7 najhorších potravín pre váš mozog

Obsah

• 1. Cukrové nápoje
• 2. Rafinované sacharidy
• 3. Potraviny s vysokým obsahom trans tukov
• 4. Vysoko spracované potraviny
• 5. Aspartám
• 6. Alkohol
• 7. Ryby s vysokým obsahom ortuti
• Spodný riadok

Váš mozog je najdôležitejším orgánom vo vašom tele.

Udržuje vaše srdce bije, pľúca dýcha a všetky systémy v tele fungujú.

Preto je nevyhnutné udržiavať váš mozog v optimálnom stave so zdravou výživou.

Niektoré potraviny majú negatívny vplyv na mozog, ovplyvňujú vašu pamäť a náladu a zvyšujú riziko demencie.

Odhady predpokladajú, že demencia ovplyvní do roku 2030 viac ako 65 miliónov ľudí na celom svete.

Našťastie môžete pomôcť znížiť riziko ochorenia tým, že niektoré potraviny z vašej stravy odstránite.

Tento článok odhaľuje 7 najhorších potravín pre váš mozog.

1. Cukrové nápoje

Sladké nápoje zahŕňajú nápoje ako sóda, športové nápoje, energetické nápoje a ovocné šťavy.

Vysoký príjem sladkých nápojov nielen rozširuje váš pás a zvyšuje riziko cukrovky 2. typu a srdcových chorôb - má tiež negatívny vplyv na váš mozog (1, 2, 3).

Nadmerný príjem sladkých nápojov zvyšuje pravdepodobnosť vzniku cukrovky 2. typu, o ktorej sa preukázalo, že zvyšuje riziko Alzheimerovej choroby (4).

Vyššie hladiny cukru v krvi môžu navyše zvýšiť riziko demencie, a to dokonca aj u ľudí bez cukrovky (5).

Primárnou zložkou mnohých sladkých nápojov je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS), ktorý pozostáva z 55% fruktózy a 45% glukózy (1).

Vysoký príjem fruktózy môže viesť k obezite, vysokému krvnému tlaku, vysokým krvným tukom, cukrovke a arteriálnej dysfunkcii. Tieto aspekty metabolického syndrómu môžu viesť k zvýšeniu dlhodobého rizika rozvoja demencie (6).

Štúdie na zvieratách preukázali, že vysoký príjem fruktózy môže viesť k inzulínovej rezistencii v mozgu, ako aj k zníženiu funkcie mozgu, pamäte, učenia sa a tvorby mozgových neurónov (6, 7).

Jedna štúdia na potkanoch zistila, že strava s vysokým obsahom cukru zvyšuje zápal mozgu a zhoršuje pamäť. Okrem toho boli potkany, ktoré konzumovali stravu pozostávajúcu z 11% HFCS, horšie ako zvieratá, ktorých strava pozostávala z 11% normálneho cukru (8).

Ďalšia štúdia zistila, že potkany kŕmené stravou s vysokým obsahom fruktózy pribúdali na váhe, mali horšiu kontrolu cukru v krvi a vyššie riziko metabolických porúch a poškodenia pamäti (9).

Zatiaľ čo sú potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch, výsledky naznačujú, že vysoký príjem fruktózy zo sladkých nápojov môže mať ďalšie negatívne účinky na mozog, okrem účinkov cukru.

K alternatívam sladkých nápojov patrí voda, nesladený ľadový čaj, zeleninová šťava a nesladené mliečne výrobky.

zhrnutie Vysoký príjem sladkých nápojov môže zvýšiť riziko demencie. Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS) môže byť obzvlášť škodlivý, pretože spôsobuje zápal mozgu a zhoršuje pamäť a učenie. Potrebné sú ďalšie štúdie na ľuďoch.

2. Rafinované sacharidy

Medzi rafinované uhľohydráty patria cukry a vysoko spracované zrná, napríklad biela múka.

