Top 20 potravín s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny

Obsah

• 1. Čierne fazule
• 2. Lima fazuľa
• 3. Ružičkový kel
• 4. Avokádo
• 5. Batáty
• 6. Brokolica
• 7. okrúhlica
• 8. Hrušky
• 9. Fazuľa
• 10. Obr
• 11. Nektarinky
• 12. Marhule
• 13. Mrkva
• 14. Jablká
• 15. Guavas
• 16. Ľanové semená
• 17. Slnečnicové semená
• 18. Lieskové orechy
• 19. Ovos
• 20. Jačmeň
• Spodný riadok

Potravinová vláknina je sacharid v rastlinách, ktoré vaše telo nedokáže stráviť.

Aj keď je to nevyhnutné pre vaše črevo a celkové zdravie, väčšina ľudí nedosahuje odporúčané denné množstvo (RDA) 25 a 38 gramov pre ženy a mužov (1,).

Rozpustná aj nerozpustná vláknina pomáha hromadiť stolicu a môže sa použiť ako zdroj potravy pre dobré baktérie v hrubom čreve.

Rozpustná vláknina nasáva vodu do vašich vnútorností, čo zjemňuje vašu stolicu a podporuje pravidelné vyprázdňovanie.

Pomáha vám nielen cítiť sa plnšie a zmierňuje zápchu, ale tiež môže znížiť hladinu cholesterolu a cukru v krvi ().

Tu je 20 zdravých potravín, ktoré majú vysoký obsah rozpustnej vlákniny.

1. Čierne fazule

Čierne fazule sú nielen skvelým spôsobom, ako dodať pokrmom mäsitú textúru, ale aj úžasným zdrojom vlákniny.

Jedna šálka (172 gramov) obsahuje 15 gramov, čo je asi to, čo priemerný človek skonzumuje za deň, čo je 40–60% dennej odporúčanej dávky pre dospelých (, 4).

Čierne fazule obsahujú pektín, formu rozpustnej vlákniny, ktorá sa vo vode stáva gumovitou. To môže oddialiť vyprázdňovanie žalúdka a spôsobiť, že sa budete cítiť dlhšie sýty, a telu tak poskytnete viac času na vstrebávanie živín ().

Čierne fazule sú tiež bohaté na bielkoviny a železo, nízkokalorické a takmer bez tukov (4).

Obsah rozpustnej vlákniny: 5,4 gramu na trištvrte šálky (129 gramov) varenej čiernej fazule (6).

2. Lima fazuľa

Fazuľa Lima, známa tiež ako fazuľa maslová, je veľká, plochá, zeleno-biela fazuľa.

Obsahujú hlavne sacharidy a bielkoviny, ako aj trochu tuku.

Obsahujú celkovo menej vlákniny ako čierne fazule, ale ich obsah rozpustnej vlákniny je takmer identický. Fazuľa Lima tiež obsahuje rozpustnú vlákninu pektín, ktorá je spojená so znížením hrotov cukru v krvi po jedle ().

Surové fazuľa lima je toxická, ak je surová, a preto by mala byť namočená a uvarená predtým, ako ju zjete (7).

Obsah rozpustnej vlákniny: 5,3 gramu na trištvrte šálky (128 gramov) fazule lima (6).

3. Ružičkový kel

Svet sa dá rozdeliť na milovníkov a neprajníkov ružičkového kelu, ale nech už ste na čomkoľvek, je nepopierateľné, že táto zelenina je nabitá vitamínmi a minerálmi spolu s rôznymi látkami bojujúcimi proti rakovine.

Navyše, ružičkový kel je skvelým zdrojom vlákniny so 4 gramami na pohár (156 gramov) (8).

Rozpustná vláknina v ružičkovom keli sa môže použiť na výživu prospešných črevných baktérií. Produkujú vitamín K a vitamíny skupiny B spolu s mastnými kyselinami s krátkym reťazcom, ktoré podporujú črevnú výstelku.

Obsah rozpustnej vlákniny: 2 gramy na jednu pol šálky (78 gramov) ružičkového kelu (6).

4. Avokádo

Avokádo pochádza z Mexika, ale získalo si obľubu po celom svete.

Najbežnejším typom je avokádo Haas. Sú vynikajúcim zdrojom mononenasýtených tukov, draslíka, vitamínu E a vlákniny.

Jedno avokádo obsahuje 13,5 gramu vlákniny. Jedna porcia - alebo tretina ovocia - však poskytuje asi 4,5 gramu, z toho 1,4 je rozpustných (9,).

Avokádo je bohaté na rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu a v tomto ohľade skutočne vyniká.

