Zvyšuje sa pri práci hladina testosterónu?

Obsah

• Súvislosť medzi cvičením a testosterónom
• Produkcia testosterónu
• Ako cvičenie ovplyvňuje hladiny testosterónu
• Najlepšie cvičenia na zvýšenie hladiny testosterónu
• Odporový výcvik
• Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) pre ľudí s penisami
• Cvičenia, ktoré nezvýšia testosterón
• HIIT pre ľudí s vulvami
• Cardio
• Ďalšie tipy na prirodzené zvyšovanie hladiny testosterónu
• Jedlo so sebou

Cvičenie robí zvýšenie hladín testosterónu (T) - ale nie všetky cvičenia sú vytvorené rovnako.

Navyše, ak sa snažíte zvýšiť hladiny testosterónu, môžete do cvičebného programu pridať ďalšie aktivity na zvýšenie hladiny T.

Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli o prepojení medzi úrovňami cvičenia a úrovňami T, aké cvičenia zvýšia (a nezvýšia) vaše úrovne T a ako môžete prirodzene zvýšiť svoje úrovne T.

Súvislosť medzi cvičením a testosterónom

Niektoré typy cvičení zvyšujú hladiny T. Ale vaše biologické pohlavie a typ cvičenia, ktoré ovplyvňujete, ovplyvňujú vaše hladiny T.

Tu je niekoľko informácií o tom, ako úrovne T pracujú u rôznych ľudí.

Produkcia testosterónu

Testosterón sa zvyčajne označuje ako pohlavný hormón u ľudí s penismi. Ale nachádza sa v tele každého - jednoducho nie v rovnakom množstve.

Nadledvinky tiež produkujú trochu testosterónu. Ale v závislosti od vášho pohlavia, rôzne oblasti produkujú rôzne množstvá.

U ľudí s penismi sa v semenníkoch vytvára vysoká hladina testosterónu. Hladiny T patria medzi primárne hormóny, ktoré prispievajú k zmenám, ku ktorým dochádza počas dospievania. Tieto zmeny zahŕňajú:

• získať viac svalov
• rastúce vlasové a ochlpenie
• zníženie hlasu

U ľudí s vulvami sa testosterón produkuje vo vaječníkoch v menšom množstve.

Zdravé hladiny T sú však dôležité pre každého v živote. Toto je obzvlášť dôležité, keď starnete, aby ste zachovali svoje celkové zdravie a znížili riziko za určitých podmienok, napríklad:

• obezita
• cukrovka typu 2
• ochorenie srdca

Ako cvičenie ovplyvňuje hladiny testosterónu

Výskum hovorí o vplyve cvičenia na hladiny T:

• Štúdia hladín T u mužov a žien z roku 1983 po zdvíhaní závaží zistila, že u mužov dochádza k významnému zvýšeniu hladiny testosterónu, zatiaľ čo u žien sa takmer nezvýši.
• Štúdia žien z roku 2001 zistila, že tréning rezistencie môže dočasne zvýšiť hladinu testosterónu a mať vplyv na distribúciu tuku.
• Štúdia starších mužov z roku 2004 zistila, že pravidelná fyzická aktivita zvyšuje hladiny testosterónu a rastového hormónu (GH) a má pozitívny vplyv na funkciu mozgu.
• Celoročná cvičebná štúdia uverejnená v roku 2008 s 102 mužmi, ktorí predtým nevykonávali veľa, zistila, že hladiny dihydrotestosterónu (DHT) sa zvýšili o 14,5 percenta.
• Štúdia mužov z roku 2012 zistila, že pravidelné cvičenie bolo spojené s vyššími hladinami T ako muži, ktorí boli sedaví (nepracovali vôbec).
• Štúdia s mužmi s obezitou v roku 2016 zistila, že pravidelné cvičenie robilo viac na zvýšenie hladín T, ako dokonca na chudnutie.

A zdravé alebo zvýšené hladiny T vám v skutočnosti môžu pomôcť vybudovať viac svalov, ako keby vaše hladiny T boli mierne alebo veľmi nízke.

Najlepšie cvičenia na zvýšenie hladiny testosterónu

Ako už bolo uvedené, nie všetky cviky ovplyvňujú hladinu T rovnakým spôsobom. Tu je niekoľko najlepších cvičení, ktoré môžu pomôcť zvýšiť hladinu testosterónu.

Odporový výcvik

Výskum preukázal odporové cvičenia, ktoré pomôžu zvýšiť krátkodobé a dlhodobé hladiny T.