Tieto druhy sacharidov majú všeobecne vysoký glykemický index (GI). To znamená, že ich vaše telo rýchlo trávi a spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi a hladiny inzulínu.

Tiež, ak sa jedia vo väčších množstvách, majú často vysokú glykemickú záťaž (GL). GL sa týka toho, do akej miery jedlo zvyšuje hladinu cukru v krvi na základe veľkosti porcie.

Zistilo sa, že potraviny, ktoré majú vysoký GI a vysoký GL, narušujú funkciu mozgu.

Výskum ukázal, že iba jedno jedlo s vysokou glykemickou záťažou môže zhoršiť pamäť u detí aj dospelých (10).

Ďalšia štúdia na zdravých univerzitných študentov zistila, že tí, ktorí mali vyšší príjem tukov a rafinovaného cukru, mali horšiu pamäť (10).

Tento účinok na pamäť môže byť spôsobený zápalom hippocampu, časti mozgu, ktorá ovplyvňuje niektoré aspekty pamäte, ako aj reakciou na narážky na hlad a plnosť (10).

Zápal sa považuje za rizikový faktor degeneratívnych ochorení mozgu vrátane Alzheimerovej choroby a demencie (11).

Jedna štúdia sa napríklad zamerala na starších ľudí, ktorí konzumovali viac ako 58% denných kalórií vo forme uhľohydrátov. Štúdia zistila, že majú takmer dvojnásobné riziko mierneho mentálneho poškodenia a demencie (12).

Sacharidy môžu mať aj iné účinky na mozog. Napríklad jedna štúdia zistila, že deti vo veku od šiestich do siedmich rokov, ktoré konzumovali diétu s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov, dosiahli nižšie skóre aj v neverbálnej inteligencii (13).

Táto štúdia však nedokázala určiť, či konzumácia rafinovaných sacharidov spôsobila tieto nižšie skóre, alebo jednoducho či tieto dva faktory spolu súviseli.

Zdravé sacharidy s nižším GI zahŕňajú potraviny ako zelenina, ovocie, strukoviny a celé zrná. Túto databázu môžete použiť na vyhľadanie GI a GL bežných potravín.

zhrnutie Vysoký príjem rafinovaných sacharidov s vysokým glykemickým indexom (GI) a glykemickým zaťažením (GL) môže zhoršiť pamäť a inteligenciu a tiež zvýšiť riziko demencie. Patria sem cukry a vysoko spracované zrná, napríklad biela múka.

3. Potraviny s vysokým obsahom trans tukov

Trans tuky sú typom nenasýtených tukov, ktoré môžu mať škodlivý vplyv na zdravie mozgu.

Zatiaľ čo transmastné oleje sa prirodzene vyskytujú v živočíšnych výrobkoch, ako je mäso a mliečne výrobky, nejde o veľké obavy. To sú priemyselne vyrábané transmastné oleje, známe tiež ako hydrogenované rastlinné oleje.

Tieto umelé tuky sa nachádzajú v tuku, margaríne, poleve, ľahkom jedle, hotových koláčoch a balených cukrovinkách.

Štúdie zistili, že keď ľudia konzumujú vyššie množstvá tukov, majú tendenciu k zvýšenému riziku Alzheimerovej choroby, slabšej pamäti, menšiemu objemu mozgu a kognitívnemu poklesu (14, 15, 16, 17).

Niektoré štúdie však nenašli súvislosť medzi príjmom tukov a zdravím mozgu. Malo by sa však vyhnúť transmastným olejom. Majú negatívny vplyv na mnoho ďalších aspektov zdravia, vrátane zdravia srdca a zápalu (18, 19, 20, 21).

Dôkazy o nasýtenom tuku sú zmiešané. Tri pozorovacie štúdie zistili pozitívnu súvislosť medzi príjmom nasýteného tuku a rizikom Alzheimerovej choroby, zatiaľ čo štvrtá štúdia preukázala opačný účinok (14).

