Semená Chia 101: Nutričné ​​fakty a prínosy pre zdravie

Obsah

• Nutričné ​​hodnoty
• Sacharidy a vlákna
• tuk
• proteín
• Vitamíny a minerály
• Ďalšie rastlinné zlúčeniny
• Prínosy semien Chia pre zdravie
• Zvýšené hladiny Omega-3 v krvi
• Vylepšená kontrola cukru v krvi
• Znížte krvný tlak
• Zvýšený príjem vlákien
• Nepriaznivé účinky a individuálne obavy
• Obsah kyseliny fytovej
• Účinok riedenia krvi
• Spodný riadok

Semená Chia sú malé čierne semená rastliny chia (Salvia hispanica).

Domorodci z Mexika a Guatemaly boli základnou potravou pre starých Aztékov a Mayov. V skutočnosti „chia“ je staroveké mayské slovo pre „silu“ (1).

Semená Chia obsahujú veľké množstvo vlákniny a omega-3 mastných kyselín, veľa kvalitných bielkovín a niekoľko základných minerálov a antioxidantov.

Môžu zlepšovať zdravie tráviaceho ústrojenstva, krvné hladiny omega-3s zdravých srdcom a rizikové faktory srdcových chorôb a cukrovky.

Semená Chia sú malé, ploché a oválne s lesklým a hladkým povrchom. Ich farba sa pohybuje od bielej po hnedú alebo čiernu (2).

Tieto semená sú vysoko univerzálne. Môžu sa namočiť a pridať do ovsenej kaše, pripraviť na puding, použiť na pečenie alebo jednoducho posypať šalátom alebo jogurtom.

Vďaka svojej schopnosti absorbovať tekutinu a tvoriť gél sa môžu použiť aj na zahusťovanie omáčok alebo ako náhrada vajec (3, 4).

Tento článok poskytuje všetko, čo potrebujete vedieť o semenách chia.

Nutričné ​​hodnoty

Semená Chia obsahujú 138 kalórií na uncu (28 gramov).

Podľa hmotnosti ide o 6% vody, 46% uhľohydrátov (z čoho 83% predstavuje vlákninu), 34% tuku a 19% bielkovín.

Živiny v 3,5 gramoch (100 gramov) semien chia sú (5):

• kalórie: 486
• voda: 6%
• proteín: 16,5 gramov
• sacharidy: 42,1 gramu
• cukor: 0 gramov
• vlákno: 34,4 g
• tuk: 30,7 gramov
  • nasýtená: 3,33 gramu
  • mononenasýtené: 2,31 gramu
  • polynenasýtené: 23,67 gramov
  • Omega 3: 17,83 gramov
  • Omega-6: 5,84 g
  • trans: 0,14 gramu

Hlavne semená chia neobsahujú lepok.

Sacharidy a vlákna

Viac ako 80% obsahu sacharidov v semenách chia je vo forme vlákniny.

Jedna unca (28 gramov) semien chia sa môže pochváliť 11 gramami vlákniny, ktorá predstavuje významnú časť referenčného denného príjmu (RDI) pre ženy a mužov - 25 a 38 gramov za deň (6).

Tieto vlákna sú väčšinou nerozpustné (95%), čo je typ spojený so zníženým rizikom cukrovky (7, 8, 9, 10).

Niektoré z nerozpustných vlákien môžu byť fermentované vo vašom čreve ako rozpustné vlákna, čo podporuje tvorbu mastných kyselín s krátkym reťazcom (SCFA) a zlepšuje zdravie hrubého čreva (6, 11).

Keď sa semená chia umiestnia do vody alebo iných tekutín, ich vlákna absorbujú až 10 - 12-násobok svojej vlastnej hmotnosti a semená sa zmenia na gélovú hmotu (7).

tuk

Jednou z jedinečných charakteristík semien chia je vysoký obsah omega-3 mastných kyselín zdravých srdcom.

Asi 75% tukov v semenách chia pozostáva z omega-3 alfa-linolénovej kyseliny (ALA), zatiaľ čo asi 20% tukov z omega-6 mastných kyselín (12, 13, 14).

Semená chia sú v skutočnosti najznámejším rastlinným zdrojom omega-3 mastných kyselín - dokonca lepšie ako ľanové semená (15, 16).

