Funguje proteínový kokteil? Strata svalovej hmoty a chudnutie

Obsah

• Bielkovinové kokteily sú doplnkom výživy
• Výhody pre zvýšenie svalovej hmoty
• Proteínové koktaily a chudnutie
• Zvýšte pocity plnosti
• Zvyšuje váš metabolizmus
• Môže vám pomôcť stratiť brušný tuk
• Chudnutie je viac ako vysoký príjem bielkovín
• Bielkovinové kokteily nie sú jediným spôsobom, ako sledovať diétu s vysokým obsahom bielkovín
• Spodný riadok

Zaradíme produkty, ktoré považujeme za užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Ľudia pijú proteínové koktaily z viacerých dôvodov, vrátane prírastku svalov, úbytku hmotnosti a regenerácie zranení.

Zatiaľ čo veľa potravín vám poskytuje veľa bielkovín - napríklad vajcia, mäso, hydina, mlieko a strukoviny - proteínové koktaily a prášky sa stali populárnym, vysoko kvalitným zdrojom tejto živiny.

Ak si kladiete otázku, či vám tieto otrasy poskytnú požadované výsledky, nie ste sami.

Tento článok sa zameriava na účinnosť proteínových kokteilov pri zvyšovaní svalovej hmoty a chudnutí.

Bielkovinové kokteily sú doplnkom výživy

Podľa Food and Drug Administration (FDA), potravinové doplnky sú výrobky, ktoré obsahujú výživovú zložku, ako sú vitamíny, minerály, aminokyseliny a byliny (1).

V tomto prípade proteínové otrasy poskytujú aminokyseliny, tiež známe ako stavebné bloky proteínov.

Doplnky výživy prichádzajú v mnohých formách, od práškov po kapsuly až po tekutiny. Aj keď môžete nájsť proteínové kokteily pripravené na pitie v tekutej forme, môžete si tiež kúpiť proteínové doplnky v práškovej forme.

Mnoho druhov práškových proteínových doplnkov je dostupných buď zo živočíšnych alebo rastlinných zdrojov.

Napríklad najobľúbenejšie živočíšne bielkovinové prášky sú srvátka a kazeín, ktoré sa zvyčajne získavajú z kravského mlieka. Ak však trpíte alergiou na mlieko, môže byť vhodnou voľbou proteín z vaječných bielkovín.

Pokiaľ ide o obľúbené rastlinné proteíny, môžete si vybrať z bielkovín sóje, hrachu, konope alebo ryže.

Napokon, ako už názov napovedá, výživové doplnky sú určené na to, aby vám pomohli doplniť alebo vylepšiť vašu stravu.

Celkovo sa proteínové kokteily môžu hodiť, keď nemáte k dispozícii kvalitné zdroje bielkovín alebo jednoducho nedokážete dosiahnuť svoje každodenné potreby bielkovín iba pomocou jedla.

Bielkovinové kokteily sú doplnkom výživy.Môžu vám pomôcť doplniť alebo vylepšiť vašu stravu, ak potrebujete ďalšiu dávku na splnenie svojho denného cieľového množstva bielkovín.

Výhody pre zvýšenie svalovej hmoty

Bielkovinové koktaily spočiatku konzumovali športovci a nadšenci v telocvični, ktorí chceli zvýšiť svoju svalovú hmotu a zlepšiť svoju výkonnosť.

Kombinácia proteínových chvení s tréningom rezistencie môže v skutočnosti podporiť rast svalov a zvýšiť fyzickú výkonnosť a regeneráciu (2, 3, 4, 5).

Stáva sa to preto, že tréning rezistencie stimuluje syntézu svalových bielkovín, ako aj zvýšený príjem vysoko kvalitných bielkovín (6, 7).

Ako už bolo spomenuté, proteínové otrasy poskytujú aminokyseliny, ktoré sa vaše telo ľahko vstrebáva. Vedci sa domnievajú, že ich príjem zvyšuje hladinu aminokyselín v krvnom riečisku, čo zase vyvoláva výraznejšiu odpoveď na syntézu svalov (8, 9, 10).

Štúdie navyše naznačujú, že proteínové otrasy pomáhajú udržať a môžu zvýšiť prírastok svalov, aj keď dodržiavate diétu na chudnutie (11, 12).

Napríklad jedna štúdia so 40 mužmi ukázala, že tí, ktorí nasledovali stravu s vysokým obsahom bielkovín dosiahnutú prostredníctvom doplnkov bielkovín, stratili viac tukovej hmoty a zvýšili svoju svalovú hmotu, keď pridali silu a kardio tréning v porovnaní s kontrolnou skupinou (11).

Podobne ďalšia štúdia u 40 zdravých dospelých stanovila, že srvátkové bielkovinové doplnky znižujú očakávané zníženie syntézy svalových bielkovín po chudnutí (12).

