Čo je to deficit kalórií a koľko z nich je zdravé?

Obsah

• Čo to je a prečo je to dôležité pre chudnutie
• Výpočet potreby kalórií
• Spôsoby, ako dosiahnuť deficit kalórií
• Tipy, ako jesť menej kalórií
• Nepite kalórie
• Obmedzte vysoko spracované potraviny
• Jesť predovšetkým domáce jedlá
• Spodný riadok

Ak ste sa niekedy pokúšali schudnúť, pravdepodobne ste počuli, že je potrebný deficit kalórií.

Možno by vás zaujímalo, čo presne to zahŕňa alebo prečo je to potrebné pri chudnutí.

Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o kalorickom deficite vrátane toho, čo to je, ako ovplyvňuje chudnutie a ako ho dosiahnuť zdravým a udržateľným spôsobom.

Čo to je a prečo je to dôležité pre chudnutie

Kalórie sú jednotky energie, ktoré získate z potravín a nápojov, a keď skonzumujete menej kalórií, ako spálite, dosiahnete deficit kalórií.

Kalórie, ktoré každý deň spálite alebo vydáte - tiež známe ako výdaj kalórií - zahŕňajú nasledujúce tri zložky ():

• Výdaj energie v pokoji (REE). REE označuje kalórie, ktoré vaše telo používa v pokoji, na funkcie, ktoré vás udržia pri živote, ako napríklad dýchanie a krvný obeh.
• Termický účinok jedla. Zahŕňa to kalórie, ktoré vaše telo vydáva trávením, vstrebávaním a metabolizáciou potravy.
• Činnosť výdaj energie. Týka sa to kalórií, ktoré spotrebujete pri športe, ako je cvičenie a aktivity nesúvisiace s cvičením, vrátane fidgetingu a vykonávania domácich prác.

Ak telu dodáte menej kalórií, ako je potrebné na podporu týchto troch zložiek výdaja kalórií, dostanete telo do deficitu kalórií. Ak to budete robiť dôsledne po dlhšiu dobu, dôjde k úbytku hmotnosti ().

Naopak, priberiete, ak telu pravidelne dodáte viac kalórií, ako je potrebné na podporu týchto funkcií. Toto sa nazýva prebytok kalórií.

Deficit kalórií nastáva, keď telu trvale dodávate menej kalórií, ako je potrebné na podporu výdaja kalórií.

Výpočet potreby kalórií

Pre väčšinu ľudí je deficit kalórií 500 kalórií denne dostatočný na chudnutie a je nepravdepodobné, že by významne ovplyvnil váš hlad alebo hladinu energie (2).

Aby ste vytvorili tento deficit kalórií, musíte vedieť, aké sú vaše udržovacie kalórie. Udržovacie kalórie sú presne ten počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na podporu výdaja energie.

Môžete použiť kalórie na kalórie, ako napríklad Plánovač telesnej hmotnosti od Národného zdravotného ústavu. Takéto kalkulačky odhadujú vaše udržované kalórie na základe vašej hmotnosti, pohlavia, veku, výšky a úrovne fyzickej aktivity (3).

Aj keď kalkulačky kalórií poskytujú dobrú predstavu o vašich potrebách na udržiavanie kalórií, presnejší počet získate sledovaním príjmu kalórií a hmotnosti po dobu 10 dní ().

Pri zachovaní rovnakej úrovne dennej aktivity používajte aplikáciu na sledovanie kalórií na sledovanie kalórií a váženie každý deň. Ak chcete dosiahnuť presný výsledok, použite rovnakú mierku v rovnakom dennom čase a na sebe rovnaké oblečenie (alebo vôbec nič).

Vaša váha môže zo dňa na deň kolísať, ale ak vaša váha zostala za posledných 10 dní stabilná, priemerný počet kalórií, ktoré ste denne spotrebovali, je lepšou reprezentáciou vašich udržovacích kalórií.

Celkový počet kalórií, ktoré ste konzumovali 10 dní, vydelíte číslom 10 a zistíte priemerný denný príjem kalórií. Od tohto čísla potom odpočítajte 500 kalórií, aby ste určili svoj nový cieľ denného príjmu pri chudnutí.

Napríklad, ak zistíte, že udržiavacie kalórie sú 2 000 denne, váš nový cieľ denných kalórií bude 1 500.

Keď chudnete, vaše udržiavacie kalórie sa časom znížia a budete musieť upraviť príjem kalórií na základe svojich cieľov pri chudnutí ().

Na zabezpečenie zdravého chudnutia a dostatočného príjmu živín by ženy nemali konzumovať menej ako 1 200 kalórií denne a muži minimálne 1 500 kalórií ().

Vaše kalórie spojené s údržbou môžete odhadnúť pomocou online kalkulačky. Prípadne, aby ste dosiahli presnejšie číslo, sledujte 10 dní príjem kalórií a váhu.

Spôsoby, ako dosiahnuť deficit kalórií

Deficit kalórií môžete dosiahnuť konzumáciou menšieho množstva kalórií alebo zvýšením úrovne fyzickej aktivity - alebo oboje.

