9 Prekvapujúce výhody Kimchi

Obsah

• 1. Husté živiny
• 2. Obsahuje probiotiká
• 3. Môže posilniť váš imunitný systém
• 4. Môže zmierniť zápal
• 5. Môže spomaliť starnutie
• 6. Môže zabrániť kvasinkovým infekciám
• 7. Môže pomôcť pri chudnutí
• 8. Môže podporovať zdravie srdca
• 9. Ľahko sa vyrába doma
• Má kimči nejaké negatíva?
• Spodný riadok

Z historického hľadiska nebolo vždy možné pestovať čerstvú zeleninu po celý rok.

Ľudia preto vyvinuli metódy konzervácie potravín, ako je morenie a fermentácia - proces, pri ktorom sa pomocou enzýmov vytvárajú chemické zmeny v potravinách.

Kimči je tradičné kórejské jedlo pripravené zo slanej, kvasenej zeleniny. Zvyčajne obsahuje kapustu a koreniny, ako je cukor, soľ, cibuľa, cesnak, zázvor a čili papričky.

Môže sa tiež pochváliť ďalšou zeleninou, vrátane reďkovky, zeleru, mrkvy, uhorky, baklažánu, špenátu, jarných cibuliek, cvikly a bambusových výhonkov.

Aj keď je zvyčajne fermentovaný niekoľko dní až týždňov pred podávaním, môže sa tiež jesť čerstvý alebo nefermentovaný ihneď po príprave.

Toto jedlo je nielen delikátne, ale ponúka aj veľa zdravotných výhod (,,).

Tu je 9 jedinečných výhod kimchi.

1. Husté živiny

Kimči je nabité výživnými látkami a má nízky obsah kalórií.

Samotná čínska kapusta - jedna z hlavných zložiek kimči - sa môže pochváliť vitamínmi A a C, najmenej 10 rôznymi minerálmi a viac ako 34 aminokyselinami ().

Pretože kimči sa veľmi líši v zložkách, jeho presný výživový profil sa líši medzi šaržami a značkami. Jedna porcia s 1 šálkou (150 gramov) obsahuje približne (,):

• Kalórie: 23
• Sacharidy: 4 gramy
• Bielkoviny: 2 gramy
• Tuk: menej ako 1 gram
• Vláknina: 2 gramy
• Sodík: 747 mg
• Vitamín B6: 19% dennej hodnoty (DV)
• Vitamín C: 22% DV
• Vitamín K: 55% DV
• Folát: 20% DV
• Žehlička: 21% DV
• Niacín: 10% DV
• Riboflavín: 24% DV

Mnoho zelenej zeleniny je dobrým zdrojom živín, ako je vitamín K a riboflavín. Pretože kimchi často obsahuje niekoľko zelených rastlín, ako je kapusta, zeler a špenát, je zvyčajne skvelým zdrojom týchto živín.

Vitamín K hrá dôležitú úlohu v mnohých telesných funkciách vrátane metabolizmu kostí a zrážania krvi, zatiaľ čo riboflavín pomáha regulovať produkciu energie, bunkový rast a metabolizmus (6, 7).

Navyše, pri fermentačnom procese sa môžu vyvinúť ďalšie živiny, ktoré vaše telo ľahšie vstrebáva (,,).

Kimchi má vynikajúci výživový profil. Toto jedlo je nízkokalorické, ale plné živín, ako je železo, kyselina listová a vitamíny B6 a K.

2. Obsahuje probiotiká

Laktofermentačný proces, ktorým kimchi prechádza, ho robí zvlášť jedinečným. Fermentované potraviny majú nielen predĺženú trvanlivosť, ale aj vylepšenú chuť a arómu ().

K kvaseniu dochádza, keď sa organizmy, ako sú kvasinky, plesne alebo baktérie, prevedú na škrob alebo cukor na alkohol alebo kyselinu.

Laktofermentácia využíva baktériu Lactobacillus rozkladať cukry na kyselinu mliečnu, ktorá dodáva kimči charakteristickú kyslosť.

