Kompletný sprievodca stravou s nízkym obsahom sacharidov

Obsah

• Zdravotné výhody
• Ako urobiť diétu Low Carb
• Povolené jedlá
• Potraviny povolené s mierou
• Množstvo sacharidov v potravinách
• Zakázané jedlá
• 3-denné diétne menu Low Carb
• Možnosti receptuLow Carb
• 1. Cuketové rezance
• 2. Špenátová tortilla
• 3. Paradajky čerešňa plnené
• 4. Jahodové a ovocné želé
• Kto by nemal robiť túto diétu

Strava Low Carb je definovaná UK Diabetes Organization ako diéta, pri ktorej dochádza k zníženiu spotreby sacharidov a denne by sa malo vypiť menej ako 130 g tejto makroživiny. Pretože toto množstvo sacharidov predstavuje iba 26% energie potrebnej pre telo, zvyšok musí byť zabezpečený konzumáciou dobrých tukov a bielkovín.

Okrem tejto diéty existuje ešte jedna, známa ako ketogénna diéta, v ktorej je množstvo prijatých sacharidov ešte menšie a pohybuje sa medzi 20 a 50 gramami denne, čo spôsobuje, že sa telo dostane do stavu známeho ako „ketóza“, v ktorom začne namiesto tukov využívať ako hlavný zdroj energie tuky. Táto diéta je však veľmi obmedzujúca a je indikovaná iba v niektorých prípadoch. Lepšie pochopte, aká je ketogénna strava a kedy je možné ju indikovať.

Strava Low Carb Je veľmi efektívne schudnúť, pretože metabolizmus začne lepšie pracovať s nárastom bielkovín a dobrého tuku v strave. Pomáha tiež znižovať zápal organizmu a bojovať proti zadržiavaniu tekutín. Praktické tipy nájdete v nasledujúcom videu:

Zdravotné výhody

Dodržiavanie diéty Low Carb môže priniesť niekoľko zdravotných výhod ako:

• Dávať väčšie sýtosť, pretože zvýšenie spotreby bielkovín a tukov odstraňuje hlad na dlhšiu dobu;
• Regulujte a kontrolujte hladinu cholesterolu a triglyceridov, ako aj zvýšenie dobrého HDL cholesterolu, zníženie rizika kardiovaskulárnych chorôb;
• Pomôžte kontrolovať cukrovku na reguláciu hladiny cukru v krvi;
• Zlepšite činnosť čriev, pretože obsahuje viac potravín bohatých na vlákninu;
• Obľubujte chudnutie, v dôsledku zníženia kalórií, zvýšenia množstva vlákniny a kontroly glykémie;
• Boj proti zadržiavaniu tekutínstimuláciou tvorby moču elimináciou nadbytočnej tekutiny nahromadenej v tele.

Pre zaistenie bezpečia tohto typu stravovania je však veľmi dôležité mať radu od odborníka na výživu, pretože výpočet sacharidov sa líši podľa potrieb každého človeka a jeho histórie. Okrem toho môže odborník na výživu tiež pomôcť rozpoznať množstvo sacharidov prítomných v každej potravine, aby nedošlo k prekročeniu stanoveného denného limitu.

Ako urobiť diétu Low Carb

Robiť diétu Nízky obsah sacharidov, mali by ste zo svojej stravy vylúčiť najmä jednoduché sacharidy, ako je cukor, rafinovaná múka, nealkoholické nápoje a sladkosti. Okrem toho a v závislosti od množstva sacharidov, na ktoré sa snažíte zamerať, môže byť tiež potrebné obmedziť konzumáciu komplexných sacharidov, ako sú napríklad chlieb, ovos, ryža alebo cestoviny.

Množstvo sacharidov, ktoré je potrebné vylúčiť z potravy, sa líši podľa metabolizmu každého z nich. „Bežná“ strava má zvyčajne vysoký obsah sacharidov, vrátane približne 250 g denne, a z tohto dôvodu aj strava Low Carb malo by sa to robiť postupne, aby si telo zvyklo a neobjavili sa vedľajšie účinky ako bolesti hlavy, závraty alebo zmeny nálady.

