Fungujú multivitamíny? Prekvapujúca pravda

Obsah

• Čo sú to multivitamíny?
• Čo obsahujú multivitamíny?
• Multivitamíny a srdcové choroby
• Multivitamíny a rakovina
• Majú multivitamíny nejaké ďalšie zdravotné prínosy?
• Funkcia mozgu
• Zdravie očí
• Multivitamíny môžu byť v niektorých prípadoch škodlivé
• Kto by mal užívať multivitamín?
• Spodný riadok

Multivitamíny sú najbežnejšie používanými doplnkami na svete.

Ich popularita sa v posledných desaťročiach prudko zvýšila (1, 2).

Niektorí ľudia sa domnievajú, že multivitamíny môžu zlepšiť zdravie, kompenzovať zlé stravovacie návyky a dokonca znížiť riziko chronických chorôb.

Možno sa však pýtate, či sú tieto predpokladané výhody pravdivé.

Tento článok skúma vedecké dôkazy za multivitamínmi.

Čo sú to multivitamíny?

Multivitamíny sú doplnky, ktoré obsahujú mnoho rôznych vitamínov a minerálov, niekedy popri iných zložkách (3).

Pretože neexistuje norma pre to, čo predstavuje multivitamín, ich zloženie živín sa líši podľa značky a produktu.

Multivitamíny sa tiež nazývajú multiminerály, multis, násobky alebo jednoducho vitamíny.

Sú dostupné v mnohých formách, vrátane tabliet, kapsúl, žuvačiek, práškov a tekutín.

Väčšina multivitamínov by sa mala užívať raz alebo dvakrát denne. Prečítajte si štítok a postupujte podľa odporúčaných pokynov pre dávkovanie.

Multivitamíny sú k dispozícii v lekárňach, veľkých diskontných predajniach a supermarketoch, ako aj online.

PREHĽAD Multivitamíny sú doplnky, ktoré obsahujú veľa rôznych vitamínov a minerálov. Sú k dispozícii v rôznych formách.

Čo obsahujú multivitamíny?

Pre vaše zdravie je nevyhnutných trinásť vitamínov a najmenej 16 minerálov.

Mnohé z nich podporujú enzýmové reakcie vo vašom tele alebo fungujú ako signálne molekuly alebo štruktúrne prvky.

Vaše telo tiež potrebuje tieto živiny na reprodukciu, udržiavanie, rast a reguláciu telesných procesov.

Multivitamíny môžu ponúknuť veľa z týchto vitamínov a minerálov - ale v rôznych formách a množstvách. Môžu tiež obsahovať ďalšie zložky, ako sú byliny, aminokyseliny a mastné kyseliny.

Pretože potravinové doplnky nie sú regulované Úradom pre potraviny a liečivá (FDA), multivitamíny môžu obsahovať vyššie alebo nižšie hladiny niektorých živín, ako sú uvedené na označení (4).

V niektorých prípadoch nemusia obsahovať všetky uvedené živiny. Odvetvie doplnkov je známe podvodom, preto je dôležité kúpiť si vitamíny od renomovaného výrobcu.

Majte na pamäti, že živiny v multivitamínoch môžu pochádzať zo skutočných potravín alebo sa môžu synteticky vytvárať v laboratóriách.

PREHĽAD Multivitamíny môžu okrem vitamínov a minerálov obsahovať byliny, aminokyseliny a mastné kyseliny - množstvo a množstvo živín sa však môže líšiť. Je dôležité poznamenať, že podvody so štítkami sú bežné.

Multivitamíny a srdcové choroby

Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete (5).

Mnoho ľudí verí, že užívanie multivitamínov môže pomôcť predchádzať srdcovým chorobám, ale dôkazy sú zmiešané.

Niektoré štúdie naznačujú, že multivitamíny korelujú so zníženým rizikom infarktu a smrti, zatiaľ čo iné nepreukazujú žiadne účinky (6, 7, 8, 9).