Preto vám proteínové otrasy môžu pomôcť dosiahnuť vaše ciele v oblasti zdatnosti, či už chcete stratiť tuk alebo získať svalovú hmotu.

Bielkovinové kokteily podporujú rast svalov a zlepšujú výkon a regeneráciu. Tiež zabraňujú úbytku svalov a môžu dokonca pomôcť pri zvyšovaní hmotnosti svalov počas chudnutia.

Proteínové koktaily a chudnutie

Strava s vysokým obsahom bielkovín aktivuje rôzne cesty, ktoré podporujú chudnutie, a pitie bielkovín vám môže pomôcť zvýšiť denný príjem bielkovín (13).

Zvýšte pocity plnosti

Na stimulácii a kontrole chuti do jedla sa podieľa viac hormónov, vrátane peptidu tyrozín-tyrozínu (PYY), glukagónu podobného peptidu 1 (GLP-1) a ghrelínu. Zdá sa, že proteín ovplyvňuje ich produkciu.

PYY aj GLP-1 sú hormóny znižujúce hlad a štúdie ukazujú, že diéta s vysokým obsahom bielkovín zvyšuje hladinu každého po jedle (14, 15 16, 17, 18).

PYY a GLP-1 pôsobia tak, že znižujú chuť do jedla, a GLP-1 tiež oneskoruje vyprázdňovanie obsahu žalúdka. Obidva hormóny teda vedú k zvýšeným pocitom plnosti (19).

Dôkazy navyše naznačujú, že bielkoviny môžu tiež znižovať hladiny ghrelínu, hormónu, ktorý stimuluje chuť do jedla (20, 21).

Zatiaľ čo väčšina štúdií používa jedlo, tieto účinky na kontrolu chuti do jedla sa pozorovali aj pri testovaní doplnkov (22).

Napríklad jedna štúdia u 18 žien stanovila, že pitie srvátkového proteínového nápoja znížilo hladiny ghrelínu a zvýšilo hladiny PYY a GLP-1 v porovnaní s kontrolnou skupinou (23).

Zvyšuje váš metabolizmus

Vysoká bielkovinová strava tiež zvyšuje energetické výdavky - kalórie, ktoré spaľujete - dvoma rôznymi spôsobmi.

Po prvé, vaše telo spaľuje viac kalórií metabolizovaním bielkovín ako sacharidy alebo tuky. Táto metabolická reakcia na jedlo je známa ako termogenéza vyvolaná stravou (DIT) (24, 25).

DIT označuje množstvo energie potrebnej na metabolizáciu každej živiny v pomere k počtu prijímaných kalórií. Jeho hodnoty pre bielkoviny sa pohybujú od 15 do 30% na rozdiel od 5–10% pre sacharidy a 0–3% pre tuk (24).

Po druhé, strava s vysokým obsahom bielkovín stimuluje glukoneogenézu - proces tvorby glukózy z bielkovín alebo tukov v neprítomnosti sacharidov - o ktorom sa predpokladá, že v tomto procese spaľuje ďalšie kalórie (26, 27).

Jedna štúdia s 10 zdravými mužmi v skutočnosti uviedla vyšší energetický výdaj pri diéte s vysokým obsahom bielkovín v porovnaní s kontrolnými podmienkami, pričom sa zistilo, že 42% zvýšenia bolo spôsobené glukoneogenézou (28).

Zvýšenie príjmu bielkovín prostredníctvom proteínových chvení a práškov vám preto môže pomôcť využiť tieto metabolické účinky.

Môže vám pomôcť stratiť brušný tuk

Je známe, že diéty s vysokým obsahom bielkovín podporujú oxidáciu tukov a odbúravanie tukov (29, 30, 31, 32).

Dôkazy naznačujú, že zvýšenie príjmu bielkovín z vysoko kvalitných zdrojov, ako sú proteínové chvenia, môže byť spojené so stratou tuku z vašej bránice, tiež nazývanou viscerálny alebo brušný tuk (33, 34).

Strata tuku okolo pása je obzvlášť dôležitá. Zvýšenie viscerálneho alebo brušného tuku spôsobuje chronický zápal, ktorý súvisí s inzulínovou rezistenciou a srdcovými chorobami (33).

V jednej štúdii s 37 ženami, ktoré konzumovali ďalších 40 gramov srvátkového proteínu za deň, sa preukázalo malé zníženie tuku v brušnej dutine v porovnaní s tými, ktoré dostali doplnok s nižšou kvalitou bielkovín (33).

Podobne sa v 23-týždňovej štúdii zistilo, že tí, ktorí konzumovali ďalších 56 gramov srvátkového proteínu denne, mali v porovnaní s kontrolnou skupinou nižšiu telesnú hmotnosť o 4 libry (1,8 kg) a nižší telesný tuk o 5 libier (2,3 kg). 34).

