11 potravín, vďaka ktorým ste vyššej úrovne

Obsah

• 1. Fazuľa
• 2. Kuracie mäso
• 3. Mandle
• 4. Listové zelené
• 5. Jogurt
• 6. Sladké zemiaky
• 7. Quinoa
• 8. Vajcia
• 9. Bobule
• 10. Losos
• 11. Mlieko
• Spodný riadok

Aj keď výška do značnej miery závisí od genetiky, na zabezpečenie správneho rastu a rozvoja je absolútne nevyhnutné mať dostatok živín (1).

Aj keď už nedosiahnete maximálnu výšku, nemôžete sa zväčšiť, niektoré potraviny vám však môžu pomôcť udržať svoju výšku udržiavaním zdravých a silných kostí, kĺbov a tela.

Napríklad proteín hrá kľúčovú úlohu v zdravom vývoji a zároveň podporuje obnovu tkanív a imunitné funkcie (2).

Iné mikroživiny, ako je vápnik, vitamín D, horčík a fosfor, sa podieľajú na zdraví kostí, ktoré je ústredným bodom rastu (3).

Medzitým ďalší výskum ukazuje, že probiotiká, ktoré sú typom prospešných baktérií, ktoré sa často vyskytujú vo fermentovaných potravinách, by tiež mohli zvýšiť rast detí (4).

Tu je 11 jedál, ktoré vám môžu pomôcť zvýšiť alebo udržať svoju výšku.

1. Fazuľa

Fazuľa je neuveriteľne výživná a obzvlášť dobrým zdrojom bielkovín (5).

Ukázalo sa, že proteín zvyšuje hladiny inzulínu podobného rastového faktora 1 (IGF-1), dôležitého hormónu, ktorý reguluje rast detí (6, 7).

Fazuľa má tiež vysoký obsah železa a vitamínov B, ktoré môžu chrániť pred anémiou, čo je stav charakterizovaný nedostatkom zdravých červených krviniek v tele (8).

Na rast tkanív je potrebný nielen železo, ale anémia železa môže tiež prispieť k oneskorenému rastu u detí (9).

Fazuľa je navyše bohatá na niekoľko ďalších živín, ako sú vláknina, meď, horčík, mangán a zinok (5).

Fazuľa má vysoký obsah bielkovín a železa, ktoré môžu chrániť pred anémiou a podporovať správny rast.

2. Kuracie mäso

Kuracie mäso bohaté na bielkoviny spolu s celým radom ďalších dôležitých živín môže byť vynikajúcim doplnkom zdravej výživy.

Obzvlášť vysoký je vitamín B12, vitamín rozpustný vo vode, ktorý je rozhodujúci pri raste a udržiavaní vašej výšky (10).

Je tiež nabitá taurínom, aminokyselinou, ktorá reguluje tvorbu a rast kostí (11).

Kuracie mäso je navyše naplnené bielkovinami, ktoré obsahujú približne 20 gramov v 3-uncovej (85-gramovej) porcii (12).

Aj keď sa presný výživový profil môže trochu líšiť v závislosti od spôsobu krájania a varenia, kuracie mäso je tiež dobrým zdrojom niacínu, selénu, fosforu a vitamínu B6 (12).

Kuracie mäso je vynikajúcim zdrojom mnohých výživných látok pre rast, ako sú bielkoviny, vitamín B12 a taurín.

3. Mandle

Mandle sú balené s mnohými vitamínmi a minerálmi, ktoré sú potrebné na rast vyššieho stupňa.

Okrem toho, že na stôl prinášajú množstvo zdravých tukov, majú vysoký obsah vlákniny, mangánu a horčíka (13).

Mandle sú navyše bohaté na vitamín E, vitamín rozpustný v tukoch, ktorý funguje ako antioxidant (13, 14).

Nedostatok tohto dôležitého vitamínu môže mať vážne vedľajšie účinky, vrátane zakrpateného rastu u detí (15).

Mandle môžu tiež napomáhať zdraviu kostí. V jednej malej štúdii na 14 ľuďoch sa zistilo, že konzumujúce mandle inhibujú tvorbu osteoklastov, ktoré sú typom buniek, ktoré rozkladajú kostné tkanivo (16).

