Základné úseky pre bežcov

Obsah

• Kto sa potrebuje natiahnuť?
• štvorhlavý sval
• hamstringy
• teľa
• Iliotibiálny pás
• piriformis
• psoas
• Gluteal svaly
• triesla
• Natiahnutie chrbtice
• Dolnej časti chrbta
• Bezpečné rozťahovanie
• Q:
• A:

Kto sa potrebuje natiahnuť?

Aj pri miernom joggingu sa vaše svaly cvičia a mnohí lekári odporúčajú tieto svaly napínať pred aj po cvičení. Cvičenie môže skrátiť svaly osoby a časom znížiť pohyblivosť. Rozťahovanie udržuje svaly v tele pružné, takže svaly a kĺby majú maximálny rozsah pohybu.

Väčšina lekárov tiež odporúča, aby ste sa pred naťahovaním a behom zahrievali. Svaly lepšie reagujú na stres, ktorý na ne telo kladie, keď sa zohrejú. Zahrievanie môže byť rovnako jednoduché ako chôdza päť až desať minút, toľko, aby krv pretekala telom. Tu je 10 rozhodujúcich svalových oblastí pre bežcov a úseky, ktoré potrebujete, aby boli zdravé.

štvorhlavý sval

Často sa označuje ako vaše štvorkolky, vaše štvorhlavé svaly stehennej kosti pokrývajú väčšinu predných a bočných strán stehien. Natiahnutie štvorhlavého kĺbu je obzvlášť dôležité, ak bežíte hore alebo dole po kopcoch. Na ich roztiahnutie:

1. Postavte sa vo zvislej polohe a zodvihnite nohu za sebou zodpovedajúcou rukou.
2. Zasuňte panvu a vytiahnite holennú časť smerom k stehnu.
3. Pri natiahnutí udržujte koleno smerom nadol, aby ste chránili kolenný kĺb.
4. Podržte najmenej 30 sekúnd a potom prepnite strany.

Môžete tiež použiť stoličku na vyrovnanie sa. Tento úsek by ste mali cítiť pred stehnom a od bedra dole po koleno.

hamstringy

Vaše hamstringy tvoria zadnú časť stehna a siahajú od bedra po koleno. Pre tento úsek:

1. Posaďte sa na zem a roztiahnite ľavú nohu.
2. Pravú nohu posuňte smerom k vnútornému stehnu tak, aby sa podľa možnosti dotýkala hornej časti ľavej nohy.
3. Nakloňte sa dopredu, ohýbajte sa, ale nezaokrúhľujte chrbát a pásom k ľavej nohe, akoby sa siahol po prsty na nohách.
4. Podržte najmenej 30 sekúnd.
5. Opakujte s druhou nohou.

Počas tohto roztiahnutia buďte opatrní, aby ste si nestiahli prst dozadu. Mali by ste to cítiť v zadnej časti nohy, od kolien po zadok.

teľa

Vaše lýtkové svaly na zadnej strane dolných končatín sú kľúčovou oblasťou, na ktorú treba venovať pozornosť po behu. Slabé natiahnutie lýtka môže zvýšiť pravdepodobnosť bolestivosti a zranenia.

Na napnutie lýtkových svalov:

1. Postavte sa pravou nohou za ľavú.
2. Ohnite ľavú nohu vpred a pritom držte pravú nohu rovno.
3. Nezakrývajte pravé koleno a udržujte svoju pravú nohu pevne na zemi tak, aby smerovala priamo dopredu.
4. Narovnajte chrbát a držte pózu najmenej 30 sekúnd.
5. Opakujte s druhou nohou.

Tento úsek by ste mali cítiť kdekoľvek od chrbta kolena po členok.

Iliotibiálny pás

Iiotibiálna skupina vášho tela, alebo ITB v krátkosti, beží na vonkajšej strane stehna medzi bokom a holennou časťou. Noví bežci, ktorí sa príliš tvrdo tlačia, môžu túto oblasť ľahko zraniť.

Ak chcete tento úsek:

1. Postavte sa pri stene alebo niečo, čo môžete použiť na vyváženie seba.
2. Prejdite ľavý členok za pravý členok.
3. Pri vyvážení pravou rukou natiahnite ľavú ruku nad hlavu.
4. Nakloňte sa dopredu a siahajte smerom k vašej pravej strane.
5. Podržte najmenej 30 sekúnd a opakujte s druhou nohou.

