Najlepšie cviky na lýtka a ako na to

Obsah

• 1. Stojace lýtko alebo zdvihák lýtka
• 2. Teľa dovnútra krok
• 3. Izolované lýtko
• 4. Sediace lýtko

Cviky na lýtka sú veľmi dôležitou súčasťou tréningu nôh, pretože umožňujú pracovať na lýtkových svaloch, aby zabezpečili väčšiu stabilitu pre človeka, väčšiu silu a objem a zároveň podporili estetickejšiu kontúru nohy.

Lýtka sú tvorené dvoma hlavnými svalovými skupinami:

• Soleusalebo solárny sval: je to sval, ktorý je dole vo vnútornej časti lýtka, ale je to ten, ktorý dáva väčší objem. Toto je najkratší lýtkový sval a obľubujú ho cviky v sede;
• Sval Gastrocnemius: je najpovrchovejší sval, ktorý je rozdelený na dve časti, ktoré dávajú známemu tvaru lýtka. Toto je najdlhší lýtkový sval a funguje najlepšie pri vstávaní.

Aby ste dosiahli dobré výsledky v súvislosti s lýtkami, je potrebné vykonať aspoň 2 cviky na precvičenie oboch druhov svalov. Pretože lýtkové svaly sú umiestnené rôzne a spájajú sa na rôznych miestach, bude ich vývoj závisieť od rôznych cvikov, ktoré sa zameriavajú na každú skupinu alebo ktoré pracujú menej intenzívne. Pretože je lýtko malý sval, zotavenie trvá kratšie a dá sa trénovať až 3-krát týždenne.

Pre každé z nasledujúcich cvičení je vhodné urobiť 3 tréningové série s 12 až 20 pohybmi a s 20 až 30 sekundami odpočinku, alebo podľa toho, čo odporúča odborník na telesnú výchovu podľa cieľa osoby:

1. Stojace lýtko alebo zdvihák lýtka

Toto cvičenie je najviac vykonávané hlavne začiatočníkmi, pretože je jednoduché a zvyčajne sa používa ako spôsob, ako zvyknúť sval na pohyb. Pri tomto type cviku sa stačí oprieť o stenu alebo o lavičku, postaviť sa na nohy a vrátiť sa do východiskovej polohy, pričom urobíte túto postupnosť podľa odporúčania inštruktora.

Na zintenzívnenie práce svalov možno odporučiť nasadenie chráničov holení, pretože tak dôjde k väčšiemu odporu voči pohybu, zvýšeniu intenzity cvičenia a uprednostneniu výsledkov.

2. Teľa dovnútra krok

Tento cvik je variáciou klasického cviku na zdvíhanie lýtok, ale robí sa s väčšou intenzitou, aby sa z neho vyvinulo lýtko s väčším objemom a väčšou silou, pričom sa pracuje hlavne s lýtkovým svalom. Pri tomto type cvičenia nezáleží na hmotnosti, ale na rozsahu pohybu: čím väčší je rozsah, tým väčšia je práca lýtkového svalu.

Na vykonanie tohto cvičenia musíte:

1. Vylezte ďalej krok alebo na schod;
2. Nechajte podopretý iba koniec chodidla, päta musí zostať bez podložky;
3. Natiahnite lýtko a telo tlačte smerom nahor, vynakladajte čo najväčšiu silu, ako keby ste skákali, ale bez toho, aby ste nohy zložili krok alebo krok;
4. Znova zostúpte a nechajte päty prejsť mierne pod úrovňou krok alebo krok, zatiaľ čo sval sa naťahuje.

Je veľmi dôležité správne vykonať posledný krok cviku, pretože umožňuje pracovať so svalmi ako celok. V tomto okamihu je tiež dôležité udržiavať pozíciu najmenej 1 sekundu pred opätovným vzrastom, aby sa zabezpečilo, že energia nahromadená na šľachu má čas sa rozptýliť a pracovať iba so svalom.

3. Izolované lýtko

Izolovaný lýtkový výťah je ďalšou variáciou klasického lýtkového výťahu, ktorý sa robí po jednej nohe. Toto cvičenie je dobré na zabezpečenie rovnováhy vo vývoji svalov každej nohy a na zabránenie toho, aby jedna z nôh podporovala väčšiu váhu.

Na tento zdvih teliat môžete opäť použiť a krok alebo krok a:

1. Vylezte ďalej krok alebo na schod;
2. Nechajte podopretý iba vrchol jednej nohy, pätu udržujte nepodopretú;
3. Druhú nohu nechajte ohnutú alebo natiahnutú, ale bez odpočinku na krok, krok alebo na podlahe;
4. Natiahnite lýtko a telo tlačte smerom nahor, až kým sval nie je úplne stiahnutý;
5. Znova zostúpte a nechajte pätu prejsť mierne pod úrovňou krok alebo krok.

Nakoniec musíte zmeniť nohu a cvičenie opakovať.

Na uľahčenie cvičenia môžete umiestniť krok pred stenou, aby ste si podopreli ruky a vyhli sa nerovnováhe. Toto cvičenie je možné vykonať aj bez krok, pričom dve nohy majú spočívať na podlahe a druhé sú zavesené, a zosilnia sa, keď pri jej vykonávaní držíte rukami činku alebo podložku.

4. Sediace lýtko

Cvičenie zdvíhania v stoji alebo v sede aktivuje lýtkové svaly inak, takže toto cvičenie by malo byť vždy súčasťou tréningu. Aj keď v telocvični existujú špeciálne stroje na vykonávanie tohto cvičenia, je možné ho vykonávať iba pomocou činiek alebo závažia. K tomu musíte:

1. Posaďte sa na lavičku tak, aby boli vaše kolená pokrčené v 90 ° uhle;
2. Umiestnite činku na každé koleno a nohy držte rovno na podlahe;
3. Zdvihnite pätu a špičku nohy držte na podlahe;
4. Vydržte v polohe 1 sekundu a vráťte sa do východiskovej polohy s dobre podopretými nohami.

Pri tomto cvičení by sa mala venovať pozornosť výške lavičky, pretože bedro by nemalo byť vyššie alebo nižšie ako koleno, s rizikom poranenia kĺbu. Okrem toho by sa mala váha postupne zvyšovať, ideálne je, že do 5. opakovania by mal byť sval mierne pálivý.

Vo vzťahu k strojom je možné za týmto účelom vykonať cvičenie na konkrétnom stroji, pri ktorom si osoba nastaví lavičku, drží kolená a robí pohyb cviku, pričom dbá na amplitúdu pohybu. Ďalším možným vybavením, ktoré je možné použiť, je stroj na vykonávanie nožného tlaku a 45 ° nohy. Osoba musí položiť nohy na koniec podpernej dosky tak, aby bola päta vonku, a vykonať pohyb. Je dôležité, aby tieto cviky naznačil inštruktor podľa cieľa osoby.