Autor: Eugene Taylor
Dátum Stvorenia: 10 August 2021
Dátum Aktualizácie: 1 V Júli 2024
Anonim
20 Potraviny s vysokým obsahom vitamínu E - Výživa
20 Potraviny s vysokým obsahom vitamínu E - Výživa

Obsah

Vitamín E je skupina silných antioxidantov, ktoré chránia vaše bunky pred oxidačným stresom. Dostatočné hladiny vitamínu E sú nevyhnutné pre normálne fungovanie tela.

Ak nemáte dostatok, môžete byť náchylnejší k infekciám, mať zhoršený zrak alebo trpieť svalovou slabosťou.

Našťastie je vitamín E rozšírený v potravinách. V dôsledku toho je nepravdepodobné, že budete mať nedostatok, pokiaľ nebude narušená absorpcia živín.

Každý by sa však mal pokúsiť jesť veľa celých potravín bohatých na vitamín E.

V Spojených štátoch sa 15 mg vitamínu E denne považuje za dosť pre veľkú väčšinu dospelých. Táto denná hodnota (DV) je vybraná ako referencia na výživových značkách v USA a Kanade.

Nižšie je uvedený zoznam 20 potravín s vysokým obsahom alfa-tokoferolu, ktorý je najaktívnejšou formou vitamínu E (1).

V tomto článku sa uvádza päť zoznamov potravín bohatých na vitamín E, ktoré sú rozdelené do skupín podľa potravín.

20 Potraviny s vysokým obsahom vitamínu E

Vitamín E je bežná živina, ktorá sa vyskytuje vo väčšine potravín. Niekoľko potravín vrátane jedlých olejov, semien a orechov je mimoriadne bohatým zdrojom.


1. Pšeničný nemecký olej - 135% DV na porciu

1 lyžica: 20 mg (135% DV)

100 gramov: 149 mg (996% DV)

2. Semená slnečnice - 66% DV na porciu

1 unca: 10 mg (66% DV)

100 gramov: 35 mg (234% DV)

3. Mandle - 48% DV na porciu

1 unca: 7,3 mg (48% DV)

100 gramov: 26 mg (171% DV)

4. Lieskový olej - 43% DV na porciu

1 lyžica: 6,4 mg (43% DV)

100 gramov: 47 mg (315% DV)

5. Mamey Sapote - 39% DV na porciu

Polovica ovocia: 5,9 mg (39% DV)

100 gramov: 2,1 mg (14% DV)

6. Slnečnicový olej - 37% DV na porciu

1 lyžica: 5,6 mg (37% DV)


100 gramov: 41 mg (274% DV)

7. Mandľový olej - 36% DV na porciu

1 lyžica: 5,3 mg (36% DV)

100 gramov: 39 mg (261% DV)

8. Lieskové orechy - 28% DV na porciu

1 unca: 4,3 mg (28% DV)

100 gramov: 15 mg (100% DV)

9. Abalone - 23% DV na porciu

3 unce: 3,4 mg (23% DV)

100 gramov: 4,0 mg (27% DV)

10. Pine Nuts - 18% DV na porciu

1 unca: 2,7 mg (18% DV)

100 gramov: 9,3 mg (62% DV)

11. Husacie mäso - 16% DV na porciu

1 šálka: 2,4 mg (16% DV)

100 gramov: 1,7 mg (12% DV)

12. Arašidy - 16% DV na porciu

1 unca: 2,4 mg (16% DV)


100 gramov: 8,3 mg (56% DV)

13. Atlantický losos - 14% DV na porciu

Polovica filé: 2,0 mg (14% DV)

100 gramov: 1,1 mg (8% DV)

14. Avokádo - 14% DV za porciu

Polovica ovocia: 2,1 mg (14% DV)

100 gramov: 2,1 mg (14% DV)

15. Pstruh dúhový - 13% DV za porciu

1 filé: 2,0 mg (13% DV)

100 gramov: 2,8 mg (19% DV)

16. Červená paprika (surová) - 13% DV na porciu

1 stredne korenie: 1,9 mg (13% DV)

100 gramov: 1,6 mg (11% DV)

17. Brazílske orechy - 11% DV na porciu

1 unca: 1,6 mg (11% DV)

100 gramov: 5,7 mg (38% DV)

18. Mango - 10% DV na porciu

Polovica ovocia: 1,5 mg (10% DV)

100 gramov: 0,9 mg (6% DV)

19. Zelená okrúhla (surová) - 10% DV za porciu

1 šálka: 1,6 mg (10% DV)

100 gramov: 2,9 mg (19% DV)

20. Kivi - 7% DV na porciu

1 stredne veľké ovocie: 1,0 mg (7% DV)

100 gramov: 1,5 mg (10% DV)

10 Živočíšne výrobky s vysokým obsahom vitamínu E

Mnoho potravín na báze zvierat je tiež dobrým zdrojom vitamínu E.