Ak sa užíva ako doplnok, samotná táto baktéria môže mať niekoľko výhod, vrátane liečby stavov ako senná nádcha a určité druhy hnačiek (,, 14,).

Fermentáciou sa tiež vytvára prostredie, ktoré umožňuje rozmnožovaniu a množeniu ďalších priateľských baktérií. Patria sem probiotiká, čo sú živé mikroorganizmy, ktoré majú pri priaznivom požití vo veľkých množstvách zdravotné výhody (,).

V skutočnosti sú spojené s ochranou pred alebo vylepšeniami v niekoľkých podmienkach, vrátane:

• určité typy rakoviny (,,)
• prechladnutie ()
• zápcha ()
• zdravie tráviaceho traktu (,, 24,,)
• zdravie srdca ()
• mentálne zdravie ()
• kožné ochorenia (,,,)

Pamätajte, že mnohé z týchto zistení súvisia s vysokými dávkami probiotických doplnkov, a nie s množstvami, ktoré sa nachádzajú v normálnej dávke kimči.

Predpokladá sa, že probiotiká v kimči sú zodpovedné za mnoho z ich výhod. Je však potrebný ďalší výskum špecifických účinkov probiotík z fermentovaných potravín (,,).

Fermentované potraviny ako kimči ponúkajú probiotiká, ktoré môžu pomôcť pri prevencii a liečbe viacerých stavov.

3. Môže posilniť váš imunitný systém

The Lactobacillus baktéria v kimči môže zvýšiť vaše imunitné zdravie.

V štúdii na myšiach sa podávali injekcie Lactobacillusplantarum - špecifický kmeň, ktorý je bežný v kimči a iných fermentovaných potravinách - mal nižšie hladiny TNF alfa, zápalového markera, ako v kontrolnej skupine ().

Pretože hladiny TNF alfa sú často zvýšené počas infekcie a choroby, pokles naznačuje, že imunitný systém pracuje efektívne (,).

Štúdia skúmavky, ktorá izolovala Lactobacillus plantarum z kimchi taktiež preukázali, že táto baktéria má imunitu zvyšujúce účinky ().

Aj keď sú tieto výsledky sľubné, je potrebný ľudský výskum.

Špecifický kmeň Lactobacillus nájdené v kimči môžu zvýšiť váš imunitný systém, aj keď je potrebný ďalší výskum.

4. Môže zmierniť zápal

Probiotiká a účinné látky v kimči a iných fermentovaných potravinách môžu pomôcť v boji proti zápalu (,).

Napríklad štúdia na myšiach odhalila, že HDMPPA, jedna z hlavných zlúčenín kimchi, zlepšila zdravie krvných ciev potlačením zápalu ().

V inej štúdii na myšiach kimchi extrakt 91 mg na kilogram telesnej hmotnosti (200 mg na kg) podávaný denne počas 2 týždňov znižoval hladiny enzýmov súvisiacich so zápalom ().

Štúdia na skúmavke medzitým potvrdila, že HDMPPA vykazuje protizápalové vlastnosti blokovaním a potlačením uvoľňovania zápalových zlúčenín ().

Štúdie na ľuďoch však chýbajú.

HDMPPA, aktívna zlúčenina v kimči, môže hrať veľkú úlohu pri znižovaní zápalu.

5. Môže spomaliť starnutie

Chronický zápal nie je spojený iba s mnohými chorobami, ale tiež urýchľuje proces starnutia.

Avšak kimči pravdepodobne predlžuje život buniek spomalením tohto procesu.

V štúdii skúmajúcej skúmavky preukázali ľudské bunky ošetrené kimchi zvýšenie životaschopnosti, ktoré meria celkové zdravie buniek - a vykazovali predĺženú životnosť bez ohľadu na ich vek (44).

Celkový výskum stále chýba. Je ešte potrebných veľa ďalších štúdií, aby bolo možné kimchi odporučiť ako kúru proti starnutiu.

Štúdia na skúmavke naznačuje, že kimči môže spomaliť proces starnutia, je však potrebný ďalší výskum.

