5 vitamínov a minerálov na zvýšenie metabolizmu a podporu chudnutia

Obsah

• Mám brať vitamíny na chudnutie?
• 1. Vitamíny B.
• 2. Vitamín D
• 3. Železo
• 4. Horčík
• 5. Extrakt zo zeleného čaju
• Doplnky, ktoré nefungujú na chudnutie
• Kedy sa porozprávať so svojím lekárom
• Zobrať

Mám brať vitamíny na chudnutie?

Chudnutie nie je také ľahké ako praskanie niekoľkých magických tabliet. Existuje však niekoľko vitamínov a minerálov, ktoré môžete užívať, aby vaše telo fungovalo čo najefektívnejšie na chudnutie.

Vyvážená strava môže splniť väčšinu vašich výživových potrieb. Ale ak ste na obmedzenej strave, pridanie niekoľkých bezpečných vitamínových doplnkov by mohlo poskytnúť ďalšiu podporu, ktorú potrebujete, aby ste mohli zostať na správnej ceste so zdravým režimom chudnutia.

Pokiaľ ide o chudnutie, nie všetky vitamíny a minerály sa vytvárajú rovnaké. Čítajte ďalej a zistite, ktoré z nich vám môžu pomôcť zbaviť sa nadváhy a udržať ju mimo dosahu.

1. Vitamíny B.

Medzi vitamíny B patria:

• tiamín (B-1)
• riboflavín (B-2)
• niacín (B-3)
• kyselina pantoténová (B-5)
• pyridoxín (B-6)
• biotín (B-7)
• folát (B-9)
• kobalamín (B-12)

Tieto vitamíny sú nevyhnutné pre plne funkčný metabolizmus. Hlavnou funkciou vitamínov B je pomôcť telu metabolizovať uhľohydráty, bielkoviny a tuky a využiť uloženú energiu v potrave.

Napríklad tiamín (B-1) pomáha telským bunkám premieňať sacharidy na energiu. Inými slovami, nízke hladiny jedného alebo viacerých z týchto vitamínov znamenajú, že váš metabolizmus nebude fungovať čo najlepšie. To ešte viac sťažuje chudnutie.

Zdroje potravín: Vitamíny typu B nájdete v rôznych potravinách. Dobré zdroje zahŕňajú:

• fazuľa
• šošovka
• mlieko
• vajíčka
• chudé mäso
• celé zrniečka
• zemiaky
• banány

Cobalamin (B-12) sa nenachádza v žiadnych rastlinných produktoch, takže je ťažké pre niekoho, kto po vegánskej strave, získať dostatok.

Tip: Všeobecne sú potravinové doplnky obsahujúce všetkých osem vitamínov B známe ako vitamíny typu B. Dajú sa ľahko nájsť v obchodoch alebo online.

Skús to: Nakupujte vitamínové doplnky.

2. Vitamín D

Vitamín D je rozhodujúci pre zdravý imunitný systém.

Vaše telo môže získať všetok vitamín D, ktorý potrebuje s láskavým dovolením od slnka. Väčšina ľudí však dnes trávi príliš veľa času doma, alebo žijú v podnebí, kde nie vždy svieti slnko.

Získanie dostatočného množstva vitamínu D z potravy je ťažké, preto sa často odporúčajú doplnky. Podľa niektorých výskumov môže zabrániť depresii adekvátna hladina vitamínu D. Pozitívny prístup je základom účinnej stravy.

Vedci zistili, že u obéznych ľudí sú hladiny sérového vitamínu D nižšie ako normálne. Presná úloha vitamínu D pri chudnutí je stále nejasná.

Štúdia z roku 2011 zistila, že dospelí s nadváhou a obezitou, ktorí užívajú doplnky vápnika a vitamínu D, stratili výrazne viac tuku v žalúdku ako ľudia, ktorí neužívali žiadne doplnky.

Zdroje potravín: Aj keď je slnko najlepším zdrojom vitamínu D, môžete ho získať aj z potravín, najmä z obohatených potravín.