Jednou z príčin môže byť to, že podskupina testovaných populácií mala genetickú náchylnosť na chorobu, ktorá je spôsobená génom známym ako ApoE4. V tejto oblasti je však potrebný ďalší výskum (14).

Jedna štúdia s 38 ženami zistila, že tí, ktorí konzumovali viac nasýteného tuku v porovnaní s nenasýteným tukom, mali horšie výsledky na základe opatrení na pamäť a rozpoznávanie (15).

Môže sa tak stať, že relatívne pomery tuku v potrave sú dôležitým faktorom, nielen samotným typom tuku.

Napríklad sa zistilo, že strava s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín pomáha chrániť pred kognitívnym poklesom. Omega-3 zvyšujú sekréciu protizápalových zlúčenín v mozgu a môžu mať ochranný účinok, najmä u starších dospelých (22, 23).

Množstvo omega-3 tukov vo vašej strave môžete zvýšiť konzumáciou potravín, ako sú ryby, semená chia, ľanových semien a vlašských orechov.

zhrnutie Trans tuky môžu byť spojené s poruchou pamäti a rizikom Alzheimerovej choroby, ale dôkazy sú zmiešané. Dobrou stratégiou môže byť úplné odrezanie tukov a zvýšenie nenasýtených tukov vo vašej strave.

4. Vysoko spracované potraviny

Vysoko spracované potraviny majú tendenciu mať vysoký obsah cukru, pridaných tukov a solí.

Zahŕňajú potraviny, ako sú hranolky, sladkosti, instantné rezance, mikrovlnný popcorn, omáčky a hotové jedlá.

Tieto potraviny majú zvyčajne vysoký obsah kalórií a nízky obsah iných živín. Sú to presne tie druhy potravín, ktoré spôsobujú priberanie na váhe, čo môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie mozgu.

Štúdia na 243 ľuďoch zistila, že zvýšený obsah tukov v orgánoch alebo viscerálny tuk je spojený s poškodením mozgového tkaniva. Ďalšia štúdia so 130 ľuďmi zistila, že v mozgovom tkanive je merateľný pokles dokonca aj v počiatočných štádiách metabolického syndrómu (24, 25).

Zloženie živín spracovaných potravín v západnej strave môže tiež negatívne ovplyvniť mozog a prispieť k rozvoju degeneratívnych chorôb (26, 27).

Štúdia zahŕňajúca 52 ľudí zistila, že strava s vysokým obsahom nezdravých zložiek viedla k nižším hladinám metabolizmu cukru v mozgu a poklesu mozgového tkaniva. Tieto faktory sa považujú za ukazovatele Alzheimerovej choroby (28).

Ďalšia štúdia zahŕňajúca 18 080 ľudí zistila, že strava s vysokým obsahom vyprážaných potravín a spracovaného mäsa je spojená s nižším skóre v učení a pamäti (29).

Podobné výsledky sa našli v inej rozsiahlej štúdii s 5 038 ľuďmi. Strava s vysokým obsahom červeného mäsa, spracovaného mäsa, pečenej fazule a vyprážaného jedla bola spojená so zápalom a rýchlejším zdôvodňovaním viac ako 10 rokov (11).

V štúdiách na zvieratách potkany kŕmené potravou s vysokým obsahom tuku a vysokým obsahom cukru po dobu ôsmich mesiacov preukázali zhoršenú schopnosť učenia a negatívne zmeny plasticity mozgu. Ďalšia štúdia zistila, že u potkanov kŕmených stravou s vysokým obsahom kalórií došlo k narušeniu hematoencefalickej bariéry (30, 31, 32).

Krvno-mozgová bariéra je membrána medzi mozgom a krvou pre zvyšok tela. Pomáha chrániť mozog tým, že bráni vstupu niektorých látok.

Jedným zo spôsobov, ako môžu spracované potraviny negatívne pôsobiť na mozog, je zníženie produkcie molekuly nazývanej neurotrofický faktor odvodený z mozgu (BDNF) (10, 33).

