Čistá pätnástka: 15 potravín s nízkym obsahom pesticídov

Obsah

• 1. Avokádo
• 2. Sladká kukurica
• 3. Ananás
• 4. Kapusta
• 5. Cibuľa
• 6. Mrazený sladký hrášok
• 7. Papája
• 8. Špargľa
• 9. Mango
• 10. Baklažán
• 11. Medový melón
• 12. Kiwi
• 13. Cantaloupe
• 14. Karfiol
• 15. Brokolica
• Spodný riadok

V konvenčne pestovanom ovocí a zelenine sa bežne nachádzajú zvyšky pesticídov - dokonca aj po tom, čo ich umyjete a ošúpete.

Zvyšky sú však takmer vždy pod limitmi stanovenými Agentúrou na ochranu životného prostredia USA (EPA) (1).

Napriek tomu môže dlhodobé vystavenie malému množstvu pesticídov viesť k zdravotným problémom vrátane zvýšeného rizika určitých druhov rakoviny a problémov s plodnosťou (,).

Ročný zoznam Clean Fifteen ™ - zverejnený pracovnou skupinou pre životné prostredie (EWG) - zaraďuje ovocie a zeleninu medzi najnižšie zvyšky pesticídov, predovšetkým na základe testov USDA.

Pri vypracúvaní zoznamu EWG preskúmava 48 bežných druhov ovocia a zeleniny z iného ako ekologického pôvodu, vrátane položiek vypestovaných a dovezených z USA (4).

Poradie každej položky odráža kombinované skóre zo šiestich rôznych metód výpočtu kontaminácie pesticídmi (5).

Tu je zoznam Clean Fifteen z roku 2018 - začínajúci najmenej kontaminovanou pesticídmi.

1. Avokádo

Toto zdravé a mastné ovocie dosiahlo prvé miesto v produkcii výrobkov najmenej kontaminovaných pesticídmi (6).

Keď USDA testovalo 360 avokádov, menej ako 1% malo zvyšky pesticídov - a z tých, ktoré mali zvyšky, bol nájdený iba jeden druh pesticídov (7).

Majte na pamäti, že jedlá sa pripravujú pred analýzami, napríklad ich umytím alebo olúpaním. Pretože hrubá pokožka avokáda je zvyčajne olúpaná, väčšina jeho pesticídov sa pred konzumáciou odstráni (1, 8).

Avokádo je bohaté na zdravý mononenasýtený tuk a je dobrým zdrojom vlákniny, folátov a vitamínov C a K (9).

Zhrnutie Avokádo obsahuje najmenej pesticídov zo všetkých druhov bežných plodín. Čiastočne kvôli svojej hustej šupke malo menej ako 1% testovaného avokáda zvyšky pesticídov.

2. Sladká kukurica

Menej ako 2% odobratej vzorky kukurice - vrátane kukuričného klasu a zmrazených jadier - malo zistiteľné zvyšky pesticídov (6, 10).

Toto poradie však nezahŕňa zvyšky glyfosátu, tiež známeho ako Roundup, kontroverzného pesticídu, ktorý je odolný voči kukurici. FDA začala testovať kukuricu na zvyšky glyfosátu len nedávno (10, 11).

Najmenej 8% kukurice cukrovej - a väčšina kukurice s škrobovým poľom používanej v spracovaných potravinách - sa pestuje z geneticky modifikovaných (GM) semien (5, 12).

Ak sa snažíte vyhnúť sa geneticky modifikovaným potravinám a glyfosátu, kupujte si organické kukuričné ​​výrobky, ktoré nesmú byť geneticky modifikované alebo postriekané glyfosátom.

Zhrnutie Sladká kukurica má všeobecne nízky obsah pesticídov a ľahko sa stáva zoznamom EWG. Táto analýza však netestovala pesticíd glyfosát, ktorý sa používa na geneticky modifikovaných plodinách kukurice.

3. Ananás

V testoch 360 ananásov nemalo 90% zistiteľné zvyšky pesticídov - čiastočne kvôli ich hrubej, nepožívateľnej šupke, ktorá poskytuje prirodzenú ochrannú bariéru (6, 13).

EWG predovšetkým neuvažovala o kontaminácii životného prostredia pesticídmi používanými na pestovanie tohto tropického ovocia.

Napríklad pesticídy z ananásových plantáží v Kostarike kontaminovali pitnú vodu, zabíjali ryby a predstavovali zdravotné riziká pre poľnohospodárov (,).

Preto by sa organický ananás - či už čerstvý, mrazený alebo konzervovaný - mohol oplatiť kúpiť, aby sa podporili udržateľnejšie poľnohospodárske metódy.