Je dôležité, aby ste pri tejto diéte jedli 3 hlavné jedlá a 2 občerstvenie, aby sa umožnila konzumácia malých porcií jedla po celý deň, čím sa zníži pocit hladu. Medzi tieto občerstvenie by mali patriť napríklad vajcia, syry, orechy, avokádo a kokos. Obed a večera by mali byť bohaté na šalát, bielkoviny a olej, a môžu obsahovať len málo sacharidov. Pozri recepty na občerstvenie Nízka Carb.

Na videu nižšie nájdete recept na chlieb Low Carb ktoré možno zahrnúť do každodenného života:

Povolené jedlá

Potraviny povolené v strave Low Carb sú:

• Ovocie a zelenina v malom množstve, najlepšie surové, so šupkou a bagasou, na zvýšenie množstva vlákniny a zlepšenie pocitu sýtosti;
• Chudé mäso, najmä kuracie alebo morčacie, bez kože;
• Ryby, najlepšie tie mastné, ako losos, tuniak, pstruh alebo sardinky;
• Vajcia a syr;
• Olivový olej, kokosový olej a maslo;
• Orechy, mandle, lieskové orechy, para orechy a arašidy;
• Semená všeobecne, ako je chia, ľanové semienko, slnečnica a sezam;
• Nesladená káva a čaje.

V prípade syrov, mlieka a jogurtov je dôležité správne kontrolovať množstvá. Mlieko môže byť nahradené kokosovým alebo mandľovým mliekom, ktorého obsah sacharidov je oveľa nižší. Je tiež dôležité dodržiavať stravu Low Carb s 2 až 3 litrami vody denne.

Potraviny povolené s mierou

Niektoré jedlá obsahujú mierne množstvo sacharidov, ktoré môžu, ale nemusia byť súčasťou stravy, v závislosti od denného cieľu sacharidov. Niektoré príklady zahŕňajú šošovicu, zemiaky, ryžu, sladké zemiaky, sladké zemiaky, hnedý chlieb a tekvicu.

Všeobecne platí, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia, majú tendenciu tolerovať viac sacharidov v strave bez toho, aby ľahko pribrali.

Množstvo sacharidov v potravinách

Nasledujúca tabuľka zobrazuje niektoré potraviny a ich obsah sacharidov na 100 g:

Pozrite si ďalší zoznam potravín bohatých na sacharidy.

Zakázané jedlá

V tejto strave je dôležité vyhnúť sa všetkým potravinám, ktoré majú vysoké množstvo sacharidov. Dobrou možnosťou je teda pred konzumáciou konzultovať štítok s potravinami. Niektoré príklady druhov potravín, ktorým by ste sa mali vyhnúť, sú:

• Cukor: vrátane potravín, ako sú nealkoholické nápoje, priemyselné ovocné džúsy, sladidlá, sladkosti, zmrzlina, koláče a sušienky;
• Múky: pšenica, jačmeň alebo raž a potraviny ako chlieb, sušienky, občerstvenie, hrianky;
• Trans tuky: balené zemiakové lupienky, mrazené mrazené potraviny a margarín;
• Spracované mäso: šunka, morčacie prsia, klobása, klobása, saláma, mortadella, slanina;
• Ostatné: biela ryža, biele cestoviny, farofa, tapioka a kuskus.

Dôležitým tipom je teda pokúsiť sa vyhnúť sa všetkým typom industrializovaných výrobkov, pretože zvyčajne obsahujú vysokú koncentráciu uhľohydrátov, uprednostňujúc prírodné produkty a čerstvú zeleninu.

3-denné diétne menu Low Carb

Nasledujúca tabuľka zobrazuje vzorové menu na 3 dni diétyNízka Sacharidy:

Sumy v ponuke by sa mali líšiť podľa veku, pohlavia, úrovne fyzickej aktivity a histórie chorôb. Ideálne je preto vždy sa poradiť s odborníkom na výživu, aby bolo možné urobiť kompletné hodnotenie a plán výživy zodpovedajúci potrebám každého človeka.

Pozrite si príklady raňajok s nízkym obsahom sacharidov, ktoré môžete zahrnúť do stravy.