To znamená, že môže byť jednoduchšie a udržateľnejšie vytvoriť si deficit kalórií skôr diétou, ako samotným cvičením, pretože nemusíte mať čas, energiu alebo motiváciu cvičiť každý deň. Cvičenie navyše nespáli toľko kalórií, koľko ľudí verí (,,,,).

Inými slovami, môže byť jednoduchšie zjesť každý deň o 500 kalórií menej, ako spáliť tento počet kalórií cvičením. Napriek tomu sa stále odporúča venovať sa posilňovaniu svalov a aeróbnym cvičením, aby sa dosiahli priaznivé účinky na celkové zdravie ().

Pokyny pre fyzickú aktivitu pre Američanov z ministerstva zdravotníctva a sociálnych služieb odporúčajú, aby dospelí týždenne absolvovali 150 - 300 minút cvičenia so strednou intenzitou alebo 75 - 150 minút s intenzívnou aktivitou (12).

Cvičenie so strednou intenzitou zahŕňa rýchlu chôdzu a ľahké bicyklovanie, zatiaľ čo príkladmi intenzívnej intenzity sú jogging a rýchle bicyklovanie.

Pokyny tiež odporúčajú, aby dospelí vykonávali aktivity na posilnenie svalov, ktoré zahŕňajú ich hlavné svalové skupiny - vrátane chrbta, ramien, hrudníka, paží a nôh - najmenej dva dni každý týždeň (12).

Zapojenie sa do aktivít na posilnenie svalov pomôže vášmu telu uprednostniť skôr úbytok telesného tuku ako svalovej hmoty (,,).

Je pravdepodobne udržateľnejšie vytvárať deficit kalórií skôr stravou než samotným cvičením. Fyzická aktivita je však dôležitá pre mnoho zdravotných aspektov.

Tipy, ako jesť menej kalórií

Prijímanie kalórií z potravy na vytvorenie deficitu kalórií nemusí nevyhnutne vyžadovať drastické zmeny.

Niekoľko stratégií vám môže pomôcť znížiť príjem kalórií, aby ste schudli a udržali ich - a nevyžadujú ani počítanie kalórií.

Nepite kalórie

Možno budete schopní vylúčiť zo svojej stravy niekoľko stovák kalórií jednoduchým znížením alebo vylúčením príjmu sladkých nápojov, ako sú sóda, ovocné džúsy a špeciálne kávové nápoje.

Alkoholické nápoje môžu obsahovať aj značné množstvo kalórií.

Kalórie z týchto nápojov neposkytujú sýtosť a v nadmernom množstve môžu viesť k zvýšeniu hmotnosti, srdcovým chorobám a cukrovke (,,,).

Obmedzte vysoko spracované potraviny

Cukor, tuk a soľ vo vysoko spracovaných potravinách, vrátane sladkých nápojov, rýchleho občerstvenia, dezertov a raňajkových cereálií, robia tieto vysoko kalorické jedlá veľmi chutnými a podporujú nadmernú konzumáciu (,).

Jedna štúdia v skutočnosti preukázala, že ľudia, ktorí mali dovolené jesť toľko alebo tak málo, ako chceli, zjedli o 500 kalórií viac denne pri diéte obsahujúcej vysoko spracované potraviny v porovnaní s diétou obsahujúcou minimálne jedlá ().

Minimálne upravené jedlá sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu a zahŕňajú potraviny ako chudé bielkoviny, ovocie, zelenina, orechy a strukoviny. Strava bohatá na minimálne spracované potraviny vám pomôže zabrániť prejedaniu sa a zabezpečí, aby ste dostali potrebné živiny, ktoré vaše telo potrebuje.

Ak sa vaša súčasná strava skladá z mnohých vysoko spracovaných potravín, pomaly ich začnite nahrádzať minimálne spracovanými. Napríklad zamieňajte sladké obilniny za ovsené vločky preliate ovocím alebo štiepky za ľahko nasolené mandle.

Jesť predovšetkým domáce jedlá

Príprava a konzumácia jedál doma vám umožňuje kontrolovať prísady a veľkosť porcií - a teda aj váš príjem kalórií.

Jedna štúdia ukázala, že ľudia, ktorí varia večeru doma 6–7 krát týždenne, konzumujú v priemere o 137 kalórií menej ako ľudia, ktorí večeru varia doma 0–1krát týždenne ().

Stravovanie domácich jedál je tiež spojené s lepšou kvalitou stravy, zvýšeným príjmom ovocia a zeleniny, nižšou hladinou tuku v tele a zníženým rizikom srdcových chorôb a cukrovky ().

Navyše, časté varenie doma vám môže ušetriť peniaze ().

Zníženie spotreby kalórií vám môže pomôcť zníženie spotreby sladkých nápojov, konzumácia stravy, ktorá obsahuje väčšinou minimálne spracované potraviny a stravovanie doma.

Spodný riadok

Kalorický deficit nastáva, keď skonzumujete menej kalórií, ako vaše telo spotrebuje.

Deficit kalórií 500 kalórií denne je účinný pre zdravé a udržateľné chudnutie.

Eliminácia sladkých nápojov, konzumácia väčšinou minimálne spracovaných potravín, ako je ovocie a zelenina, a konzumácia domácich jedál vám môžu pomôcť dosiahnuť deficit kalórií bez počítania kalórií.