Madelaine Petsch zdieľala svoje 10-minútové cvičenie na ničenie zadku

Obsah

• 10-minútové cvičenie na zadku od Madelaine Petsch
• Glutový most
• Zadržanie mosta Glute Bridge s únosom
• Glute Bridge s jednou nohou
• All-Fours Glute Kickback
• Zdvih nôh All-Fours
• Pulzy pre oslí kop
• Spätný úder glute na koleno-lakeť
• Skontrolovať pre

Ak hľadáte cvičenie na zadok, ktoré vám behom chvíľky rozpáli glutety, Madelaine Petsch je tu pre vás. The Riverdale herečka zdieľala svoje obľúbené 10-minútové cvičenie na zadku s minimálnym vybavením v novom videu na svojom kanáli YouTube.

Petsch vo videu predviedla cvičenie a urobila niekoľko strategických zmien oblečenia, aby predviedla svoju novú kolekciu s Fabletics. (Horúci tip: Jej legíny sú dva za 24 dolárov, ak sa zaregistrujete na členstvo.) Cvičenie zahŕňa gluteálnu pásku a závažia členku kvôli odporu, takže rutinu môžete ľahko kopírovať, keď ste na cestách alebo cvičíte z domu bez prístupu k závažiam. Zdá sa, že Petsch vo svojom videu používa The Better Band (Buy It, 30 dolárov, amazon.com), čo je nastaviteľný pás koristi (väčšina pásiem sa nedá nastaviť), a tiež P.Volve 3 lbs Ankle Weights (Kúpiť To, 23 dolárov, urbanoutfitters.com). (Súvisiace: Cvičenie na zadku s váhami, ktoré vytvoria váš najlepší zadok)

Aj keď nemáte záujem vyskúšať Petschovu úplnú rutinu, cvičenie spája sériu pohybov, ktoré možno budete chcieť začleniť do vlastného tréningu zadku. Glute mostíky sú vynikajúce na aktiváciu glute, čo znamená, že môžu pomôcť "prebudiť" vaše gluteály, aby zostali zapojené a nespoliehali sa na kompenzáciu inými svalmi. Variácia cviku na jednu nohu si vyžaduje ďalšie úsilie glute nehybnej nohy. Spätné kopy taktiež rozpália vaše svaly glute, zatiaľ čo kopy osla pôsobia okrem vášho glutesu aj na vaše jadro, ale Petsch zvyšuje intenzitu pridaním závaží na členky. (Súvisiace: 10-minútové cvičenie na zadku Katie Austinovej, ktoré môžete vykonávať doma)

Desať minút cvičenia s korisťou nie je vtip; ku koncu svojho videa Petsch hovorí: „V tomto momente mám pocit, že mi spadne zadok.“ Ak chcete zažiť popáleninu pažravosti na vlastnej koži, môžete sledovať nižšie uvedený tréning - alebo si dať slovo a jednoducho si pozrieť video na účely výskumu aktívneho oblečenia (#nojudgment).

10-minútové cvičenie na zadku od Madelaine Petsch

Ako to funguje: Vykonajte prvé tri cvičenia podľa pokynov. Potom dokončite štyri zostávajúce cvičenia na pravej strane. Nakoniec zopakujte rovnakú skupinu štyroch cvičení na ľavej strane.

Budete potrebovať: Odporový pás a jedno (voliteľné) závažie na členok.

Glutový most

A. Omotajte slučku odporového pásu okolo nôh nad kolenami. Ľahnite si na chrbát, chodidlá sú od seba na šírku bokov a ploché na podlahe, ruky narovnajte a dlane položte na zem. Zapojte abs počas celého cvičenia.

B. Ramená a chodidlá držte na zemi, stláčajte glutety a tlačte boky smerom k stropu, kým telo nevytvorí jednu líniu od hrudníka po kolená.

C. Zastavte sa, potom pomaly spustite späť do východiskovej polohy.

Vykonajte čo najviac opakovaní (AMRAP) po dobu jednej minúty.

Zadržanie mosta Glute Bridge s únosom

A. Omotajte slučku odporového pásu okolo nôh nad kolená. Začnite v polohe glute bridge s ramenami a chodidlami na zemi a zapojeným brušným svalstvom.

B. Zatlačte na pás s oboma nohami, aby ste od seba odrazili kolená. Pauza, potom sa pomaly vráťte na začiatok.

Vykonajte AMRAP jednu minútu.

Glute Bridge s jednou nohou

A. Omotajte slučku odporového pásu okolo nôh nad kolená. Ľahnite si tvárou hore na zem, pravé koleno pokrčte v 90-stupňovom uhle (pätu držte na zemi) a ľavú nohu držte na hrudi.

B. Zdvihnite zadok hore a zo zeme. Snažte sa udržiavať rovnú líniu od hlavy po kolená a súčasne zaťažujte pravú pätu a pravé rameno. Podržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Vykonajte AMRAP na 30 sekúnd. Opakujte na opačnej strane.

All-Fours Glute Kickback

A. Začnite kľačať na všetkých štyroch s váhou členku okolo pravého členku. Nakopnite pravú nohu rovno dozadu.

B. Ohnite pravé koleno a vráťte sa na štart.

Vykonajte AMRAP jednu minútu.

Zdvih nôh All-Fours

A. Začnite na podlahe na všetkých štyroch s váhou členka okolo pravého členka. Natiahnite pravú nohu dozadu s prstami položenými na podlahe.

B. Udržujte boky v zvislej polohe, zdvihnite pravú nohu čo najvyššie. Pauza, potom spodná časť nohy.

Vykonajte AMRAP jednu minútu.

Pulzy pre oslí kop

A. Začnite na podlahe na všetkých štyroch s váhou členka okolo pravého členka

B. Udržujte pravé koleno ohnuté na 90 stupňov, ohnite pravú nohu a zdvihnite koleno na úroveň bokov.

C. Sklopte koleno o niekoľko palcov a potom ho znova zdvihnite. Pokračujte v pulzovaní.

Vykonajte AMRAP jednu minútu.

Spätný úder glute na koleno-lakeť

A. Začnite kľačať na všetkých štyroch s váhou členka okolo pravého členka. Nakopnite pravú nohu rovno dozadu.

B. Pravé stehno držte rovnobežne so zemou a pritiahnite pravé koleno k pravému lakťu. Pokračujte v striedaní medzi kopaním nohy rovno dozadu a ťahaním kolena k lakťu.

Vykonajte AMRAP jednu minútu.

Skontrolovať pre