Carb Loading: Ako na to + Časté chyby

Obsah

• Čo je Carb Loading?
• Druhy nakladania karbom
• Klasické 6-dňové
• 6-Day
• Klasické 3-dňové
• Upravené 3-dňové
• 1 deň
• Najčastejšie chyby
• Carb nakladanie, keď nepotrebujete
• Jesť príliš veľa tuku
• Jesť príliš veľa vlákien
• Jesť nesprávne množstvo sacharidov
• Jesť nové alebo neobvyklé potraviny
• Cvičenie príliš veľa
• Ako správne nakladať náklad
• Uistite sa, že z karbového zaťaženia budete skutočne profitovať
• Zistite, koľko sacharidov obvykle konzumujete
• Uistite sa, že zvýšenie iba sacharidov, nie tuk
• Vyberte trvanie vášho carb zaťaženia
• Zamerajte sa na známe potraviny
• Potraviny, ktoré sa majú jesť a ktorým sa treba vyhnúť počas nakládky sacharidov
• Potraviny k jedlu
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Spodný riadok

Mnoho aktívnych ľudí chce zlepšiť spôsob, akým sa počas cvičenia cítia.

Je dobre známe, že správne stratégie výživy vám môžu pomôcť dosiahnuť tieto ciele.

Naloženie sacharidov je jedným z najbežnejších z týchto výživových nástrojov, ktoré športovci často používajú na zlepšenie ich výkonnosti.

Zahŕňa úpravu úrovne stravovania a fyzickej aktivity, aby sa zvýšilo množstvo uhľohydrátov uložených v tele.

Pri používaní tejto stratégie sa však treba vyhnúť niekoľkým častým chybám.

Tento článok vysvetľuje načítanie sacharidov, rozoberá časté chyby a uvádza odporúčania, ako to urobiť správne.

Čo je Carb Loading?

Sacharidy sú veľmi dôležitým zdrojom energie pre vaše telo.

Počas mnohých druhov cvičenia vaše telo využíva uložené sacharidy, aby vám poskytlo energiu (1).

V tele sa zásoby uhľohydrátov nazývajú glykogén. Tento glykogén sa väčšinou vyskytuje na dvoch miestach: pečene a svaloch (2).

Nakladanie sacharidov je jednoducho výživová stratégia na zvýšenie množstva glykogénu uloženého v tele nad jeho normálne množstvo (3).

To zvyčajne zahŕňa niekoľko dní jesť viac sacharidov ako obvykle a zároveň sa zníži cvičenie, aby sa znížilo množstvo sacharidov, ktoré používate.

Počet sacharidov, ktoré môžete jesť, sa pohybuje od 2,3–5,5 gramov na libru (5–12 gramov na kg) telesnej hmotnosti za deň. Ak ste vážili 154 libier (70 kg), bolo by to na 350–840 gramov sacharidov za deň (3).

Ľudia často používajú nakladanie sacharidov pred určitými atletickými udalosťami alebo súťažami, pretože sacharidy sú dôležitým zdrojom energie počas cvičenia (4).

Zlepšuje však výkon iba pri určitých typoch a trvaní cvičenia.

Konkrétne to môže byť vhodné na cvičenie, ktoré vedie k veľkému zníženiu množstva glykogénu vo vašich svaloch, ako je napríklad dlhé bicyklovanie alebo beh (5, 6).

Pri týchto druhoch cvičenia sa môže objaviť únava, keď je hladina glykogénu príliš nízka (7).

Výskum ukázal, že nakladanie karbohydrátov môže znížiť únavu a zlepšiť výkon o 2–3% pri cvičení trvajúcom viac ako 90 minút (7).

Pravdepodobne to však nie je efektívne pre kratšie trvanie cvičenia alebo typy cvičenia, ktoré zahŕňajú krátke záblesky aktivity, vrátane silového tréningu (7, 8, 9).

zhrnutie Vaše telo ukladá sacharidy vo forme glykogénu.Načítanie sacharidov je stratégia na zvýšenie obsahu glykogénu a zlepšenie cvičebného výkonu. Môže to byť užitočné v prípade udalostí trvajúcich viac ako 90 minút, ale pravdepodobne to nie je potrebné pre kratšie trvanie.

Druhy nakladania karbom

Existuje niekoľko rôznych typov sacharidov, ale všetky stratégie zahŕňajú zvýšenie počtu sacharidov, ktoré jete, a dočasné zníženie množstva cvičenia.

