10 dôvodov, prečo vaše cvičenia nefungujú

Obsah

• Skontrolovať pre

Váš čas je cenný a za každý vzácny moment, ktorý vložíte do tréningu, chcete zabezpečiť, aby ste získali čo najlepšiu návratnosť svojej investície. Takže dosahujete požadované výsledky? Ak vaše telo nie je také chudé alebo tónované, ako by ste chceli, môže sa stať, že sa dopúšťate niektorých zásadných tréningových chýb, ktoré môžu sabotovať úsilie aj veteránskych cvičencov.

Samozrejme, pravdepodobne poznáte očividnejšie chyby, ktorým sa treba vyhnúť. Napríklad vynechanie rozcvičky môže spôsobiť skorú únavu, čo vám zabráni realizovať svoj potenciál. Navyše, opieranie sa o schodolez alebo eliptický trenažér vám síce umožní zostať dlhšie, ale drasticky to zníži náročnosť na spodnú časť tela, ako aj počet spálených kalórií. Ale čo menej zjavné chyby, ktoré možno robíte? Tu prediskutujeme niektoré z jemnejších-a pritom nemenej závažných-faux pas fitness a silových tréningov, ktoré sa najčastejšie vyskytujú, a ukážeme vám, ako ich možno opraviť takmer bez námahy.

DESAŤ FAUX PAS FITNESS

Ľudia robia malé, ale nákladné chyby, keď cvičia každý deň a jedna malá zmena môže mať obrovský vplyv na ich výsledky, hovorí tréner v Los Angeles Ken Alan, hovorca Americkej rady pre cvičenia. Vďaka Alanovi a panelu odborníkov na školenia, ktorí zvážili tieto faux pas a opravy, budete cvičiť odolne voči chybám a uvidíte obrovské prínosy a čas, ktorý investujete do cvičenia, bude múdry a dobre strávený. Začneme piatimi chybami, ktoré sa vo vašom prístupe k cvičeniu často robia, potom sa pozrieme na päť často omieľaných pohybov.

PRÍSTUP

1. Faux pas Oženiť sa so svojou silovou rutinou

Fakty Ak budete robiť rovnakú rutinu znova a znova, vaše svaly sa jednoducho prispôsobia; pravdepodobne narazíte na plató, pretože každé cvičenie stimuluje len obmedzený počet svalových vlákien. Ak však budete svaly zaťažovať z rôznych uhlov tým, že budete pravidelne pridávať alebo striedať pohyby, dostanete do aktu podstatne viac vlákien a vyviniete viac tónu a sily.

Oprava Pre každú svalovú skupinu sa naučte ďalšie 2 alebo 3 cviky a vyskúšajte nové uhly a vybavenie. (Ak nemôžete dostať pokyny od trénera, existuje veľa kníh a videí usporiadaných podľa rutiny pre každú časť tela.) Napríklad, ak zvyčajne robíte tlak na hrudník s činkou na rovnej lavici, skúste to naklonené. Ak bežne používate hrudný lis, vyskúšajte hrudník s činkou alebo bench-press s činkou. Rozšírte svoj repertoár dostatočne, aby ste mohli zmeniť celú rutinu každých 6 - 8 týždňov.

2. Faux pas Vykonávanie vašich opakovaní príliš rýchlo

Fakty Ak pri silovom tréningu približujete svoje opakovania, namiesto svalovej sily budete používať hybnosť. Nedostanete rovnaký stimul na budovanie svalov a nespálite toľko kalórií.Budete tiež náchylnejší na tréningové zranenia, ako sú natrhnuté svaly alebo spojivové tkanivo.

Oprava Vykonanie každého opakovania trvá 6 sekúnd: 2 sekundy na zdvihnutie závažia a 4 sekundy na zníženie. (Keďže vám gravitácia pomáha znižovať hmotnosť, musíte v tejto fáze spomaliť ešte viac, aby ste svojim svalom poskytli dostatočnú výzvu.) Naši odborníci sa zhodujú, že spomalenie je tá najvýznamnejšia zmena, ktorú môžete urobiť, aby ste dosiahli lepšie výsledky zo silového tréningu.

3. Faux pas Cvičiť príliš tvrdo, príliš často

Fakty Ak nebudete dostatočne odpočívať medzi tvrdým kardio alebo silovým cvičením, prestanete robiť pokroky a dokonca môžete prísť aj o časť kondície, ktorú ste získali. Pri cvičení tiež pravdepodobne vyhoríte.

Oprava Aby boli vaše svaly svieže a motivácia vysoká, striedajte kratšie, tvrdšie kardio cvičenia (napríklad 20 minút) s dlhšími a jednoduchšími dňami (40 - 60 minút). Nechoďte úplne von viac ako dvakrát týždenne. Myslite na to, že čím intenzívnejšie trénujete, tým viac času vaše telo potrebuje na zotavenie. Je to dobrý nápad urobiť pár náročných tréningov a každý týždeň si dať 1 deň úplne voľno. Čo sa týka silového tréningu, urobte si aspoň 1 deň voľna medzi sedeniami, ktoré precvičujú rovnakú svalovú skupinu.

