Zdravá strava počas tehotenstva

Obsah

• Prehľad
• Vyvážená strava
• Zložité uhľohydráty
• proteín
• Zelenina a ovocie
• Zrná a strukoviny
• vlákno
• železo
• tuk
• soľ
• kvapaliny
• Aké vitamíny potrebujem počas tehotenstva?
• Kyselina listová
• Kyselina pantoténová
• Riboflavín (B-2)
• Tiamín (B-1)
• Vitamín A
• Vitamín B-6 (pyridoxín)
• Vitamín B-12
• Vitamín C (kyselina askorbová)
• Vitamín D
• Aké minerály potrebujem počas tehotenstva?
• vápnik
• jód
• železo
• magnézium
• chróm
• meď
• zinok
• draslík
• fosfor
• Jedlo so sebou

Prehľad

Zdravá strava a dobrá výživa počas tehotenstva zaručujú, že vaše dieťa dostane najlepší možný štart. Najlepšia strava je vyvážená strava, ktorá poskytuje veľké množstvo:

• proteín
• sacharidy
• zdravé druhy tukov
• vitamíny a minerály

Zdravá strava počas tehotenstva obsahuje takmer rovnakú rovnováhu vitamínov, minerálov a živín ako zdravá strava všeobecne. Rozdiel je v tom, že potrebujete vyššie sumy. Ak už máte zdravé stravovacie návyky, bude ľahké vykonať mierne úpravy, aby ste zaistili zdravé tehotenstvo.

Vyvážená strava

Americká asociácia tehotenstva odporúča, aby tehotné ženy konzumovali ďalších 300 kalórií v porovnaní s normálnymi požiadavkami na príjem. Počas tehotenstva sa vyhnite diéte a nutkanie sa nadýchať. Staré príslovie, ktoré musíte „jesť pre dvoch“, je čisto mýtus: kľúčom je umiernenosť. Americká vysoká škola pôrodníkov a gynekológov (ACOG) odporúča používať aplikáciu MyPlate alebo webovú stránku na plánovanie jedál a veľkostí porcií primerane na základe vašej telesnej hmotnosti, úrovne cvičenia, tehotenstva a materského veku.

Zložité uhľohydráty

Vždy, keď je to možné, jesť komplexné uhľohydráty, ako napríklad:

• celozrnné pečivo a cestoviny
• zelenina
• fazuľa
• strukoviny

Drž sa ďalej od svojich výživovo deficitných bratrancov, jednoduchých uhľohydrátov:

• biely chlieb
• sušienky
• praclíky
• lupienky
• cukor
• sladidlá

proteín

Americká asociácia tehotenstva odporúča 75 až 100 gramov denne. Váš lekár môže odporučiť viac bielkovín, ak je tehotenstvo považované za vysoko rizikové alebo ak máte nízku váhu.

Zelenina a ovocie

Zelenina obsahuje významné množstvo:

• vitamíny A a C
• beta karotén
• vlákno
• vitamín E
• riboflavín
• kyselina listová
• Vitamíny B.
• vápnik
• stopové minerály

Zrná a strukoviny

Celé zrná a strukoviny, napríklad sušený hrášok a fazuľa a iné zdravé uhľohydráty, ako je ovocie a škrobová zelenina, by mali byť súčasťou zdravej výživy. Poskytujú vitamíny B a stopové minerály, ako je selén zinočnatý a horčík. Zrná a strukoviny sú plné výživných látok vrátane rôznych vitamínov B: tiamín (vitamín B-1), riboflavín (vitamín B-2), folát a niacín.

Vaše rastúce dieťa ich potrebuje na rozvoj takmer všetkých častí tela. Príjem kyseliny listovej významne znižuje riziko, že bude mať dieťa so spina bifida. Tieto potraviny dodávajú energiu pre vývoj vášho dieťaťa a pomáhajú budovať placentu a ďalšie tkanivá v tele.

vlákno

Pokúste sa jesť 20 až 35 gramov vlákniny denne, aby ste predišli zápche a hemoroidom. Môžete ich získať z celých zŕn, zeleniny, strukovín a ovocia. Výrobky označené ako rafinované alebo obohatené nie sú pre vás alebo vaše dieťa prínosom.