Každý z týchto programov je navrhnutý tak, aby bol ukončený v dňoch bezprostredne pred atletickou udalosťou alebo súťažou.

Tu je niekoľko konkrétnych protokolov, ktoré boli vyvinuté za posledných 50 rokov (10).

Klasické 6-dňové

Počas prvých troch dní tohto programu cvičíte pri konzumácii diéty s nízkym obsahom sacharidov, ktorá získava asi 15% kalórií z cukrov (5).

Kombinácia cvičenia a nízkeho príjmu sacharidov znižuje zásoby glykogénu v tele.

Počas štyroch až šiestich dní tohto programu konzumujete stravu s vysokým obsahom sacharidov, ktorá získava asi 70% kalórií z cukrov. Tiež znížite cvičenie v deň 4 a nevykonáte cvičenie v dňoch päť a šesť.

Hoci odborníci kedysi verili, že počiatočná fáza „vyčerpania“ pomáha telu produkovať viac glykogénu po opätovnom jedení uhľohydrátov, novší výskum ukazuje, že to nemusí byť potrebné (11).

6-Day

Počas prvých troch dní tento program zahŕňa jesť stravu s nízkym obsahom sacharidov, ktorá získava asi 50% kalórií z cukrov. Nasledujú tri dni diéty s vysokým obsahom sacharidov s asi 70% kalórií z cukrov (8).

Počas týchto šiestich dní postupne znižujete množstvo cvičenia. Počas štyroch až šiestich dní vykonávate cvičenie 0–20 minút denne.

Klasické 3-dňové

Tento program je kratší a jednoduchší ako šesťdňové programy.

Na začiatku troch dní vykonávate jedno cvičenie, až kým sa vaše telo nevyčerpá (10).

Počas zvyšných troch dní nevykonávate žiadne cvičenie a zároveň konzumujete diétu s vysokým obsahom sacharidov, ktorá získava asi 70% kalórií z cukrov.

Upravené 3-dňové

Tento program je totožný s klasickým trojdňovým programom, ale na začiatku nevykonávate cvičenie.

Namiesto toho jednoducho nevykonávate cvičenie tri dni a zároveň zvyšujete počet sacharidov, ktoré jete (12).

Výskum tohto programu používal príjem uhľohydrátov 4,5 gramov na libru (10 gramov na kg) telesnej hmotnosti na deň. To by bolo asi 700 gramov sacharidov, ak by ste vážili 154 kilogramov (70 kg).

1 deň

Jednodňový program je zo všetkých najjednoduchší.

Cvičenie nevykonávate jeden deň a konzumujete strava s vysokým obsahom sacharidov asi 4,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti (11 gramov).

zhrnutie Existuje niekoľko konkrétnych programov nakladania carb. Hlavné rozdiely medzi nimi sú ich trvanie a množstvo cvičenia, ktoré zahŕňajú. Všetky programy používajú krátkodobú stravu s vysokým obsahom sacharidov a dočasne znižujú cvičenie.

Najčastejšie chyby

Predtým, ako začnete s programom na nakladanie karbov, je potrebné si uvedomiť niekoľko bežných chýb pri nakladaní karb.

Carb nakladanie, keď nepotrebujete

Jednou z hlavných chýb je použitie carbov, keď to nepotrebujete.

Výskum zistil, že môže byť prospešný pre cvičenie trvajúce dlhšie ako 90 minút (3).

Pre mierne kratšie trvanie cvičenia, vrátane udalostí trvajúcich 60 - 90 minút (7, 8), však nemusí byť prínosom.

A čo viac, pravdepodobne nie je potrebné pre silový tréning alebo iné cvičenie zahŕňajúce krátke záblesky aktivity (9).

Niektoré výskumy zistili, že zaťaženie karbami 3 g na libru (6,5 g na kg) telesnej hmotnosti každý deň nezlepšilo výkonnosť pri výbušnom skokovom cvičení v porovnaní s 2 gramami na libru (4,4 g na kg) (13).

Iné štúdie ukázali, že nakladanie sacharidov nezlepšilo výkonnosť pri cykloch s vysokou intenzitou, ktoré trvali menej ako 20 minút (14, 15).

Ak ste rekreačne aktívny, ale nesúťažíte alebo nevykonávate dlhé tréningové kurzy, pravdepodobne nie je pre vás potrebné carb loading.

A čo viac, ak carb zaťažíte, keď to nepotrebujete, môžete skončiť zmenou normálnej stravy zbytočne alebo spotrebovať viac kalórií, ako potrebuje vaše telo.

