Najlepšie cereálie pre ľudí s cukrovkou

Obsah

• Zdravá obilnina začína celozrnnými výrobkami
• Keď čítate tieto etikety na obilninách ...
• Punch to s bielkovinami a orechmi
• Doplňte to mliečnymi výrobkami alebo náhradami mliečnych výrobkov
• Prevencia cukrovky 2. typu
• Jedlo so sebou
• To urobiť
  
• Vyvarujte sa tomu
  

Štartovacia čiara dňa

Bez ohľadu na to, aký typ cukrovky máte, je nevyhnutné udržiavať hladinu glukózy v krvi na zdravom rozmedzí. A začať deň zdravými raňajkami je jeden krok, ktorý môžete urobiť, aby ste to dosiahli.

Raňajky by mali byť vyváženým jedlom s dostatkom bielkovín, sacharidov a zdravých tukov. Mal by mať tiež nízky obsah pridaného cukru a vysoký obsah vlákniny a živín.

Ak máte cukrovku, glykemický index (GI) už možno poznáte. GI je spôsob, ako merať, ako rýchlo potraviny s obsahom sacharidov zvyšujú hladinu glukózy v krvi.

Sacharidy vám dodajú energiu potrebnú na začatie dňa. Ale príliš rýchle trávenie sacharidov môže spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Potraviny s nízkym GI sú pre vaše telo ľahšie ako jedlá s vysokým GI. Trávia sa pomalšie a minimalizujú hroty po jedle. To je niečo, na čo treba pamätať pri výbere raňajkových cereálií.

Je dôležité vedieť, čo veci ovplyvňujú GI. Spracovanie, spôsoby varenia a druh zrna môžu mať vplyv na to, ako rýchlo sa jedlo strávi. Cereálie, ktoré sú spracovanejšie, majú zvyčajne vyšší GI, aj keď do nich majú pridanú vlákninu.

Miešanie potravín môže mať tiež vplyv na GI. Ak máte v cereáliách bielkoviny a tuky pre zdravie, môže to pomôcť zabrániť prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi.

Zdravá obilnina začína celozrnnými výrobkami

Zdravé raňajky, ktoré sa dajú ľahko pripraviť, môžu byť také ľahké ako misa s cereáliami, ak si vyberiete múdro.

Cereálna ulička v obchode s potravinami je plná cereálií, ktoré uspokoja váš chuť na sladké, ale sabotujú hladinu glukózy. Mnoho z najobľúbenejších obilnín má na vrchole zoznamov prísad rafinované zrná a cukry. Tieto obilniny majú málo výživných látok a veľa prázdnych kalórií. Môžu tiež spôsobiť zvýšenie hladiny glukózy v krvi.

Preto je dôležité čítať štítky pozorne. Hľadajte cereálie, ktoré ako prvú ingredienciu obsahujú celozrnné výrobky. Rafinované zrná sú počas spracovania zbavené otrúb a klíčkov, vďaka čomu sú menej zdravé.

Medzi celé zrná patrí celé zrno, ktoré je zdrojom zdravej vlákniny. Vláknina je dôležitým prvkom vašej stravy. Pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a znižuje riziko srdcových chorôb. Celozrnné výrobky tiež obsahujú veľa vitamínov a minerálov.

Spravidla nájdete v raňajkových cereáliách tieto celé zrná:

• ovsené vločky
• celozrnná múka
• pšeničné otruby
• celá kukuričná múka
• jačmeň
• hnedá ryža
• divoká ryža
• pohánka

Podľa Americkej asociácie pre diabetes sú ovsené vločky, ovsené vločky rezané oceľou a ovsené otruby všetky potraviny s nízkym GI, s hodnotou GI 55 alebo menej. Rýchly ovos má stredný GI s hodnotou 56-69. Kukuričné ​​vločky, nafúknutá ryža, otruby a instantné ovsené vločky sa považujú za potraviny s vysokým GI s hodnotou 70 alebo viac.

Namiesto okamžitých horúcich cereálnych balíčkov zvážte, či si na týždeň môžete vyrobiť šaržu celého alebo oceľového ovsa a uchovať ho v chladničke. Každé ráno na pár minút zohrejte časť v mikrovlnnej rúre a získate zdravé cereálie, ktoré sa budú tráviť pomalšie.

Keď čítate tieto etikety na obilninách ...

Dávajte pozor na skryté prísady. Podľa Americkej diabetologickej asociácie by ste si mali zvoliť cereálie, ktoré obsahujú najmenej 3 gramy vlákniny a menej ako 6 gramov cukru na jednu porciu.