Táto molekula sa nachádza v rôznych častiach mozgu vrátane hippocampu a je dôležitá pre dlhodobú pamäť, učenie sa a rast nových neurónov. Akékoľvek zníženie preto môže mať na tieto funkcie negatívny vplyv (33).

Spracovaným potravinám sa môžete vyhnúť konzumáciou väčšinou čerstvých celých potravín, ako sú ovocie, zelenina, orechy, semená, strukoviny, mäso a ryby. Okrem toho sa ukázalo, že strava v stredomorskom štýle chráni pred kognitívnym poklesom (28, 34).

zhrnutie Spracované potraviny prispievajú k prebytočnému tuku v orgánoch, čo je spojené s poklesom mozgového tkaniva. Okrem toho strava západného štýlu môže zvyšovať zápal mozgu a zhoršovať pamäť, učenie, plasticitu mozgu a hematoencefalickú bariéru.

5. Aspartám

Aspartam je umelé sladidlo používané v mnohých výrobkoch bez cukru.

Ľudia sa často rozhodnú ju používať pri snahe schudnúť alebo sa vyhnúť cukrovke, keď majú cukrovku. Nachádza sa tiež v mnohých komerčných výrobkoch, ktoré nie sú špecificky zamerané na ľudí s cukrovkou.

Toto široko používané sladidlo sa však spájalo aj s problémami so správaním a kognitívami, hoci výskum bol kontroverzný.

Aspartám je vyrobený z fenylalanínu, metanolu a kyseliny asparágovej (35).

Fenylalanín môže prechádzať cez hematoencefalickú bariéru a môže narušiť produkciu neurotransmiterov. Okrem toho je aspartám chemickým stresorom a môže zvyšovať citlivosť mozgu na oxidačný stres (35, 36).

Niektorí vedci tvrdia, že tieto faktory môžu mať nepriaznivé účinky na učenie a emócie, ktoré sa pozorovali, keď sa aspartám konzumuje v nadmernej miere (35).

Jedna štúdia sa zamerala na účinky diéty s vysokým obsahom aspartámu. Účastníci konzumovali asi 11 mg aspartámu na každú libru svojej telesnej hmotnosti (25 mg na kg) počas ôsmich dní.

Na konci štúdie boli dráždivejší, mali vyššiu mieru depresie a horšie vykonali mentálne testy (37).

Ďalšia štúdia zistila, že ľudia, ktorí konzumovali umelo sladené nealkoholické nápoje, mali zvýšené riziko mozgovej príhody a demencie, hoci presný typ sladidla nebol uvedený (38).

Tieto experimenty podporujú aj experimenty na myšiach a potkanoch.

Štúdia opakovaného príjmu aspartámu u myší zistila, že zhoršuje pamäť a zvyšuje oxidačný stres v mozgu. Iný zistil, že dlhodobý príjem v mozgu viedol k nerovnováhe antioxidačného stavu (39, 40).

Iné pokusy na zvieratách nezistili žiadne negatívne účinky, i keď išlo často o veľké experimenty s jednou dávkou ako o dlhodobé. Navyše, myši a potkany sú údajne 60-krát menej citlivé na fenylalanín ako ľudia (35, 41).

Napriek týmto zisteniam sa aspartám stále považuje za bezpečné sladidlo, ak ho ľudia konzumujú v množstve približne 18–23 mg na libru (40–50 mg na kg) telesnej hmotnosti na deň alebo menej (42).

Podľa týchto usmernení by mala mať osoba s hmotnosťou 150 kilogramov (68 kg) maximálny príjem aspartámu pod približne 3 400 mg denne.

Na porovnanie, balenie sladidla obsahuje asi 35 mg aspartámu a pravidelná 12-uncová (340 ml) plechovka sódy obsahuje asi 180 mg. Sumy sa môžu líšiť v závislosti od značky (42).