Potraviny s vitamínom D zahŕňajú:

• Olej z tresčej pečene
• sardinky
• tona
• losos
• žĺtok
• obohatené mlieko a jogurt
• obohatené obilniny

Tip: Možno budete chcieť zvážiť užívanie doplnku vitamínu D, ak trávite väčšinu dňa vo vnútri. Je stále dôležité používať opaľovací krém.

Skús to: Nakupujte vitamínové doplnky.

3. Železo

Železo hrá úlohu v tom, že pomáha telu vytvárať energiu zo živín. Železo pomáha prenášať kyslík do všetkých buniek v tele vrátane svalov. To im zase pomáha spaľovať tuk.

Príliš málo železa môže viesť k anémii s nedostatkom železa, čo je jeden z najbežnejších nedostatkov výživy v Spojených štátoch.

Medzi príznaky anémie z nedostatku železa patrí:

• únava
• slabosť
• nízka úroveň energie

Nízke hladiny železa tiež znižujú vašu fyzickú vytrvalosť a atletický výkon.

Ženy, ktoré zažívajú ťažké menštruačné obdobia, a ľudia, ktorí často darujú krv, sú náchylnejší k nedostatku železa.

Ak máte vyššie riziko nedostatku železa, porozprávajte sa so svojím lekárom o doplnku železa.

Zdroje potravín: Obchody so železom vášho tela môžete pestovať s nasledujúcimi potravinami:

• chudé mäso
• mäkkýše
• fazuľa
• špenát

Vaše telo lepšie absorbuje železo, ktoré sa nachádza v mäse, ako železo pochádzajúce z rastlinných zdrojov. Nie ste jedlík na mäso? Môže vám byť nedostatok železa, ak ste mäso správne nenahradili iným zdrojom železa.

Jesť potraviny bohaté na železo spolu so zdrojom vitamínu C, ako sú jahody alebo paradajky, môže pomôcť zlepšiť vstrebávanie.

Tip: Užívajte doplnky stravy s jedlom a do stravy pridajte viac vlákniny, pretože doplnky železa môžu byť zápchu.

Skús to: Nakupujte doplnky železa.

4. Horčík

Horčík je potrebný na výrobu energie v tele. Tento minerál pôsobí ako kofaktor vo viac ako 300 enzýmových systémoch. Tieto systémy sú zodpovedné za celý rad reakcií v tele, vrátane:

• kontrola hladiny glukózy v krvi
• regulácia krvného tlaku
• udržiavanie kostí silné
• udržiavanie hladkého fungovania nervového systému

Dietetické prieskumy ľudí v Spojených štátoch pravidelne ukazujú, že príjem horčíka je príliš nízky. Doplnok horčíka vám zabezpečí dostatok.

Zdroje potravín: Medzi najlepšie zdroje horčíka patria:

• orechy
• semená
• strukoviny
• listová zelená zelenina ako špenát

Možno budete chcieť mať po ruke pár orechov, aby ste mohli rýchlo zvýšiť energiu, a tak sa počas diéty nenosíte tak ľahko, najmä ak veľa cvičíte. Len ich neprejedajte: orechy majú vysoký obsah kalórií.

Tip: Veľmi vysoké dávky horčíka z doplnkov alebo liekov často vedú k hnačke.

Skús to: Nakupujte doplnky horčíka.

5. Extrakt zo zeleného čaju

Technicky to nie je vitamín alebo minerál, ale výťažok zo zeleného čaju je jedným z mála doplnkov na trhu, ktoré stoja za druhý vzhľad. Zelený čaj zvyšuje spotrebu energie a oxidáciu tukov a znižuje tvorbu a vstrebávanie tukov.

Je známe, že extrakt tohto obľúbeného nápoja obsahuje silné flavonoidné antioxidanty známe ako katechíny. Zelený čaj obsahuje tiež zdravú dávku kofeínu.

Analýza šiestich kontrolovaných klinických štúdií zistila, že kofeín samotný alebo v kombinácii s katechínmi v porovnaní s placebom významne zvýšil energetickú náročnosť.

Jedna štúdia v roku 2012 zistila, že doplnky zeleného čaju znížili telesnú hmotnosť obéznych jedincov v priemere o takmer 2 libry v porovnaní s placebom.

