Rozpoznávanie a vyhýbanie sa prázdnym kalóriám

Obsah

• Identifikácia prázdnych kalórií
• Vyhnúť sa
  
• Namiesto toho jedlá
• Zdravé jedlá
  
• Jedlo so sebou

Stravovanie zdravo

Hľadáte zdravé stravovanie? Určite ste už počuli, že by ste sa nemali napĺňať prázdnymi kalóriami.

Mnoho z balených potravín, ktoré nájdete v obchode s potravinami, obsahuje prázdne kalórie. To znamená, že majú malú výživovú hodnotu. Namiesto toho telu dodajú väčšinou tučné tuky a pridané cukry, čo môže viesť k priberaniu a nedostatkom výživy.

Tu je viac o tom, ako môžete nájsť jedlá s najlepšou výživou, ktoré vám spestria deň.

Identifikácia prázdnych kalórií

Ak chcete zistiť, ktoré potraviny obsahujú prázdne kalórie, musíte si prečítať štítky. To, čo hľadáte, sú tučné tuky a pridané cukry.

Tuhé tuky sú tuky, ktoré zostávajú tuhé aj pri izbovej teplote. Zahŕňajú veci ako maslo a tuky.

Pridaným cukrom sú cukry, často sirupy, ktoré sa pridávajú do potravín hneď po ich spracovaní. Vďaka týmto ingredienciám môže jedlo chutiť - v skutočnosti veľmi dobre.

Problém je v tom, že aj keď jedlo chutí vynikajúco, nemusí dať telu to, čo potrebuje, aby sa mu darilo.

„Prázdne“ znamená doslova „nič neobsahujúce“. Pokiaľ ide o jedlo, prázdne znamená, že dané jedlo obsahuje málo alebo žiadne základné vitamíny alebo minerály. Inými slovami, tieto potraviny neposkytujú vášmu telu nič iné ako kalórie, ktoré vytvárajú prebytočné kilogramy.

Vyhnúť sa

• Pochúťky ako balené koláče, sušienky a šišky obsahujú pridaný cukor aj tučné tuky.
• Nápoje ako sóda, športové a energetické nápoje a ovocné nápoje obsahujú pridané cukry.
• Syr, zmrzlina a iné plnotučné mliečne výrobky obsahujú dobré množstvo tuhého tuku.
• Maso ako klobása, párky v rožku, slanina a rebierka obsahujú tuhý tuk.
• Rýchle občerstvenie - napríklad pizza, hamburgery, hranolky, mliečne koktaily atď. - často obsahuje pridaný cukor aj tučné tuky.
• Tvrdé cukríky a cukrové tyčinky môžu obsahovať pridaný cukor aj tučné tuky.

Stále si nie ste istí, či jete príliš veľa prázdnych kalórií? Prezrite si miestny obchod s potravinami. Mnoho potravín s prázdnymi kalóriami sa nachádza v stredných uličkách obchodu. Často sú to balené potraviny, ktoré boli spracované v zariadeniach, ktoré pridávajú cukor a tuk. Naučte sa najlepšie spôsoby, ako prestať jesť nezdravé jedlo.

Namiesto toho jedlá

Odborníci odporúčajú, aby ľudia prijali asi 30 percent svojich denných kalórií z tukov a nekonzumovali viac ako šesť až deväť čajových lyžičiek pridaného cukru.

Potraviny, ktoré tvoria zdravú výživu, sa väčšinou nachádzajú po obvode vášho obchodu s potravinami. Mnohé z nich nemajú obal, pretože pochádzajú zo zeme alebo nie sú inak spracované. Výsledkom je, že neobsahujú pridané tuky a cukry.

Zdravé jedlá

• čerstvé ovocie - jablká, pomaranče, bobule, banány, melóny
• zelenina, čerstvá alebo mrazená - mrkva, listová zelenina, brokolica, červená repa
• celozrnné výrobky - celozrnný chlieb, hnedá ryža, celozrnné cestoviny
• chudé bielkoviny - vajcia, fazuľa, ryby, orechy, hydina a iné chudé mäso
• strukoviny - fazuľa a šošovica
• mliečne výrobky - nízkotučné mlieka, syry a jogurty

Niektoré z týchto potravín, napríklad čerstvé ovocie, nie sú označené štítkami. Pre tých, ktorí to robia, môžete hľadať výrazy FDA (Food and Drug Administration) ako „bez pridania cukru“ alebo „s nízkym obsahom tuku“ alebo „nízkokalorické jedlo“. Aby mohla byť táto značka označená, musí spĺňať určité pokyny, čo znamená, že nemá žiadne špeciálne spracovanie, zmeny alebo preformulovanie.

Stratégiou, ktorú niektorí ľudia považujú za užitočnú, keď sa snažia jesť zdravšie jedlá, je „zjesť dúhu“. Je to naozaj také jednoduché, ako to znie. Vyskúšajte urobiť z dnešného dňa červeno-oranžový deň a naplniť jedlá, ako sú jablká, pomaranče a mrkva. Zajtra zvážte žltú papriku, žltú tekvicu, zelené fazule a kel. Čučoriedky, fialové zemiaky a černice sú dobrou voľbou pre druhý koniec farebného spektra. Nezabudnite na bielu - potraviny ako banány, karfiol a paštrnák sú tiež plné živín a chutí.

Ak vás váš obchod s potravinami láka prázdnymi balenými potravinami s obsahom kalórií, zvážte cestu do miestneho farmárskeho stánku alebo na farmársky trh, kde si môžete urobiť zásobu zdravých a celých jedál, ktoré sú v sezóne.

Jedlo so sebou

Pravdepodobne práve teraz máte v špajzi prázdne kalórie. Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov vysvetľuje, že niektoré prázdne kalórie vo vašej strave sú v poriadku. Koľko presne? Kľúčom je umiernenosť. Skúste sa obmedziť na 75 kalórií alebo menej z týchto potravín denne. Prinajmenšom možno budete chcieť začať jesť tieto jedlá menej často, napríklad raz týždenne, alebo v menších dávkach.

Môžete tiež vyskúšať výmenu prázdnych kalórií za zdravšie možnosti:

• namiesto plnotučných odrôd jedzte nízkotučný syr
• namiesto sladeného jogurtu vyskúšajte obyčajný jogurt s ovocím
• uchopte bez pridaného cukru a cereálie oproti sladeným druhom
• namiesto sladkých sódoviek a ovocných nápojov napite čistú vodu
• namiesto sušienok si doprajte popcorn s vysokým obsahom vlákniny
• namiesto zemiakových lupienkov chyťte dehydrovanú zeleninu, chrumkavé fazule alebo sušené morské riasy

Chytré - a chutné - výmeny vám tiež môžu pomôcť doplniť živiny a uspokojiť vaše chute. Napríklad môžete milovať chuť jahodového mliečneho koktailu. Toto jedlo obsahuje tuhý tuk aj pridaný cukor. Ak si chcete dopriať podobnú chuť, zvážte prechod na ovocné smoothie vyrobené zo zdravých prísad.

Tento recept na jahodovo-banánový mliečny koktail obsahuje iba 200 kalórií na porciu. Môže sa tiež pochváliť 7 gramami bielkovín, 7 gramami vlákniny a iba 1 gramom tuku. Aj keď obsahuje 18 gramov cukrov, pochádzajú z prírodného zdroja v porovnaní s pridaním do sirupu.