Možnosti receptuLow Carb

Niektoré recepty, ktoré môžu byť zahrnuté v strave Low Carb sú:

1. Cuketové rezance

100-gramová porcia týchto cestovín má asi 59 kalórií, 1,1 g bielkovín, 5 g tuku a 3 g sacharidov.

Zloženie
• 1 malá cuketa nakrájaná na tenké prúžky
• 1 čajová lyžička kokosového oleja alebo olivového oleja
• Morská soľ a čerstvé mleté ​​čierne korenie, podľa chuti

Prípravný režim

Cuketu si nakrájajte na dĺžku v tvare cestovín špagetového typu. Existujú aj špeciálne krájače, ktoré nakrájajú zeleninu vo forme špagiet. Na panvici rozohrejeme kokosový olej alebo olivový olej a poukladáme pásiky cukety. Dusíme asi 5 minút alebo kým cuketa nezačne mäknúť. Dochutíme soľou, cesnakom a čiernym korením. Vypnite oheň a pridajte požadované mäso a paradajkovú alebo pesto omáčku.

2. Špenátová tortilla

80 gramová porcia (¼ tortilly) poskytuje približne 107 kalórií, 4 g bielkovín, 9 g tuku a 2,5 g sacharidov.

Zloženie

• 550 g špenátu alebo mangoldu;
• 4 ľahko rozšľahaný sneh z bielkov;
• ½ nakrájanej cibule;
• 1 lyžica nasekanej pažítky;
• Štipka soli a korenia;
• Olivový olej.

Prípravný režim

Vložte listy špenátu do panvice, zakryte ich a udržujte na lekárskom ohni, kým nezvädnú, občas ich odkryte a premiešajte. Potom odstavíme z ohňa a necháme pár minút odstáť na tanieri.

Na panvicu dajte mrholenie olivového oleja, cibule, pažítky, soli, korenia a nechajte cibuľu uvariť do mierne zlatista. Potom pridáme sneh z bielkov a špenát, ktorý necháme ešte 5 minút povariť, kým nebude tortilla zospodu zlatistá. Vráťte tortillu a povarte ju ďalších 5 minút z druhej strany.

3. Paradajky čerešňa plnené

Porcia 4 paradajok čerešňa (65 g) majú asi 106 kalórií, 5 g bielkovín, 6 g tuku a 5 g sacharidov.

Zloženie

• 400 g paradajok čerešňa (Približne 24 paradajok);
• 8 lyžíc (150 g) kozieho syra;
• 2 lyžice olivového oleja;
• 1 strúčik pretlačeného cesnaku;
• Soľ a biele korenie podľa vkusu;
• 6 listov bazalky (na tanier)

Prípravný režim

Paradajky umyte a na vrchu odrežte malé viečko, malou lyžičkou vyberte dužinu zvnútra a dajte pozor, aby ste paradajku neprepichli. Naplňte paradajky kozím syrom.

V samostatnej nádobe zmiešajte olej s cesnakom, soľou a korením a preložte na paradajky. Tanier s lístkami bazalky nakrájané na plátky.

4. Jahodové a ovocné želé

Časť tejto želatíny s asi 90 g (1/3 šálky) má približne 16 kalórií, 1,4 g bielkovín, 0 g tuku a 4 g sacharidov.

Suroviny (na 7 porcií)

• ½ šálky nakrájaných jahôd;
• ¼ nasekané jablko;
• ¼ mletá hruška;
• 1 pohár horúcej vody;
• 1 sáčok jahodovej želatíny v prášku (bez cukru)
• ½ šálky studenej vody.

Prípravný režim

Vložte želatínový prášok do nádoby a otočte šálku horúcej vody na vrch. Miešajte, kým sa prášok úplne nerozpustí a potom pridajte studenú vodu. Nakoniec položte ovocie na dno sklenenej nádoby a na ovocie pridajte želatínu. Dajte do chladničky vychladnúť do stuhnutia.

Kto by nemal robiť túto diétu

Túto diétu by nemali tvoriť tehotné alebo dojčiace ženy, ani deti alebo dospievajúci v priebehu dospievania. Starší ľudia a ľudia s problémami s obličkami alebo pečeňou by sa navyše nemali vyhýbať tomuto typu stravovania, vždy dodržiavať diétu navrhnutú odborníkom na výživu.