Štúdia zdravia lekárov II skúmala viac ako desať rokov účinky denného užívania multivitamínu u viac ako 14 000 lekárov stredného veku, mužov.

Nezistilo sa žiadne zníženie infarktu, mozgovej príhody alebo úmrtnosti (10).

Najnovšia štúdia odhalila, že medzi ženami, ale nie mužmi, ktoré užívali multivitamín najmenej 3 roky, súviselo 35% nižšie riziko úmrtia na srdcové choroby (11).

PREHĽAD Niekoľko observačných štúdií naznačuje, že ľudia, ktorí užívajú multivitamíny, majú nižšie riziko srdcových chorôb. Niekoľko ďalších však nenašlo žiadne spojenie. Celkovo sú dôkazy zmiešané.

Multivitamíny a rakovina

Dôkazy týkajúce sa použitia multivitamínu a rizika rakoviny sú tiež zmiešané.

Niektoré štúdie nenaznačujú žiadny vplyv na riziko rakoviny, zatiaľ čo iné spájajú použitie multivitamínu so zvýšeným rizikom rakoviny (6, 8, 12, 13).

Jeden prehľad skúmal 5 randomizovaných, kontrolovaných štúdií so 47 289 ľuďmi. Zistilo sa o 31% nižšie riziko rakoviny u mužov, ktorí užívali multivitamíny, ale žiadny účinok na ženy (14).

Dve pozorovacie štúdie, jedna vrátane žien a druhá vrátane mužov, zviazali dlhodobé multivitamínové použitie so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva (15, 16).

Štúdia lekárov o zdraví II uviedla, že dlhodobé denné multivitamínové použitie znižuje riziko rakoviny u mužov bez anamnézy rakoviny. Napriek tomu to nemalo žiadny vplyv na riziko úmrtia počas študijného obdobia (17).

PREHĽAD Niektoré štúdie spájajú užívanie multivitamínov so zníženým rizikom rakoviny, zatiaľ čo iné nezistia žiadny prínos - a niektoré dokonca tvrdia zvýšené riziko.

Majú multivitamíny nejaké ďalšie zdravotné prínosy?

Multivitamíny boli študované na niekoľko ďalších účelov, vrátane funkcie mozgu a zdravia očí.

Funkcia mozgu

Niekoľko štúdií zistilo, že multivitamíny môžu zlepšiť pamäť u starších dospelých (18, 19, 20).

Tieto doplnky môžu tiež zlepšiť náladu. Výskum odhalil spojenia nielen medzi nedostatočnou náladou a nedostatkami živín, ale aj medzi multivitamínmi a lepšou náladou alebo zníženými príznakmi depresie (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Iné štúdie však neodhalili žiadne zmeny nálady (27).

Zdravie očí

Makulárna degenerácia súvisiaca s vekom je po celom svete hlavnou príčinou slepoty (28).

Jedna štúdia zistila, že užívanie antioxidačných vitamínov a minerálov môže spomaliť jej postup. Avšak žiadny dôkaz nenaznačuje, že tieto zlúčeniny v prvom rade predchádzajú chorobe (29, 30).

Napriek tomu niektoré dôkazy naznačujú, že multivitamíny môžu znížiť riziko katarakty, čo je ďalšie veľmi časté ochorenie očí (31).

PREHĽAD Multivitamíny môžu zlepšiť pamäť a náladu. Okrem toho môžu antioxidačné vitamíny a minerály pomôcť spomaliť progresiu chorôb, ktoré spôsobujú oslepnutie.

Multivitamíny môžu byť v niektorých prípadoch škodlivé

Pri užívaní multivitamínov je potrebné zvážiť dávkovanie.

Aj keď vysoké dávky niektorých vitamínov a minerálov sú v poriadku, vysoké množstvá iných môžu byť vážne škodlivé.