Jesť príliš veľa tuku

Aj keď tuk môže byť súčasťou vyváženej stravy, môže byť užitočné obmedziť, koľko z neho jete počas nakladania sacharidov (10).

Pretože zvyšujete príjem sacharidov, znížením príjmu tukov môžete zabrániť tomu, aby ste nekonzumovali príliš veľa kalórií. Príliš veľa jedla by mohlo spôsobiť priberanie na váhe alebo pocit, že sa budete cítiť pomaly.

Niektorí ľudia robia chybu pri výbere potravín s vysokým obsahom uhľohydrátov a tukov, nielen sacharidov.

Do tejto kategórie patrí napríklad veľa dezertov, ako napríklad čokoláda, zmrzlina a sušienky, ako aj krémové cestovinové omáčky a maslové pečivo.

Ak naložíte carb, môže byť najlepšie zvoliť jedlo s vysokým obsahom sacharidov s nízkym obsahom tuku, aby ste zabránili konzumácii príliš veľkého množstva kalórií. Môže vám pomôcť kontrola výživových informácií o potravinách, ktoré jete.

Jesť príliš veľa vlákien

Jedlo s vysokým obsahom vlákniny môže byť tiež škodlivé. Aj keď vláknina je súčasťou zdravej výživy, príliš veľa vlákniny počas nakladania sacharidov môže u niektorých jednotlivcov spôsobiť žalúdočné ťažkosti (10).

Nakladanie sacharidov je jedinečný čas, keď by bolo lepšie zvoliť biely chlieb alebo cestoviny na celej pšenici. Počas tejto doby by ste sa pravdepodobne tiež mali vyhnúť jedlám s vysokým obsahom vlákniny, ako sú fazule.

Celkovo môže byť najlepšie zvoliť zdroje uhľohydrátov s nízkym obsahom vlákniny, aby sa počas cvičenia zabránilo možnosti plnosti alebo žalúdočných ťažkostí.

Podobne ako pri potravinách s nízkym obsahom tuku si môžete skontrolovať výživové informácie o potravinách, ktoré jete, aby ste sa uistili, že nemajú dostatok vlákniny.

Jesť nesprávne množstvo sacharidov

Ďalšou možnou chybou nie je vedieť, či jete správne množstvo uhľohydrátov. Bez zaznamenávania toho, čo jete, môžete jesť príliš veľa alebo príliš málo.

Odborníci často odporúčajú, aby ľudia, ktorí nakladajú carb, konzumovali denne 2,3–5,5 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti (5–12 gramov na kg). Zaznamenanie príjmu potravy vám môže pomôcť uistiť sa, že jete správne množstvo (3).

Ak nejete dostatok sacharidov, znamená to, že ste nenarazili, aj keď ste si mysleli, že ste to urobili.

Avšak, ak budete jesť viac sacharidov, ako je potrebné, môžete zmeniť stravu príliš alebo jednoducho jesť príliš veľa kalórií.

Nakoniec je najlepšie zaznamenať príjem potravy a vypočítať, koľko sacharidov jete.

S rastúcou skúsenosťou to možno už nebudete musieť robiť. Je to však dobrý nápad pre začiatočníkov.

Jesť nové alebo neobvyklé potraviny

Môže byť chybou zavádzať nové alebo neobvyklé potraviny počas nakladania sacharidov.

Dni pred vašou udalosťou alebo súťažou sú dôležité a mať žalúdok na rozruch kvôli neznámym jedlám môže pokaziť vaše skúsenosti a výkonnosť.

Z tohto dôvodu by ste si mali zvoliť potraviny, ktoré sú vám známe - okrem toho, že sú vysoko sacharidové, s nízkym obsahom tuku a s nízkym obsahom vlákniny.

Cvičenie príliš veľa

Napokon, ak neznížite alebo nezúžite množstvo cvičenia, ktoré vykonávate počas nakladania s cukrom, by ste mohli obmedziť rozsah, v akom sa vaše glykogénové zásoby zvyšujú počas diéty s vysokým obsahom sacharidov.

zhrnutie Medzi bežné chyby patrí nakladanie sacharidov, keď to nepotrebujete, výber potravín, ktoré majú príliš vysoký obsah tuku alebo vlákniny, neviem koľko sacharidov jete, zavádzanie nových alebo nezvyčajných potravín a nezníženie množstva cvičenia.

