4-minútové cvičenie Tabata, ktoré spaľuje kalórie a buduje silu

Obsah

• 2 na 1 bočné skoky
• Ponorný bombardér s jednou nohou
• Výpad Prepnite na prekážkový kop
• Stretch Plyo Push-Up
• Skontrolovať pre

Zostali ste doma bez času na cvičenie? Zahoďte výhovorky – toto cvičenie Tabata od trénerky Kaisy Keranen (@KaisaFit) trvá len štyri minúty a nevyžaduje žiadne vybavenie, takže ho môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek. Tabata funguje tak, že vás na krátku dobu-20 sekúnd-vyzve, aby ste išli čo najľudskejšie, a potom si rýchlo oddýchnete. Skombinujte tento časový vzorec s kardio/silovými pohybmi, ktoré naverbujú celé vaše telo (a myseľ), a máte recept na perfektné rýchle a zúrivé cvičenie. (Zamilovaní? Vyskúšajte našu 30-dňovú výzvu Tabata.)

Ako to funguje: Vykonajte čo najviac opakovaní (AMRAP) po dobu 20 sekúnd, potom odpočívajte 10 sekúnd. Opakujte okruh 2 až 4-krát pre cvičenie, pri ktorom sa vám rozbúši srdce a roztrasú sa svaly.

Budete potrebovať: Podložka na cvičenie, ak ste na tvrdom povrchu.

2 na 1 bočné skoky

A. Postavte sa na jeden koniec podložky, chodidlá sú od seba vzdialené na šírku bokov a rovnobežne s okrajom podložky.

B. Otočte rukami a skákajte nabok na podložku, dopadnite iba na prednú nohu, potom opäť naskočte v tomto smere, aby ste pristáli na oboch nohách.

C. Zmeňte smer a znova preskočte z dvoch stôp na prednú nohu na dve stopy. Pokračujte v skákaní tam a späť.

Vykonajte AMRAP na 20 sekúnd; odpočívajte 10 sekúnd.

Ponorný bombardér s jednou nohou

A. Začnite so psom smerujúcim nadol. Plávajte pravou nohou do trojnohého psa a vytvorte si rovnú líniu od hlavy po päty.

B. Ohnite lakte, aby ste naberali telo dole a dopredu, kĺzajte po tvári, potom po hrudi a potom s pupkom nad zemou. Zatlačte psa smerom nahor, pričom držte pravú nohu mimo zeme.

C. Preraďte späť na psa smerujúceho nadol so zdvihnutou pravou nohou.

Vykonajte AMRAP na 20 sekúnd; odpočívajte 10 sekúnd. Vymeňte strany v každom kole.

Výpad Prepnite na prekážkový kop

A. Začnite výpadom s ľavou nohou dopredu.

B. Kružte pravou nohou dopredu a dookola, aby ste sa spustili do ľavého výpadu.

C. Potom skočte a prepnite na pravý výpad, potom skočte a prepnite späť na ľavý výpad.

Vykonajte AMRAP na 20 sekúnd; odpočívajte 10 sekúnd. Vymeňte strany v každom kole.

Stretch Plyo Push-Up

A. Postavte sa s nohami na šírku bokov a pántom v bokoch, aby ste položili dlane na zem pred chodidlá.

B. Pád dopredu, mäkké pristátie v spodnej časti push-up polohy. Odrazte ruky a zdvihnite boky, aby ste skákali rukami dozadu, do polovice chodidiel.

C. Odtlačením rúk sa vrátite na začiatok.

Vykonajte AMRAP na 20 sekúnd; odpočívajte 10 sekúnd.

Skontrolovať pre