6. Môže zabrániť kvasinkovým infekciám

Kimchiho probiotiká a zdravé baktérie môžu pomôcť predchádzať kvasinkovým infekciám.

Vaginálne kvasinkové infekcie sa vyskytujú, keď Candida huba, ktorá je zvyčajne neškodná, sa rýchlo množí vo vnútri pošvy. Viac ako 1,4 milióna žien v Spojených štátoch je každý rok liečených na tento stav ().

Pretože táto huba si pravdepodobne vytvára rezistenciu na antibiotiká, mnoho vedcov hľadá prírodné liečby.

Skúmavky a štúdie na zvieratách naznačujú, že určité kmene Lactobacillus boj Candida. Jedna štúdia na skúmavke dokonca zistila, že viaceré kmene izolované z kimchi vykazovali antimikrobiálnu aktivitu proti tejto hube (,,).

Bez ohľadu na to je potrebný ďalší výskum.

Probiotické potraviny ako kimchi môžu pomôcť predchádzať kvasinkovým infekciám, aj keď výskum je v počiatočných fázach.

7. Môže pomôcť pri chudnutí

Čerstvé a fermentované kimchi majú nízky obsah kalórií a môžu podporiť chudnutie ().

Štvortýždňová štúdia u 22 ľudí s nadváhou zistila, že konzumácia čerstvého alebo fermentovaného kimchi pomohla znížiť telesnú hmotnosť, index telesnej hmotnosti (BMI) a telesný tuk. Fermentovaná odroda navyše znižovala hladinu cukru v krvi ().

Majte na pamäti, že u tých, ktorí jedli fermentované kimči, sa preukázalo výrazne väčšie zlepšenie krvného tlaku a percenta telesného tuku ako u tých, ktorí jedli čerstvé jedlo ().

Nie je jasné, ktoré vlastnosti kimči sú zodpovedné za jeho účinky na chudnutie - aj keď jeho nízky počet kalórií, vysoký obsah vlákniny a probiotiká môžu hrať určitú úlohu.

Aj keď konkrétny mechanizmus nie je známy, kimči môže pomôcť znížiť telesnú hmotnosť, telesný tuk a dokonca aj krvný tlak a hladinu cukru v krvi.

8. Môže podporovať zdravie srdca

Výskum ukazuje, že kimči môže znížiť vaše riziko srdcových chorôb ().

Môže to byť spôsobené jeho protizápalovými vlastnosťami, pretože nedávne dôkazy naznačujú, že zápal môže byť základnou príčinou srdcových chorôb (52,,).

V 8-týždňovej štúdii na myšiach kŕmených stravou s vysokým obsahom cholesterolu boli hladiny tukov v krvi a pečeni nižšie u tých, ktorým bol podávaný kimchi extrakt, ako v kontrolnej skupine. Okrem toho sa ukázalo, že extrakt z kimchi potláča rast tukov ().

To je dôležité, pretože hromadenie tuku v týchto oblastiach môže prispievať k srdcovým chorobám.

Medzitým týždenná štúdia na 100 ľuďoch zistila, že konzumácia kimči 0,5–7,5 unce (15–210 gramov) denne významne znížila hladinu cukru v krvi, celkový cholesterol a hladinu LDL (zlého) cholesterolu - čo sú všetky rizikové faktory srdcových chorôb ( ).

Napriek tomu je potrebný ďalší ľudský výskum.

Kimchi môže znížiť riziko srdcových chorôb znížením zápalu, potlačením rastu tukov a znížením hladiny cholesterolu.