Zhrnutie Hustá pokožka ananásu pomáha minimalizovať kontamináciu dužiny pesticídmi. Pesticídy používané na pestovanie ananásu môžu stále kontaminovať zásoby vody a poškodiť ryby, takže nákup organických látok podporuje ekologické poľnohospodárstvo.

4. Kapusta

Asi 86% kapusty vo vzorke nemalo zistiteľné zvyšky pesticídov a iba 0,3% vykazovalo viac ako jeden druh pesticídov (6, 16).

Pretože kapusta produkuje zlúčeniny nazývané glukozinoláty, ktoré odstraňujú škodlivý hmyz, vyžaduje táto krížová zelenina menej postrekov. Tieto rovnaké rastlinné zlúčeniny môžu pomôcť predchádzať rakovine (,).

Kapusta má tiež vysoký obsah vitamínov C a K a dodáva 54% a 85% referenčného denného príjmu (RDI) na 1 šálku (89 gramov) nasekaných surových listov (19).

Zhrnutie Kapusta je zelenina s nízkym obsahom pesticídov, ktorá obsahuje zlúčeniny, ktoré prirodzene chránia pred hmyzom a môžu znížiť riziko rakoviny.

5. Cibuľa

Zvyšky pesticídov sa zistili na menej ako 10% vzorkovanej cibule, ktoré sa analyzovali po odstránení vonkajších vrstiev kože (6, 7, 8).

Aj napriek tomu môžete zvážiť nákup organickej cibule aj z iných dôvodov. V šesťročnej štúdii bola organická cibuľa až o 20% vyššia v flavonoloch - zlúčeninách, ktoré môžu chrániť zdravie srdca - ako v konvenčne pestovaných (,).

Môže to byť preto, lebo poľnohospodárstvo bez pesticídov povzbudzuje rastliny, aby vyvíjali svoje vlastné prírodné obranné zlúčeniny - vrátane flavonolov - proti hmyzu a iným škodcom ().

Zhrnutie Aj keď menej ako 10% testovanej cibule vykazovalo zvyšky pesticídov, možno budete chcieť zvoliť organické. Organická cibuľa má zvyčajne vyšší obsah flavonolov chrániacich srdce ako tých, ktoré sa pestujú konvenčne.

6. Mrazený sladký hrášok

Asi 80% vzoriek mrazeného sladkého hrachu nemalo zistiteľné zvyšky pesticídov (6, 23).

Hrach hrach však nemal také dobré skóre. Snový hrach pestovaný v USA sa umiestnil na 20. najčistejšej zelenine, zatiaľ čo dovážaný hrášok na 14. mieste najviac rastlín najviac kontaminovaných pesticídmi (4).

Tieto horšie skóre v prípade hrachového hrachu sú čiastočne dôsledkom testovania celého struku - keďže hrach sa s puzdrom často jedáva. Na druhej strane sa sladký hrášok testoval po lúskaní. Lusk môže byť priamo vystavený pesticídom, a je teda pravdepodobnejšie, že bude kontaminovaný (8).

Sladký hrášok je dobrým zdrojom vlákniny a vynikajúcim zdrojom vitamínov A, C a K (24).

Zhrnutie Väčšina mrazeného sladkého hrášku nemá v sebe zistiteľné zvyšky pesticídov. Avšak hrach - ktorý sa zvyčajne konzumuje vcelku - má vyšší obsah zvyškov pesticídov.

7. Papája

Asi 80% testovaných papájov nemalo detekovateľné zvyšky pesticídov, čo bolo založené na analýze iba dužiny - nie šupky a semien. Koža pomáha chrániť mäso pred pesticídmi (6, 7, 8).

Je pozoruhodné, že väčšina havajských papájov bola geneticky modifikovaná tak, aby odolávala vírusu, ktorý môže plodinu zničiť. Ak sa radšej vyhýbate geneticky modifikovaným potravinám, vyberte si organické (, 26).

Papája je skvelým zdrojom vitamínu C a dodáva 144% RDI v 1 šálke (140 gramov) na kocky. Je tiež dobrým zdrojom vlákniny, vitamínu A a kyseliny listovej (27).

Zhrnutie Asi 80% papájí neobsahuje zvyšky pesticídov. Väčšina papájí je však geneticky modifikovaná, takže ak máte obavy, vyberte si radšej ekologické.

8. Špargľa

Asi 90% skúmanej špargle neobsahovalo detekovateľné pesticídy (6).

Pamätajte na to, že špargľa bola testovaná po odstránení zdrevnatených oštepov o veľkosti 5 cm a jedlej časti opláchnutej vodou z vodovodu po dobu 15–20 sekúnd, potom scedená (6, 8, 28).

