13 Takmer úplné bielkovinové zdroje pre vegetariánov a vegetariánov

Obsah

• 1. Quinoa
• 2. Tofu, tempeh a edamame
• 3. Amaranth
• 4. Pohánka
• 5. Ezechielsky chlieb
• 6. Spirulina
• 7. Semená konope
• 8. Semená Chia
• 9. Výživové droždie
• 10. Ryža a fazuľa
• 11. Pita a hummus
• 12. Sendvič z arašidového masla
• 13. Mycoprotein (Quorn)
• Spodný riadok

Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Napriek tomu, čo si niektorí ľudia myslia, existuje veľa spôsobov, ako získať dostatok bielkovín na vegánskej alebo vegetariánskej strave.

Avšak nie všetky rastlinné proteíny sú kompletné proteíny, čo znamená zdroje proteínov, ktoré obsahujú dostatočné množstvo všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín.

Aminokyseliny sú stavebnými kameňmi proteínov. Aj keď ich niektoré z nich môžu urobiť, deväť z nich musíte získať prostredníctvom stravovania. Tieto aminokyseliny sa označujú ako esenciálne aminokyseliny a zahŕňajú (1):

• histidín
• izoleucín
• leucín
• lyzín
• metionín
• fenylalanín
• treonín
• tryptofán
• valín

Živočíšne výrobky ako hovädzie mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia obsahujú dostatok každej z týchto esenciálnych aminokyselín. Preto sa považujú za kompletné proteíny (2).

Mnoho rastlinných zdrojov bielkovín je však príliš málo alebo chýba jedna alebo viac z týchto esenciálnych aminokyselín. Považujú sa za neúplné zdroje bielkovín.

Napriek tomu, keďže rastlinné potraviny obsahujú rôzne množstvá aminokyselín, podarí sa vám získať dostatok každej esenciálnej aminokyseliny počas celého dňa tak, že budete jesť pestrú stravu a kombinovať doplnkové rastlinné bielkoviny (3).

Napríklad zrná, ako je ryža, sú v lyzíne príliš nízke na to, aby sa považovali za kompletný zdroj bielkovín. Napriek tomu tým, že budete jesť čočku alebo fazuľu s vyšším obsahom lyzínu počas celého dňa, môžete si byť istí, že získate všetkých deväť esenciálnych aminokyselín (3, 4).

Niektorí ľudia napriek tomu radi vedia, že v konkrétnom jedle dostávajú kompletné bielkoviny.

Našťastie pre vegánov a vegetariánov obsahuje niekoľko rastlinných potravín a kombá dostatočné množstvo všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín.

Tu je 13 takmer kompletných zdrojov bielkovín pre vegetariánov a vegánov.

1. Quinoa

Quinoa je starodávne zrno, ktoré vyzerá podobne ako kuskus, ale má chrumkavú textúru a orechovú príchuť.

Keďže nerastie z tráv ako iné obilniny a zrná, technicky sa považuje za pseudocereal a je prirodzene bezlepkový (5).

Jedna šálka (185 gramov) uvareného chinoidu poskytuje približne 8 gramov proteínu (6).

Okrem toho, že ide o kompletný proteín, quinoa poskytuje viac horčíka, železa, vlákniny a zinku ako mnoho bežných zŕn (7).

Vo väčšine receptov môžete namiesto ryže použiť quinoa. Môže sa tiež dusiť v rastlinnom mlieku na krémovú raňajkovú kašu bohatú na bielkoviny.

Aj keď väčšina supermarketov má na sklade quinoa, nákup online vám môže ponúknuť širší výber a prípadne lepšie ceny.

Quinoa je zrno neobsahujúce lepok, ktoré obsahuje 8 gramov bielkovín na 1 uvarenú šálku (185 gramov). Je tiež dobrým zdrojom niekoľkých minerálov vrátane horčíka, železa a zinku.

2. Tofu, tempeh a edamame

Tofu, tempeh a edamam sa vyrábajú zo sójových bôbov a vytvárajú vynikajúce rastlinné bielkovinové zdroje (8).