4. Faux pas Dobeh na vašom kardiu

Fakty Držanie sa rovnakého aeróbneho tréningu môže sabotovať vaše výsledky rovnako ako prílišné tlačenie. Ak chcete skutočne zvýšiť svoju kondíciu (ktorá vám umožní spáliť viac kalórií s menším úsilím), musíte sa vydať mimo svoju zónu pohodlia niekoľkokrát týždenne, až do takej miery, že ste trochu unavení a cítite, ako vám búši srdce.

Oprava Namiesto toho, aby ste sa neustále venovali zónovaniu alebo kardio cvičeniu so strednou intenzitou, dvakrát týždenne premiešajte v niektorých intervaloch s vysokou intenzitou. Napríklad po 10 minútach zahrievania na bežiacom páse zvýšte rýchlosť alebo sklon na 30 sekúnd až 1 minútu a potom sa zotavte 1–3 minútami ľahko stredne náročného cvičenia. Striedajte 10–20 minút, potom vychladnite. Môžete tiež chcieť urobiť dlhšie intervaly s vysokou intenzitou-povedzme 5 minút-, kde nebudete tlačiť tak silno, ako pri kratších.

5. Faux pas Zdvíhanie nesprávneho množstva závažia

Fakty Ak zdvíhate príliš ľahké závažia, neuvidíte zlepšenie sily, tónu alebo hustoty kostí. Ak dvíhate príliš ťažké činky, kompromitujete správnu formu a zvýšite riziko zranenia. Budete tiež nútení prijať ďalšie svaly, napríklad pomocou celého tela na dokončenie bicepsového zákrutu, čím podvediete cielené svaly dobrého cvičenia.

Oprava Pre najvýznamnejšie budovanie sily vykonajte 4–6 opakovaní v sérii; pre miernejšie budovanie sily vykonajte 8–12 opakovaní na sériu, pričom vyberte dostatočne ťažké váhy, aby ste prešli niekoľkými poslednými opakovaniami, ale nie také ťažké, aby sa vaša forma rozpadla. Ak sa dostanete do posledného opakovania a cítite, že by ste mohli vykonať ďalšie, zvýšte váhu o 5–10 percent. Možno zistíte, že keď značne zvýšite váhu, ktorú používate, klesnete na menej opakovaní, čo je v poriadku, pokiaľ sú vaše cieľové svaly unavené posledným opakovaním. Nebojte sa: Zdvíhanie do únavy vo vás nenechá monštruózne svaly.

CVIČENIA

6. Drep

Faux pas Nechajte kolená vystreľovať pred prsty na nohách, zdvíhajte päty, klesajte kolená dovnútra Fakty Tieto chyby spôsobujú nadmerný tlak na šľachy a väzy kolena.

Oprava V každej ruke držte činku, postavte sa s nohami na šírku bokov, nohy sú rovné, ale nie uzamknuté, hrudník je zdvihnutý, brucho stiahnuté. Udržujte telesnú hmotnosť smerom k pätám a pokrčte kolená tak, aby sedeli dozadu a dole, stehná sklopte do rovnobežnej polohy voči zemi, trup je vzpriamený a kolená zarovnané s členkami (na obrázku). Narovnajte nohy, aby ste sa postavili. Posilňuje zadok, kvadricepsy a hamstringy

7. Prehnutý latkový rad

Faux pas Zaokrúhľujte chrbticu a neohýbajte sa z bokov, ťahajte závažia príliš za sebou Fakty Tieto chyby kladú dôraz na chrbticu a znižujú nároky na chrbtové svaly, čím je pohyb menej účinný.

Oprava Postavte sa s nohami na šírku bokov a držte činku v každej ruke, ruky po stranách. Ohnite kolená a ohnite sa dopredu od bokov asi o 90 stupňov. Nechajte ruky visieť v jednej línii s ramenami, dlane smerujú dovnútra. Zmrštené brušné svaly na podporu chrbta. Nakreslite lopatky nadol a dohromady; udržiavajte polohu tela, pokrčte lakte hore a dovnútra k pásu, kým nie sú paže v jednej línii s trupom a predlaktia sú kolmé na zem, kĺby smerujú nadol (na obrázku). Pomaly narovnajte ruky do východiskovej polohy bez zmeny polohy trupu. Posilňuje stredný chrbát, zadné ramená a bicepsy

8. Spätný ráz tricepsu

Faux pas Švihnutie nadlaktia, spadnutie protiľahlého ramena, pokus zdvihnúť ruku a závažie príliš vysoko za vami Fakty Keď urobíte niektorú z týchto chýb, vaše tricepsy nie sú dostatočne zaťažené a môžete tiež zaťažiť svoje rameno a lakťových kĺbov.