Tip: Extrakt zo zeleného čaju sa považuje za bezpečný, ale klinickí lekári odporúčajú ľuďom, aby si extrakt užívali s jedlom, aby sa minimalizovali potenciálne riziká.

Skús to: Nakupujte extrakt zo zeleného čaju.

Doplnky, ktoré nefungujú na chudnutie

Zoznam doplnkov, ktoré tvrdia, že zvyšujú metabolizmus tukov, je pomerne dlhý. Nie je však dostatočný výskum, ktorý by podporoval nároky na väčšinu týchto doplnkov.

Toto nie je vyčerpávajúci zoznam. Momentálne však nie sú k dispozícii dostatočné dôkazy, ktoré by preukazovali, že nasledujúce doplnky pomáhajú bezpečne zvyšovať chudnutie alebo zvyšovať chudobnú telesnú hmotu:

• horká oranžová (synefrín)
• karnitín
• konjugovaná kyselina linolová (CLA)
• Forskolin
• pikolinát chrómu
• fucoxanthin
• garcinia cambogia

Kedy sa porozprávať so svojím lekárom

Ak uvažujete o užívaní vitamínu alebo doplnku na pomoc pri chudnutí, povedzte to svojmu lekárovi. Môžu diskutovať o potenciálnych výhodách a rizikách každého produktu.

Platí to najmä pre tehotné, dojčiace ženy alebo osoby, ktoré majú základné zdravotné ťažkosti, ako sú vysoký krvný tlak, cukrovka alebo srdcové choroby.

Nezabudnite sa opýtať svojho lekára na možné interakcie s akýmikoľvek liekmi, ktoré by ste mohli užívať. Ak po užití doplnku zaznamenáte akékoľvek vedľajšie účinky, prestaňte ho užívať a kontaktujte svojho lekára.

Nakoniec, ak sa snažíte zvýšiť svoju energiu, pretože sa neustále cítite pod vplyvom počasia alebo ste unavení, navštívte svojho lekára. Môže to byť príznak väčšieho problému, ktorý nedokážu vitamíny vyriešiť.

Zobrať

Vitamínové a minerálne doplnky vám môžu pomôcť poskytnúť energiu potrebnú na zvládanie stresu, udržanie pozitívnej nálady a zníženie únavy. Všetky tieto faktory prispievajú k strave, ktorá bude s väčšou pravdepodobnosťou úspešná.

Nebudete však schudnúť bez toho, aby ste upravili, koľko cvičíte a koľko kalórií jete každý deň.

Odborníci sa zhodujú v tom, že základom pre dlhodobé chudnutie je sledovanie celkového zdravého stravovania, zníženie príjmu kalórií a účasť na fyzickej aktivite.

Väčšina požadovaných vitamínov, minerálov a ďalších živín by mala pochádzať z jedla. Doplnky môžu pomôcť vyplniť medzery vo vašej strave, ktoré vyplývajú z obmedzenia vášho príjmu kalórií.

Nezabudnite si pozorne prečítať štítok, aby ste skontrolovali jeho účinné látky a porozumeli správnemu dávkovaniu. Ak nie ste opatrní, je možné predávkovať určité vitamíny. Nezabúdajte na to, že užívanie doplnkových alebo mega dávok vitamínového alebo minerálneho doplnku vám nepomôže.

Tiež si všimnite dátum exspirácie pred prijatím doplnku. Vitamíny časom strácajú silu. Mali by ste zlikvidovať všetky doplnky, ktoré sú po dátume exspirácie.

Jacquelyn je spisovateľkou a výskumnou analytičkou v zdravotníckom a farmaceutickom priestore od ukončenia vysokoškolského štúdia v odbore biológia na Cornell University. Pochádzajúca z Long Islandu v New Yorku sa po vysokej škole presťahovala do San Francisca a potom si vzala krátky čas na cestu do sveta. V roku 2015 sa Jacquelyn presťahovala zo slnečnej Kalifornie do slnečnejšieho Gainesville na Floride, kde vlastní 7 akrov a 58 ovocných stromov. Miluje čokoládu, pizzu, turistiku, jogu, futbal a brazílsku capoeiru.