Kayla Itsines, 28-minútové silové tréningy celého tela

Obsah

• Okruh 1
• Drep a stlačte
• Negatívne Push-Up
• X Horolezci
• Priamy nožnicový nôž
• Okruh 2
• Čelný reverzný výpad
• Vzpriamený rad
• X Plank
• Ab Abs bicykel s jednou nohou
• Skontrolovať pre

Krása Bikini Body Guide od Kayly Itsines (a iných podobných plyometrických plánov a plánov zameraných na telesnú hmotnosť) je v tom, že ich môžete robiť doslova kdekoľvek. Chýbal tu však jeden dôležitý prvok: Čo robiť, keď ste v posilňovni a skutočne chcete používať vybavenie alebo chcete začleniť silový tréning do svojej rutiny. (A nebojte sa vybrať si niečo ťažké, ak chcete vidieť výsledky rýchlo.) Preto sa Kayla rozhodla vytvoriť nový program založený na váhe, BBG Stronger vo svojej aplikácii SWEAT, ktorá zahŕňa stroje (ako legpress a káble) a závažia. 28-minútové vysokointenzívne okruhy využívajú kombináciu odporových, silových a svalových cvičení a sú vhodné pre začiatočníkov aj skúsených návštevníkov telocvične.

Aby sme vám dali ochutnať jej nový program, požiadali sme ju, aby vytvorila originálny 28-minútový tréning celého tela inšpirovaný jej programom BBG Stronger, ktorý zahŕňa činku, kettlebell a činku. (Ďalej sa pozrite na obvod Kayla s piatimi pohybmi a abs.)

Ako to funguje: Začnite nastavením časovača na sedem minút a snažte sa dokončiť cvičenia v okruhu 1 toľkokrát, koľkokrát môžete, kým sa časovač spustí. Po dokončení si urobte 30- až 60-sekundovú prestávku. Resetujte svoj časovač na sedem minút a dokončite Okruh 2 toľkokrát, koľkokrát môžete, kým sa časovač nevypne. Opakujte okruhy 1 a 2 s pridelenými prestávkami medzi nimi na celé 28-minútové cvičenie. (Aj keď je vašim cieľom dokončiť každé cvičenie čo najrýchlejšie, nezabúdajte na správnu formu.)

Okruh 1

Drep a stlačte

A. Držte činku s dlaňami smerujúcimi od tela a položte obe chodidlá na podlahu o niečo širšie ako na šírku ramien. Posuňte činku dopredu a hore do hrudníka. Toto je východisková pozícia.

B. Pozerajte sa priamo pred seba, ohnite sa v bokoch a kolenách tak, aby kolená zostali v jednej línii s prstami na nohách. Pokračujte v ohýbaní kolien, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou. Zaistite, aby chrbát zvieral s bedrami uhol 45 až 90 stupňov.

C. Pretlačte päty a roztiahnite kolená, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, a súčasne použite svaly ramien a paží na predĺženie lakťov a tlačte činku priamo nad hlavu. Ruky by mali byť v jednej línii s ušami na oboch stranách hlavy.

D. Ohnite lakte, aby ste znížili činku do východiskovej polohy.

Vykonajte 12 opakovaní.

Negatívne Push-Up

A. Položte obe ruky na podlahu o niečo širšie ako je šírka ramien a obe nohy posaďte k sebe za seba, opreté o chodidlá. Toto je východisková pozícia.

B. Trvajte celé 3 sekundy, ohnite lakte a spodný trup smerom k podlahe, kým paže neztvoria dva 90-stupňové uhly, čím zaistíte, že udržíte rovný chrbát a stabilizujete sa cez brucho.

C. Trvajte 1 sekundu, pretlačte hrudník a roztiahnite ruky, aby ste zdvihli telo späť do východiskovej polohy.

Urobte 10 opakovaní.

X Horolezci

A. Položte obe ruky na zem od seba na šírku ramien a obe nohy spojte za sebou, opreté o chodidlá. Toto je východisková pozícia.

