14 najlepších potravín pre rast vlasov

Obsah

• 1. Vajcia
• 2. Bobule
• 3. Špenát
• 4. Mastné ryby
• 5. Sladké zemiaky
• 6. Avokádo
• 7. Orechy
• 8. Semená
• 9. Sladká paprika
• 10. Ustrice
• 11. Krevety
• 12. Fazuľa
• 13. Sójové bôby
• 14. Mäso
• Spodný riadok

Mnoho ľudí chce silné a zdravé vlasy, najmä keď starnú.

Je zaujímavé, že vaše vlasy rastú okolo 0,5 palca (1,25 cm) mesačne a 6 palcov (15 cm) ročne. Rýchlosť rastu závisí od faktorov ako vek, zdravie, genetika a strava.

Aj keď nemôžete zmeniť faktory, ako je vek a genetika, strava je jedna vec, ktorú máte pod kontrolou. V skutočnosti môže konzumácia stravy bez správnych výživných látok viesť k vypadávaniu vlasov.

Na druhej strane, vyvážená strava so správnymi živinami môže pomôcť podporiť rast vlasov, najmä ak sa u vás vyskytuje vypadávanie vlasov v dôsledku zlej výživy.

Tu je 14 najlepších potravín, ktoré môžete jesť na podporu rastu vlasov.

1. Vajcia

Vajcia sú skvelým zdrojom bielkovín a biotínu, dvoch živín, ktoré môžu podporovať rast vlasov.

Dostatočný príjem bielkovín je dôležitý pre rast vlasov, pretože vlasové folikuly sú vyrobené prevažne z bielkovín. Ukázalo sa, že nedostatok bielkovín v strave podporuje vypadávanie vlasov (1).

Biotín je nevyhnutný na výrobu vlasových bielkovín nazývaných keratín, a preto sa biotínové doplnky často predávajú na podporu rastu vlasov. Výskum tiež ukázal, že konzumácia väčšieho množstva biotínu môže pomôcť zlepšiť rast vlasov u ľudí s nedostatkom biotínu (2).

Nedostatky biotínu sú však nezvyčajné, ak konzumujete vyváženú stravu. Existuje len málo dôkazov o tom, že by zdraví ľudia mali úžitok z konzumácie väčšieho množstva biotínu (3).

Vajcia sú tiež skvelým zdrojom zinku, selénu a ďalších výživných látok, ktoré sú zdravé. Vďaka tomu sú jedným z najlepších potravín na konzumáciu pre optimálne zdravie vlasov (4).

zhrnutie Vajce sú skvelým zdrojom bielkovín a biotínu, ktoré sú dôležité pre zdravie a rast vlasov. Nedostatok týchto živín súvisí s vypadávaním vlasov.

2. Bobule

Bobule sú obohatené o užitočné zlúčeniny a vitamíny, ktoré môžu podporovať rast vlasov.

Patria sem vitamín C, ktorý má silné antioxidačné vlastnosti.

Antioxidanty môžu pomôcť chrániť vlasové folikuly pred poškodením škodlivými molekulami nazývanými voľné radikály. Tieto molekuly prirodzene existujú v tele a prostredí (5, 6).

Napríklad 1 šálka (144 gramov) jahôd poskytuje pôsobivých 141% denných potrieb vitamínu C (7).

Telo tiež využíva vitamín C na výrobu kolagénu, proteínu, ktorý pomáha posilňovať vlasy, aby sa zabránilo ich krehnutiu a lámaniu (8, 9).

A čo viac, vitamín C pomáha telu vstrebávať železo zo stravy. Nízke hladiny železa môžu spôsobiť anémiu, ktorá súvisí s vypadávaním vlasov (10).

zhrnutie Bobule sú zaťažené zlúčeninami, ako sú antioxidanty a vitamíny, ktoré môžu podporovať rast vlasov. Napríklad jahody sú bohaté na vitamín C, ktorý podporuje produkciu kolagénu a absorpciu železa, čo sú dva faktory, ktoré môžu podporovať rast vlasov.

3. Špenát

Špenát je zdravá zelená zelenina, ktorá obsahuje množstvo výživných látok, ako je folát, železo a vitamíny A a C, ktoré môžu podporovať rast vlasov (11).

Vitamín A pomáha kožným žľazám vytvárať mazu. Táto mastná látka pomáha zvlhčovať pokožku hlavy, aby vlasy zostali zdravé (12, 13).

