Výhody a nevýhody zmiešania kreatínu a kofeínu

Obsah

• Čo hovorí výskum
• Žiadny vplyv na chudú telesnú hmotu
• Môže spôsobiť mierne tráviace ťažkosti
• Žiadne zlepšenie výkonu
• Môže prispieť k dehydratácii
• Výhody a nevýhody kombinácie kreatínu a kofeínu
• Pros
• Zápory
• Aké sú osvedčené postupy pri miešaní kreatínu a kávy?
• Aké sú najpriaznivejšie kombinácie kreatínu?
• Jedlo so sebou

Ak používate kreatín na zlepšenie tréningu v posilňovni alebo na budovanie svalovej hmoty, možno by ste sa mali pozrieť trochu bližšie na to, ako kreatín a kofeín interagujú.

Vedci nachádzajú zmiešané výsledky. Niektoré štúdie zistili, že kofeín ruší všetky domnelé výhody kreatínu. Iní zisťujú, že kreatín a kofeín okrem mierneho tráviaceho nepohodlia vôbec neinteragujú.

Pokračujte v čítaní, aby ste zistili, čo hovorí výskum, spolu s kladmi a zápormi a osvedčenými postupmi pri súčasnom používaní kreatínu a kofeínu.

Čo hovorí výskum

Žiadny vplyv na chudú telesnú hmotu

Štúdia z roku 2011 na laboratórnych potkanoch zistila, že kombinované vysoké dávky kreatínu a kofeínu nemali žiadny vplyv na chudú telesnú hmotnosť potkanov.

Oni urobil zistíte, že konzumácia samotného kofeínu znížila, koľko percent ich hmotnosti pozostávalo z telesného tuku.

Podobné výsledky priniesol aj výskum v oblasti interakcií medzi kreatínom a kofeínom.

Môže spôsobiť mierne tráviace ťažkosti

Súčasné užívanie kreatínu a kofeínu môže spôsobiť vedľajšie účinky na relaxačné procesy, ktoré vaše svaly podstúpia po tréningu, a na gastrointestinálny trakt (GI), ktoré sa môžu navzájom rušiť.

Avšak až 54 fyzicky aktívnych mužov zistilo, že kreatín a kofeín vôbec neinteragovali, až na mierne tráviace ťažkosti iba u 4 mužov.

Žiadne zlepšenie výkonu

Odvrátenou stránkou výskumu je, že sa nezistilo vôbec žiadne zlepšenie výkonnosti samotného kreatínu alebo v kombinácii s kofeínom v porovnaní s placebom v USA.

Môže prispieť k dehydratácii

Navrhuje sa, že skutočný vinník údajného účinku kofeínu na kreatín môže mať spoločné viac s vašou úrovňou hydratácie ako so špecifickými interakciami medzi týmito dvoma látkami.

Pitie ton kofeínu môže spôsobiť, že vaše telo stratí príliš veľa vody, aby bol kreatín efektívny.

Kofeín je diuretikum. To znamená, že vás núti častejšie cikať a uvoľňuje nadbytočné tekutiny do tela.

Ak počas tréningu nepijete dostatok vody, môžete rýchlo stratiť príliš veľa telesných tekutín a dehydratovať sa.

Vplyvný človek zistil, že aj mierna dehydratácia môže znížiť výkon a vytrvalosť pri cvičení.

Výhody a nevýhody kombinácie kreatínu a kofeínu

Tu je niekoľko výhod a nevýhod, ktoré by ste mali mať na pamäti pri kombinovaní kreatínu a kofeínu.

Pros

• Kreatín zaručuje, že máte dostatok energie, keď cvičíte zvýšením látky nazývanej fosfokreatín vo svaloch. To pomáha vašim bunkám, molekule, ktorá je kľúčom k získaniu energie pri cvičení.
• Kofeín vám zároveň pomáha zostať bdelým a nabitým energiou zastavením väzby proteínu nazývaného adenozín na receptory v mozgu, ktoré vás spôsobujú ospalosť. To vás môže motivovať, aby ste začali cvičiť a pokračovali v ňom.
• Kreatín sa osvedčil ergogénny výhody - to znamená, že ide o osvedčený (a celkom bezpečný!) zosilňovač výkonu. Kofeín má kognitívne účinky, pretože je to psychoaktívna látka, ktorá stimuluje váš nervový systém. Kombinácia týchto dvoch spôsobov môže spôsobiť, že sa budete cítiť vylepšený na tele aj na mysli.