Keď sa ľavý členok prekríži za pravý členok a nakláňate sa doprava, budete cítiť úsek v ľavej nohe.

piriformis

Piriformis je sval v oblasti gluteal, ktorý pomáha stabilizovať bedrá a panvu. Tento sval používate vždy, keď urobíte krok.

Natiahnutie piriformis:

1. Ľahnite si na chrbát s ohnutými oboma kolenami a nohami rovno na podlahe.
2. Pritiahnite pravé koleno k hrudníku.
3. Uchopte koleno ľavou rukou a potiahnite ho smerom k ľavému ramenu.
4. Podržte 10-20 sekúnd a potom opakujte na druhej strane.

Tento úsek by ste mali cítiť v zadku av blízkosti bedra.

psoas

Sval psoas (výrazný „so-az“) je na prednej časti chrbtice a spája spodnú časť chrbta s horným stehnom.

Na napnutie tohto svalu:

1. Začnite tým, že pravú nohu posuniete dopredu, aby ste boli v výpadku.
2. Hrudník a plecia držte vo zvislej polohe, posúvajte panvu dozadu a dotiahnite zadok.
3. Nakloňte sa mierne dopredu, až kým sa necítite úsek, a držte ho najmenej 30 sekúnd.
4. Prepínajte strany.

Mali by ste cítiť úsek na prednej časti boku na zadnej nohe.

Gluteal svaly

Glutálne svaly tela alebo „glutes“, ako sa bežne nazývajú, tvoria zadok a hrajú pre bežcov zásadnú úlohu. Posilnenie a roztiahnutie svalov svalu je dôležité pre zlepšenie vášho behu.

Ak chcete tento úsek:

1. Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a nohami rovno na podlahe.
2. Prekročte pravý členok cez ľavé koleno.
3. Popadnite za ľavé koleno a priveďte nohu k hrudníku.
4. Podržte najmenej 30 sekúnd a potom prepnite strany.

Mali by ste cítiť úsek v zadku.

triesla

Vaša oblasť slabín sa vzťahuje na časť tela medzi žalúdkom a stehnom v oblasti bedier všeobecne. Naťahovanie slabín:

1. Postavte sa s nohami roztiahnutými v širokom postoji.
2. Bez toho, aby ste posunuli ľavú nohu, nakloňte sa doprava a ohnite svoje pravé koleno, až ucítite roztiahnutie.
3. Podržte 10-20 sekúnd a potom prepnite strany.

Mali by ste cítiť úsek vo vašom vnútornom stehne.

Natiahnutie chrbtice

Ťažšie jazdné povrchy, ako chodníky, kladú ďalší dôraz na chrbticu a môžu spôsobovať napätie a bolesť.

Na napnutie celej chrbtice:

1. Ľahnite si na ľavej strane.
2. Ľavú nohu držte rovno a ohnite pravé koleno tak, aby sa vaša noha dotýkala hrudníka.
3. Pravú nohu otáčajte, kým sa koleno nedotkne zeme pred ľavou nohou.
4. Otáčajte pravou rukou, hlavou a hornou časťou chrbta doprava, kým nepocítite roztiahnutie.
5. Podržte 10-20 sekúnd a opakujte na opačnej strane.

Mali by ste cítiť úsek v chrbtici.

Dolnej časti chrbta

Spodná časť chrbta je ďalšou časťou tela, o ktorej by si bežci mali byť vedomí. Natiahnutie dolnej časti chrbta:

1. Ľahnite si na chrbát.
2. Popadnite obidve kolená a pritiahnite ich k hrudníku, až kým sa nebudete cítiť naťahovať.
3. Podržte 20 sekúnd.

Bezpečné rozťahovanie

Q:

Ak mám zranenie, čo budem cítiť, keď sa naťahujem?

A:

Ak počas vykonávania natiahnutia máte bolesti, mali by ste okamžite prestať. Je dôležité pochopiť rozdiel medzi pocitom „roztiahnutia“ a pocitom bolesti. Úseky by sa mali cítiť ako niečo, čo môžete pohodlne držať 30 sekúnd.