1. Abalon - 23% DV na porciu

3 unce: 3,4 mg (23% DV)

100 gramov: 4,0 mg (27% DV)

2. Husacie mäso - 16% DV na porciu

1 šálka: 2,4 mg (16% DV)

100 gramov: 1,7 mg (12% DV)

3. Losos atlantický - 14% DV na porciu

Polovica filé: 2,0 mg (14% DV)

100 gramov: 1,1 mg (8% DV)

4. Pstruh dúhový - 13% DV na porciu

1 filé: 2,0 mg (13% DV)

100 gramov: 2,8 mg (19% DV)

5. Slimáci - 9% DV na porciu

1 unca: 1,4 mg (9% DV)

100 gramov: 5,0 mg (33% DV)

6. Raky - 8% DV na porciu

3 unce: 1,3 mg (8% DV)

100 gramov: 1,5 mg (10% DV)

7. Ryba Roe - 7% DV na porciu

1 lyžica: 1,0 mg (7% DV)

100 gramov: 7,0 mg (47% DV)

8. Chobotnica - 7% DV na porciu

3 unce: 1,0 mg (7% DV)

100 gramov: 1,2 mg (8% DV)

9. Lobster - 6% DV na porciu

3 unce: 0,9 mg (6% DV)

100 gramov: 1,0 mg (7% DV)

10. Treska (sušená) - 5% DV na porciu

1 unca: 0,8 mg (5% DV)

100 gramov: 2,8 mg (19% DV)

10 semien a orechov s vysokým obsahom vitamínu E

Semená a orechy patria medzi najlepšie zdroje vitamínu E.

Nižšie sú uvedené niektoré z najbohatších zdrojov alfa-tokoferolu. Mnoho z týchto semien a orechov má tiež vysoký obsah iných foriem vitamínu E, ako je gama-tokoferol.

1. Semená slnečnice - 66% DV na porciu

1 unca: 10 mg (66% DV)

100 gramov: 35 mg (234% DV)

2. Mandle - 48% DV na porciu

1 unca: 7,3 mg (48% DV)

100 gramov: 26 mg (171% DV)

3. Lieskové orechy - 28% DV na porciu

1 unca: 4,3 mg (28% DV)

100 gramov: 15 mg (100% DV)

4. Pine Nuts - 18% DV na porciu

1 unca: 2,7 mg (18% DV)

100 gramov: 9,3 mg (62% DV)

5. Arašidy - 16% DV na porciu

1 unca: 2,4 mg (16% DV)

100 gramov: 8,3 mg (56% DV)

6. Brazílske orechy - 11% DV na porciu

1 unca: 1,6 mg (11% DV)

100 gramov: 5,7 mg (38% DV)

7. Pistácie - 5% DV na porciu

1 unca: 0,8 mg (5% DV)

100 gramov: 2,9 mg (19% DV)

8. Tekvicové semená - 4% DV na porciu

1 unca: 0,6 mg (4% DV)

100 gramov: 2,2 mg (15% DV)

9. Pekanové orechy - 3% DV na porciu

1 unca: 0,4 mg (3% DV)

100 gramov: 1,4 mg (9% DV)

10. Kešu orechy - 2% DV na porciu

1 unca: 0,3 mg (2% DV)

100 gramov: 0,9 mg (6% DV)

10 ovocia s vysokým obsahom vitamínu E.

Hoci ovocie vo všeobecnosti nie je najlepším zdrojom vitamínu E, mnohé z nich poskytujú dobré množstvo. Ovocie je tiež bohaté na vitamín C, ktorý spolupracuje s vitamínom E ako antioxidantom (2, 3).

1. Mamey Sapote - 39% DV na porciu

Polovica ovocia: 5,9 mg (39% DV)

100 gramov: 2,1 mg (14% DV)

2. Avokádo - 14% DV za porciu

Polovica ovocia: 2,1 mg (14% DV)

100 gramov: 2,1 mg (14% DV)

3. Mango - 10% DV na porciu

Polovica ovocia: 1,5 mg (10% DV)

100 gramov: 0,9 mg (6% DV)

4. Kivi - 7% DV na porciu

1 stredne veľké ovocie: 1,0 mg (7% DV)

100 gramov: 1,5 mg (10% DV)

5. Ostružiny - 6% DV na porciu

Pol pohár: 0,8 mg (6% DV)

100 gramov: 1,2 mg (8% DV)

6. Čierne ríbezle - 4% DV na porciu

Pol pohár: 0,6 mg (4% DV)

100 gramov: 1,0 mg (7% DV)

7. Brusnice (sušené) - 4% DV na porciu

1 unca: 0,6 mg (4% DV)

100 gramov: 2,1 mg (14% DV)

8. Olivy (nakladané) - 3% DV na porciu

5 kusov: 0,5 mg (3% DV)

100 gramov: 3,8 mg (25% DV)

9. Marhule - 2% DV na porciu

1 stredne veľké ovocie: 0,3 mg (2% DV)

100 gramov: 0,9 mg (6% DV)

10. Maliny - 1% DV na porciu

10 kusov: 0,2 mg (1% DV)

100 gramov: 0,9 mg (6% DV)

10 Zelenina s vysokým obsahom vitamínu E

Podobne ako ovocie, veľa zeleniny je slušným zdrojom vitamínu E, ale neposkytuje takmer toľko ako orechy a semená.