Niektorí vedci sa domnievajú, že vysoký príjem omega-3 v porovnaní s omega-6 znižuje zápal vo vašom tele (17).

Keďže semená chia sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, podporujú nižší pomer omega-6 k omega-3.

Nízky pomer je spojený s nižším rizikom rôznych chronických stavov - napríklad srdcových chorôb, rakoviny a zápalových ochorení - a predčasnej smrti (17, 18).

Avšak gram na gram, omega-3 mastné kyseliny v semenách chia nie sú tak silné ako tie, ktoré sa nachádzajú v rybách alebo rybom oleji (EPA a DHA).

ALA nájdená v chii musí byť prevedená na aktívne formy (EPA a DHA) skôr, ako ju vaše telo môže využiť, a tento proces je často neefektívny (19, 20, 21, 22, 23).

proteín

Semená Chia obsahujú 19% bielkovín - podobne ako ostatné semená, ale viac ako väčšina obilnín a zŕn (13, 24, 25, 26).

Vysoký príjem bielkovín je spojený so zvýšenou plnosťou po jedle a zníženým príjmom potravy (27, 28).

Tieto semená ponúkajú predovšetkým všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, a preto sú vysoko kvalitným rastlinným proteínom. Neodporúčajú sa však ako jediný zdroj bielkovín pre deti (29, 30).

PREHĽAD Semená Chia sú balené s vlákninou a patria k najlepším rastlinným zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré majú mnoho zdravotných výhod. Sú tiež naložené kvalitným proteínom.

Vitamíny a minerály

Semená chia poskytujú veľké množstvo minerálov, ale sú zlým zdrojom vitamínov.

Najhojnejšie minerály sú:

• Mangán. Celé zrná a semená sú bohaté na mangán, ktorý je nevyhnutný pre metabolizmus, rast a vývoj (31).
• Fosfor. Fosfor, ktorý sa zvyčajne nachádza v potravinách bohatých na bielkoviny, prispieva k zdraviu kostí a udržiavaniu tkanív (32).
• Meď. Minerál, ktorý v modernej strave často chýba, je pre zdravie srdca dôležitá (33).
• selén: Selén, dôležitý antioxidant, sa podieľa na mnohých procesoch vo vašom tele (34).
• Železo. Ako súčasť hemoglobínu v červených krvinkách sa železo podieľa na preprave kyslíka v tele. Môže byť zle absorbovaný zo semien chia kvôli ich obsahu kyseliny fytovej.
• Horčík. Horčík často nemá v západnej strave dôležitú úlohu pri mnohých telesných procesoch (35).
• Vápnik. Vápnik je najhojnejším minerálom vo vašom tele, ktorý je nevyhnutný pre kosti, svaly a nervy (36).

Absorpcia niektorých minerálov, ako je železo a zinok, sa môže znížiť z dôvodu obsahu kyseliny fytovej v semenách chia.

PREHĽAD Semená šalvie sú vynikajúcim zdrojom mnohých základných minerálov, ale zlým zdrojom vitamínov. Majú vysoký obsah mangánu, fosforu, medi, selénu, železa, horčíka a vápnika.

Ďalšie rastlinné zlúčeniny

Semená Chia obsahujú množstvo prospešných rastlinných zlúčenín vrátane (12, 14, 37):

• Kyselina chlorogenová. Tento antioxidant môže znižovať krvný tlak (38, 39).
• Kofeová kyselina. Táto látka je v mnohých rastlinných potravinách hojná a môže pomôcť v boji proti zápalom v tele (40).
• Quercetin. Tento silný antioxidant môže znížiť riziko srdcových chorôb, osteoporózy a niektorých foriem rakoviny (41, 42, 43).
• Kaempferol. Tento antioxidant je spojený so zníženým rizikom rakoviny a iných chronických chorôb (44, 45).

Čisté a suché semená šalvie majú predĺženú trvanlivosť, pretože ich antioxidanty chránia ich tuky pred poškodením (46, 47).

PREHĽAD Semená Chia obsahujú veľa silných antioxidantov, ktoré môžu znižovať riziko chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a rakovina.

Prínosy semien Chia pre zdravie

Semená šalvie sa v posledných rokoch stali čoraz obľúbenejšími kvôli ich vysokej výživovej hodnote a údajným zdravotným výhodám.