Problém je v tom, že cukor má veľa aliasov a môže sa na zoznamoch prísad vyskytnúť viackrát. Pamätajte tiež, že zložky sú zoradené zostupne podľa množstva potravy. Ak sú v prvých pár ingredienciách uvedené tri druhy cukru, nebola by to najlepšia voľba.

Harvardská škola verejného zdravia poskytuje tento zoznam sladidiel, ktoré sa môžu nachádzať na štítkoch potravín:

• agávový nektár
• hnedý cukor
• trstinové kryštály
• trstinový cukor
• kukuričné ​​sladidlo
• kukuričný sirup
• kryštalická fruktóza
• dextróza
• odparená trstinová šťava
• fruktóza
• koncentráty ovocných štiav
• glukóza
• med
• kukuričný syrup s vysokým obsahom fruktózy
• invertný cukor
• sladový sirup
• maltóza
• javorový sirup
• melasa
• surový cukor
• sacharóza
• sirup

Nezabudnite tiež sledovať hladinu sodíka v cereáliách.Podľa Mayo Clinic by ste mali denne skonzumovať menej ako 2 300 mg sodíka.

Punch to s bielkovinami a orechmi

Keď si vyberiete celozrnnú obilninu, môžete pridať orechy ako zdroj bielkovín. Poskytnú tiež ďalšiu textúru a chuť.

Pridanie bielkovín vám môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi pri raňajkách a tiež vám pomôže upraviť hladinu po obede. Na doplnenie raňajok môžete jesť aj nesladený grécky jogurt, vajcia alebo iné potraviny, ktoré obsahujú zdravé bielkoviny.

Nesolené orechy, ako sú vlašské orechy, mandle a pekanové orechy, môžu vašim cereáliám pridať šmrnc. Obsahujú zdravé mononenasýtené a polynenasýtené tuky zdravé pre srdce. Ale sú tiež dosť kalorické, takže ich konzumujte s mierou.

V závislosti od vášho stravovacieho plánu môže pridanie ovocia do vašich cereálií pridať sladkosť. Nezabudnite to zohľadniť vo svojom počte sacharidov, ak počítate sacharidy, alebo spravujte časť. Celé ovocie je skvelým doplnkom k jedlu a ovocie s viac šupkou, napríklad bobuľovými plodmi, dodá vášmu jedlu ešte viac vlákniny.

Doplňte to mliečnymi výrobkami alebo náhradami mliečnych výrobkov

Zvážte, či si do misky s obilninami pridáte pol šálky mlieka alebo mliečnych náhrad, ak to zapadá do vášho stravovacieho plánu. Pamätajte, že mlieko obsahuje niektoré prírodné cukry. Odstredené mlieko, 1 percento alebo 2 percentá mlieka môžu nahradiť celé mlieko, ak chcete konzumovať menej kalórií a menej nasýtených tukov.

Môžete tiež použiť sójové mlieko alebo mandľové mlieko, ak trpíte neznášanlivosťou laktózy alebo nemáte radi mliečne mlieko. Nesladené sójové mlieko je obsahom karbohydrátov podobné ako kravské mlieko. Nesladené mandľové mlieko obsahuje menej sacharidov a kalórií ako mliečne alebo sójové mlieko.

Prevencia cukrovky 2. typu

Aj keď nemáte cukrovku, konzumácia potravín s nízkym GI je zdravou voľbou. Podľa Harvardskej školy verejného zdravia môže strava s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov zvýšiť riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Na druhej strane strava bohatá na celé zrná môže znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu. Je to preto, že celé zrná spôsobujú, že váš cukor stúpa pomalšie, čo menej zdôrazňuje schopnosť vášho tela produkovať inzulín.

Ak vyberáte s rozumom, rýchle a výživné raňajky vám môžu poskytnúť teplé alebo studené raňajkové cereálie. Keď vyberáte cereálie, vyberte si výrobky s vysokým obsahom vlákniny a celých zŕn, ale s nízkym obsahom cukru, sodíka a kalórií.

Doplňte svoje cereálie malým množstvom ovocia, orechov alebo iných polev bohatých na živiny spolu s mliekom alebo náhradou mlieka, ktoré vaše jedlo doplnia.

Jedlo so sebou

To urobiť

• Vyberte si cereálie s celými zrnami, ako sú ovsené vločky, ovsené vločky nakrájané na oceľ a valcované otruby.
• Pre chuť a textúru pridajte bielkoviny s orechmi.

Vyvarujte sa tomu

• Držte sa ďalej od obilnín s vysokým glykemickým indexom, ako sú kukuričné ​​vločky, nafúknutá ryža, otruby a instantné ovsené vločky.
• Nevyberajte obilniny, ktoré obsahujú ako najlepšie ingrediencie rafinované zrná a cukry.