železo

Mali by ste jesť potraviny bohaté na železo každý deň. Pretože veľa žien nemá dostatok železa v potrave, železo je dôležitou súčasťou prenatálnych doplnkov. Železo sa často zle vstrebáva z rastlinných potravín, a preto je pre mnohých ľudí ťažké dosiahnuť správnu požiadavku. Ak máte sklon k anémii z nedostatku železa, povedzte to svojmu lekárovi. Môžu odporučiť doplnok. Potraviny bohaté na železo zahŕňajú:

• špenát
• šošovka
• obohatené obilniny
• červené mäso
• fazuľa obličky, lima a námorníctvo

tuk

Medzi nezdravé jedlá s vysokým obsahom tuku patria vyprážané potraviny, nasýtené tuky a balené výrobky obsahujúce transmastné tuky. Aj keď nechcete konzumovať nadmerné množstvo tukov, je tiež nebezpečné vylúčiť všetok tuk z vašej stravy. Odporúča sa zdravá rovnováha. Dôležité mastné kyseliny, vrátane omega-3 mastných kyselín. Medzi príklady zdravých tukov patria:

• vlašské orechy
• avokádo
• tekvicové a slnečnicové semená
• Chia semená
• ľanové semienko
• mastné ryby
• olivový olej

Tieto potraviny poskytujú správne druhy tukov pre vývoj mozgu vášho dieťaťa.

soľ

Mali by ste jesť slané potraviny s mierou.

kvapaliny

Kvapaliny sú dôležitou súčasťou zdravej výživy. Mali by ste konzumovať najmenej 64 uncí alebo osem pohárov denne a viac je lepších. Počas tehotenstva by ste mali podľa ACOG obmedziť počet kofeínových nápojov na maximálne 200 miligramov kofeínu denne.

Voda tiež znižuje pravdepodobnosť zápchy a následných hemoroidov, ktoré sa môžu vyvinúť z namáhania počas defekácie. Zvýšený tok moču tiež znižuje riziko vzniku infekcie močových ciest, čo môže byť nebezpečné pre vás a vaše dieťa.

Aké vitamíny potrebujem počas tehotenstva?

Ak sa rozhodnete užívať doplnky počas tehotenstva, prečítajte si etikety každej fľaše. Je dôležité dodržať denný príspevok. Majte na pamäti, že úplný prenatálny vitamín by mal mať rovnováhu so živinami, ktoré potrebujete, a užívanie ďalších doplnkov vám môže celkovo poskytnúť viac, ako je odporúčané denné dávkovanie.

Vždy konzultujte akékoľvek doplnky alebo voľne predajné lieky, ktoré si želáte vziať so svojím lekárom na individuálnu pomoc.

Kyselina listová

Kyselina listová je dôležitý vitamín, ktorý stimuluje tvorbu červených krviniek a produkciu dôležitých chemických signálov v nervovom systéme. Je to tiež dôležité v procese výroby DNA. Možno ešte dôležitejšie je, že kyselina listová bola identifikovaná ako kritický vitamín na prevenciu defektov nervovej trubice u vášho dieťaťa, ako je napríklad spina bifida.

Americká vysoká škola pôrodníkov a gynekológov odporúča užívať 400 mikrogramov denne pred otehotnením a užívať najmenej 600 mikrogramov denne zo všetkých zdrojov vrátane stravy počas tehotenstva.

Medzi dobré zdroje kyseliny listovej patria:

• varená zelená listová zelenina
• hovädzia pečeň, varená
• veľké severné fazule
• obohatené obilniny
• avokádo
• špargľa

Kyselina pantoténová

Tento vitamín (B-5) sa podieľa na mnohých regulačných a metabolických činnostiach tela. Odporúčaný denný príspevok pre priemerného človeka je 4 až 7 miligramov. Kyselina pantoténová je prítomná v:

• mäso vrátane kurčiat a hovädzieho mäsa
• zemiaky
• celé zrniečka
• brokolica
• žĺtky

Riboflavín (B-2)

Tento vitamín je dôležitý pre vývoj a rast plodu. Odporúčaná diétna dávka (RDA) pre tehotné ženy je 1,4 miligramu a 1,6 miligramu pre dojčiace ženy. Prenatálny vitamín môže byť vaším najlepším konzistentným zdrojom, ale B-2 sa nachádza v mlieku a mliečnych výrobkoch, s menším množstvom prítomným v sójových bôboch, obilninách a bravčovom mäse.

