5 základných krížových tréningov, ktoré potrebujú všetci bežci

Obsah

• Silový tréning
• Pilates
• Plyometrický tréning
• Jóga
• Spinning
• Skontrolovať pre

Krížový výcvik-viete, že je to ťažké, ak sa snažíte posilniť svoju bežeckú silu, ale špecifiká môžu byť trochu nejasné. Tu je teda váš cieľ: „Chcete vybudovať svaly, ktoré by ste pri behu bežne nepoužívali, a zvýšiť svoju aeróbnu kapacitu,“ hovorí Harry Pino, Ph.D., cvičebný fyziológ v Centre športových výkonov NYU Langone. „Vďaka tomu budeš v konečnom dôsledku rýchlejší a efektívnejší na ceste alebo chodníkoch.“ Chybou, ktorú robí mnoho bežcov, je krížový tréning bez jasného smeru, takže si dajú do posilňovne čas, bez toho, aby robili pokroky, hovorí. Šli sme do toho a našli sme kľúčové tréningy, ktoré vám pomôžu vydržať dlhšie a stať sa silnejšími.

Silový tréning

„Bežci na diaľku zvyknú pri behu aktivovať iba určité svaly, takže nevyužívajú plný potenciál všetkých svojich svalov spoločne,“ hovorí Kyle Barnes, Ph.D., cvičebný fyziológ na Grand Valley State University v Michigane. "Odporový tréning vás núti stiahnuť alebo využiť viac svalov." Keď bežkyne stlačili dva ťažké tréningy odporu týždenne počas deviatich týždňov, pričom robili sériu pohybov hornej časti tela, ako sú tlaky na lavičke a pohyby spodnej časti tela ako delené drepy-zlepšili svoj 5K čas o 4,4 percenta (to je ako holenie. 1 minúta, 20 sekúnd z 30-minútového času konca), zistil Barnesov výskum. A keďže bežci majú tendenciu byť dominantnými štvorkolkami, silový tréning je príležitosťou zamerať sa na zadok. "Hedvové svaly sú najväčším svalom v tele, takže sú vlastne jedným z najdôležitejších bežeckých svalov," hovorí Barnes.

„Ak ich dokážeme rozohrať a správne fungovať, ľahko uvidíte vylepšenia výkonu.“ Zhyby ako drepy a mŕtvy ťah sú skvelé na zasiahnutie zadku a hamstringov.Navyše, namiesto toho, aby ste chodili na stroje do posilňovne, Pino odporúča držať sa voľných váh. To vám umožní aktivovať viac vašich základných svalov a narušiť rovnováhu. (Tu je rutina silového tréningu vytvorená špeciálne pre bežcov.)

Pilates

Silné jadro vám pomôže vyhnúť sa typickým formovým nástrahám (ako je prílišné otáčanie panvy, keď kráčate), ktoré oslabujú vašu efektivitu, hovorí Pino. A tu prichádza na rad Pilates. „Pilates sa zameriava na celé jadro – nielen na priamy brušný sval, ale aj na hlbšie svaly,“ hovorí Julie Erickson, certifikovaná inštruktorka pilatesu a jogy v Bostone. Pohyby ako strečing dvoch nôh a stovka sú obzvlášť dobré na precvičovanie najhlbších svalov ab. Niektoré cvičenia Pilates pracujú aj na vnútornej strane stehien, ktoré môžu byť u bežcov slabé, hovorí Erickson: "Vaše vnútorné stehenné svaly podporujú koleno, takže ich posilňovanie vás ochráni pred zranením a uľahčí rýchle zmeny smeru, ako na skalnatých chodníkoch." Aj samotné získanie loptičky na ihrisko a stlačenie medzi stehná pri sledovaní Netflixu môže pomôcť, hovorí. (Pre podobný efekt vyskúšajte tento barre tréning pre bežcov.)

Plyometrický tréning

Plyos alebo výbušný silový tréning, ktorý zahŕňa skákanie, je kľúčom k zvýšeniu rýchlosti, uvádza sa v nedávnej štúdii Journal of Strength and Conditioning Research nájdené. Keď vedci nechali skupinu bežcov pokračovať v ich bežnom tréningu, pridali odporové a plyometrické cvičenia alebo silový tréning, bežci v skupine plyo znížili svoje 3K (plaché vzdialenosti 2 míle) najviac-o 2 percentá po 12 týždňoch. „To je dôležité pre bežcov na diaľku, pretože to ukazuje zlepšenie ich ekonomiky behu,“ hovorí autorka štúdie Silvia Sedano Campo, Ph.D. To znamená, že zvýšením svojej maximálnej sily prostredníctvom plyometrického tréningu môžete bežať rýchlejšie bez toho, aby ste museli spaľovať ďalšie palivo, hovorí. Zamerajte sa na horizontálne skoky, ako je skok do diaľky v stoji a skok vpred alebo preskakovanie. „Sú účinnejšie na zlepšenie bežeckej ekonomiky, pretože priamo súvisia s dĺžkou kroku,“ hovorí Sedano Campo. Potom nasledujte každú sadu plyos rýchlym šprintom, aby ste zaistili, že zlepšenia sily sa prenesú do skutočného pohybu. (Táto plyo výzva otestuje vaše nohy.)

Jóga

Bežci majú tendenciu často sa pozerať dole, čo im zaokrúhľuje ramená dopredu a zatvára prednú časť tela, ale cvičenie jogy môže tieto problémové oblasti otvoriť, hovorí Erickson. „Keď zlepšíte držanie tela a naučíte sa pri behu pozerať dopredu, rozšíri to váš hrudník, aby ste mohli lepšie dýchať,“ hovorí. Zvýšený prísun kyslíka do svalov môže zase zlepšiť vašu efektivitu. Warrior I a Warrior II, ktoré sa často vykonávajú vo väčšine lekcií jogy, výborne otvárajú hrudník. A to napätie, ktoré cítite vo svojich hamstringoch a ohýbačoch bedrového kĺbu? Mnohé ásany sa venujú týmto oblastiam, ale Erickson má rád najmä predklon v sede a polmesiacový výpad. Aby ste svojim miláčikom venovali zvýšenú pozornosť. (Pozrite si našich 11 základných jogových pozícií pre bežcov.)

Spinning

Ak chcete zvýšiť svoju kardio kapacitu bez stresujúceho búšenia, vysoko intenzívna jazda na bicykli je víťazný spôsob, ako začať, výskum v Európsky vestník z Šport Veda relácie. Triatlonisti, ktorí absolvovali šesť vysokointenzívnych intervalových cyklistických sedení (zahŕňajúcich päťminútové šprinty) počas troch týždňov, zlepšili svoj čas na 5K až o dve minúty a zvýšili svoje VO2 max o približne 7 percent. Zvýšený VO2 max znamená, že budete môcť cvičiť dlhšie-dôležité, ak je vašim cieľom dokončiť dlhšie preteky ako maratón. "Vytrvalostní športovci môžu uviaznuť pri tréningu na dlhé kilometre pri nízkej intenzite, ale krátke, intenzívne dávky budujú anaeróbny systém, ktorý je potrebný aj pri vytrvalostných podujatiach," hovorí autor štúdie Naroa Etxebarria, Ph.D., fyziológ cvičenia na univerzite. z Canberry v Austrálii. Fungovanie vášho anaeróbneho systému vám pomôže odvrátiť únavu. A výhodou cvičenia HIIT počas bicyklovania je, že ušetríte kĺbom stres spojený s nárazom na zem s dvojnásobnou až trojnásobnou telesnou hmotnosťou, ako to robí šprint.

Skontrolovať pre