Tofu sa vyrába z koagulovaného sójového mlieka, ktoré sa lisuje do bielych blokov a dodáva sa v rôznych textúrach vrátane hodvábneho, pevného a extra pevného. Keďže je to celkom nevýrazné, má tofu tendenciu preberať chuť potravín, s ktorými sa varí.

3-uncová (85 g) porcia tofu poskytuje približne 8 gramov proteínu. Ponúka tiež 15% dennej hodnoty (DV) pre vápnik, ako aj menšie množstvo draslíka a železa (9).

Tempeh je omnoho sýtejší a orechovejší ako tofu a je vyrobený z fermentovaných sójových bôbov, ktoré sa často kombinujú s inými semenami a zrnami, aby vytvorili pevný, hustý koláč.

Medzitým sú fazule edamam celé, nezrelé sójové bôby, ktoré sú zelené a majú mierne sladkú trávnatú chuť. Zvyčajne sú dusené alebo varené a je možné si ich pochutnať ako desiatu. Môžu sa tiež pridať do šalátov, polievok alebo obilných misiek.

Tri unce (85 gramov) tempeh obsahujú 11 gramov proteínu. Táto porcia je tiež dobrým zdrojom vlákniny a železa a obsahuje draslík a vápnik (10).

1/2 šálky (85 gramov) celého edamamu poskytuje 8 gramov proteínu spolu s dobrým množstvom vlákniny, vápnika, železa a vitamínu C (11).

Tofu, tempeh a edamam sú odvodené od celých sójových bôbov a vynikajúcich zdrojov kompletného proteínu. 3-uncová (85 g) porcia edamamu alebo tofu poskytuje 8 gramov bielkovín, zatiaľ čo rovnaká porcia tempehu má 11 gramov.

3. Amaranth

Amaranth je ďalší pseudocereál, ktorý je kompletným zdrojom bielkovín (5).

Kedysi sa považovala za základné jedlo v kultúrach Inkov, Mayov a Aztékov, stala sa populárnou alternatívou bezlepkových zŕn.

Amaranth je všestranné zrno, ktoré sa dá variť ako prílohu alebo ovsenú kašu, alebo sa môže vysypať na panvici, aby sa pridala štruktúra do granolových tyčiniek alebo šalátov. Podobne ako quinoa má jemnú, orechovú chuť a zachováva si svoje chrumky aj po varení.

Keď sa melie na múku, môže sa amarant použiť aj na bezlepkové pečenie.

Jedna šálka (246 gramov) uvareného amarantu poskytuje približne 9 gramov bielkovín. Je tiež vynikajúcim zdrojom mangánu, fosforečnanu horečnatého a železa (12).

V skutočnosti 1 šálka (246 gramov) uvareného amarantu poskytuje viac ako 100% DV pre mangán, esenciálny minerál, ktorý je dôležitý pre zdravie mozgu (12, 13).

Ak nemôžete nájsť amarant na miestnej úrovni, môžete si ho kúpiť online.

Amaran je bezlepkový pseudocereál, ktorý poskytuje 9 gramov bielkovín na 1 uvarenú šálku (246 gramov). Poskytuje tiež viac ako 100% DV pre mangán.

4. Pohánka

Aj keď to nie je také množstvo bielkovín ako quinoa alebo amarant, pohánka je ďalším pseudocereálnym zdrojom, ktorý je rastlinným zdrojom kompletného proteínu (5).

Orechová príchuť, vylúpané jadrá alebo krúpy, sa môžu variť podobne ako ovsená múka alebo mletá na múku a používajú sa pri pečení. Pri japonskom varení sa pohánka najčastejšie konzumuje vo forme rezancov, ktoré sa nazývajú soba.

Jedna šálka (168 gramov) uvarenej krupice z pohánky poskytuje približne 6 gramov proteínu (14).

Toto pseudocerealum je tiež dobrým zdrojom mnohých základných minerálov vrátane fosforu, mangánu, medi, horčíka a železa (14).