Tiamín (B-1)

Tiamín je dôležitý pre metabolizmus a vývoj mozgu, nervového systému a srdca. Keď ste tehotná, potrebujete zvýšené množstvo mnohých vitamínov vrátane B-1. RDA pre tehotné ženy je asi 1,4 miligramu.

Vitamín A

Vitamín A je rozhodujúci pre správny rast buniek a vývoj očí, pokožky a krvi, ako aj pre imunitu a odolnosť voči infekciám.

Vitamín B-6 (pyridoxín)

Vitamín B-6 je dôležitý pre metabolizmus tela a pre vývoj mozgu a nervového systému plodu. RDA pre tehotné ženy je 1,9 miligramu.

Vitamín B-12

Vitamín B-12 sa vyskytuje hlavne v mäse a mliečnych výrobkoch. Takže to môže byť problém pre vegánov alebo prísnych vegetariánov. Ak máte stravovacie obmedzenia, uistite sa, že váš vitamínový doplnok obsahuje dostatočné množstvo B-12. Nutričné ​​droždie obohatené o B-12 je pre vegetariánov výbornou základňou. Má slanú a slanú chuť a chutí podobne ako parmezán.

Vitamín C (kyselina askorbová)

Telo nemá zásoby vitamínu C, takže potrebujete pravidelné zdroje, aby ste splnili svoje každodenné požiadavky. RDA pre tehotné ženy je 85 miligramov denne. Váš cieľ môžete dosiahnuť denným príjmom citrusových plodov, pridaním čerstvej citrónovej alebo limetovej šťavy do vody a konzumáciou čerstvého ovocia a zeleniny, ako sú bobule, paprika a brokolica.

Vitamín D

Ľudia produkujú vitamín D vo svojej koži v reakcii na slnečné svetlo. Samotný vitamín D sa prirodzene vyskytuje iba v niektorých olejoch z pečene rýb. Keďže vystavenie slnečnému žiareniu je variabilné a tento vitamín je taký dôležitý pre tehotné ženy a rastúce deti, všetko mlieko je teraz obohatené vitamínom D na liter, ako to upravuje vláda USA. Doplnky vitamínu D sú obzvlášť dôležité, ak nepijete mlieko. Ak užívate doplnok, lekár môže skontrolovať hladinu vitamínu D, aby usmernil suplementáciu.

Aké minerály potrebujem počas tehotenstva?

vápnik

Vápnik je dôležitý pre silné kosti a zuby, ako väčšina ľudí vie. Je to však tiež dôležité pre správny vývoj a funkciu srdca a iných svalov, ako aj pre systém zrážania krvi. Plod počas vývoja vyžaduje veľkú zásobu vápnika. Predpokladá sa, že pri narodení je celková telesná zásoba 25 gramov vápnika, ktoré sa všetky dostávajú od matky.

Podľa Americkej asociácie tehotenstva tehotné ženy potrebujú 1 000 miligramov vápnika denne. Mlieko a mliečne výrobky sú veľkým zdrojom vápnika, ako je pomarančová šťava obohatená vápnikom a chlieb. Vápnik poskytuje tiež konzervovaná ryba s kosťami, tofu s obsahom vápnika, varené fazule a varené tmavé listy. Prenatálne doplnky obvykle obsahujú iba 150 až 200 miligramov vápnika. Samotné prenatálne vitamíny teda nemôžu poskytnúť dostatok vápnika tehotnej žene.

jód

Jód je rozhodujúci pre vývoj a fungovanie štítnej žľazy a reguláciu metabolizmu. RDA pre tehotné ženy je 220 mikrogramov za deň. Jód môžete získať od:

• fluórovaná pitná voda
• jodizovaná (stolová) soľ
• vajíčka
• mlieko
• pivovarské kvasnice

železo

Železo je kľúčovým prvkom mnohých procesov v tele. Doplnky železa sú dôležité pre väčšinu žien, pretože len málo žien má v potrave dostatok železa. Ženy, ktorým chýba železo, sa často stanú anemickými. Anémia s nedostatkom železa je jednou z najbežnejších foriem anémie. Môže sa regulovať pomocou doplnkov železa.