Mandle majú vysoký obsah vitamínu E a bolo preukázané, že inhibujú tvorbu osteoklastov, typu buniek, ktoré rozkladajú kostné tkanivo.

4. Listové zelené

Listové zelené lístky, ako napríklad špenát, kapusta, rukola a kapusta, sú superhviezdami, pokiaľ ide o výživu.

Zatiaľ čo presné množstvo živín kolíše medzi rôznymi typmi, listová zelenina všeobecne ponúka koncentrované množstvo vitamínu C, vápnika, železa, horčíka a draslíka (17, 18).

Sú tiež bohaté na vitamín K, živinu, ktorá môže zvýšiť hustotu kostí, aby podporila zvýšený rast a pomohla udržať vašu výšku (19, 20).

Jedna štúdia so 103 ženami dokonca ukázala, že pravidelný príjem zelených bol spojený s výrazne nižším rizikom zníženia kostnej hmoty (21).

Listové zelené majú vysoký obsah vitamínu K, ktorý podporuje zdravie kostí. Jedna štúdia zistila, že pravidelný príjem zeleniny by mohol zachovať kostnú hmotu.

5. Jogurt

Jogurt je skvelým zdrojom niekoľkých kľúčových živín, ktoré sú dôležité pre rast, vrátane bielkovín.

V skutočnosti len 7 uncí (200 gramov) gréckeho jogurtového balenia v takmer 20 gramoch bielkovín (22).

Niektoré typy tiež obsahujú probiotiká, ktoré sú typom prospešných baktérií, ktoré môžu pomôcť zlepšiť zdravie čriev.

Niektoré výskumy okrem zlepšenia imunitných funkcií a znižovania zápalu ukazujú, že probiotiká môžu pomôcť zvýšiť rast detí (4, 23).

Jogurt je tiež vynikajúcim zdrojom niekoľkých živín podieľajúcich sa na metabolizme kostí, vrátane vápnika, horčíka, fosforu a draslíka (22).

Jogurt má vysoký obsah bielkovín, ako aj vápnik, horčík, fosfor a draslík. Niektoré typy môžu tiež obsahovať probiotiká, ktoré môžu pomôcť zlepšiť rast.

6. Sladké zemiaky

Okrem toho, že sú sladké zemiaky živé a všestranné, sú neuveriteľne zdravé.

Sú zvlášť bohaté na vitamín A, ktorý môže zlepšiť zdravie kostí a pomôcť vám zvýšiť alebo udržiavať svoju výšku (24).

Obsahujú aj rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, ktorá podporuje zdravie tráviaceho traktu a podporuje rast dobrých baktérií čriev (25).

Udržiavanie zdravého mikrobiómu v čreve môže tiež zvýšiť absorpciu živín a zabezpečiť tak, že získavate vitamíny a minerály, ktoré potrebujete pre rast a vývoj (26).

Sladké zemiaky sú navyše balené s ďalšími dôležitými živinami vrátane vitamínu C, mangánu, vitamínu B6 a draslíka (27).

Sladké zemiaky sú bohaté na vitamín A, ktorý pomáha zlepšovať zdravie kostí. Rovnako majú vysoký obsah vlákniny na podporu zdravia tráviaceho traktu a vstrebávania živín.

7. Quinoa

Quinoa je vysoko výživný druh semien, ktoré sa často vymieňajú za iné obilniny v potrave.

Je to jedna z mála rastlinných potravín, ktorá sa považuje za kompletný proteín, čo znamená, že obsahuje všetkých deväť základných aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje (28).

Quinoa je tiež vynikajúcim zdrojom horčíka, nevyhnutnej zložky kostného tkaniva, ktorá môže zvyšovať hustotu minerálov v kostiach (29, 30).

Ďalej, každá porcia quinoa obsahuje výdatnú dávku mangánu, folátu a fosforu - ktoré sú dôležité aj pre zdravie kostí (3, 29).

Quinoa je kompletný proteín s vysokým obsahom horčíka, ktorý môže zvyšovať hustotu minerálov v kostiach.

8. Vajcia

Vajcia sú skutočne hnacou silou výživy.