V porovnaní s inými populárnymi zdrojmi vlákniny obsahujú nižšie množstvo antinutrientov fytátu a oxalátu, ktoré môžu znižovať absorpciu minerálov ().

Obsah rozpustnej vlákniny: 2,1 gramu na polovicu avokáda (6).

5. Batáty

Sladké zemiaky obsahujú veľa draslíka, beta karoténu, vitamínov skupiny B a vlákniny. Iba jeden stredne veľký sladký zemiak obsahuje viac ako 400% referenčného denného príjmu (RDI) vitamínu A (12).

Priemerný zemiak navyše obsahuje asi 4 gramy vlákniny, z ktorých je takmer polovica rozpustná (12).

Sladké zemiaky preto môžu významne prispieť k vášmu celkovému príjmu rozpustnej vlákniny.

Rozpustná vláknina môže byť dôležitá pre reguláciu hmotnosti. Čím viac ho zjete, tým viac sa uvoľní hormóny nasýtenia v čreve, čo môže pomôcť znížiť vašu celkovú chuť do jedla ().

Obsah rozpustnej vlákniny: 1,8 gramu na jednu pol šálky (150 gramov) vareného sladkého zemiaka (6).

6. Brokolica

Brokolica je krížová zelenina, ktorá dobre rastie v chladných ročných obdobiach. Je zvyčajne tmavozelená, ale môžete nájsť aj fialové odrody.

Má vysoký obsah vitamínu K, ktorý pomáha pri zrážaní krvi, a je dobrým zdrojom kyseliny listovej, draslíka a vitamínu C. Má tiež antioxidačné a protirakovinové vlastnosti (14,).

Brokolica je dobrým zdrojom vlákniny. Má 2,6 gramu na 100 gramov, z čoho je viac ako polovica rozpustná (14).

Vysoké množstvo rozpustnej vlákniny v brokolici môže podporiť zdravie vašich čriev tým, že kŕmi dobré baktérie v hrubom čreve. Tieto baktérie produkujú prospešné mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako sú butyrát a acetát.

Obsah rozpustnej vlákniny: 1,5 gramu na jednu pol šálky (92 gramov) varenej brokolice (6).

7. okrúhlica

Repa je koreňová zelenina. Väčšie odrody sa zvyčajne kŕmia pre hospodárske zvieratá, ale menšie druhy sú skvelým doplnkom vašej stravy.

Najdôležitejšou živinou v okrúhličkách je draslík, za ktorým nasleduje vápnik a vitamíny C a K (16).

Sú tiež skvelé na zvýšenie príjmu vlákniny - 1 šálka obsahuje 5 gramov vlákniny, z ktorých 3,4 je rozpustných (6, 16).

Obsah rozpustnej vlákniny: 1,7 gramu na jednu pol šálky (82 gramov) varenej okrúhlice (6).

8. Hrušky

Hrušky sú svieže a osviežujúce a slúžia ako dôstojný zdroj vitamínu C, draslíka a rôznych antioxidantov ().

Navyše sú vynikajúcim zdrojom vlákniny s 5,5 gramami v jednom stredne veľkom ovocí. Rozpustná vláknina sa podieľa 29% na celkovom obsahu vlákniny v hrušiek, hlavnou formou je pektín (, 18).

Vďaka vysokému obsahu fruktózy a sorbitolu môžu mať hrušky niekedy laxatívny účinok. Ak trpíte syndrómom dráždivého čreva (IBS), možno budete musieť zmierniť príjem ().

Obsah rozpustnej vlákniny: 1,5 gramu na stredne veľkú hrušku (6).

9. Fazuľa

Ich charakteristický tvar dal obličkovým fazuľkám meno.

Sú kľúčovou zložkou chili con carne a skvelým zdrojom vlákniny, komplexných sacharidov a bielkovín. Sú tiež takmer bez tukov a obsahujú určité množstvo vápniku a železa (19).

Fazuľa je dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny, najmä pektínu.

Pre niektorých ľudí je však fazuľa ťažko stráviteľná. Ak je to váš prípad, začnite pomaly zvyšovať príjem fazule, aby ste predišli nadúvaniu.

Obsah rozpustnej vlákniny: 3 gramy na trištvrte šálky (133 gramov) varenej fazule (6).

10. Obr

Figy boli jednou z prvých kultivovaných rastlín v histórii ľudstva.

Sú vysoko výživné a obsahujú vápnik, horčík, draslík, vitamíny skupiny B a ďalšie živiny.

Sušené aj čerstvé figy sú skvelým zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá spomaľuje pohyb potravy cez vaše črevá a poskytuje viac času na vstrebávanie živín ().