Viaceré štúdie okrem toho uviedli, že aspartám nemá žiadne nepriaznivé účinky (42).

Ak sa tomu však chcete vyhnúť, môžete zo svojej stravy jednoducho odrezať umelé sladidlá a prebytočný cukor.

zhrnutie Aspartam je umelé sladidlo nachádzajúce sa v mnohých nealkoholických nápojoch a výrobkoch bez cukru. Súvisí to s problémami v oblasti správania a kognitívnych funkcií, hoci sa celkovo považuje za bezpečný produkt.

6. Alkohol

Ak sa konzumuje s mierou, alkohol môže byť príjemným doplnkom k príjemnému jedlu. Nadmerná spotreba však môže mať vážne následky na mozog.

Chronické požívanie alkoholu vedie k zníženiu objemu mozgu, metabolickým zmenám a narušeniu neurotransmiterov, ktoré sú chemickými látkami, ktoré mozog používa na komunikáciu (43).

Ľudia s alkoholizmom majú často nedostatok vitamínu B1. To môže viesť k poruchám mozgu nazývaným Wernickeho encefalopatia, ktorá sa môže vyvinúť na Korsakoffov syndróm (44).

Tento syndróm sa vyznačuje závažným poškodením mozgu vrátane straty pamäte, porúch zraku, zmätenosti a nestability (44).

Nadmerná konzumácia alkoholu môže mať negatívny vplyv aj na nealkoholikov.

Ťažké jednorazové epizódy pitia sa nazývajú „nadmerné pitie“. Tieto akútne epizódy môžu spôsobiť, že mozog interpretuje emocionálne narážky inak, ako je obvyklé. Napríklad ľudia majú zníženú citlivosť na smutné tváre a zvýšenú citlivosť na nahnevané tváre (45).

Predpokladá sa, že tieto zmeny v rozpoznávaní emócií môžu byť príčinou agresie súvisiacej s alkoholom (45).

Okrem toho môže mať konzumácia alkoholu počas tehotenstva devastujúce účinky na plod. Vzhľadom na to, že jeho mozog sa stále vyvíja, môžu toxické účinky alkoholu viesť k vývojovým poruchám, ako je fetálny alkoholový syndróm (46, 47).

Účinok zneužívania alkoholu u dospievajúcich môže byť obzvlášť škodlivý, pretože mozog sa stále vyvíja. Tínedžeri, ktorí pijú alkohol, majú abnormality v štruktúre, funkcii a správaní mozgu v porovnaní s tými, ktorí ho nemajú (48).

Ide najmä o alkoholické nápoje zmiešané s energetickými nápojmi. Ich výsledkom je zvýšená miera nadmerného pitia, zhoršená jazda, riskantné správanie a zvýšené riziko závislosti od alkoholu (49).

Ďalším účinkom alkoholu je narušenie spánku. Pitie veľkého množstva alkoholu pred spaním je spojené so zlou kvalitou spánku, čo môže viesť k chronickej deprivácii spánku (50).

Mierna konzumácia alkoholu však môže mať priaznivé účinky vrátane zlepšenia zdravia srdca a zníženého rizika cukrovky.Tieto priaznivé účinky boli zaznamenané najmä pri miernej konzumácii jedného pohára denne (51, 52, 53).

Celkovo by ste sa mali vyhnúť nadmernej konzumácii alkoholu, najmä ak ste dospievajúci alebo mladý dospelý, a vyhnúť sa nadmernému pitiu.

Ak ste tehotná, je najbezpečnejšie vyhnúť sa pitiu alkoholu úplne.

zhrnutie Aj keď mierny príjem alkoholu môže mať niektoré pozitívne účinky na zdravie, nadmerná konzumácia môže viesť k strate pamäti, zmenám v správaní a narušeniu spánku. Medzi zvlášť vysoko rizikové skupiny patria dospievajúci, mladí dospelí a tehotné ženy.