Ich hlavné prínosy pre zdravie sú uvedené nižšie.

Zvýšené hladiny Omega-3 v krvi

Omega-3 mastné kyseliny sú neuveriteľne dôležité pre vaše telo a mozog a semená chia sú vynikajúcim zdrojom ALA omega-3.

ALA však musí byť prevedená na aktívne formy, napríklad EPA, skôr ako ju vaše telo môže použiť.

Štúdie na ľuďoch a zvieratách ukázali, že semená chia môžu zvyšovať hladinu ALA v krvi až na 138% a EPA až na 39% (23, 48, 49, 50, 51).

Vylepšená kontrola cukru v krvi

Zdravé hladiny cukru v krvi sú rozhodujúce pre optimálne zdravie.

Štúdie na zvieratách preukazujú, že semená šalvie znižujú inzulínovú rezistenciu a zlepšujú kontrolu cukru v krvi, ktoré sú dôležitými rizikovými faktormi metabolického syndrómu, cukrovky 2. typu a srdcových chorôb (52, 53, 54, 55).

Štúdie u ľudí ukazujú, že chlieb vyrobený zo semien chia spôsobuje zníženú reakciu na hladinu cukru v krvi v porovnaní s tradičnými chlebmi (56, 57).

Znížte krvný tlak

Vysoký krvný tlak je hlavným rizikovým faktorom pri chronických ochoreniach, ako sú srdcové choroby.

Zistilo sa, že semená chia aj múka múka znižujú krvný tlak u jedincov, ktorí už majú zvýšené hladiny (58, 59).

Zvýšený príjem vlákien

Väčšina ľudí nespotrebuje dostatok vlákniny (60).

Vysoký príjem vlákniny súvisí so zlepšeným zdravotným stavom čriev a nižším rizikom mnohých chorôb (61, 62).

Jedna unca (28 gramov) semien chia poskytuje 11 gramov vlákniny, čo je 29%, resp. 44% RDI pre mužov a ženy.

Semená chia zvyšujú vďaka svojej mimoriadnej schopnosti absorbovať vodu objem potravín v tráviacom trakte, čo vedie k zvýšenej plnosti a zníženému príjmu potravy.

Okrem toho majú zvlášť vysoký obsah nerozpustných vlákien, ktoré sú spojené so zníženým rizikom cukrovky, zvýšeným objemom stolice a zníženou zápchou (8, 9, 63).

PREHĽAD Semená Chia majú mnoho výhod, medzi ktoré patrí nižší krvný tlak, zlepšená kontrola cukru v krvi a vyššia hladina vlákniny a omega-3.

Nepriaznivé účinky a individuálne obavy

Pri konzumácii semien chia neboli zaznamenané žiadne nepriaznivé účinky (64).

Aby ste sa však vyhli možným zažívacím vedľajším účinkom, vypite pri ich jedle veľa vody - najmä ak neboli vopred namočené.

Obsah kyseliny fytovej

Ako všetky semená, aj semená chia obsahujú kyselinu fytovú.

Kyselina fytová je rastlinná zlúčenina, ktorá sa viaže s minerálmi, ako je železo a zinok, a inhibuje ich príjem z potravín (65).

Účinok riedenia krvi

Veľké dávky tukov omega-3, napríklad tukov z rybích olejov, môžu mať účinky na riedenie krvi (66).

Ak užívate lieky na riedenie krvi, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete do svojho jedálnička vkladať veľké množstvá semien chia. Omega-3 mastné kyseliny môžu ovplyvniť aktivitu vašich liekov (67, 68).

PREHĽAD Semená Chia vo všeobecnosti nespôsobujú žiadne nepriaznivé účinky. Vo veľkých dávkach však môžu mať účinky na riedenie krvi a obsahujú rastlinnú zlúčeninu, ktorá môže znížiť absorpciu minerálov.

Spodný riadok

Semená Chia sú veľmi bohaté na vlákninu, antioxidanty, minerály a srdcové zdravé omega-3 mastné kyseliny.

Sú spojené so zlepšením rizikových faktorov srdcových chorôb a cukrovky, ako aj prínosom pre trávenie a zdravie čriev.

Semená Chia sa veľmi ľahko začleňujú do zdravej výživy.