Konzumácia proteínových kokteilov a práškov v rámci diéty s vysokým obsahom bielkovín vám môže pomôcť kontrolovať vašu chuť do jedla, zvýšiť spálené kalórie a stratiť brušný tuk, čo naznačuje, že môžu byť účinné pri chudnutí.

Chudnutie je viac ako vysoký príjem bielkovín

Bielkovinové kokteily a prášky sú užitočným doplnkom vašej cesty k chudnutiu. Je tu však viac na chudnutí, ako len na zvýšenie príjmu bielkovín.

Ak chcete schudnúť, musíte vyvolať negatívnu energetickú rovnováhu, čo znamená, že by ste mali spáliť viac kalórií, ako konzumujete. Nazýva sa to aj deficit kalórií (24).

Existujú tri rôzne spôsoby, ako dosiahnuť nedostatok kalórií - buď spotrebou menšieho množstva kalórií, vyťažením viac kalórií zvýšením vašej fyzickej aktivity, alebo kombináciou oboch (35, 36, 37).

Kým vyšší príjem bielkovín vám umožňuje jesť menej kalórií bez toho, aby ste sa cítili hladní, bielkoviny stále obsahujú kalórie, ktoré prispievajú k vášmu dennému súčtu - presnejšie 4 kalórie na gram.

To znamená, že jej príliš veľa z jedla vás môže zbaviť nedostatku kalórií a dokonca prispievať k prebytku kalórií, čo by buď brzdilo vaše úsilie o chudnutie alebo vás viedlo k získaniu telesnej hmotnosti (38).

Jedna štúdia napríklad stanovila, že ľudia, ktorí jedli diétu s vysokým obsahom bielkovín, ktorá zvýšila príjem kalórií o 40%, získali telesnú hmotnosť aj tuk (39).

Preto, aj keď sú proteínové otrasy užitočným nástrojom na chudnutie, mali by ste mať stále na pamäti rovnicu „kalórie v porovnaní s kalórie“.

Keďže zvyšovanie vašej fyzickej aktivity pomáha zvyšovať vaše kalórie, môžete vyskúšať cvičenie s odporom alebo aeróbne cvičenie (kardio), ktoré zahŕňa chôdzu, jogging, plávanie, tanec a jazdu na bicykli.

Výskum však naznačuje, že kombinácia oboch je najúčinnejším spôsobom, ako schudnúť, pretože kardio pomáha dosiahnuť výraznejšie zníženie hmotnosti, zatiaľ čo tréning odporu pomáha udržiavať alebo zlepšovať vašu svalovú hmotu (40, 41).

Kým diéty s vysokým obsahom bielkovín sú skvelé na chudnutie, prejedanie bielkovín vám môže zabrániť dosiahnuť požadované výsledky.

Bielkovinové kokteily nie sú jediným spôsobom, ako sledovať diétu s vysokým obsahom bielkovín

Diéty s vysokým obsahom bielkovín sa vyznačujú denným príjmom bielkovín nad odporúčanou dennou dávkou (RDA) 0,4 gramu na libru (0,8 gramu na kg) (24).

Tí, ktorí sa snažia dosiahnuť tieto množstvá potravou, sa môžu obrátiť na proteínové koktaily.

Ak však dokážete dosiahnuť svoju dennú potrebu bielkovín pomocou prírodných zdrojov, môže byť trasenie bielkovín zbytočné.

Niektoré vysoko kvalitné bielkovinové potraviny zahŕňajú vajcia, mlieko, mäso, ryby, hydinu a sóju.

Navyše, proteínové kokteily sú zvyčajne drahé, takže ak máte rozpočet, môže byť vhodnejšie jesť živočíšne alebo rastlinné proteíny.

Ak môžete dosiahnuť svoj denný proteínový cieľ konzumáciou dostatočného množstva kvalitných proteínových potravín, možno nebudete musieť piť proteínové koktaily.

Spodný riadok

Diéty s vysokým obsahom bielkovín sú vynikajúcou stratégiou na chudnutí a budovaní svalov. Bielkovinové chvenia uľahčujú zvýšenie príjmu bielkovín.

Pretože môžu pomôcť regulovať vašu chuť do jedla, zvýšiť váš metabolizmus a pomôžu vám zbaviť sa brušného tuku, proteínové otrasy môžu byť účinné pri chudnutí. Okrem toho vám v spojení s tréningom odporu pomôžu získať svalovú hmotu a zlepšiť výkon.

Ak však budete jesť dostatok kvalitných bielkovinových potravín počas celého dňa, môže byť zbytočné užívať bielkovinový doplnok.

Nezabúdajte tiež na to, že prejedanie bielkovín môže viesť k nárastu hmotnosti.

Ak si chcete dať proteínové kokteily, nájdete v obchodoch a online mnoho bielkovín na báze živočíšnych a rastlinných proteínov, ktoré vyhovujú vašim potrebám.