Odporový tréning, ako je vzpieranie, je najlepším druhom cvičenia na zvýšenie hladiny testosterónu v krátkodobom aj dlhodobom horizonte. Zistilo sa, že je obzvlášť užitočný pre ľudí, ktorí majú tresty.

Štúdia z roku 2007 zistila, že ľudia s penisami, ktorí absolvovali tréning sily / odporu 3 dni v týždni počas 4 týždňov, boli spájaní so zvýšením hladín T hneď po tréningu a v priebehu času.

Účinky však nie sú rovnaké pre všetkých. V staršej štúdii zvýšilo jedno 30-minútové sedenie na vzpieraní hladiny T o 21,6% u mužov, ale len o 16,7% u žien.

Niektoré výskumy naznačujú, že zisky na úrovni T môžu byť u žien iba dočasné.

Ďalšia staršia štúdia zistila, že hladiny T sa zvýšili u mladých aj starších mužov po troch sadách 8 až 10 opakovaní vo vzpieraní. Ale iné pohlavné hormóny, ako je GH, mali oveľa väčšiu pravdepodobnosť výskytu u mladších ako u starších mužov.

Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) pre ľudí s penisami

HIIT je ďalší osvedčený spôsob, ako zvýšiť hladinu testosterónu, ale iba u ľudí s penisami.

Jedna štúdia u mužov zistila, že intervalový tréning pozostávajúci z 90 sekúnd intenzívneho behu na trenažéri, ktorý sa prelína s 90-sekundovými regeneračnými periódami, zvyšuje hladinu voľného T oveľa výraznejšie ako jednoduché behanie po dobu 45 minút.

Tento odkaz podporujú aj ďalšie štúdie:

• Štúdia z roku 2013 zistila, že užívanie doplnkov DHEA spolu s piatimi sedeniami 2-minútových cyklistických cvičení zvýšilo hladiny T u mladších a starších mužov.
• Štúdia z roku 2014 zistila, že HIIT zvýšila hladinu T u mužov.

Cvičenia, ktoré nezvýšia testosterón

Ľudia s vulvami potrebujú zdravé hladiny T rovnako ako ľudia s penismi.

Vysoké hladiny T však môžu byť po určitom bode škodlivejšie pre ľudí s vulvami. Môže spôsobiť abnormálny rast vlasov, plešatenie a akné.

A niektoré z rovnakých cvičení, ktoré zvyšujú hladiny T v niektorých, môžu mať na ostatné opačný účinok.

HIIT pre ľudí s vulvami

Ukázalo sa, že HIIT znižuje hladinu testosterónu u ľudí s vulvami. To môže byť užitočné, ak sú hladiny T príliš vysoké.

Štúdia z roku 2016 zistila, že 20-minútové intervalové cvičenie pozostávajúce z 8 sekúnd cyklovania a 12 sekúnd pokoja znížilo hladinu T u žien.

Cardio

Neexistuje žiadny dôkaz, že kardio má žiadny vplyv na vaše hladiny T, bez ohľadu na vaše pohlavie. V skutočnosti príliš veľa kardio môže znížiť vaše hladiny T.

Chudnutie vo všeobecnosti však môže pomôcť vyrovnať vaše hladiny T a ďalšie faktory, ktoré prispievajú k zdravej hladine všetkých hormónov.

Ďalšie tipy na prirodzené zvyšovanie hladiny testosterónu

Tu je niekoľko tipov na zvýšenie hladiny testosterónu okrem (alebo okrem) cvičenia:

• Jedzte stravu s vysokým obsahom bielkovín, tukov a sacharidov.
• Znížte stres a hladiny kortizolu.
• Vyjdite na slnko alebo si doprajte vitamín D.
• Vyskúšajte ďalšie vitamínové doplnky, ako napríklad zinok a vitamín B.
• Získajte asi 7 až 10 hodín spánku každú noc.
• Vezmite prírodné bylinky, ako je napríklad Ashwagandha, horná kozia burina a zázvor.
• V prípade ľudí, ktorí majú penisy, sa vyhnite vystaveniu účinkom chemikálií, ktoré môžu zvýšiť prirodzený estrogén, napríklad BPA.

Jedlo so sebou

Odporový tréning a HIIT môžu spôsobiť prospešné zvýšenie hladiny T, najmä u ľudí s penalizáciou.

Ale príliš vysoké hladiny T môžu byť skutočne škodlivé, najmä u ľudí s vulvami.

Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste si otestovali východiskové hladiny T predtým, ako podniknete akékoľvek kroky na zvýšenie alebo iné úpravy hladín T.