Na základe anekdotických dôkazov sa sušené figy po celé roky používali ako domáci liek na zmiernenie zápchy. Zatiaľ čo jedna štúdia zistila, že figová pasta zlepšila pohyby čriev u psov so zápchou, chýba ľudský výskum ().

Obsah rozpustnej vlákniny: 1,9 gramu na jednu štvrtinu pohára (37 gramov) sušených fíg (6).

11. Nektarinky

Nektarinky sú kôstkové ovocie, ktoré rastie v teplých miernych oblastiach. Sú podobné broskyniam, ale nemajú rovnako charakteristickú neostrú pokožku.

Sú dobrým zdrojom vitamínov B, draslíka a vitamínu E. A navyše obsahujú rôzne látky s antioxidačnými vlastnosťami (22,).

Jedna stredne veľká nektárinka obsahuje 2,4 gramu vlákniny, z čoho je viac ako polovica rozpustná (6, 22).

Obsah rozpustnej vlákniny: 1,4 gramu na stredne veľkú nektárinku (6).

12. Marhule

Marhule sú malé, sladké ovocie, ktoré má rôznu farbu od žltej po oranžovú, s občasným červeným nádychom.

Majú nízky obsah kalórií a sú dobrým zdrojom vitamínov A a C (24).

Tri marhule poskytujú 2,1 gramu vlákniny, väčšina z nich je rozpustná (6, 24).

V Ázii sa marhule už roky používajú v ľudovom liečiteľstve a verí sa, že môžu chrániť ľudí pred srdcovými chorobami ().

Môžu tiež pomôcť tráveniu. Jedna štúdia zistila, že myši konzumujúce vlákninu z marhúľ mali vyššiu hmotnosť stolice ako tie, ktoré dostávali samotnú nerozpustnú vlákninu ().

Obsah rozpustnej vlákniny: 1,4 gramu na 3 marhule (6).

13. Mrkva

Mrkva je jednou z najobľúbenejších a najchutnejších druhov zeleniny na Zemi.

Varená alebo dusená mrkva je kľúčovou ingredienciou mnohých receptov, ale dá sa z nej tiež nastrúhať šalát alebo sa z nej dajú pripraviť dezerty ako mrkvový koláč.

Z dobrého dôvodu vám možno ako dieťaťu bolo povedané, aby konzumovali mrkvu, aby vám pomohli vidieť v tme.

Mrkva je balená s beta karoténom, z ktorých časť sa premieňa na vitamín A. Tento vitamín podporuje vaše oči a je obzvlášť dôležitý pre nočné videnie ().

Jedna šálka (128 gramov) nasekanej mrkvy obsahuje 4,6 gramu vlákniny, z toho 2,4 je rozpustných (27).

Pretože veľa ľudí si na tejto zelenine pochutí každý deň, môže byť kľúčovým zdrojom rozpustnej vlákniny.

Obsah rozpustnej vlákniny: 2,4 gramu na šálku (128 gramov) varenej mrkvy (6).

14. Jablká

Jablká sú jedným z najčastejšie konzumovaných druhov ovocia na svete. Väčšina odrôd je dosť sladká, ale iné ako Granny Smith môžu byť veľmi kyslé.

„Jablko denne drží lekára preč“ je staré príslovie, ktoré môže mať trochu pravdy, pretože konzumácia tohto ovocia je spojená s nižším rizikom mnohých chronických chorôb ().

Jablká obsahujú rôzne vitamíny a minerály a sú dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny pektínu. Jablčný pektín môže mať veľa zdravotných výhod, napríklad znížené riziko srdcových chorôb a zlepšenú činnosť čriev (,).

Obsah rozpustnej vlákniny: 1 gram na stredne veľké jablko (6).

15. Guavas

Guavas je tropické ovocie pochádzajúce z Mexika, Strednej a Južnej Ameriky. Ich pokožka je zvyčajne zelená, zatiaľ čo dužina môže byť v rozmedzí od sivobielej až po tmavo ružovú.

Jedna guava obsahuje 3 gramy vlákniny, z čoho je asi 30% rozpustných (6, 31).

Ukázalo sa, že toto ovocie znižuje hladinu cukru v krvi, ako aj celkový cholesterol, triglyceridy a hladinu LDL (zlého) cholesterolu u zdravých ľudí. Čiastočne to môže byť spôsobené rozpustnou vlákninou pektín, ktorá môže spomaliť absorpciu cukru ().

Obsah rozpustnej vlákniny: 1,1 gramu na surové ovocie guava (6).

16. Ľanové semená

Ľanové semená, tiež známe ako ľanové semená, sú malé hnedé, žlté alebo zlaté semená.