Pohánku si môžete kúpiť v špecializovaných predajniach alebo online.

Pohánka je ďalšie zrno bez lepku, ktoré je zdrojom kompletného proteínu, so 6 gramami proteínu na 1 uvarenú šálku (168 gramov).

5. Ezechielsky chlieb

Ezechielsky chlieb sa vyrába z naklíčených celých zŕn a strukovín vrátane jačmeňa, sójových bôbov, pšenice, šošovice, proso a špaldy.

Dva plátky chleba (68 gramov) obsahujú 8 gramov proteínu (15).

Na rozdiel od väčšiny chleba poskytuje kombinácia celých zŕn a strukovín v chlebe Ezekiel všetkých deväť esenciálnych aminokyselín (16).

Štúdie navyše naznačujú, že klíčenie zŕn a strukovín zvyšuje ich obsah aminokyselín, najmä ich obsah lyzínu (17, 18).

Pre zvýšenie obsahu bielkovín použite chlieb Ezekiel, aby ste pripravili vegánsky sendvič s BLT s tempeh namiesto slaniny alebo chlieb opekajte a prelejte ho arašidovým maslom a semenami chia.

Môžete hľadať chlieb Ezekiel vo svojom miestnom supermarkete alebo si ho môžete kúpiť online.

Ezechielsky chlieb je vyrobený z naklíčených celých zŕn a strukovín a obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Iba dva plátky (68 gramov) poskytujú 8 gramov plniaceho proteínu.

6. Spirulina

Spirulina je druh modrozelených rias, ktorý je obľúbeným doplnkom tých, ktoré majú vegánsku a vegetariánsku stravu (19).

Aj keď sa prášková forma spirulíny dá kúpiť ako tablety, môže sa ľahko pridať do smoothies, granulačných tyčiniek, polievok a šalátov na podporu výživy.

Iba 1 polievková lyžica (7 gramov) sušenej spirulíny poskytuje 4 gramy bielkovín (20).

Spirulina je okrem toho, že je zdrojom kompletného proteínu, bohatá na antioxidanty a je dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov B, medi a železa (20).

Ak by ste chceli vyskúšať spirulinu, nájdete ju v špecializovaných obchodoch alebo online.

Spirulina, doplnok vyrobený z modrozelených rias, je zdrojom kompletného proteínu. Jedna polievková lyžica (7 gramov) poskytuje 4 gramy bielkovín, ako aj dobré množstvo vitamínov B, medi a železa.

7. Semená konope

Pochádza z rastliny konope Cannabis sativakonopné semená sú členmi toho istého druhu ako marihuana, obsahujú však iba stopové množstvo tetrahydrokanabinolu (THC), psychoaktívnej zložky marihuany (21).

V dôsledku toho je nepravdepodobné, že semená konope neobsahujú dostatok THC, aby spôsobili vysoký pocit alebo akékoľvek iné psychoaktívne účinky spojené s marihuanou (22).

Existujú však obavy, že konopné semená by sa mohli počas zberu alebo skladovania kontaminovať TCH z iných častí rastliny. Preto je dôležité kupovať semená od dôveryhodných značiek, ktoré testujú THC (22).

Technicky orech, jedlé biele vo vnútri konopných semien sa označujú ako konopné srdcia a sú neuveriteľne výživné.

Okrem toho, že konopné srdce je zdrojom kompletného proteínu, je obzvlášť bohaté na esenciálne mastné kyseliny, linolovú kyselinu (omega-6) a kyselinu alfa-linolénovú (omega-3) (23).

Tri polievkové lyžice (30 gramov) surových, lúpaných konopných semienok sa môžu pochváliť pôsobivými 10 gramami bielkovín a 15% DV pre železo. Sú tiež dobrým zdrojom fosforu, draslíka, horčíka a zinku (23).

Konopné srdcia majú jemnú orechovú príchuť a je možné ich posypať jogurtom alebo šalátom, pridať do smoothies alebo zahrnúť do domácej müsli a energetických tyčiniek.