Sú zvlášť bohaté na bielkoviny, pričom 6 gramov je balených do jedného veľkého vajca (31).

Okrem toho obsahujú množstvo ďalších vitamínov a minerálov potrebných na rast, vrátane vitamínu D, ktorý môže zvýšiť absorpciu vápnika, čím pomáha udržiavať zdravie kostry (32).

Jedna malá štúdia zistila, že ak sa deťom s nízkymi hladinami vitamínu D poskytne doplnok vitamínu D, v priebehu 6 mesiacov sa zvýši ich rast (33).

Jedna štúdia s 874 deťmi navyše zistila, že pravidelná konzumácia vajec bola spojená so zvýšeným mesačným prírastkom výšky (34).

Vajcia sú bohaté na bielkoviny a vitamín D, spolu s niekoľkými ďalšími dôležitými mikroživinami. Štúdie ukazujú, že pravidelný príjem vajec môže súvisieť so zvýšením výšky.

9. Bobule

Bobule, ako sú čučoriedky, jahody, černice a maliny, sú bohaté na dôležité živiny.

Obzvlášť vysoký obsah vitamínu C, ktorý podporuje rast buniek a obnovu tkanív (35).

Vitamín C tiež zvyšuje syntézu kolagénu, ktorý je najhojnejším proteínom vo vašom tele (36).

Štúdie ukazujú, že kolagén môže zvyšovať hustotu kostí a zlepšovať zdravie kostí, čo vám môže pomôcť zvýšiť sa na výšku alebo si udržať svoju výšku (37, 38).

Bobule tiež ponúkajú celý rad ďalších vitamínov a minerálov, vrátane vlákniny, vitamínu K a mangánu (39, 40).

Bobule majú vysoký obsah vitamínu C, ktorý podporuje rast buniek, podporuje obnovu tkanív a zvyšuje produkciu kolagénu.

10. Losos

Losos je mastná ryba plná omega-3 mastných kyselín.

Omega-3 mastné kyseliny sú typom srdca zdravého tuku, ktorý je rozhodujúci pre rast a vývoj (41).

Niektoré výskumy tiež naznačujú, že omega-3 mastné kyseliny by sa mohli podieľať na zdraví kostí a môžu podporovať premenu kostí, aby sa maximalizoval rast (42).

Nízke hladiny omega-3 mastných kyselín môžu byť navyše spojené so zvýšeným rizikom problémov so spánkom u detí, čo môže tiež negatívne ovplyvniť rast (43, 44).

Okrem toho má losos vysoký obsah bielkovín, vitamínov B, selénu a draslíka (45).

Losos má vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré môžu zlepšiť spánok a kostný obrat a zvýšiť tak rast.

11. Mlieko

Mlieko je často považované za kľúčovú súčasť zdravej, dobre zaoblenej stravy.

Môže tiež pomôcť podporiť rast dodávaním niekoľkých živín, ktoré sú dôležité pre zdravie kostí, vrátane vápnika, fosforu a horčíka (3, 46).

Okrem toho je mlieko bohaté na bielkoviny a takmer 8 gramov výživnej látky sa podáva v jednej šálke (244 ml) (46).

Nielen to, ale výskum ukazuje, že kravské mlieko môže stimulovať zvýšený rast detí a môže pomôcť pri zvyšovaní hmotnosti a pri budovaní svalov (47).

Ak sa však vyskytne alergia alebo neznášanlivosť, malo by sa im vyhnúť.

Mlieko obsahuje v každej porcii dobré množstvo bielkovín spolu s niekoľkými mikroživinami, ktoré môžu podporovať zdravie kostí na zvýšenie alebo udržanie rastu.

Spodný riadok

Výživa zohráva ústrednú úlohu pri podpore správneho rastu a rozvoja.

Naplnenie vašej stravy rôznymi výživnými zložkami môže nielen zlepšiť celkový zdravotný stav, ale tiež vám môže pomôcť zvýšiť svoju výšku alebo udržať svoju výšku.

Preto je dôležité nakladať na zdravé potraviny bohaté na živiny, aby ste sa uistili, že dostávate vitamíny a minerály, ktoré vaše telo potrebuje.