Obsahujú výživný punč a môžu byť skvelým spôsobom, ako zlepšiť obsah výživných látok vo vašich smoothies, chleboch alebo cereáliách.

Ak si kašu posypete 1 polievkovou lyžicou mletých ľanových semiačok, môžete si do raňajok pridať ďalších 3,5 gramu vlákniny a 2 gramy bielkovín. Sú tiež jedným z najlepších rastlinných zdrojov omega-3 tukov ().

Ak je to možné, namleté ​​ľanové semienka namočte na noc, pretože to umožňuje ich rozpustnej vláknine spojiť sa s vodou a vytvoriť gél, ktorý pomáha tráveniu.

Obsah rozpustnej vlákniny: 0,6–1,2 gramu na polievkovú lyžicu (14 gramov) celých ľanových semiačok (6).

17. Slnečnicové semená

Slnečnicové semená sú skvelým výživným občerstvením a často sa kupujú už vylúpané, aby odhalili chutné slnečnicové srdce.

Obsahujú asi 3 gramy vlákniny v jednej štvrtine pohára, z toho 1 gram je rozpustný. A čo viac, sú bohaté na mononenasýtené a polynenasýtené tuky, bielkoviny, horčík, selén a železo (6, 34).

Obsah rozpustnej vlákniny: 1 gram na jednu štvrtinu pohára (35 gramov) slnečnicových semien (6).

18. Lieskové orechy

Lieskové orechy sú lahodný druh orechov, ktoré sa dajú konzumovať surové alebo pražené pre silnejšiu chuť. Často sa tiež používajú ako prísada do čokoládových tyčiniek a nátierok.

Štvrtá šálka lieskových orechov obsahuje asi 3,3 gramu vlákniny, z ktorej je tretina rozpustná. Okrem toho sú bohaté na nenasýtené tuky, vitamín E, tiamín a železo (6, 35).

Lieskové orechy môžu čiastočne vďaka svojmu obsahu rozpustnej vlákniny znížiť riziko srdcových chorôb znížením LDL (zlého) cholesterolu ().

Obsah rozpustnej vlákniny: 1,1 gramu na jednu štvrtinu pohára (34 gramov) lieskových orechov (6).

19. Ovos

Ovos je jedným z najuniverzálnejších a najzdravších zŕn v okolí. Môžete ich použiť na prípravu raňajkových cereálií, chleba, koláčikov, flapjackov alebo ovocných drobkov.

Obsahujú beta glukán, formu rozpustnej vlákniny, ktorá je spojená so zníženým LDL (zlým) cholesterolom a zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi. Odhaduje sa, že 3 gramy ovseného beta glukánu denne môžu znížiť riziko srdcových chorôb (,).

Asi 1,25 šálky (100 gramov) suchého ovsa obsahuje 10 gramov celkovej vlákniny. To sa rozdelí na 5,8 gramu nerozpustnej a 4,2 gramu rozpustnej vlákniny, z ktorých 3,6 je beta glukán (,, 41).

Beta glukán tiež dodáva kaši charakteristickú krémovú textúru.

Obsah rozpustnej vlákniny: 1,9 gramu na pohár (233 gramov) vareného ovsa (6).

20. Jačmeň

Niektorí ľudia si môžu spájať jačmeň s pivovarníckym priemyslom, ale toto výživné starodávne zrno sa tiež často používa na zahustenie polievok, dusených pokrmov alebo rizota.

Rovnako ako ovos obsahuje asi 3,5–5,9% rozpustnej vlákniny beta glukánu, o ktorej sa preukázalo, že znižuje vaše riziko srdcových chorôb ().

Ďalšie formy rozpustnej vlákniny v jačmeni sú psyllium, pektín a guarová guma ().

Obsah rozpustnej vlákniny: 0,8 gramu na jednu pol šálky (79 gramov) vareného jačmeňa (6).

Spodný riadok

Rozpustná vláknina je skvelá pre vaše črevo a celkové zdravie. Znižuje riziko srdcových chorôb znižovaním LDL (zlého) cholesterolu a pomáha vám vyvážiť hladinu cukru v krvi.

Ak chcete zvýšiť príjem rozpustnej vlákniny, je najlepšie začať pomaly a budovať ju postupne.

Je tiež dobré piť veľa vody. To pomôže rozpustnej vláknine vytvoriť gél, ktorý pomáha tráveniu a predchádza zápche.

Všetko ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a strukoviny obsahujú určité množstvo rozpustnej vlákniny, ale krémom tejto plodiny sú niektoré jedlá, ako napríklad ružičkový kel, avokádo, ľanové semiačko a čierna fazuľa.