Tieto chutné semená sú široko dostupné v obchodoch a online.

Semená konope sa často predávajú ako konopné srdce a neuveriteľne výživné. Okrem toho, že poskytujú 10 gramov bielkovín v 3 polievkových lyžiciach (30 gramov), sú dobrým zdrojom esenciálnych mastných kyselín, železa, draslíka a niekoľkých ďalších základných minerálov.

8. Semená Chia

Semená Chia sú malé okrúhle semená, ktoré sú často čierne alebo biele.

Sú jedinečné tým, že dokážu absorbovať tekutinu a tvoriť gélovitú látku. Výsledkom je, že sa dajú použiť na pudingy a pektínové džemy. Používajú sa tiež ako náhrada vajec pri pečení vegánov.

Semená chia sa však môžu použiť aj surové ako poleva pre ovsené vločky alebo šaláty, zmiešané s pečivom alebo pridané do smoothies.

Dve polievkové lyžice (28 gramov) semien chia poskytujú 4 gramy bielkovín. Sú tiež dobrým zdrojom omega-3, železa, vápnika, horčíka a selénu (24, 25).

Ak by ste chceli vyskúšať semená chia, vyskúšajte zásoby v miestnom supermarkete alebo online.

Semená Chia sú malé okrúhle semená, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Dve polievkové lyžice (28 gramov) obsahujú 4 gramy bielkovín, ako aj dobré množstvo omega-3 mastných kyselín a niekoľko základných minerálov.

9. Výživové droždie

Nutričné ​​droždie je deaktivovaný kmeň Saccharomyces cerevisiae ktoré sa pestuje konkrétne ako potravinový výrobok.

Komerčne sa výživné droždie predáva ako žltý prášok alebo vločky a má charakteristickú aróma umami, ktorá sa môže použiť na pridanie chuti podobnej syru do vegánskych jedál, ako sú popcorn, cestoviny alebo zemiaková kaša.

1/4-šálka (15 g) porcie výživných kvasníc poskytuje 8 gramov kompletného proteínu (26).

Po obohatení môžu byť výživné droždie vynikajúcim zdrojom zinku, horčíka, medi, mangánu a všetkých vitamínov B vrátane B12 (26).

Výživové kvasnice si môžete kúpiť lokálne alebo online.

Nutričné ​​droždie je deaktivovaný kmeň kvasiniek, ktorý prepožičiava vegánskym jedlám syrovú, umami príchuť. Iba 1/4 šálky (15 gramov) poskytne 8 gramov bielkovín.

10. Ryža a fazuľa

Ryža a fazuľa sú klasické páry, ktoré sú zdrojom kompletného proteínu.

Hnedá aj biela ryža majú nízky obsah lyzínu, ale vysoký obsah metionínu. Naopak, fazuľa má vysoký obsah lyzínu, ale málo metionínu. Ich kombinácia vám teda umožní získať dostatok každej z nich, ako aj zvyšných sedem esenciálnych aminokyselín, aby ste sa mohli počítať ako kompletný proteín.

Jedna šálka (239 gramov) ryže a fazule poskytuje 12 gramov bielkovín a 10 gramov vlákniny (27).

Aj keď si môžete vychutnať zmes sama o sebe, ryžu a fazuľa je možné preliať guacamole, salsou a praženou zeleninou na jednoduché plnenie jedla.

Ryža a fazuľa obsahujú spolu všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, aby vytvorili kompletný zdroj bielkovín. Približne 1 šálka (239 gramov) poskytuje 12 gramov tejto živiny.

11. Pita a hummus

Vynikajúca blízkovýchodná klasika, pita a hummus sú ďalšou kombináciou, ktorá poskytuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.

Podobne ako ryža je pšenica použitá na výrobu pita príliš nízka v lyzíne, aby sa považovala za kompletný zdroj bielkovín. Cícer - hlavná zložka hummusu - je však bohatý na lyzín (28, 29).