Šálka ​​(30 gramov) špenátu poskytuje až 54% denných potrieb vitamínu A (11).

Špenát je tiež skvelým rastlinným zdrojom železa, ktorý je nevyhnutný pre rast vlasov. Železo pomáha erytrocytom prenášať kyslík v tele, čím podporuje váš metabolizmus a napomáha rastu a oprave (14).

Navyše, nedostatok železa súvisí s vypadávaním vlasov (10).

zhrnutie Špenát je naplnený folátom, železom a vitamínmi A a C, ktoré môžu podporovať rast vlasov. Nedostatok týchto živín môže viesť k vypadávaniu vlasov.

4. Mastné ryby

Mastné ryby ako losos, sleď a makrela obsahujú živiny, ktoré môžu podporovať rast vlasov.

Sú vynikajúcimi zdrojmi omega-3 mastných kyselín, ktoré súvisia s rastom vlasov.

Štúdia so 120 ženami ukázala, že užívanie doplnku obsahujúceho omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ako aj antioxidanty, znižuje vypadávanie vlasov a zvyšuje hustotu vlasov (15).

Ďalšia štúdia zistila, že užívanie doplnku z rybieho oleja významne znižuje vypadávanie vlasov a zvyšuje rast vlasov u žien so stenčujúcimi sa vlasmi (16).

Existuje však iba niekoľko štúdií o omega-3 mastných kyselinách a raste vlasov. Skôr ako odborníci na zdravie vydajú akékoľvek odporúčania, sú potrebné ďalšie štúdie.

Mastné ryby sú tiež skvelým zdrojom bielkovín, selénu, vitamínov D3 a B, živín, ktoré môžu pomôcť pri podpore silných a zdravých vlasov (17).

Nákup lososa online.

zhrnutie Mastné ryby ako losos, sleď a makrela sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú spojené so zlepšením rastu a hustoty vlasov. V tejto oblasti je však iba niekoľko štúdií, takže je potrebných viac.

5. Sladké zemiaky

Sladké zemiaky sú skvelým zdrojom beta-karoténu. Telo premieňa túto zlúčeninu na vitamín A, ktorý je spojený s dobrým zdravím vlasov.

Stredne sladké zemiaky (asi 114 gramov) obsahujú dostatok beta-karoténu na to, aby poskytovali viac ako štvornásobok dennej potreby vitamínu A (18).

Výskum ukázal, že vitamín A podporuje tvorbu mazu, ktorý pomáha udržiavať vlasy zdravé.

A čo viac, vitamín A môže tiež urýchliť rýchlosť rastu vlasov a stimulovať rast hustejších vlasov, pričom zároveň zabraňuje regresii ostatných vlasových folikulov (19, 20).

zhrnutie Sladké zemiaky obsahujú vitamín A, ktorý pomáha pri tvorbe mazu. Okrem toho má ďalšie faktory, ktoré môžu pomôcť urýchliť rýchlosť rastu vlasov.

6. Avokádo

Avokádo je chutné, výživné a je skvelým zdrojom zdravých tukov.

Sú tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu E, ktorý môže podporovať rast vlasov. Jedno stredne avokádo (asi 200 gramov) poskytuje 21% denných potrieb vitamínu E (21).

Podobne ako vitamín C je vitamín E antioxidant, ktorý neutralizuje voľné radikály a pomáha bojovať proti oxidačnému stresu.

V jednej štúdii sa u ľudí s vypadávaním vlasov vyskytlo o 34,5% viac rastu vlasov po tom, ako si užili doplnok vitamínu E na osem mesiacov (22).

Vitamín E tiež chráni oblasti pokožky, ako je pokožka hlavy, pred oxidačným stresom a poškodením. Poškodená pokožka na hlave môže mať za následok zlú kvalitu vlasov a menej vlasových folikulov (23, 24).

Avocados je navyše skvelým zdrojom esenciálnych mastných kyselín. Tieto tuky nemôžu byť produkované telom, ale sú základnými stavebnými kameňmi vašich buniek. Nedostatok esenciálnych mastných kyselín súvisí s vypadávaním vlasov (25).

zhrnutie Avokádo je bohaté na vitamín E, antioxidant, ktorý môže podporovať rast vlasov. Okrem toho sú skvelým zdrojom esenciálnych mastných kyselín, ktoré sa javia ako rozhodujúce pre rast vlasov.

7. Orechy

Orechy sú chutné, vhodné a obsahujú rôzne živiny, ktoré môžu podporovať rast vlasov.