Ako správne nakladať náklad

Ak uvažujete o použití carb loading pred nadchádzajúcou súťažou alebo atletickou udalosťou, mali by ste premýšľať o niekoľkých veciach.

Uistite sa, že z karbového zaťaženia budete skutočne profitovať

Predtým, ako sa pustíte do nakládky sacharidov, zvážte, či to vyžaduje typ a trvanie cvičenia.

Ak vykonávate cvičenie trvajúce dlhšie ako 90 minút bez prestávok, ako je beh alebo jazda na bicykli, môžete využiť túto výživovú stratégiu.

Ak je vaše cvičenie kratšie alebo si vyžaduje veľa prestávok, ako je napríklad silový tréning, nie je pravdepodobne potrebné nakladanie karbom.

Zistite, koľko sacharidov obvykle konzumujete

Ak zaznamenávate celé jedlo, ktoré jete niekoľko dní, pomocou aplikácie na sledovanie potravín alebo výživových štítkov na svojom jedle, môžete vypočítať aktuálny denný príjem uhľohydrátov.

Potom môžete rozdeliť gramy sacharidov, ktoré jete každý deň, podľa vašej hmotnosti, aby ste porovnali svoj aktuálny príjem s odporúčaniami na nakladanie sacharidov.

Napríklad, ak vážite 154 libier (70 kg) a normálne jete 300 gramov sacharidov za deň, potom konzumujete 1,9 gramov na kilogram (4,2 gramov na kg) sacharidov za deň.

Ľudia, ktorí sú naloženými sacharidmi, môžu jesť 2,3–5,5 gramov sacharidov na libru (5–12 gramov na kg) telesnej hmotnosti za deň. Odborníci však často odporúčajú obmedzenejší rozsah 3,6–4,5 gramov na libru (8–10 gramov na kg) (3, 10).

Na základe týchto odporúčaní by ste mali jesť približne dvojnásobok množstva sacharidov, ktoré by ste normálne mali.

Uistite sa, že zvýšenie iba sacharidov, nie tuk

Nezabudnite, že keď zvýšite príjem sacharidov, možno budete musieť znížiť príjem tuku, aby ste nekonzumovali príliš veľa kalórií.

Vyvarujte sa výberu potravín s vysokým obsahom sacharidov a tukov, ako sú dezerty, cestoviny so smotanovou omáčkou, pečivo a podobné výrobky.

Vyberte trvanie vášho carb zaťaženia

Ako už bolo uvedené, programy na ukladanie karbidov môžu trvať jeden až šesť dní. Je dobré začať s jednoduchým programom trvajúcim jeden až tri dni.

Môžete napríklad jednoducho zvýšiť príjem sacharidov na približne 3,6 gramu na libru (8 gramov na kg) telesnej hmotnosti na deň a znížiť cvičenie jeden až tri dni pred udalosťou.

Počas tréningu by ste si mohli precvičiť aj niekoľko rôznych druhov nakládky sacharidov a robiť si poznámky, ktoré vám pomôžu cítiť sa a vystupovať čo najlepšie.

Vo všeobecnosti je najlepšie experimentovať počas tréningu, skôr než priamo pred skutočnou konkurenciou. Týmto spôsobom sa môžete rozhodnúť, čo bude najlepšie fungovať pred vašou veľkou udalosťou.

Zamerajte sa na známe potraviny

A nakoniec, počas karbového nakladania môže byť najlepšie zamerať sa na známe potraviny. Nezvyčajné potraviny môžu narušiť žalúdok a zhoršiť výkon.

Medzi bežne odporúčané potraviny patria cestoviny, chlieb, ovocie a ovocné džúsy, smoothies, cereálie a iné nízkotučné jedlá s vysokým obsahom sacharidov.

Akonáhle máte nastavený plán výživy, musíte si pamätať na to, aby ste svoje cvičenie zúžili v dňoch, ktoré viedli k vašej udalosti alebo súťaži.

Kombinácia konzumácie väčšieho množstva sacharidov a menšieho množstva obchodov s cukrom vášho tela pomôže dosiahnuť najvyššiu hladinu glykogénu v tele.

zhrnutie Predtým, ako začnete nakladať carb, zvážte, či z toho budete mať úžitok. Mali by ste tiež zistiť, koľko sacharidov normálne jete, takže viete, koľko zmeniť svoju pravidelnú stravu. Dôležité je tiež rozhodnúť sa o správnom trvaní na nakladanie uhľovodíkov.