Vhodná dávka často závisí od rozpustnosti, pre ktorú sú vitamíny rozdelené do dvoch skupín:

• Rozpustné vo vode. Vaše telo vylúči nadmerné množstvo týchto vitamínov.
• Rozpustných v tukoch. Pretože vaše telo nemá žiadny jednoduchý spôsob, ako sa ich zbaviť, nadmerné množstvá sa môžu hromadiť po dlhú dobu.

Vitamíny rozpustné v tukoch zahŕňajú A, D, E a K. Kým vitamíny E a K sú relatívne netoxické, vitamíny A a D môžu mať pri nadmernej konzumácii toxické účinky.

Tehotné ženy musia byť obzvlášť opatrné, pokiaľ ide o ich príjem vitamínu A, pretože nadmerné množstvá súviseli s vrodenými chybami (32).

Toxicita na vitamín D je mimoriadne zriedkavá a pravdepodobne sa nevyvinie z multivitamínového použitia. Toxicita vitamínu A je však častejšia (33, 34, 35).

Ak užijete multivitamíny a jete veľa výživných potravín, môžete ľahko prekročiť odporúčaný denný príjem mnohých výživných látok.

Fajčiari by sa mali vyhnúť multivitamínom s veľkým množstvom beta karoténu alebo vitamínu A, pretože tieto živiny môžu zvýšiť riziko rakoviny pľúc (36).

Minerály môžu byť škodlivé aj vo vysokých dávkach. Napríklad príliš veľa železa môže byť nebezpečné pre ľudí, ktorí to nepotrebujú (37, 38).

Ďalším rizikom je chybná výroba, ktorá môže spôsobiť, že multivitamíny budú mať omnoho väčšie množstvo živín, ako sa plánovalo (39).

PREHĽAD Doplnenie veľkými dávkami určitých živín môže mať škodlivé účinky. Toto je pravdepodobnejšie, ak užijete vysoko účinný multivitamín na vrchole diéty s vysokým obsahom živín.

Kto by mal užívať multivitamín?

Multivitamíny nie sú vhodné pre každého a dokonca môžu poškodiť niektorých jednotlivcov.

Niektoré populácie však môžu mať úžitok z multivitamínov vrátane:

• Starší dospelí. Absorpcia vitamínu B12 s vekom klesá. Starší ľudia môžu potrebovať viac vápnika a vitamínu D (40, 41).
• Vegani a vegetariáni. Pretože vitamín B12 sa vyskytuje iba v potravinách pre zvieratá, existuje väčšie riziko, ak budete dodržiavať rastlinnú stravu. Môže vám tiež chýbať vápnik, zinok, železo, vitamín D a omega-3 mastné kyseliny (42, 43).
• Tehotné a dojčiace ženy. Tieto ženy by sa mali poradiť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, pretože niektoré výživné látky sú dobré a iné škodlivé. Napríklad prebytok vitamínu A môže spôsobiť vrodené chyby (32).

Medzi ďalších ľudí, ktorí môžu mať prospech z multivitamínov, patria tí, ktorí podstúpili operáciu na chudnutie, sú na nízkokalorických diétach, majú nízku chuť do jedla alebo nedostávajú dostatok živín iba z jedla.

PREHĽAD Niektorí jedinci, vrátane starších dospelých, vegetariánov a vegánov a tehotných alebo dojčiacich žien, môžu potrebovať väčšie množstvo určitých vitamínov alebo minerálov.

Spodný riadok

Multivitamíny nie sú lístkom na optimálne zdravie.

Dôkazy, že zlepšujú zdravie väčšiny ľudí, sú v skutočnosti slabé a nekonzistentné. V niektorých prípadoch môžu dokonca spôsobiť škodu.

Ak máte nedostatok živín, najlepšie je doplniť túto konkrétnu živinu. Multivitamíny obsahujú veľa výživných látok, z ktorých väčšina nepotrebujete.

Okrem toho by ste nemali brať multivitamín na zlé stravovanie. Jesť vyváženú stravu z čerstvých celých potravín je oveľa pravdepodobnejšie, že z dlhodobého hľadiska zaistia dobré zdravie.