Diéta na definovanie brucha

Obsah

• Potraviny na zvýšenie svalovej hmoty
• Príklad dietetického menu na definovanie brucha
• Diéta na definovanie brucha a zvýšenie hmotnosti

Najväčším potravinovým tajomstvom, ktoré vám umožňuje definovať a rozvíjať vaše brušné svaly, je zvýšiť príjem bielkovín, znížiť príjem tučných a sladkých jedál a vykonávať lokálnu fyzickú aktivitu, znížiť tuk v oblasti brucha a umožniť svojim svalom viac definovať a viditeľné.

Ak chcete dokončiť tento plán stravovania, pozrite si tiež 6 cvičení na definovanie brušných svalov, ktoré navrhol náš osobný tréner.

Potraviny na zvýšenie svalovej hmoty

Najdôležitejšie jedlá pre tých, ktorí potrebujú zvýšiť svalovú hmotu a spaľovať brušný tuk, sú:

• Hovädzie mäso, najmä grilované kuracie prsia a morky bez kože: sú bohaté na bielkoviny a obsahujú nízky obsah tuku. Možnosťou však môže byť aj červené mäso, napríklad bravčové alebo hovädzie mäso, najlepšie odstránenie viditeľného tuku;
• Ryby a morské plody, hlavne tuniak, losos, pstruh alebo mušle: obsahujú veľa bielkovín, ktoré prispievajú k rozvoju svalov, okrem omega 3, ktorá zaručuje zdravie svalových vlákien;
• Vajcia: sú potravinou bohatou na bielkoviny vysokej biologickej hodnoty, prítomnou v číre, ľahko použitelnou pre svaly. Preto sa odporúča jesť aspoň jedno vajce denne, s výnimkou jedincov s vysokou hladinou cholesterolu v anamnéze, ktorí však môžu jesť iba biele;
• Mlieko a mliečne výrobky, ako jogurt, syr alebo syr ricotta: sú ďalším skvelým zdrojom bielkovín a zvyčajne obsahujú nízky obsah solí, ktoré bránia zadržiavaniu vody. Je však dôležité vyhnúť sa žltým syrom, pretože majú veľa tukov a solí;
• Sója: je to vynikajúci spôsob získavania aminokyselín vysokej biologickej hodnoty s nízkym obsahom tuku, dôležitých pre vývoj svalov. Dobrým spôsobom, ako jesť sóju, je napríklad sójové mlieko alebo tofu;
• Olejniny, ako napríklad vlašské orechy alebo lieskové orechy: sú bohaté na bielkoviny, ale tiež obsahujú veľa kalórií, a preto by ste mali zjesť iba asi dve polievkové lyžice mletého oleja.

Ďalším spôsobom, ako získať kvalitné bielkoviny z rastlinných zdrojov, je zmiešanie obilnín a obilnín, ako sú fazuľa a ryža.

Okrem toho, aby ste definovali rýchle brušné a suché bruško, mali by ste vypiť asi 8 pohárov vody denne, okrem vody prijatej počas tréningu, aby ste predišli kŕčom, zlepšili funkciu obličiek a vylúčili produkty, ktoré sú výsledkom metabolizmu bielkovín.

Príklad dietetického menu na definovanie brucha

THE odporúčané množstvo bielkovín za deň je 1 gram na každý kilogram hmotnosti, čo pre 70 kg jedinca môže byť ekvivalent približne:

Dobrou stratégiou na zvýšenie svalovej hmoty môže byť konzumácia 1,5 gramu bielkovín na každý kilogram hmotnosti. Toto by sa však malo robiť iba pri intenzívnej fyzickej aktivite pod vedením fyzického poradcu a odborníka na výživu, aby nedošlo k poškodeniu obličiek.

Na dokončenie tejto diéty sa môžu pred a po tréningu použiť aj vitamínové alebo bielkovinové doplnky, ktoré však musia byť odporúčané odborníkom na výživu, aby boli dobre prispôsobené individuálnym potrebám. Pozrite si zoznam hlavných doplnkov používaných na získanie svalovej hmoty.

Diéta na definovanie brucha a zvýšenie hmotnosti

Diéta na definovanie brucha a zvýšenie hmotnosti by mala byť podobná diéte uvedenej vyššie, je však dôležité prekročiť rýchlosť metabolizmu tela, aby už nedochádzalo k zbytočnému spaľovaniu svalovej hmoty. Niektoré dôležité tipy sú:

• Jedzte každé 2 alebo 3 hodiny udržiavať energetické zásoby tela, predchádzať úbytku svalov;
• Jedzte bielkoviny pri každom jedle, pomocou jedál ako je tvaroh, orechy alebo tuniak na občerstvenie medzi hlavnými jedlami;
• Vyvarujte sa tréningu bez jedlapretože vyčerpáva energetické rezervy a spôsobuje úbytok svalov počas tréningu. Dobrým tipom je zjesť banán s hrsťou olejnatých semien 30 minút pred tréningom;
• Po tréningu vypite proteínový kokteil alebo ihneď zjesť proteínovú tyčinku na podporu rastu svalov;
• Jesť tanier s jedlom1 hodinu po tréningu, obsahujúce mäso alebo ryby + ryža, cestoviny, zemiaky alebo 2 vajcia + 2 plátky celozrnného chleba a doplnené zeleninou.

Pre priberanie na váhe bez priberania na bruchu je teda potrebné zvýšiť kalorický príjem. Zistite, koľko kalórií by ste mali zjesť denne, vložením svojich údajov do tejto kalkulačky BMI a pomocou tohto videa zistíte, ako zdravo zvýšiť kalórie: