Jednoduchý spôsob jarnej očisty vašej stravy bez počítania kalórií

Obsah

• Základné pravidlá
• Čo zaradiť do ponuky
• Skontrolovať pre

Možno si chcete zlepšiť náladu alebo sa cítiť menej unavení. Alebo hľadáte odľahčenie stravy po zime. Nech už je váš cieľ akýkoľvek, máme jednoduché riešenie. „Týždenný plán reštartu naplnený chutnými a zdravými jedlami je presne to, čo potrebujete na to, aby ste sa motivovali dlhodobo dobre jesť,“ hovorí Dawn Jackson Blatner, R.D.N., Tvar člen poradného výboru a autor Výmena superpotravín. To znamená vylúčiť všetky potraviny, ktoré vás zaťažujú a zaťažujú tie, ktoré prospievajú vášmu telu a mozgu.

„Obchodovanie s rafinovanými cukrami a múkami a inými spracovanými vecami, do ktorých sa môžete občas prikradnúť, s celými potravinami, ktoré sú bohaté na živiny a plné chuti, vám prinesie okamžitý pocit zdravšieho zdravia,“ hovorí Blatner. Je to preto, že jednoduché sacharidy, bohaté na potraviny, ktoré budete vynechávať, sú spojené s únavou, uvádza výskum Nevada Journal of Public Health. (Tu sú ďalšie dôvody, prečo sa môžete vždy cítiť unavení.)

Zlepší sa aj vaša nálada. Jesť viac ovocia a zeleniny vás robí šťastnejšími a sebavedomejšími, uvádza výskum. Tieto potraviny obsahujú živiny, ktoré udržiavajú optimálne fungovanie neurotransmiterov, hovorí autor štúdie Tamlin S. Conner, Ph.D. (Ďalej: 6 potravín, ktoré zmenia vašu náladu)

A pretože hneď vidíte výhody rýchleho štartu, „pomôže to upevniť si dobré návyky,“ hovoria Willow Jarosh, R.D.N., a Stephanie Clarke, R.D.N., z C&J Nutrition.

Základné pravidlá

Vyhoďte potraviny, ktoré robia si hladný a unavený. To znamená spracované sacharidy-dokonca aj celozrnné pečivo, cestoviny a sušienky. Clarke a Jarosh hovoria, že týmto spôsobom budú vaše výkyvy hladiny cukru v krvi minimálne, takže nebudete hladní a nevzdáte to.

Vyhnite sa všetkým formám pridaného cukru, vrátane javorového sirupu, medu a agáve. Vieme, ale buďte silní – stojí to za to: Jedna štúdia zistila, že keď ľudia znížili pridaný cukor z 28 percent kalórií na 10 percent, ich krvný tlak, cholesterol, hmotnosť a hladina cukru v krvi sa zlepšili už za deväť dní. .

Zapamätajte si túto mantru: Tabuľka. Doska. Stolička. Namiesto toho, aby ste si dávali šál z obeda pri stole alebo večeru na gauči pred televízorom, sadnite si na stoličku pri stole, jedzte jedlo zo skutočného taniera a pomaly žujte a vychutnávajte si každé sústo. Robte to týždeň a zistíte, že si viac vychutnáte jedlá a prirodzene budete jesť menej, keď si vychutnáte chuť a zážitok, hovorí Blatner. Toto nové povedomie môže tiež pomôcť ovládať vaše chute: V štúdii ľudia, ktorí dostali pokyny, ako jesť s rozvahou, jedli menej sladkostí ako tí, ktorí ich nejedli, až celý rok. Navyše bolo menej pravdepodobné, že by získali späť akúkoľvek váhu, ktorú počas štúdie stratili.

Čo zaradiť do ponuky

Teraz prichádza dobrá časť-všetko jedlo, ktoré si môžete vychutnať. Stále môžete mať svoje obľúbené, hovorí Blatner, stačí jesť ich zdravšie verzie. Napríklad namiesto tacos urobte šošovicový šalát varený s taco korením, zeleninou a guacom. Clarke a Jarosh hovoria, že vo všeobecnosti naplňte tanier jedlom, ktoré je plné chuti, textúry a farby. Tu je to, čím sa zásobiť.Plná dúha

Zamerajte sa na tri šálky alebo viac zeleniny denne a jedzte aspoň jeden druh pri každom jedle vrátane raňajok, hovorí Blatner. Pridajte nakrájané paradajky na svoj avokádový toast, pridajte do vajíčok nastrúhanú zeleninu alebo si pripravte zelené smoothie. A hoci je pre vás dobrá všetka zelenina, krížová (brokolica, karfiol, kel) a tmavá listová zelenina (rukola, horčica, žerucha) sú obzvlášť silné, pretože pomáhajú udržiavať vaše bunky zdravé, hovoria Clarke a Jarosh.

Čistý proteín

Jedzte viac rastlinných bielkovín počas štartu, pretože tento druh jedla má priaznivý vplyv na zdravie. Strukoviny majú vysoký obsah vlákniny; tofu je bohaté na vápnik. Keď sa rozhodnete pre živočíšne bielkoviny, rozhodnite sa pre hovädzie mäso kŕmené trávou, pasené bravčové mäso a organické kuracie mäso, ktoré môže byť chudšie a zdravšie.

Skutočné zrná

Každý deň konzumujte tri až päť porcií 100-percentných celých zŕn, ako je hnedá ryža, ovos, proso a quinoa. Pretože neobsahujú žiadne prísady, celé zrná sú supervýživné. Sú tiež žuvacie a plné vody, takže vás udržia spokojní, ukazuje výskum.

Množstvo korenia

Poskytujú koncentrované dávky antioxidantov a dodávajú vynikajúcu chuť bez kalórií. Navyše, škorica a zázvor dodávajú prírodným sladkostiam potraviny, ako je ovocie, čistý jogurt a dokonca aj pečená zelenina, hovoria Clarke a Jarosh.

Niekoľko plodov

Denne si dajte jeden až dva kusy alebo šálky ovocia so zameraním na bobule, citrusy a jablká. Bobule majú obzvlášť vysoký obsah antioxidantov a citrusy sú plné flavonoidov, ktoré udržujú vašu pečeň zdravú, hovoria Clarke a Jarosh. Jablká majú druh vlákniny, ktorá vyživuje zdravé baktérie vo vašom čreve, ktoré pomáhajú regulovať všetko od vášho trávenia až po náladu.

Orechy a semená

Vďaka zdravým tukom sa budete cítiť plnšie už dlhšie a vďaka svojej chrumkavosti budete jesť pomalšie. Okrem vlašských orechov a mandlí vyskúšajte aj sušené semienka melónu, ktoré sú plné železa, ktoré dodáva energiu, napr.

šalátová poleva. Pridajte vodu absorbujúce chia semienka do ovsa a smoothies, aby ste zostali hydratovaní a spokojní.Niečo kvasené

Kyslá kapusta, kimchi a iná fermentovaná zelenina dodajú vášmu jedlu nakopnutie a dodajú probiotiká, ktoré udržia vaše črevné chrobáky v rovnováhe. Pridajte lyžicu na sendviče, vajcia alebo šalát.

Skontrolovať pre