Spôsobuje jesť neskoro v noci prírastok hmotnosti?

Obsah

• Stravovanie a váš cirkadiánny rytmus
• Neskoro jedlíci majú tendenciu jesť viac
• Neskoré stravovanie môže ovplyvniť výber potravín
• Načasovanie a frekvencia jedla
• Spodný riadok

Mnoho ľudí sa obáva priberania na váhe, keď jesť neskôr ako v určitý čas.

Jedným z bežných odporúčaní je jesť po 20:00, ale rady o jedle v noci sú zavádzajúce.

V realite, čo jete, je oveľa dôležitejšie ako kedy ty ješ.

Tento článok oddeľuje skutočnosť od fikcie, pokiaľ ide o stravovanie neskoro v noci a priberanie na váhe.

Stravovanie a váš cirkadiánny rytmus

Myšlienka, že jedenie v noci vám priberá na váhe, vyplýva zo štúdií na zvieratách, ktoré naznačujú, že telo môže spotrebované kalórie používať v určitom čase dňa.

Niektorí vedci predpokladajú, že jesť v noci ide proti vášmu cirkadiánnemu rytmu, čo je 24-hodinový cyklus, ktorý hovorí vášmu telu, kedy má spať, jesť a prebudiť sa (1).

Podľa vášho cirkadiánneho rytmu je nočná doba na odpočinok, nie na jedenie.

Túto teóriu skutočne podporuje niekoľko štúdií na zvieratách. Myši, ktoré jedia na rozdiel od ich cirkadiánneho rytmu, získavajú výrazne väčšiu váhu ako myši, ktoré jedia iba počas bdelosti, aj keď jedia rovnaké množstvo potravy (2, 3, 4).

Nie všetky štúdie na ľuďoch však podporujú tento názor.

Štúdie na ľuďoch v skutočnosti naznačujú, že to nie je nevyhnutne čas, ktorý jete, ale koľko to jete, na čom záleží (5, 6).

Napríklad štúdia u viac ako 1600 detí nezistila žiadnu súvislosť medzi jedlom večere po 20:00. a nadváha. V tejto štúdii sa neskonzumovalo, že by konzumovali viac kalórií (7).

Keď však vedci sledovali stravovacie návyky 52 dospelých, zistili, že tí, ktorí jedli okolo 20:00. spotreboval viac kalórií ako predtým. Extra kalórie spotrebované neskorými jedlíkmi by mohli časom viesť k nárastu hmotnosti (5, 6).

Celkovo možno povedať, že keď váš celkový príjem kalórií spadá do vašich denných potrieb, zdá sa, že k nárastu hmotnosti nedochádza iba v dôsledku jedenia v noci.

zhrnutie Aj keď niekoľko štúdií na zvieratách spája jesť v noci so zvýšenou hmotnosťou, štúdie u ľudí ukazujú, že jesť nad rámec denných potrieb kalórií vedie k nárastu telesnej hmotnosti, ktoré nesúvisí s časom príjmu potravy.

Neskoro jedlíci majú tendenciu jesť viac

Jedným z vysvetlení vzťahu medzi jedlom v noci a priberaním na váhe je tendencia neskorších jedákov jesť celkovo viac kalórií.

Bez ohľadu na načasovanie, jesť viac kalórií, ako potrebujete, povedie k nárastu hmotnosti.

Napríklad vedci skúmali vzťah medzi načasovaním jedla a celkovým príjmom kalórií 59 ľudí. Najmä jednotlivci, ktorí jedli bližšie k svojej pred spaním, jedli celkovo viac kalórií ako tí, ktorí jedli svoje posledné jedlo skôr (8).

Ďalšia štúdia zistila, že ľudia, ktorí jedli medzi 23:00 hod. a 5 hodín ráno spotrebovali zhruba 500 kalórií viac ako tí, ktorí obmedzili svoj príjem na denné hodiny. V priebehu času priemerný nočný jedlík získal ďalších 10 libier (4,5 kilogramu) (9).

Tak, jesť v noci môže viesť k priberaniu na váhe, iba ak budete jesť prebytok kalórií.

zhrnutie Tí, ktorí jedia v noci, majú tendenciu jesť viac, a preto konzumujú viac kalórií. V priebehu času môže prebytok kalórií viesť k nárastu hmotnosti.

Neskoré stravovanie môže ovplyvniť výber potravín

Nielenže neskoro jedlíci majú tendenciu jesť viac potravín, ale často si vyberajú aj horšie jedlá.