Napríklad unca (28 gramov) mandlí poskytuje pôsobivých 37% denných potrieb vitamínu E (26).

Navyše poskytujú tiež širokú škálu vitamínov B, zinku a esenciálnych mastných kyselín. Nedostatok týchto živín súvisí s vypadávaním vlasov (9).

Orechy boli okrem rastu vlasov spojené s celým radom ďalších zdravotných výhod vrátane zníženého zápalu a nízkeho rizika srdcových chorôb (27).

To robí z orechov vynikajúci a ľahký doplnok k vašej strave.

Nakúpte mandle online.

zhrnutie Orechy sú plné výživných látok, ako sú vitamín E, vitamíny B, zinok a esenciálne mastné kyseliny, ktoré môžu podporovať rast vlasov a sú spojené s mnohými ďalšími zdravotnými výhodami.

8. Semená

Semená dodávajú obrovské množstvo živín s relatívne malým množstvom kalórií. Mnohé z týchto živín môžu tiež podporovať rast vlasov. Patria sem vitamín E, zinok a selén.

Unca (28 gramov) slnečnicových semien poskytuje takmer 50% vašich denných potrieb vitamínu E a širokú škálu vitamínov B zdravých na vlasy (28).

Navyše, niektoré semená, ako sú ľanové semienka a semená chia, tiež poskytujú omega-3 mastné kyseliny.

Jedincová unca (28 gramov) podávaná pre ľanové semená poskytuje 6,388 mg omega-3 mastných kyselín. To je viac omega-3 mastných kyselín ako polovica filé (178 gramov) lososa (16, 29).

Ľanové semienka však poskytujú druh omega-3 mastných kyselín, ktoré sa v tele nepoužívajú tak efektívne ako omega-3 nachádzajúce sa v mastných rybách. Je to však skvelý doplnok stravy.

Aby ste získali čo najširšiu škálu živín, je najlepšie konzumovať zmes semien.

Nakupujte slnečnicové, ľanové a chia semená online.

zhrnutie Semená sú podobne ako orechy bohaté na vitamín E a ďalšie živiny, ktoré môžu podporovať rast vlasov. Niektoré semená obsahujú aj omega-3, ktoré súvisia s rastom vlasov.

9. Sladká paprika

Sladká paprika je vynikajúcim zdrojom vitamínu C, ktorý môže napomáhať rastu vlasov.

Jedna žltá paprika v skutočnosti poskytuje takmer 5,5-krát viac vitamínu C ako pomaranč (30).

Vitamín C pomáha pri podpore tvorby kolagénu, ktorý môže pomôcť spevniť vlasové vlákna. Je to tiež silný antioxidant, ktorý môže chrániť vlasové vlákna pred oxidačným stresom.

K oxidačnému stresu dochádza, keď voľné radikály premáhajú obranný systém antioxidantov v tele. Súvisí to s vypadávaním vlasov a sivivosťou vlasov (5, 6).

Navyše, paprika je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu A.

Tento vitamín môže pomôcť zrýchliť rast vlasov a stimulovať tvorbu mazu, čo pomáha udržiavať zdravé vlasy.

zhrnutie Sladká paprika je bohatým zdrojom vitamínov A a C, dvoch výživných látok, ktoré pomáhajú zaistiť zdravé vlasy a môžu napomáhať rastu vlasov.

10. Ustrice

Ustrice sú jedným z najlepších potravinových zdrojov zinku (31).

Zinok je minerál, ktorý pomáha podporovať cyklus rastu a opravy vlasov (32).

Nedostatok zinku v potrave môže podporovať telogénové výtok, bežnú, ale reverzibilnú formu vypadávania vlasov spôsobenú nedostatkom živín v strave (33).

Štúdie ukázali, že užívanie doplnku zinku môže zvrátiť účinky vypadávania vlasov spôsobené nedostatkom zinku (34, 35).

Príliš veľa zinku by však mohlo tiež podporiť vypadávanie vlasov. To je dôvod, prečo získavanie zinku z potravín, ako sú ustrice, môže byť lepšie ako pri užívaní doplnkov, pretože potraviny poskytujú zinok v malých, ale zdravých dávkach (36).

zhrnutie Ustrice sú jedným z najlepších zdrojov zinku v potrave. Tento minerál pomáha podporovať rast a regeneráciu vlasov.

11. Krevety

Krevety sú populárne mäkkýše bohaté na mnoho výživných látok, ktoré majú potenciál podporovať rast vlasov.

