Cvičebný model, ktorý vytvaruje vaše telo, ako by to bola vaša práca

Obsah

• Kľučky
• Vysoké kolená
• Prehnuté riadky
• Horolezci
• Pohár drep
• Bear Crawl
• Ofsetový spätný výpad
• Split Jump Burpees
• Bočný výpad s ruským Twistom
• Bočné skoky jednou nohou na lavicu
• Mŕtvy ťah Kettlebell
• Frogger Broad Jumps
• Skontrolovať pre

Fitness modelky doslova dostávajú za cvičenie a udržiavanie tela v špičkovej forme. (Akýkoľvek tvar to môže byť-pretože viete, že nám ide predovšetkým o pozitivitu tela #LoveMyShape.)

Ale to znamená, že vedia svoje, pokiaľ ide o získanie najväčšieho úspechu pri cvičení-vrátane Rebeccy Kennedyovej, trénera Barryho bootcampu a fitnes modelky, ktorá navrhla toto fitness modelové cvičenie. (Chcete od tejto hviezdy viac? Vyskúšajte jej cvičenie superhrdinského tela alebo intervalový beh s vysokou intenzitou, ktorý tiež posilňuje.)

Ako to funguje: Nadmnožinu silového cvičenia budete robiť 45 sekúnd, potom plyometrického vrtáka 30 sekúnd. Prejdite sa všetkými pohybmi cvičebného modelu a potom odpočívajte 1 minútu. Ak ste začiatočník, pokúste sa trikrát dokončiť celú sadu, stredne pokročilí športovci to skúsia štyrikrát a pokročilí päťkrát.

Kľučky

A. Začnite vo vysokej doske s rukami mierne širšími ako ramená.

B. Sklopte hrudník nadol, ohnite lakte a namierte ich dozadu o 45 stupňov, potom zatlačením smerom od podlahy zdvihnite hrudník späť a začnite. Začiatočník: Sadnite si kolená na podlahu. Stredne pokročilý: Urobte pravidelný klik. Pokročilé: Zdvihnite jednu nohu z podlahy.

Vykonajte AMRAP 45 sekúnd.

Vysoké kolená

A. Bežte na mieste, zvierajte kolená až k hrudníku a držte pevné jadro.

Pokračujte 30 sekúnd.

Prehnuté riadky

A. V stoji záves v bokoch s rovným chrbtom a v každej ruke držte jeden kettlebell.

B. Stlačte hornú časť chrbta, potom veslovajte s kettlebellmi k hrudníku, lakte smerujte k stropu, pričom ruky držte blízko rebier.

C. Spustite spodnú časť chrbta. Opakujte, jadro držte tesné a chrbát rovný.

Vykonajte AMRAP 45 sekúnd.

Horolezci

A. Začnite vo vysokej doskovej polohe s ramenami cez zápästia.

B. Pritiahnite pravú nohu k hrudníku, potom rýchlo prepnite a pritiahnite ľavú nohu k hrudníku. Rýchle prepínanie tam a späť.

Pokračujte 30 sekúnd.

Pohár drep

A. Postavte sa s nohami širokými, s prstami nasmerovanými na 11 a 1 hodinu na hodinách. Pokrčte kolená a držte chrbát rovno, aby ste si drepli a chytili jeden kettlebell. Postavte sa a zdvihnite sa k hrudníku a držte sa po stranách (alebo „rohoch“) zvona.

B. Udržiavajte neutrálnu chrbticu, drepujte až k dolným bokom pod kolená. Prejdite cez päty, stlačte vnútorné stehná a nechajte jadro zapojené, aby ste sa tlačili späť do stoja.

Vykonajte AMRAP 45 sekúnd.

Bear Crawl

A. Začnite na rukách a kolenách, potom zapojte jadro, aby ste zdvihli kolená o palec nad podlahu.

B. V tejto polohe vykročte pravou rukou a ľavou nohou. Potom vykročte vpred ľavou rukou a pravou nohou, potom opäť pravou rukou a ľavou nohou.

C. Obráťte tento pohyb a vráťte sa na začiatok. Pokračujte 3 krokmi vpred a 3 krokmi vzad.

Pokračujte 30 sekúnd.

Ofsetový spätný výpad

A. Postavte sa nohami k sebe a v pravej ruke držte kettlebell.

B. Vykročte dozadu do výpadu ľavej nohy a natiahnite ľavú ruku do strany, aby ste dosiahli rovnováhu. Zatlačte na pravú pätu, aby ste sa postavili, poklepaním na ľavé prsty vedľa pravej nohy.

Vykonajte AMRAP 45 sekúnd.

Split Jump Burpees

A. Položte ruky na podlahu a preskočte nohami späť na vysokú dosku. Znížte hrudník až na podlahu.

B. Odsuňte hrudník z podlahy a vyskočte nohami do rúk.

C. Postavte sa, potom okamžite skočte do výpadu pravej nohy a potom skáčte nohami k sebe. Skočte do výpadu ľavou nohou, potom skočte nohami k sebe, potom položte ruky späť na podlahu a začnite ďalšie opakovanie.

Pokračujte 30 sekúnd.

Bočný výpad s ruským Twistom

A. Postavte sa nohami k sebe a držte kettlebell po stranách (alebo „rohy“) na úrovni hrudníka.

B. Urobte veľký krok doprava do bočného výpadu. Otočte kettlebell smerom k pravému boku.

C. Vráťte sa do stredu a stlačením pravej nohy vykročte chodidlami k sebe.

Vykonajte AMRAP 45 sekúnd. Dokončite každú druhú sadu na opačnej strane.

Bočné skoky jednou nohou na lavicu

A. Postavte sa nohami k sebe vedľa lavice.

B. Balansujte na ľavej nohe a skočte bokom na lavičku. Okamžite skočte dole, pričom po celý čas držte pravú nohu z podlahy.

Pokračujte 30 sekúnd. Dokončite každú druhú sadu na opačnej strane.

Mŕtvy ťah Kettlebell

A. Postavte sa s nohami na šírku bokov a zvončekmi medzi nohami. Kĺb v bedrách sa ohýba s plochým chrbtom a za držadlá chyťte zvončeky (jeden v každej ruke).

B. Stlačte hornú časť chrbta a zapojte jadro, pričom stojte a tlačte boky dopredu, pričom zvony držte pred bokmi.

C. Zatlačte boky dozadu a ohnite kolená, aby ste sa vrátili na začiatok, pričom dbajte na to, aby ste chrbát držali rovno.

Vykonajte AMRAP 45 sekúnd.

Frogger Broad Jumps

A. Začnite vo vysokej doske s chodidlami širšími ako na šírku bokov.

B. Pošlite boky späť k pätám, pokrčte kolená a potom vyskočte chodidlá na vonkajšie strany rúk.

C. Okamžite zdvihnite ruky z podlahy a vstúpte do drepu. Vyskočte a natiahnite ruky nad hlavu. Pristajte so širokými nohami a okamžite skočte na štart.

Pokračujte 30 sekúnd.

Skontrolovať pre