Ako cvičiť cviky všímavosti

Obsah

• 1. Všímavosť pri každodenných činnostiach
• 2. Všímavosť v pohybe
• 3. Všímavosť ’Skenovanie tela "
• 4. Všímavosť dýchania

Všímavosťje to anglický výraz, ktorý znamená všímavosť alebo všímavosť. Spravidla ľudia, ktorí začnú cvičiť všímavosť majú tendenciu sa ľahko vzdávať kvôli nedostatku času na nácvik. Existujú však aj veľmi krátke cvičenia, ktoré môžu človeku pomôcť pri rozvíjaní praxe a využívaní jej výhod. Pozrieť výhody všímavosť.

Ak sa táto technika praktizuje pravidelne, môže pomôcť vyrovnať sa s úzkosťou, hnevom a odporom a tiež pri liečbe chorôb, ako sú depresia, úzkosť a obsedantno-kompulzívna porucha.

1. Všímavosť pri každodenných činnostiach

THE všímavosť dá sa praktizovať pri každodenných činnostiach a spočíva v venovaní pozornosti pohybom vykonávaným pri vykonávaní rôznych úloh, ako je varenie, vykonávanie iných domácich činností, manuálne činnosti alebo dokonca pri práci.

Osoba môže navyše precvičovať túto všímavosť, držať predmety a tešiť sa z nich, akoby to bolo prvýkrát, čo sa na ne pozrela, pričom pozoruje, ako na predmet dopadá svetlo, analyzuje jeho asymetriu, textúru alebo dokonca vôňu, namiesto toho, aby vykonala tieto úlohy na „autopilote“.

Toto cvičenie všímavosti si môžete precvičiť s jednoduchými úlohami, ako je umývanie riadu alebo oblečenia, vynášanie smetí, čistenie zubov a sprchovanie alebo dokonca mimo domova pri činnostiach, ako je jazda autom, chôdza po ulici alebo spôsob práce.

2. Všímavosť v pohybe

Ľudia sa väčšinou pohybom, ktoré vykonávajú, venujú iba vtedy, keď sú veľmi unavení, keď hrajú na nástroj alebo napríklad tancujú. Uvedomenie si pohybu je však cvičením v všímavosť ktoré je možné praktizovať za každých okolností.

Osoba sa môže pokúsiť ísť na prechádzku a dávať pozor na spôsob chôdze, pocit nôh v kontakte so zemou, spôsob, ako sa mu ohýba koleno, ako sa pohybujú jeho paže, a dokonca venovať pozornosť jeho dýchaniu.

Na prehĺbenie techniky je možné pohyby na určitý čas spomaliť ako cvičenie na zvýšenie povedomia, aby sa zabránilo zrazeným pohybom.

3. Všímavosť ’Skenovanie tela "

Táto technika je dobrým spôsobom meditácie, pri ktorom sa ukotvenie pozornosti vykonáva na častiach tela, čím sa posilňuje telo a emočné sebauvedomenie. Túto techniku ​​je možné vykonať nasledovne:

1. Osoba by si mala ľahnúť na pohodlné miesto, na chrbát a zavrieť oči;
2. Potom by sa malo na niekoľko minút venovať pozornosť dýchaniu a vnemom tela, napríklad dotykom a tlakom, ktoré telo vytvára na matrac;
3. Potom by ste mali zamerať svoju pozornosť a vedomie na pocity na bruchu, cítiť vzduch, ktorý sa pohybuje dovnútra a von z tela. Osoba musí tieto pocity pociťovať niekoľko minút pri každom nádychu a výdychu, pričom bruško stúpa a klesá;
4. Potom sa musí pozornosť sústrediť na ľavú nohu, ľavú nohu a ľavé prsty, cítiť ich a venovať pozornosť kvalite pocitov, ktoré cítite;
5. Potom musí človek pri vdýchnutí cítiť a predstaviť si vzduch vstupujúci do pľúc a prechádzajúci celým telom k ľavej nohe a ľavým prstom na nohách, a potom si predstaviť vzduch, ktorý robí opačne. Toto dýchanie sa musí cvičiť niekoľko minút;
6. Musí sa umožniť, aby sa toto pozorné vedomie rozšírilo na zvyšok chodidla, napríklad na členok, hornú časť chodidla, kosti a kĺby, a potom je potrebné vykonať hlbokú a úmyselnú inhaláciu nasmerovanú na celé ľavé chodidlo a po jeho uplynutí. , pozornosť je rozložená na celú ľavú nohu, napríklad lýtka, koleno a stehno;
7. Osoba môže naďalej venovať pozornosť svojmu telu, tiež na pravej strane tela, ako aj k hornej časti, ako sú ruky, ruky, hlava, rovnako podrobným spôsobom, ako je to pri ľavej končatine.

Po vykonaní všetkých týchto krokov by ste mali venovať niekoľko minút pozorovaniu a cíteniu tela ako celku a nechať vzduch voľne prúdiť dovnútra a von z tela.

4. Všímavosť dýchania

Túto techniku ​​je možné vykonať tak, že osoba leží alebo sedí v pohodlnej polohe, napríklad zavrie oči alebo pozerá nesústredene napríklad na podlahu alebo stenu.

Účelom tejto metódy je priviesť vedomie k fyzickým vnemom, ako sú napríklad dotyky, napríklad na 1 alebo 2 minúty, a potom k dýchaniu, ktoré cítiť v rôznych oblastiach tela, ako sú nosné dierky, pohyby, ktoré spôsobuje v brušnej oblasti. regiónu, vyhnúť sa ovládaniu dychu, ale nechať telo dýchať osamote. Táto technika by sa mala cvičiť minimálne 10 minút.

Počas praxe všímavosť, je normálne, že sa myseľ párkrát zatúla a človek musí vždy starostlivo vrátiť pozornosť späť na dych a pokračovať tam, kde prestal. Tieto opakované táranie mysle sú príležitosťou na pestovanie trpezlivosti a prijatia samotnou osobou