Zápory

• Diuretický účinok príliš veľkého množstva kofeínu vás môže dehydratovať. Ak ste dehydrovaný, môže to sťažiť udržanie tréningu a budovanie svalovej hmoty, keď užívate kreatín.
• Kreatín aj kofeín môžu spôsobiť tráviace ťažkosti. Kofeín obzvlášť môže zvýšiť pohyby čriev spôsobené črevnými svalmi stimulovanými konzumáciou kofeínu.
• Kombinácia kreatínu a kofeínu môže narušiť váš spánkový cyklus. Aj keď sa o kreatíne už hovorilo, kofeínom áno, najmä ak ho konzumujete menej ako 6 hodín pred spaním.

Aké sú osvedčené postupy pri miešaní kreatínu a kávy?

Tu uvádzame niekoľko osvedčených postupov pri užívaní kreatínu a pití kávy:

• Zostaňte hydratovaní. Ak veľa cvičíte a pijete veľa kávy (300 mg alebo viac denne), zvážte viac pitia vody. Opýtajte sa lekára, aké zdravé množstvo vody je pre vaše zdravie a metabolizmus.
• Obmedzte príjem kofeínu. Presné množstvo sa líši u každého človeka, mali by ste sa však snažiť nemať viac ako 400 mg kofeínu denne.
• Nepite kofeín 6 hodín alebo menej pred spaním. Čím bližšie budete piť kávu pred spaním, tým pravdepodobnejšie vám bude v noci nespať. Znížte príjem kofeínu (a ak je to možné, tréning) na ráno alebo skoro popoludní.
• Prepnite na bezkofeín. Káva bez kofeínu obsahuje asi desatinu alebo menej kofeínu ako bežná šálka kávy. To znamená, že je menej pravdepodobné, že vás dehydratuje, a je viac než pravdepodobné, že vás neudrží v noci, ak ju máte neskôr počas dňa.

Aké sú najpriaznivejšie kombinácie kreatínu?

Tu môžete vyskúšať niekoľko ďalších prospešných kombinácií kreatínu (v gramoch):

• 5 g kreatínu
• 50 g bielkovín
• 47 g sacharidov

Táto kombinácia zvyšuje retenciu kreatínu v tele až o.

• 10 g kreatínu
• 75 g dextrózy
• 2 g taurínu

Toto kombo spolu s ďalšími základnými vitamínmi a minerálmi môže pomôcť budovať svalovú hmotu riadenú vašimi génmi, vrátane opravy buniek.

• 2 g kofeínu, taurínu a glukuronolaktónu
• 8 g L-leucínu, L-valínu, L-arginínu, L-glutamínu
• 5 g di-kreatíncitrátu
• 2,5 g p-alanínu

Táto mocná kombinácia zmiešaná s 500 mililitrami vody pomáha ľuďom cvičiť a sústrediť sa dlhšie a po cvičení sa cítia menej unavení.

Jedlo so sebou

Pred pridaním kreatínu alebo kofeínu do stravy alebo pred drastickou zmenou dávkovania sa poraďte s lekárom. Platí to najmä vtedy, ak pridávate oba súčasne alebo celkovo meníte tréning alebo fyzickú aktivitu.

Ak sa užíva v miernom množstve a s určitými znalosťami toho, ako presne na vás majú vplyv, nemal by mať kreatín a kofeín spolu žiadne nežiaduce interakcie vo vašom tele alebo negatívny vplyv na vaše tréningy. V skutočnosti sa títo dvaja môžu celkom pekne dopĺňať.

Ale s obidvomi látkami je určite príliš veľa dobrej veci. Nepreťažujte sa kreatínom ani kofeínom, ak plánujete pravidelne cvičiť, budovať svalovú hmotu alebo udržiavať pravidelný spánkový režim.