Jedna stredne veľká (57-gramová) celozrnná pita s 2 polievkovými lyžicami (30 gramov) homosu poskytuje približne 7 gramov bielkovín (30, 31).

Okrem toho, že slúži ako občerstvenie, pridaním vyprážaných alebo pečených mletých cícerových guličiek známych ako falafel sa ďalej zvýši obsah bielkovín v pita a homos.

Kombinácia pita a hummus je ďalším klasickým párovaním, ktoré predstavuje kompletný zdroj bielkovín. Jedna stredne veľká (57 gramová) pita s 2 polievkovými lyžicami (30 gramov) homosu poskytuje 7 gramov bielkovín.

12. Sendvič z arašidového masla

Ďalšou bežnou kombináciou, ktorá vedie k úplnému zdroju bielkovín, je obedový box, prírodné arašidové maslo vložené medzi celozrnný chlieb.

Ako už bolo spomenuté, pšenica má nízky obsah lyzínu, zatiaľ čo struky ako arašidové oriešky ju tvoria tým, že majú vysoký obsah lyzínu.

Dva plátky (62 gramov) celozrnného sendvičového chleba s 2 polievkovými lyžicami (32 gramov) arašidového masla poskytujú približne 14 gramov proteínu (32, 33).

Presné množstvo bielkovín sa však môže líšiť v závislosti od značky chleba, ktorý si kúpite.

Pri výbere arašidového masla zamerajte produkt s minimálnymi prísadami, ideálne iba arašidy a možno trochu soli.

Pšeničný chlieb má nízky obsah lyzínu, ale v kombinácii s arašidovým maslom bohatým na lyzín sa stáva kompletným zdrojom bielkovín. Jeden sendvič z arašidového masla poskytuje približne 14 gramov bielkovín.

13. Mycoprotein (Quorn)

Mycoprotein je mäsový náhradný produkt, ktorý sa predáva pod názvom Quorn.

Vyrobené z prirodzene sa vyskytujúcej huby s názvom Fusarium venenatum, niekedy sa zmieša s vajíčkami alebo mliečnymi proteínmi a potom sa tvaruje na karbanátky, kotlety alebo prúžky. Výsledkom je, že nie všetky mykoproteínové produkty sú vegánmi (34).

Úrad pre potraviny a liečivá (FDA), ako aj britská Agentúra pre potravinové normy stanovili, že mykoproteín je dostatočne bezpečný na to, aby sa mohol predávať verejnosti (34).

Existujú však určité obavy, že fungálna zložka v nej môže u niektorých jednotlivcov spôsobiť nebezpečné alergické reakcie (35).

Keďže je to bohatý zdroj esenciálnych aminokyselín a má nízky obsah sodíka, cukru a tukov, je to populárna voľba pre tých, ktorí hľadajú alternatívu kuracieho mäsa na rastlinnej báze (34).

Aj keď množstvo bielkovín sa líši v závislosti od produktu, jedna 75 gramová placka Quorn Chik'N obsahuje 9 gramov proteínu (36).

Ak chcete vyskúšať mykoproteín, nájdete veľa produktov spoločnosti Quorn v obchodoch a online.

Mycoprotein, obľúbená alternatíva mäsa, sa predáva pod obchodnou značkou Quorn. Aj keď množstvo bielkovín sa líši v závislosti od produktu, jedna placka Quorn Chik'N poskytuje asi 9 gramov kompletného proteínu.

Spodný riadok

Napriek niektorým obavám z toho, že je možné získať dostatok bielkovín pri vegánskej alebo vegetariánskej strave, je k dispozícii veľa rastlinných potravín s vysokým obsahom bielkovín.

Okrem toho niektoré z týchto potravín poskytujú dokonca všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, a preto sa považujú za kompletné bielkoviny.

Ak sa chcete uistiť, že uspokojujete svoje potreby aminokyselín vo vegánskej alebo vegetariánskej strave, skúste do svojej rastlinnej stravy začleniť celý rad týchto kompletných proteínových zdrojov alebo kombinácií takmer úplných výberov.