7. Ryby s vysokým obsahom ortuti

Ortuť je kontaminantom ťažkých kovov a neurologickým jedom, ktorý sa môže dlho uchovávať v živočíšnych tkanivách (54, 55).

Dravé ryby s dlhou životnosťou sú zvlášť náchylné na akumuláciu ortuti a môžu niesť množstvo viac ako miliónnásobok koncentrácie okolitej vody (54).

Z tohto dôvodu je primárnou potravou pre ortuť u ľudí morské plody, najmä voľne žijúce odrody.

Keď človek požije ortuť, šíri sa po celom tele a sústreďuje sa na mozog, pečeň a obličky. U tehotných žien sa tiež koncentruje v placente a plode (56).

Medzi účinky toxicity ortuti patrí narušenie centrálneho nervového systému a neurotransmiterov a stimulácia neurotoxínov, čo vedie k poškodeniu mozgu (56).

Pri vývoji plodov a malých detí môže ortuť narušiť vývoj mozgu a spôsobiť deštrukciu bunkových zložiek. To môže viesť k detskej mozgovej obrne a iným vývojovým oneskoreniam a deficitom (56).

Väčšina rýb však nie je významným zdrojom ortuti. Ryba je v skutočnosti vysoko kvalitný proteín a obsahuje veľa dôležitých živín, ako sú omega-3, vitamín B12, zinok, železo a horčík. Preto je dôležité zaradiť ryby ako súčasť zdravej výživy.

Všeobecne sa odporúča, aby dospelí jedli dve až tri porcie rýb týždenne. Ak však jete žraloka alebo mečiara, konzumujte iba jednu porciu a potom tento týždeň žiadne iné ryby (57).

Tehotné ženy a deti by sa mali vyhýbať alebo obmedzovať vysokortuťové ryby vrátane žralokov, mečiara, tuniaka, dravca pomaranča, makrely a tuniaka. Stále je však bezpečné mať dve až tri porcie iných rýb s nízkou obsahom ortuti týždenne (57, 58).

Odporúčania sa môžu v jednotlivých krajinách líšiť v závislosti od druhov rýb vo vašej oblasti, takže vždy je najlepšie skontrolovať si u miestnej agentúry pre bezpečnosť potravín, ktoré odporúčania sú pre vás najvhodnejšie.

Ak lovíte aj svoje vlastné ryby, je dobré skontrolovať s miestnymi úradmi úrovne ortuti vo vode, z ktorej lovíte.

zhrnutie Ortuť je neurotoxický prvok, ktorý môže byť zvlášť škodlivý pre vyvíjajúce sa plody a malé deti. Primárnym zdrojom v strave sú veľké dravé ryby, ako sú žraloky a mečiara. Najlepšie je obmedziť príjem rýb s vysokým obsahom ortuti.

Spodný riadok

Vaša strava má určite veľký vplyv na vaše zdravie mozgu.

Zápalové stravovacie návyky s vysokým obsahom cukru, rafinovaných sacharidov, nezdravých tukov a spracovaných potravín môžu prispieť k narušeniu pamäti a učenia sa, ako aj k zvýšeniu rizika chorôb, ako sú Alzheimerova choroba a demencia.

Pre mozog je nebezpečné aj niekoľko ďalších látok v potrave.

Alkohol môže spôsobiť veľké poškodenie mozgu, keď sa konzumuje vo veľkých množstvách, zatiaľ čo ortuť nachádzajúca sa v morských plodoch môže byť neurotoxická a trvalo poškodiť vyvíjajúce sa mozgy.

To však neznamená, že sa týmto potravinám musíte úplne vyhnúť. V skutočnosti majú niektoré potraviny, ako napríklad alkohol a ryby, aj zdravotné prínosy.

Jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoj mozog, je nasledovať stravu bohatú na zdravé a čerstvé celé potraviny.

Môžete tiež vyskúšať tento článok pre 11 potravín, ktoré sú skutočne dobré pre váš mozog.