9. Ľahko sa vyrába doma

Aj keď sa príprava fermentovaných jedál môže javiť ako náročná úloha, výroba kimchi doma je pomerne jednoduchá, ak dodržíte nasledujúce kroky ():

1. Zhromaždite ingrediencie podľa vášho výberu, ako je kapusta a iná čerstvá zelenina, ako je mrkva, reďkovka a cibuľa, plus zázvor, cesnak, cukor, soľ, ryžová múka, čili olej, chilli papričky alebo vločky z papriky, rybacia omáčka a saeujeot (fermentované krevety). ).
2. Nakrájajte a umyte čerstvú zeleninu spolu so zázvorom a cesnakom.
3. Posypte soľou medzi vrstvami listov kapusty a nechajte ich stáť 2-3 hodiny. Každých 30 minút kapustu otáčajte, aby sa soľ rovnomerne rozložila. Použite pomer 1/2 šálky (72 gramov) soli na každých 2,7 kg kapusty.
4. Ak chcete odstrániť prebytočnú soľ, kapustu prepláchnite vodou a sceďte do sitka alebo sitka.
5. Zmiešajte ryžovú múku, cukor, zázvor, cesnak, čili olej, paprikové lupienky, rybaciu omáčku a saeujeot do pasty, prípadne dolejte vodou. Môžete použiť viac alebo menej týchto prísad podľa toho, ako silno chcete, aby vaše kimchi chutilo.
6. Vhoďte čerstvú zeleninu vrátane kapusty do pasty, kým nebude celá zelenina úplne obalená.
7. Zmes zabalte do veľkej nádoby alebo nádoby na uskladnenie a nezabudnite ju správne utesniť.
8. Nechajte kimchi kvasiť najmenej 3 dni pri izbovej teplote alebo až 3 týždne pri 4 ° C.

Ak chcete vytvoriť verziu, ktorá je vhodná pre vegetariánov a vegánov, jednoducho vynechajte rybaciu omáčku a saeujeot.

Ak máte radšej čerstvé ako fermentované kimchi, po kroku 6 jednoducho zastavte.

Ak zvolíte fermentáciu, budete vedieť, že je pripravená na konzumáciu, hneď ako začne kyslo voňať a chutiť - alebo keď sa v nádobe začnú pohybovať malé bublinky.

Po fermentácii môžete svoje kimči chladiť až 1 rok. Ďalej bude kvasiť, ale kvôli chladnej teplote pomalšie.

Bublanie, vydutie, kyslá chuť a zjemnenie kapusty sú pre kimchi úplne bežné. Ak však na jedle spozorujete nepríjemný zápach alebo akékoľvek známky plesní, napríklad biely film, jedlo sa pokazilo a malo by sa vyhodiť.

Kimchi si môžete pripraviť doma pomocou niekoľkých jednoduchých krokov. Spravidla musí kysnúť 3–21 dní v závislosti od teploty okolia.

Má kimči nejaké negatíva?

Najväčším problémom bezpečnosti kimči je vo všeobecnosti otrava jedlom ().

Nedávno bolo toto jedlo spojené s E. coli a ohniská norovírusu (,).

Aj keď fermentované potraviny zvyčajne neobsahujú patogény prenášané potravinami, zložky kimchi a adaptabilita patogénov znamenajú, že sú stále citlivé na choroby prenášané potravinami.

Preto môžu mať ľudia so zníženou imunitou kimchi opatrnosť.

Aj keď ľudia s vysokým krvným tlakom môžu mať obavy z vysokého obsahu sodíka v tejto miske, štúdia na 114 ľuďoch s týmto ochorením nepreukázala žiadny významný vzťah medzi príjmom kimči a vysokým krvným tlakom (59).

Kimči má veľmi málo rizík. Toto jedlo bolo napriek tomu spojené s ohniskami otravy jedlom, takže ľudia so zníženou imunitou môžu chcieť byť opatrní.

Spodný riadok

Kimči je kyslé kórejské jedlo, ktoré sa často vyrába z kapusty a inej zeleniny. Pretože je to fermentovaná potravina, môže sa pochváliť mnohými probiotikami.

Tieto zdravé mikroorganizmy môžu mať kimči niekoľko zdravotných výhod. Môže pomôcť regulovať váš imunitný systém, podporovať chudnutie, bojovať proti zápalom a dokonca spomaliť proces starnutia.

Ak radi varíte, kimchi si môžete pripraviť aj doma.