Oprava Držte činku v pravej ruke a postavte sa napravo od dlhej strany lavice, nohy dajte na šírku bokov alebo v rozloženom postoji. (Môžete si tiež kľaknúť na lavičku ľavým kolenom.) Ohnite sa dopredu v bedrách asi o 90 stupňov a položte ľavú ruku na lavičku, aby ste si ju podopreli. Trup držte nehybný, ohnite pravý lakeť tak, aby nadlaktie bolo rovnobežné so zemou a predlaktie kolmo k zemi, dlaň smeruje dovnútra. Umiestnite lakeť blízko pásu a stiahnite brucho. Držte nadlaktie v kľude, pomocou tricepsov narovnajte ruku za sebou, až kým koniec činky nebude smerovať nadol (obrázok). Pomaly ohnite lakeť, aby ste sa vrátili do kolmej polohy. Posilňuje tricepsy

9. Crunch

Faux pas Trhanie krkom, nedvíhanie pliec, neschopnosť zapojiť brušné svaly Fakty Tieto chyby budú mať za následok boľavý krk a vaše brušné svaly už nebudú pevnejšie.

Oprava Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami naplocho na podložke, na šírku bokov. Ruky dajte za hlavu, palce za uši, prsty nezapnuté. Držte lakte roztiahnuté do strán. Zmrštené brušné svaly, stiahnite boky a spodné rebrá k sebe, aby zadok zostal uvoľnený. Bez ťahania za krk alebo vťahovania lakťov sa stočte dopredu, hlavu a krk držte uvoľnené, keď sa lopatky zdvíhajú z podložky (zobrazené). Držte a potom pomaly sklopte chrbát. Posilňuje brušné svaly

10. Fly bench s činkami

Faux pas Prílišné spustenie rúk Fakty Táto chyba kladie veľký dôraz na ramená a rotátorovú manžetu, jemné svaly, ktoré sedia pod ramenami. Navyše je ťažké tlačiť ruky hore a efektívne používať svaly hrudníka.

Oprava Ľahnite si tvárou hore na lavičku, kolená pokrčené a chodidlá na okraji. Držte činku v každej ruke, ruky natiahnuté nad stredom hrudníka, v miernom oblúku, dlane dovnútra. Stiahnite brušné svaly a bradu držte vo výške. Udržiavajte lakťový oblúk, lakte spúšťajte dole a von do strany, až kým nebudú vyrovnané s ramenami alebo mierne pod nimi (obrázok). Tlačte činky nahor a do východiskovej polohy bez toho, aby ste sa dotkli činky alebo aby sa lopatky zdvihli z lavičky. Posilňuje hrudník a predné ramená

Ochráňte svoju myseľ pred omylom

Váš postoj môže byť tou poslednou úpravou, ktorú potrebujete na maximalizáciu svojich výsledkov. Vyhnite sa týmto trom mentálnym chybám:

Zameranie na čísla

Namiesto toho, aby ste si robili starosti s tým, koľko kalórií spálite alebo koľko prejdete krokov, zamerajte sa na energiu a silu, ktorú cítite, a na to, ako úžasne sa správate k svojmu telu. Pri monitorovaní vašej intenzity a uplatňovaní čísel, aby ste sa uistili, že veci dostatočne premiešate, je rozhodujúce pre optimálny pokrok, mali by ste jednoducho vedieť, nie sa zameriavať.

Obsessing over one part body

Prílišné sústredenie sa na svoju „problémovú oblasť“ sa môže vypomstiť a spôsobiť, že zanedbávate iné svalové skupiny, ktoré sú rovnako dôležité pre váš vzhľad, ako aj pre vašu kondíciu. Ak vám napríklad robí starosti stredná časť tela, nerobiť stovky kľukov nie je riešenie; určite cvičte cviky na tón, ale nezabúdajte, že rozvoj hrudníka, chrbta a ramien môže upustiť pozornosť od stredu. Vždy sa snažte o vyvážený tréning.

Vyhýbanie sa neznámemu

Je úplne prirodzené, že sa necháte zastrašiť zariadením, ktoré ste nikdy nepoužívali, alebo triedami, na ktoré ste nikdy nechodili. Ale pustiť sa do nového územia môže byť len vstupenkou k lepším výsledkom. Ak ste sa vyhýbali voľným činkám, požiadajte trénera, aby vás naučil niekoľko cvikov s činkami; ak ste sa vykašľali na Spinning, naskočte na bicykel. Prekonanie svojich obáv vám tiež dá pocit úspechu a sebadôvery – a čo by sa mohlo cítiť lepšie ako dobyť neznáme?

Skontrolovať pre