Mali by ste brať rybí olej pre kulturistiku?

Obsah

• Čo je to rybí olej?
• Potenciálne výhody pre kulturistiku
• Môže znížiť bolestivosť svalov
• Môže zlepšiť kvalitu tréningu
• Môže pomôcť zdraviu svalov, ako starnete
• Mali by ste to doplniť?
• Spodný riadok

Rybí olej sa bežne užíva na podporu zdravia srdca, mozgu, očí a kĺbov.

Avšak, kulturisti a ďalší športovci tiež využívajú tento populárny doplnok pre svoje protizápalové vlastnosti. Niektorí ľudia sa domnievajú, že môže zvýšiť svalovú silu, zlepšiť rozsah pohybu a poskytnúť množstvo ďalších výhod.

Preto by vás mohlo zaujímať, či rybí olej môže podporiť váš tréning.

Tento článok hovorí, či by ste mali brať rybí olej na kulturistiku.

Čo je to rybí olej?

Rybí olej sa extrahuje z tkanív tučných rýb, ako sú losos, sleď, halibut a makrela ().

Má vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré sa považujú za nevyhnutné, pretože ich musíte získavať zo stravy. Vaše telo si ich nedokáže samo vyrobiť.

Aj keď existuje niekoľko druhov omega-3, v rybom oleji sa nachádzajú dva druhy: kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA) (2).

Americké ministerstvo poľnohospodárstva (USDA) odporúča, aby ste konzumovali najmenej 227 gramov rýb týždenne kvôli obsahu mastných kyselín ().

Omega-3 môžete tiež získať z rastlinných potravín, ako sú napríklad píniové oriešky, vlašské orechy a ľanové semienka, ktoré však poskytujú menej aktívnu formu - kyselinu alfa-linolénovú (ALA) - ako ryby ().

Rybí olej, ktorý sa extrahuje z mastných rýb, je bohatý na omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA.

Potenciálne výhody pre kulturistiku

Rybí olej môže byť pre kulturistov prínosom predovšetkým pre jeho protizápalové vlastnosti.

Môže znížiť bolestivosť svalov

Po cvičení je bežné cítiť sa boľavo.

Niektorí ľudia v skutočnosti začnú pociťovať bolesť a stuhnutie 12–72 hodín po neznámom alebo vyčerpávajúcom cvičení. Toto sa označuje ako bolesť svalov s oneskoreným nástupom (DOMS), ktorá môže byť spôsobená zápalom vo vašich svalových bunkách ().

DOMS bežne ovplyvňuje kulturistov a môže brániť motivácii a výkonu ().

Aj keď masáž môže zmierniť jej príznaky, rybí olej môže pomôcť aj zmiernením poškodenia a zápalu svalov po cvičení s odporom (,).

V randomizovanej štúdii 21 mužov vykonávalo bicepsové kučery po 8 týždňoch užívania 2 400 mg rybieho oleja (obsahujúceho 600 mg EPA a 260 mg DHA) denne. Rybí olej v porovnaní s placebom brzdil vývoj DOMS a zabraňoval dočasnému úbytku svalovej sily ().

Rovnako 14-denná štúdia zistila, že ženy, ktoré užívali 6 000 mg rybieho oleja (obsahujúceho 3 000 mg EPA a 600 mg DHA), denne významne znížili závažnosť DOMS po kučerách bicepsu a rozšírení kolena v porovnaní s placebom ( .

Môže zlepšiť kvalitu tréningu

Niektoré výskumy naznačujú, že EPA a DHA v rybom oleji môžu zlepšiť výkonnosť pri cvičení.

Je to preto, lebo ich protizápalové vlastnosti môžu zabrániť alebo znížiť pokles sily a rozsahu pohybu v dôsledku intenzívneho cvičenia.

V jednej štúdii 16 mužov užívalo 2 400 mg rybieho oleja (obsahujúcich 600 mg EPA a 260 mg DHA) denne počas 8 týždňov, potom vykonali 5 sérií 6 kontrakcií bicepsu. Udržiavali si svalovú silu počas cvičenia a zaznamenali menší opuch svalov ako u tých, ktorí užívali placebo ().

Ďalšia 8-týždňová štúdia na 21 mužoch zistila podobné výsledky. Užívanie rovnakého množstva rybieho oleja denne znížilo dočasnú stratu svalovej sily a rozsahu pohybu po cvičení ().

