Aký je najlepší doplnok vlákien?

Obsah

• Prehľad
• Druhy vlákien
• Rozpustné vlákno
• Nerozpustné vlákno
• Inulin (Fiber Choice)
• Metylcelulóza (Citrucel)
• Psyllium (Metamucil)
• Pšeničný dextrín (Benefiber)
• Dopĺňajte bezpečnosť
• Zobrať

Prehľad

Vláknina je dôležitá pre zdravé trávenie a diéty s vysokým obsahom vlákniny sú spojené so zlepšením zdravia srdca. Medzi potravinové zdroje s vysokým obsahom vlákniny patria hrach, šošovica, čierne fazule, lima, artičoky a maliny.

Úrad pre potraviny a liečivá (FDA) v USA odporúča, aby dospelí konzumovali okolo 25 gramov potravy denne, ale priemerný príjem dospelých v Spojených štátoch je iba asi polovica.

Vláknité doplnky sú k dispozícii v mnohých formách a umožňujú ľuďom zvýšiť množstvo vlákniny v ich strave, ak nejedia alebo nie je dostatok potravy.

Krátkodobé zmiernenie zápchy a nepravidelnosti čriev sú častými dôvodmi, prečo ľudia používajú doplnkové látky z vlákniny. Doplnkové vlákninové doplnky sa používajú aj pri regulácii hmotnosti, pretože ľuďom pomáhajú dlhšie sa cítiť.

Druhy vlákien

Existujú dva druhy vlákien: rozpustné a nerozpustné.

Rozpustné vlákno

Rozpustná vláknina absorbuje vodu v potrave, ktorá spomaľuje trávenie. Spomalenie trávenia môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi. Ukázalo sa tiež, že pomáha znižovať „zlý“ cholesterol LDL.

Tento druh vlákniny nájdete v potravinách ako:

• ovsená múka
• ľanové semeno
• jačmeň
• sušený hrášok
• pomaranče
• jablká
• mrkva

Nerozpustné vlákno

Nerozpustná vláknina dodáva stolici objem, čo jej pomáha rýchlo sa pohybovať v tráviacom trakte a zmierňuje zápchu. Ukázalo sa, že pomáha vyvážiť pH v črevách a predchádzať rakovine hrubého čreva.

Nájdete ho v potravinách ako:

• semená
• orechy
• tmavo zelená listová zelenina
• pšeničné otruby

Inulin (Fiber Choice)

Inulín je jedným z typov prebiotických vlákien, čo znamená, že spôsobuje významné, priaznivé zmeny bakteriálnej populácie hrubého čreva.

Je to dôležité, pretože tieto tráviace baktérie hrajú hlavnú úlohu v tom, ako dobre absorbujete živiny a dokonca produkujú hormóny spojené s úzkosťou a chuťou k jedlu.

Inulín možno nájsť vo forme žuvacích tabliet ako Fiber Choice, ktorá je 100% rozpustnej vlákniny.

výhody: Inulín pomáha udržiavať črevné baktérie.
Obsah vlákien v tabletách Fiber Choice: 3 gramy na 2 tablety.

Metylcelulóza (Citrucel)

Ďalším bežným rozpustným vláknom je metylcelulóza, ktorá je vyrobená z celulózy, čo je v rastlinách dôležitá štruktúra. To sa líši od psyllium, pretože je nefermentovateľné, čo znamená, že je menej pravdepodobné, že prispeje k nadúvaniu a plynu.

Metylcelulóza sa najčastejšie nachádza na policiach vo výrobkoch ako Citrucel s SmartFiber, čo je 100% rozpustnej vlákniny a nájdené vo forme prášku alebo kaplety.

V kulinárskom svete sa predáva aj ako zahusťovadlo a emulgátor. Vďaka chemickej štruktúre metylcelulózy sa rozpúšťa iba v studenej tekutine a nie v horúcom stave.

výhody: Menej pravdepodobné, že psyllium spôsobí nadúvanie a plyny.
Obsah vlákien Citrucelu s práškom SmartFiber: 2 gramy na okrúhlu polievkovú lyžicu.
Vláknitý obsah Citrucelu s kazetami SmartFiber: 1 gram na 2 kaplety.

Psyllium (Metamucil)

Psyllium, ktoré sa tiež nazýva izpaghula, sa vyrába zo šupiek semien rastliny plantago ovata. Psyllium obsahuje 70% rozpustnej vlákniny, čo znamená, že môže pomôcť zvýšiť plnosť a spomaliť trávenie.

Obsahuje tiež určité nerozpustné vlákno, takže prechádza cez črevo relatívne neporušené, poskytuje objem a pomáha udržiavať pravidelnosť.

Výskum okrem celkového dobrého pocitu pravidelnosti ukázal, že psyllium - najčastejšie sa vyskytujúce ako Metamucil - môže zmierniť bolestivé príznaky spojené so syndrómom dráždivého čreva (IBS), Crohnovou chorobou, hemoroidmi a análnymi puklinami.

výhody: Zmierňuje bolestivé príznaky IBS a Crohnovej choroby.
Vláknina v Metamucil Orange Smooth Powder: 6 gramov na 2 zaoblené polievkové lyžice.
Obsah vlákniny v kapsulách Metamucil Fiber: 2 gramy na 5 kapsúl.

Pšeničný dextrín (Benefiber)

Pšeničný dextrín, ktorý sa najčastejšie predáva pod obchodnou značkou Benefiber, je výrobným vedľajším produktom rastliny pšenice. Je bez chuti a môže sa rozpúšťať v horúcich aj studených tekutinách.

Môže sa tiež použiť na varenie a nezhustne. Rovnako ako väčšina rozpustných vlákien, tiež pomáha regulovať trávenie a stabilizuje hladinu cukru v krvi.

Benefiber obsahuje iba rozpustnú vlákninu, takže je užitočné pre ľudí, ktorí sa snažia spravovať hladinu cukru v krvi, ako pre ľudí s cukrovkou 2. typu. Obsahuje tiež menej ako 20 dielov na milión lepku, takže spĺňa požiadavky na to, aby bol označený ako bezlepkový.

výhody: Je bezlepkový a pri varení sa môže pridávať do potravín.
Obsah vlákien prášku Benefiber: 3 gramy na 2 čajové lyžičky.

Dopĺňajte bezpečnosť

Aj keď neexistujú dôkazy, ktoré by naznačovali, že doplnky vlákniny sú škodlivé, je lepšie získať vlákninu z prírodných zdrojov, pretože získate aj vitamíny a minerály, ktoré potraviny poskytujú.

Či už zvyšujete príjem vlákniny pomocou doplnku alebo jedením stravy s vyšším obsahom vlákniny, nezabudnite zvýšiť príjem tekutín pri zvyšovaní vlákniny. Tekutina je potrebná na to, aby pomohla pretlačiť vlákninu cez tráviaci trakt, a príliš málo vody s väčším obsahom vlákniny by mohlo zhoršiť zápchu.

Zobrať

Zvýšenie príjmu vlákniny v strave sa vo väčšine prípadov považuje za bezpečné pre väčšinu ľudí, ale ak máte okrem príležitostnej zápchy aj gastrointestinálne problémy, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako do svojej rutiny pridáte doplnky vlákniny.