Najlepším zdrojom železa v potrave je červené mäso, napríklad hovädzie mäso. Surové železo (nachádzajúce sa v zelenine) môžete získať zo šošovice, špenátu, čiernej melasy a mnohých druhov fazule. Aby sa zlepšila absorpcia rastlinného alebo nememu železa, spárujte jedlo so zdrojom bohatým na vitamín C. Do špenátového šalátu napríklad pridajte čerstvé nakrájané papriky alebo jahody. Americká asociácia tehotenstva odporúča tehotným ženám denný príjem 27 miligramov železa.

magnézium

Horčík je dôležitým prvkom pre zuby a kosti, reguláciu hladiny cukru v krvi a správne fungovanie telesných bielkovín. Je tiež dôležitý pre rast a opravu tkanív a môže zohrávať úlohu pri znižovaní predčasného pôrodu. Odporúčaná horná hranica horčíka pre tehotné ženy je okolo 300 miligramov. Správna strava zvyčajne poskytuje dostatok horčíka, takže nie je prítomná vo väčšine prenatálnych vitamínov. Najlepšie potravinové zdroje horčíka sú:

• semená ako slnečnica a tekvica
• pšeničných klíčkov
• tofu
• mandle
• jogurt

Soľné kúpele Epsom môžete užívať dvakrát týždenne, aby ste zvýšili hladiny horčíka v krvi.

chróm

Chróm je dôležitý pre vývoj vášho dieťaťa. Mali by ste dostať asi 30 mikrogramov denne. Potraviny, ktoré obsahujú významné množstvo chrómu, zahŕňajú:

• celozrnný chlieb
• arašidové maslo
• špargľa
• špenát
• pšeničných klíčkov

meď

Meď stimuluje rast buniek a tkanív, rast vlasov a celkový metabolizmus. Je to rozhodujúca súčasť hlavných systémov dieťaťa: srdce a obehový systém, kostra a nervový systém. Denne sa odporúča jeden miligram medi.

zinok

RDA zinku pre tehotné ženy je 11 miligramov denne a 12 miligramov pre dojčiace ženy. Môžete si kúpiť prenatálne vitamíny, ktoré obsahujú zinok. Zdroje zahŕňajú červené mäso, semená, orechy a fazuľa.

draslík

Draslík je minerál, ktorý ovplyvňuje bunkové funkcie, rovnováhu tekutín a reguláciu krvného tlaku, ako aj správnu funkciu nervov a svalov. Aj keď sa neodporúča denný príspevok pre dospelých, ktoré nie sú tehotné, väčšina lekárov súhlasí s tým, že tehotné ženy potrebujú najmenej 2 000 miligramov denne. Prenatálne vitamíny môžu poskytovať draslík, ale draslík je prítomný vo vysokých hladinách v potravinách, ako sú:

• banány
• avokádo
• melóny
• pomaranče
• vodné melóny
• tmavé listy zelene
• pochutiny
• mlieko
• zrná
• strukoviny
• tekvice

fosfor

Tento prvok je dôležitou súčasťou vývoja svalového, obehového a kostrového systému. Odporúčaná denná dávka pre tehotné a dojčiace ženy je 700 miligramov. Zdroje zahŕňajú mlieko, jogurt, fazuľa, morské plody a orechy.

Jedlo so sebou

Užívanie prenatálnych multivitamínov zabezpečí, že získate základné požiadavky. Ale čerstvé potraviny plné vitamínov pomôžu vášmu dieťaťu začať v živote čo najlepšie.

Ak sa obávate o svoju stravu, mali by ste sa vždy porozprávať so svojím lekárom a dietetikom. Môžu vám pomôcť zistiť, či máte dostatok živín.