1. Červená paprika (surová) - 13% DV na porciu

1 stredne korenie: 1,9 mg (13% DV)

100 gramov: 1,6 mg (11% DV)

2. Zelená okrúhla (surová) - 10% DV za porciu

1 šálka: 1,6 mg (10% DV)

100 gramov: 2,9 mg (19% DV)

3. Repné zelené (varené) - 9% DV na porciu

Pol pohár: 1,3 mg (9% DV)

100 gramov: 1,8 mg (12% DV)

4. Orechová tekvica (tepelne spracovaná) - 9% DV na porciu

Pol pohár: 1,3 mg (9% DV)

100 gramov: 1,3 mg (9% DV)

5. Brokolica (uvarená) - 8% DV na porciu

Pol pohár: 1,1 mg (8% DV)

100 gramov: 1,5 mg (10% DV)

6. Horčica zelených (uvarená) - 8% DV na porciu

Pol pohár: 1,3 mg (8% DV)

100 gramov: 1,8 mg (12% DV)

7. Špargľa (uvarená) - 6% DV na porciu

4 kopije: 0,9 mg (6% DV)

100 gramov: 1,5 mg (10% DV)

8. Swiss Chard (surový) - 6% DV na porciu

1 list: 0,9 mg (6% DV)

100 gramov: 1,9 mg (13% DV)

9. Collards (raw) - 5% DV na porciu

1 šálka: 0,8 mg (5% DV)

100 gramov: 2,3 mg (15% DV)

10. Špenát (surový) - 4% DV na porciu

1 šálka: 0,6 mg (4% DV)

100 gramov: 2,0 mg (14% DV)

10 Oleje na varenie s vysokým obsahom vitamínu E

Najbohatším zdrojom vitamínu E sú jedlé oleje, najmä olej z pšeničných klíčkov. Iba jedna polievková lyžica oleja z pšeničných klíčkov môže poskytnúť približne 135% DV.

1. Pšeničný nemecký olej - 135% DV na porciu

1 lyžica: 20 mg (135% DV)

100 gramov: 149 mg (996% DV)

2. Lieskový olej - 43% DV na porciu

1 lyžica: 6,4 mg (43% DV)

100 gramov: 47 mg (315% DV)

Nakupujte lieskový olej online.

3. Slnečnicový olej - 37% DV na porciu

1 lyžica: 5,6 mg (37% DV)

100 gramov: 41 mg (274% DV)

Nakupujte slnečnicový olej online.

4. Mandľový olej - 36% DV na porciu

1 lyžica: 5,3 mg (36% DV)

100 gramov: 39 mg (261% DV)

Nakupujte mandľový olej online.

5. Bavlnený olej - 32% DV na porciu

1 lyžica: 4,8 mg (32% DV)

100 gramov: 35 mg (235% DV)

Nakupujte bavlníkový olej online.

6. Kafilerický olej - 31% DV na porciu

1 lyžica: 4,6 mg (31% DV)

100 gramov: 34 mg (227% DV)

Nakupujte slnečnicový olej online.

7. Olej z ryžových otrúb - 29% DV na porciu

1 lyžica: 4,4 mg (29% DV)

100 gramov: 32 mg (215% DV)

Nakupujte ryžový otrubový olej online.

8. Grapézový olej - 26% DV na porciu

1 lyžica: 3,9 mg (26% DV)

100 gramov: 29 mg (192% DV)

Nakupujte hroznový olej online.

9. Olej z repky olejnej - 16% DV na porciu

1 lyžica: 2,4 mg (16% DV)

100 gramov: 18 mg (116% DV)

10. Palmový olej - 14% DV na porciu

1 lyžica: 2,2 mg (14% DV)

100 gramov: 16 mg (106% DV)

Ako môžete získať dostatok vitamínu E?

Vitamín E sa do istej miery nachádza takmer vo všetkých potravinách. Z tohto dôvodu väčšine ľudí nehrozí nedostatok.

Poruchy, ktoré ovplyvňujú vstrebávanie tukov, ako napríklad cystická fibróza alebo ochorenie pečene, však môžu časom viesť k nedostatku, najmä ak máte v strave nízky obsah vitamínu E (4).

Zvýšenie príjmu vitamínu E je ľahké, dokonca aj bez doplnkov. Napríklad, vynikajúcou stratégiou by bolo pridať do vašej stravy nejaké slnečnicové semienka alebo mandle.

Môžete tiež zvýšiť absorpciu vitamínu E z nízkotučných potravín tým, že ich budete jesť s tukom. Pridanie lyžice oleja do šalátu by mohlo významne zmeniť.

Články Pre Vás

Blistre
Wellness

Blistre

Čo ú to pľuzgiere?Bliter, ktorý lekári nazývajú tiež vezikula, je vyvýšená čať kože, ktorá je naplnená tekutinou. pľuzgiermi te pravdepodobne oboznám...
Ako ma zlomila (takmer) začarovaná povesť
Wellness

Ako ma zlomila (takmer) začarovaná povesť

Zahŕňame produkty, o ktorých i mylíme, že ú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete protredníctvom odkazov na tejto tránke, môžeme zarobiť malú províz...