovanie kalórií s cvičením

Pretože cvičenie hrá dôležitú úlohu pri zdraví a chudnutí, má zmysel prispôsobovať kalórie vašej úrovni aktivity (,).

Rôzne nároky na cvičenie môžu drasticky zmeniť vašu potrebu kalórií pre daný deň.

Preto má zmysel spárovať vaše najdlhšie a najintenzívnejšie cvičenia s vysoko kalorickými dňami. Na druhej strane si na svoje nízkokalorické dni nechajte ľahší tréning alebo odpočinok.

Postupom času vám to umožní stratiť tuk, ale stále maximalizovať výkon, keď je to najdôležitejšie.

Nerobte však svoju rutinu príliš zložitou. Ak cvičíte iba pre zdravie a chudnutie, môžete to zjednodušiť a postupovať podľa príkladov vyššie uvedených protokolov.

Založte svoje vysoko kalorické dni a občerstvenie okolo intenzívnych tréningových blokov alebo relácií, ale prispôsobte svoje nízkokalorické obdobia okolo tréningu, ktorý je menej intenzívny alebo menej prioritný.

Vezmite si domovskú správu

Cyklovanie alebo radenie kalórií je nová technika, ktorá môže zlepšiť úspech v diéte.

Zdá sa, že hrá dôležitú úlohu pri ochrane vášho metabolizmu a hormónov, ktoré sa môžu často prepadnúť pri typických nízkokalorických diétach.

Napriek jeho výhodám to nie je kúzelný spôsob, ako schudnúť.

Stále sa musíte sústrediť na základné veci, ako je dosiahnutie dlhodobého deficitu kalórií, zdravé stravovanie, cvičenie a dostatok bielkovín.

Len čo budú zavedené, cyklovanie kalórií môže určite pomôcť zlepšiť dlhodobý úspech.