V noci je pravdepodobnejšie, že si vyberiete nezdravé jedlá s vysokým obsahom kalórií. Sú to potraviny s nízkou výživnou hodnotou, ako sú hranolky, sóda a zmrzlina.

Existuje veľa možných dôvodov. Jedným z nich, ktorí jedia neskoro v noci, nemusí byť ľahký prístup k zdravému jedlu.

Dobrým príkladom toho sú ľudia, ktorí pracujú v noci. Mnohé štúdie naznačujú, že noční pracovníci majú snahu ľahšie si pochutnať na nezdravých potravinách, pretože v noci môže byť na pracovisku nedostatok zdravých možností (5, 10, 11, 12).

Emocionálne stravovanie je ďalším faktorom, ktorý v noci vedie k horšiemu výberu jedla. Je dôležité rozlišovať medzi skutočným hladom a jedlom v dôsledku stresu, úzkosti, nudy alebo smútku (13).

Únava bola okrem toho spojená so zvýšeným príjmom potravy a túžbou po vysokokalorických potravinách. Môže to byť spôsobené hormonálnymi zmenami, ktoré ovplyvňujú chuť do jedla počas spánku (14, 15).

Pokiaľ ide o priberanie na hmotnosti, opäť záleží na tom, čo jete, než keď jete. Ak budete jesť v rámci svojich denných potrieb kalórií, nezískate na váhe jednoduchým jedením v noci.

Ak máte po večere hlad, zvážte výber potravín a nápojov s vysokým obsahom živín. Sú to nízkokalorické potraviny s vysokou nutričnou hodnotou.

Niektoré skvelé možnosti zahŕňajú:

• Mrkvy a zelerové paličky s homos
• Plátky jablka s malou dávkou obľúbeného orechového masla
• Obyčajný pop-pop-popcorn
• Hrsť mrazeného hrozna

zhrnutie Slabé výbery potravín sú pravdepodobnejšie neskoro v noci, keď je k dispozícii menej zdravých možností. Emocionálne stravovanie alebo jedenie, keď je unavené, môže tiež viesť k zlým výberom potravín. Ak ste po večeri skutočne hladní, vyberte si výživné jedlá.

Načasovanie a frekvencia jedla

Aj keď celkový počet kalórií, ktoré jete, je to, čo nakoniec ovplyvňuje vašu váhu, výskum ukazuje, že môžu existovať spôsoby, ako regulovať vašu chuť do jedla prostredníctvom načasovania a frekvencie jedla.

Viaceré štúdie napríklad naznačujú, že konzumácia raňajok s vyšším obsahom kalórií vás môže udržať plnšia a pravdepodobne môže zabrániť ich prejedaniu v noci (16, 17).

V jednej štúdii mali ľudia, ktorí jedia raňajky s obsahom kalórií 600, zníženú chuť do jedla a významne menej chuť do jedla ako tí, ktorí jedia raňajky s obsahom kalórií 300. Obzvlášť sa znížila chuť na sladkosti (16).

Majte na pamäti, že raňajky nemusia byť potrebné, ak budete jesť neskoro v noci - aspoň nie v tradičnom čase. Postupujte podľa hladu a zistíte, že jete svoje prvé jedlo neskôr ako obvykle.

Možno budete chcieť zvážiť častejšie stravovanie menších jedál. Niektoré, ale nie všetky štúdie naznačujú, že vám to môže pomôcť zvládnuť vašu chuť do jedla a zmierniť pocity hladu po celý deň (18, 19, 20).

Zmena načasovania a frekvencie jedla môže byť preto stratégiou na zníženie celkového príjmu kalórií zvládnutím hladu.

zhrnutie Chuť do jedla a chuť k jedlu sa dá zvládnuť jesť viac kalórií skôr počas dňa a jesť malé a časté jedlá. Tieto stratégie môžu zabrániť prejedaniu v noci.

Spodný riadok

Fyziologicky sa kalórie v noci nezapočítavajú.

Nebudete priberať na váhe, ak budete jesť neskôr, ak budete jesť v rámci svojich denných potrieb kalórií.

Štúdie napriek tomu ukazujú, že jedlíci v noci zvyčajne robia horšie výbery jedál a jedia viac kalórií, čo môže viesť k nárastu hmotnosti.

Ak máte po večeri hlad, vyberte si výživné jedlá a nízkokalorické nápoje.

Možno budete chcieť zvážiť jesť raňajky s vyšším obsahom kalórií alebo časté malé jedlá po celý deň, aby ste zvládli chuť do jedla a odstránili chuť do jedla.