Šesťtýždňová štúdia u 20 mužov trénovaných na rezistenciu po nízkokalorickej diéte na chudnutie navyše ukázala, že denné užívanie 4 000 mg rybieho oleja (obsahujúceho 2 000 mg EPA aj DHA) si udržalo alebo dokonca zvýšilo hladinu dolnej časti tela svalová sila ().

Rybí olej ako taký môže pomáhať udržiavať svalovú silu popri diéte, ktorá je pravidelnou súčasťou tréningu kulturistov.

Je však nevyhnutný ďalší výskum účinkov rybieho oleja na veľkosť a silu svalov (,).

Môže pomôcť zdraviu svalov, ako starnete

Starnutie je spojené s postupným úbytkom svalovej hmoty. Po 30. roku života klesá svalová hmota o 0,1–0,5% ročne - s dramatickým nárastom straty po 65. roku života ().

S pribúdajúcim vekom je čoraz ťažšie udržiavať a budovať svaly, čiastočne kvôli zníženej reakcii na odporový tréning aj na príjem bielkovín ().

Je zaujímavé, že protizápalové vlastnosti rybieho oleja môžu zvýšiť citlivosť vašich svalov na tréning bielkovín a rezistenciu a umožniť tak väčšie prírastky svalovej hmoty a sily s pribúdajúcim vekom ().

Napríklad 16-týždňová štúdia ukázala, že denné užívanie 4 200 mg omega-3 (obsahujúcich 2 700 mg EPA a 1 200 mg EPA) významne zvýšilo rast svalov po cvičení u starších dospelých v porovnaní s mladšími dospelými ().

Aj ďalšie štúdie ukazujú, že rybí olej môže zvýšiť alebo udržať svalovú hmotu u starších dospelých, najmä v kombinácii s odporovým tréningom (,,).

Aj keď tieto výsledky naznačujú výhody pre kulturistov stredného a staršieho veku, je potrebný ďalší výskum.

Vďaka svojim protizápalovým vlastnostiam môže rybí olej predchádzať alebo znižovať bolestivosť svalov, brzdiť dočasnú stratu sily a rozsahu pohybu po cvičení a zlepšovať svalovú citlivosť u starších dospelých. Stále je potrebných viac štúdií.

Mali by ste to doplniť?

Rybí olej sa javí ako najúčinnejší pri znižovaní DOMS, čo je častý jav mnohých kulturistov.

Zatiaľ neexistujú dostatočné dôkazy o jeho účinkoch na veľkosť alebo silu svalu (,).

Napriek tomu by možno stálo za to vziať si rybí olej pre svoje všeobecné zdravie - najmä ak vašej strave chýbajú zdroje omega-3 v strave - pretože tento olej súvisí s mnohými výhodami, ako je zlepšenie zdravia srdca a zníženie zápalu ().

Ak sa ho rozhodnete užiť, pre kulturistov sa odporúča 2 000–3 000 mg EPA a DHA denne.

Obsah EPA a DHA v doplnkoch z rybieho oleja sa líši podľa typu rýb a použitých metód spracovania, preto si pozorne prečítajte nutričný štítok a veľkosť dávky.

Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín sú doplnky EPA a DHA všeobecne dobre znášané a je možné ich bezpečne užívať v kombinovaných dávkach až do 5 000 mg denne (25).

Medzi často uvádzané vedľajšie účinky rybieho oleja patrí nepríjemná pachuť, grganie, pálenie záhy, žalúdočné ťažkosti a hnačky (2).

Aj keď sú vedecké dôkazy podporujúce použitie rybieho oleja v kulturistike v súčasnosti obmedzené, budete si ich možno chcieť doplniť, ak vo vašej strave chýbajú potravinové zdroje omega-3.

Spodný riadok

Rybí olej má vysoký obsah omega-3 tukov EPA a DHA.

Tieto mastné kyseliny môžu mať pre kulturistov niekoľko výhod, napríklad zníženie bolesti svalov a menej závažné DOMS. Môžu tiež pomôcť svalovej sile a rozsahu pohybu, aj keď sú potrebné ďalšie štúdie.

Je pozoruhodné, že doplnky z rybieho oleja sú relatívne bezpečné a môžu posilniť aj ďalšie aspekty vášho zdravia.