B. Ľavú nohu nechajte na podlahe, ohnite pravé koleno a pritiahnite ho k hrudníku a k ľavému lakťu. Natiahnite pravú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom držte pravú nohu na podlahe, pokrčte ľavé koleno a dajte ho do hrudníka a smerom k pravému lakťu. Natiahnite ľavú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy.

C. Pokračujte v striedaní doprava a doľava. Postupne zvyšujte rýchlosť tak, aby sa pohybujúca noha nedotýkala podlahy.

Vykonajte 40 opakovaní (20 na stranu).

Priamy nožnicový nôž

A. Ľahnite si na chrbát s oboma rukami natiahnutými nad hlavu a oboma rukami držte jednu činku. Zapojte brušné svaly zatiahnutím pupka smerom k chrbtici.

B. Nohy držte spolu, zdvihnite nohy z podlahy tak, aby zvierali s bokmi 90-stupňový uhol. Zároveň zdvihnite činku smerom k chodidlám, pomaly dvíhajte hlavu, lopatky a trup z podlahy.

C. Krátko podržte túto pozíciu a potom pomaly spustite nohy a ruky, kým nebudú obaja mierne nad podlahou.

Vykonajte 15 opakovaní.

Okruh 2

Čelný reverzný výpad

A. Bezpečne položte činku na plecia za hlavu a položte obe chodidlá na podlahu o niečo širšie ako od seba na šírku ramien.

B. Opatrne urobte veľký krok dozadu pravou nohou. Keď zasadíte nohu na podlahu, pokrčte obe kolená o 90 stupňov a zaistite, aby bola hmotnosť rovnomerne rozložená medzi obe nohy. Ak je to urobené správne, predné koleno by malo byť zarovnané s členkom a zadné koleno by sa malo vznášať tesne nad podlahou.

C. Predĺžte obe kolená a vykročte pravou nohou dopredu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

D. Opakujte na opačnej strane a vykročte do rezervného výpadu ľavou nohou. Pokračujte v striedaní strán.

Vykonajte 20 opakovaní (10 na každú stranu)

Vzpriamený rad

A. Kettlebell držte oboma rukami dlaňami smerujúcimi nadol a obe nohy položte na podlahu o niečo širšie ako je šírka ramien. S natiahnutými rukami držte kettlebell priamo pred telom. Toto je východisková pozícia.

B. Pomocou svalov v ramenách a rukách pokrčte lakte smerom von a nahor, aby sa kettlebell dostal k hrudníku. Vyhnite sa „krčeniu“ ramien sťahovaním lopatiek nadol a dozadu. Predĺžte lakte, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Vykonajte 12 opakovaní.

X Plank

A. Položte obe ruky na zem o niečo širšie ako je šírka ramien a obe nohy spojte za sebou, opreté o chodidlá. Toto je východisková pozícia.

B. Udržujte rovný chrbát a stabilizujte sa v brušnej oblasti, uvoľnite pravú ruku a ľavú nohu a spojte ich priamo pod trupom. Návrat do východiskovej polohy.

C. Opakujte pomocou ľavej ruky a pravej nohy. Pokračujte v striedaní doprava a doľava počas určeného času.

Vykonajte 20 opakovaní (10 na stranu).

Ab Abs bicykel s jednou nohou

A. Ľahnite si chrbtom na podložku na jogu s chodidlami vytiahnutými pred seba. Ohnite lakte a položte ruky za hlavu. Opatrne zdvihnite obe nohy, hlavu a lopatky z podlahy. Toto je východisková pozícia.

B. Ohnite pravú nohu, aby sa koleno dostalo do hrudníka. Predĺžením pravej nohy sa vráťte do východiskovej polohy. Dokončite polovicu určeného počtu opakovaní na jednej strane a potom dokončite zostávajúce opakovania na druhej strane. (Akonáhle ste tento pohyb pochopili, začnite krútiť s hornou časťou tela. To sa dá dosiahnuť stretnutím kolena s opačným. lakeť. Napríklad, keď pritiahnete pravé koleno k hrudníku, otočte hornú časť tela doprava, aby sa stretla s ľavým lakťom.)

Vykonajte 24 opakovaní (12 na každú stranu).

Skontrolovať pre