Špargľa obsahuje enzým, ktorý môže pomôcť odbúrať malatión, pesticíd bežne používaný proti chrobákom, ktoré napádajú zeleninu. Táto vlastnosť môže znížiť zvyšky pesticídov na špargli ().

Táto populárna zelená zelenina je tiež dobrým zdrojom vlákniny, kyseliny listovej a vitamínov A, C a K (30).

Zhrnutie Prevažná väčšina vzoriek špargle nemala žiadne merateľné zvyšky pesticídov. Špargľa obsahuje enzým, ktorý môže pomôcť pri štiepení určitých pesticídov.

9. Mango

Z 372 vzoriek manga nemalo 78% žiadne merateľné zvyšky pesticídov. Toto tropické, sladké ovocie bolo testované so šupkou po opláchnutí pod vodou z vodovodu a po odkvapkaní (6, 8, 28).

Tiabendazol bol najbežnejším pesticídom v kontaminovaných mangách. Táto poľnohospodárska chemikália sa považuje za mierne toxickú pri vysokých dávkach, ale zvyšky nájdené v ovocí boli veľmi nízke a hlboko pod limitom EPA (28, 31).

Jedna šálka (165 gramov) manga sa môže pochváliť 76% RDI pre vitamín C a 25% RDI pre vitamín A (beta-karotén), vďaka čomu má mäso jasne oranžovú farbu (32).

Zhrnutie Takmer 80% manga neobsahovalo zistiteľné zvyšky pesticídov a najbežnejší pesticíd bol hlboko pod limitom EPA.

10. Baklažán

Asi 75% baklažánov vo vzorke neobsahovalo zvyšky pesticídov a na tých, ktoré mali zvyšky, neboli zistené viac ako tri pesticídy. Baklažány sa najskôr 15–20 sekúnd opláchli vodou, potom sa scedili (6, 8, 33).

Baklažány sú náchylné na mnoho rovnakých škodcov ako paradajky, ktoré sú obidve v čeľadi hluchavkovitých. Avšak paradajky majú číslo 10 na zozname EWG’s Dirty Dozen ™ s väčšinou produktov kontaminovaných pesticídmi, čo môže byť čiastočne spôsobené ich tenšou šupkou (4).

Baklažán má mäsitú textúru, čo z neho robí dobré hlavné jedlo pre vegetariánov. Skúste baklažán strednej veľkosti nakrájať na hrubé plátky, zľahka potrite olivovým olejom, posypte korením a grilujte, aby ste pripravili bezmäsité hamburgery.

Zhrnutie Takmer 75% analyzovaných baklažánov neobsahovalo zvyšky pesticídov, a to napriek skutočnosti, že tieto vzorky boli testované so šupkou.

11. Medový melón

Hustá kôra medovicového melónu chráni pred pesticídmi. Asi 50% medovicových melónov, z ktorých sa odobrali vzorky, neobsahovalo zistiteľné zvyšky pesticídov (6).

Z tých, ktoré mali zvyšky, neboli identifikované viac ako štyri pesticídy a produkty ich rozkladu (6).

Medovica obsahuje 53% RDI pre vitamín C v 1 šálke (177 gramov) melónových guľôčok. Je tiež dobrým zdrojom draslíka a je veľmi hydratačný, pretože obsahuje asi 90% vody (34).

Zhrnutie Asi polovica testovaných medovicových melónov neobsahovala zvyšky pesticídov a tie so zvyškami nemali viac ako štyri rôzne druhy.

12. Kiwi

Aj keď môžete chrumkavú pokožku kivi ošúpať, je jedlá - nehovoriac o dobrom zdroji vlákniny. Preto boli kivi, z ktorých boli odobraté vzorky, opláchnuté, ale nelúpané (8).

V analýze nemalo 65% kiwi žiadne zistiteľné zvyšky pesticídov. Z tých, ktoré mali zvyšky, bolo zaznamenaných až šesť rôznych pesticídov. Naproti tomu jahody - ktoré majú v Dirty Dozen prvé miesto - mali zvyšky 10 rôznych pesticídov (4, 6).

Okrem vlákniny je kivi hviezdnym zdrojom vitamínu C - dodáva 177% RDI iba v jednom strednom ovocí (76 gramov) (35).

Zhrnutie Asi 2/3 odobratých kivi nemali žiadne merateľné množstvá zvyškov pesticídov. Medzi osobami s detekovateľnými zvyškami bolo prítomných až šesť rôznych pesticídov.

13. Cantaloupe

Z 372 testovaných melónov bolo viac ako 60% nezistiteľných zvyškov pesticídov a iba 10% z nich obsahujúcich viac ako jeden druh. Hustá kôra poskytuje určitú ochranu pred pesticídmi (6, 7).