Krevety sú napríklad skvelým zdrojom bielkovín, vitamínov B, zinku, železa a vitamínu D. 3,5 kg (100 gramov) porcií kreviet poskytuje 38% denných potrieb vitamínu D (37).

Zaujímavé je, že štúdie spájajú nedostatok vitamínu D3 so stratou vlasov (38, 39, 40).

Napriek veľmi nízkemu obsahu tuku krevety tiež poskytujú malé množstvo omega-3 mastných kyselín. Diéty bohaté na omega-3 mastné kyseliny boli spojené so zlepšeným rastom vlasov (16, 37).

zhrnutie Krevety sú skvelým zdrojom bielkovín, vitamínov B, zinku, železa a vitamínu D, ktoré môžu napomáhať rastu vlasov. Poskytujú tiež malé množstvo zdravých omega-3 mastných kyselín.

12. Fazuľa

Fazuľa je vynikajúci rastlinný zdroj bielkovín, ktorý je nevyhnutný pre rast vlasov.

Rovnako ako ustrice, aj fazuľa je dobrým zdrojom zinku, ktorý napomáha cyklu rastu a opravy vlasov. 3,5 gramová (100 g) porcia čiernych fazúľ poskytuje 7% vašich denných potrieb zinku (32).

Poskytujú tiež mnoho ďalších výživných látok, ktoré sú zdravé, vrátane železa, biotínu a kyseliny listovej (41).

Na vrchole všetkých týchto výhod, fazuľa je vysoko univerzálna a lacná, čo z nich robí ľahký doplnok k strave.

Nájdite výber fazule online.

zhrnutie Fazuľa je vynikajúcim zdrojom bielkovín, železa, zinku a biotínu, ktoré sú nevyhnutné pre optimálne zdravie vlasov. Spoločne môžu napomáhať rastu vlasov.

13. Sójové bôby

Štúdie preukázali, že zlúčeniny v sójových bôboch môžu podporovať rast vlasov. Jednou z týchto zlúčenín je spermidín, ktorý je bohatý na sójové bôby (42).

Napríklad štúdia 100 zdravých ľudí zistila, že výživový doplnok na báze spermidínu predĺžil fázu aktívneho rastu vlasov nazývanú anagénna fáza. Čím dlhšie vlasový folikul zostane v anagénnej fáze, tým dlhšie bude rásť (43).

Štúdie skúmaviek tiež ukázali, že spermidín podporuje rast ľudských vlasov (44).

Výskum spermidínu a rastu vlasov je však celkom nový, takže skôr, ako odborníci v oblasti zdravia môžu vydať odporúčania týkajúce sa príjmu spermidínu, sú potrebné ďalšie štúdie.

zhrnutie Sójové bôby sú jedným z najlepších zdrojov spermidínu, zlúčeniny, ktorá môže predĺžiť aktívnu fázu rastu vlasov.

14. Mäso

Mäso je základom výživy mnohých ľudí a je bohaté na živiny, ktoré môžu napomáhať rastu vlasov.

Proteín v mäse podporuje rast a pomáha opravovať a posilňovať vlasové folikuly. 3,5 gramová (100 gramová) porcia uvareného hovädzieho steaku poskytuje až 29 gramov proteínu (45).

Najmä červené mäso je bohaté na železo, ktoré sa ľahko vstrebáva. Tento minerál pomáha červeným krvinkám dodávať kyslík do všetkých buniek v tele vrátane vlasových folikulov (14).

Nedostatky bielkovín a železa súviseli so stratou vlasov (1, 10).

zhrnutie Mäso je skvelým zdrojom bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre zdravé a silné vlasy. Najmä červené mäso je bohaté na železo, ktoré môže napomáhať rastu vlasov.

Spodný riadok

To, čo jete, môže mať obrovský vplyv na zdravie vašich vlasov.

Nedostatok správnych výživných látok vrátane vitamínov A, C, D a E, zinku, vitamínov B, železa, biotínu, bielkovín a esenciálnych mastných kyselín môže spomaliť rast vlasov alebo dokonca spôsobiť vypadávanie vlasov.

Našťastie môže náprava nedostatku niektorej z týchto živín pomôcť liečiť vypadávanie vlasov a zvyšovať rýchlosť rastu vlasov.

Ak si myslíte, že vám niektorá z týchto živín chýba, skúste do stravy pridať niektoré z vyššie uvedených potravín.