Potraviny, ktoré sa majú jesť a ktorým sa treba vyhnúť počas nakládky sacharidov

Ak chcete získať odporúčané množstvo uhľohydrátov, mali by ste sa zamerať na potraviny s vysokým obsahom sacharidov, nízkym obsahom tuku a bez vlákniny.

Potraviny k jedlu

• Obilniny s nízkym obsahom vlákniny
• Ovocné šťavy
• Biele rezance s marinarovou omáčkou
• biely chlieb
• Ovocné želé
• biela ryža
• Ovocné smoothies
• Biele zemiaky s kožou
• jablkové pyré
• praclíky
• Ovocie vrátane banánov, pomarančov a melónu
• Biela múka, používa sa na varenie
• Sherbet alebo nanuky
• Športové nápoje
• Nízkotučné energetické tyčinky

Samozrejme je tiež dôležité mať bielkoviny na podporu svalov. Pokúste sa zamerať na chudé bielkovinové zdroje, ako sú ryby, chudé kúsky mäsa alebo hydiny a beztukové mliečne výrobky.

A čo viac, jedzte potraviny, ktoré vás baví a ktoré sú vám známe. Pokúste sa nájsť najlepší kompromis medzi odporúčaniami a potravinami, ktoré vás baví.

Mnoho ľudí jesť potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ktoré sú tiež s vysokým obsahom tuku. Najlepšie je vyhnúť sa im počas nakladania carb.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Nižšie uvádzame niekoľko príkladov potravín, ktoré sa môžu javiť ako vysoko sacharidové, ale tiež s vysokým obsahom tukov, a preto nevhodné na nakladanie sacharidov.

• Krémové omáčky, ako napríklad Alfredo omáčka
• vdolky
• petarda
• Lupienky
• sušienky
• pizza
• sušienky
• Zmrzlina
• cestoviny
• hranolky
• šišky
• Určité energetické tyče

Tiež veľa potravín, ktoré sú súčasťou vašej bežnej stravy, môže mať vysoký obsah vlákniny. Mali by ste obmedziť alebo odstrániť tieto potraviny z vašej stravy počas nakládky sacharidov.

Zahŕňajú:

• fazuľa
• šošovka
• Polámané hrášky
• Celozrnné cestoviny
• Otruby
• ovsená múka
• maliny
• artičok
• Zelený hrášok
• cícer
• Chia semená
• brokolica

Tieto zoznamy nie sú úplné. Ak chcete nájsť najlepšie možnosti s vysokým obsahom sacharidov pre svoju stravu, skontrolujte výživové informácie o potravinách, ktoré bežne jete.

zhrnutie Počas nakládky sacharidov by ste sa mali sústrediť na konzumáciu potravín s vysokým obsahom sacharidov, s nízkym obsahom tuku a nízkym obsahom vlákniny, ktoré sú známe a príjemné. Pomocou vyššie uvedených zoznamov môžete začať, ale mali by ste si tiež prečítať výživové informácie o obľúbených potravinách.

Spodný riadok

Nakladanie sacharidov je výživová stratégia na zvýšenie záťažového výkonu.

Typický program trvá jeden až šesť dní pred atletickou udalosťou alebo súťažou.

Načítanie sacharidov zahŕňa dve hlavné zložky: zvýšenie sacharidov, ktoré jete, a zníženie množstva cvičenia.

Príjem sacharidov sa môže pohybovať v rozmedzí od 2,3 do 5,5 gramov na libru (5 až 12 gramov na kg) telesnej hmotnosti za deň, ale odborníci často odporúčajú užší rozsah 3,6 až 4,5 gramov na libru (8 až 10 gramov na kilogram).

Carbove zaťaženie môže zlepšiť výkonnosť pri cvičení trvajúcom viac ako 90 minút, ale pravdepodobne je to zbytočné pre kratšie trvajúce aktivity.

Táto stratégia nemusí byť pre vás užitočná, ak ste rekreačne aktívny, ale nie ste športovcom alebo konkurentom pri dlhotrvajúcich udalostiach.

Keď carb nakládate, môže byť najlepšie zvoliť známe jedlo, ktoré má vysoký obsah sacharidov a má nízky obsah tuku. Počas týchto dní bude možno potrebné obmedziť príjem vlákniny.

Ak vykonávate dlhotrvajúce cvičenie, možno budete chcieť experimentovať s naložením carb pred nasledujúcou udalosťou, aby ste zistili, či to môže zvýšiť váš výkon.