Škodlivé baktérie však môžu kontaminovať kôru melónu a po nakrájaní melónu sa preniesť do mäsa. Sieťovaná kôra ovocia a nízka hladina kyslosti spôsobujú, že sú priaznivé pre baktérie ().

Na odstránenie baktérií - a potenciálne zvyškov pesticídov - by ste mali pred rezaním vydrhnúť melón a ďalšie melóny čistou kefkou a studenou vodou z vodovodu. Rezané melóny vždy uchovávajte v chlade, aby ste znížili riziko otravy jedlom.

1 šálka (177 gramov) porcie melónu obsahuje viac ako 100% RDI pre vitamín A (ako betakarotén) aj vitamín C (37).

Zhrnutie Viac ako 60% testovaných melónov nemalo merateľné zvyšky pesticídov. Pred rezaním vždy umyte a vydrhnite kôru z melónov - nielen na zníženie zvyškov pesticídov, ale aj na odstránenie potenciálne škodlivých baktérií.

14. Karfiol

Okrem toho, že 50% testovaných karfiolov neobsahovalo detekovateľné zvyšky pesticídov, žiadny z nich so zvyškami neobsahoval viac ako tri rôzne pesticídy (6, 7).

Zistilo sa, že pesticíd imidakloprid kontaminoval 30% vzoriek karfiolu. Aj keď hladiny rezíduí boli hlboko pod limitom EPA, treba poznamenať, že imidakloprid a podobné pesticídy súvisia s poklesom populácie včiel a divých včiel (7,,).

Pretože tretina globálnych dodávok potravín závisí od opeľovania včelami a iným hmyzom, výber organického karfiolu môže pomôcť pri podpore ekologického poľnohospodárstva (40).

Karfiol je skvelým zdrojom vitamínu C a obsahuje 77% RDI na 1 šálku (100 gramov) surových kvietkov (41).

Karfiol a iná krížová zelenina sú navyše bohaté na rastlinné zlúčeniny, ktoré pomáhajú znižovať zápaly a znižujú riziko rakoviny a srdcových chorôb ().

Zhrnutie Asi polovica karfiolov vo vzorke neobsahovala pesticídy. Pridružený pesticíd môže stále poškodiť včely, ktoré sú životne dôležité pre opeľovanie plodín. Preto je organický karfiol najchytrejšou voľbou pre životné prostredie.

15. Brokolica

Zo 712 vzoriek tejto krížovej zeleniny asi 70% nemalo zistiteľné zvyšky pesticídov. Ďalej iba 18% osôb s rezíduami malo viac ako jeden pesticíd (6, 43).

Brokolicu neobťažuje toľko škodcov ako niektoré druhy zeleniny, pretože vylučuje rovnaké rastlinné látky, ktoré odrádzajú od hmyzu - glukozinoláty - ako kapusta. Väčšina pesticídov aplikovaných na brokolicu zabíja skôr plesne a buriny ako hmyz (, 43).

Rovnako ako iná krížová zelenina, aj brokolica je bohatá na rastlinné zlúčeniny, ktoré pomáhajú znižovať riziko zápalu a rakoviny. Má tiež vysoký obsah vitamínu C a vitamínu K a dodáva 135% a 116% RDI v 1 šálke (91 gramov) surových kvietkov (, 44).

Zhrnutie Asi 70% vzoriek brokolice neobsahovalo zvyšky pesticídov, čiastočne preto, že zelenina obsahuje vlastné prírodné repelenty proti hmyzu.

Spodný riadok

Ak je pre váš rozpočet náročné nakupovať ekologické výrobky, ale máte obavy z expozície pesticídom, program Clean Fifteen spoločnosti EWG je dobrou voľbou bežne pestovanou s relatívne nízkou kontamináciou pesticídmi.

Testovanie plodín predávaných v USA ukazuje, že Čistá pätnástka - vrátane avokáda, kapusty, cibule, manga, kivi a brokolice - často obsahuje malé alebo žiadne zistiteľné zvyšky pesticídov. Ďalej sú tieto zvyšky v medziach EPA.

Svoju expozíciu pesticídom môžete ďalej znížiť tým, že produkty opláchnete pod tečúcou vodou asi 20 sekúnd a potom vypustíte (45).

Niektoré pesticídy sa napriek tomu vstrebávajú do ovocia a zeleniny, takže expozíciu nemôžete vylúčiť úplne.

Majte na pamäti, že EWG nabáda ľudí, ktorí si môžu dovoliť ekologické výrobky, aby si ich kúpili, pretože pesticídy môžu mať škodlivé účinky na životné prostredie a môžu predstavovať mierne zdravotné riziká.