Bezlepková diéta: Sprievodca pre začiatočníkov s plánom stravovania

Obsah

• Čo je to lepok?
• Prečo je pre niektorých ľudí lepok zlý
• Celiakia
• Citlivosť na neceliatický lepok
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Potraviny na jedenie
• Prínosy bezlepkovej diéty pre zdravie
• Môže zmierniť zažívacie príznaky
• Môže znížiť chronický zápal u pacientov s celiakiou
• Môže zvýšiť energiu
• Môže vám pomôcť schudnúť
• Negatívne efekty
• Riziko nedostatku výživy
• Zápcha
• Náklady
• Môže sťažiť socializáciu
• Bezlepkové menu
• Pondelok
• Utorok
• Streda
• Štvrtok
• Piatok
• Sobota
• Nedeľa
• Užitočné tipy
• Spodný riadok

Bezlepková diéta zahŕňa vylúčenie potravín, ktoré obsahujú bielkovinový lepok, vrátane pšenice, raže a jačmeňa.

Väčšina štúdií o bezlepkovej diéte sa uskutočňovala na ľuďoch s celiakiou, existuje však aj ďalší stav nazývaný citlivosť na lepok, ktorý tiež spôsobuje problémy s lepkom.

Ak neznášate lepok, musíte sa mu úplne vyhnúť. Ak nie, budete mať vážne nepohodlie a nepriaznivé účinky na zdravie (,).

Tu je kompletný sprievodca bezlepkovou diétou vrátane chutného ukážkového menu. Najprv však začnime od základov.

Čo je to lepok?

Lepok je rodina bielkovín, ktoré sa nachádzajú v pšenici, jačmeni, raži a špalde.

Jeho názov pochádza z latinského slova „lepidlo“, pretože po zmiešaní s vodou dodáva múke lepkavú konzistenciu.

Táto vlastnosť podobná lepidlu pomáha lepku vytvárať lepkavú sieť, ktorá chlebu dáva pri pečení schopnosť kysnúť. Chlebu tiež dodáva žuvaciu a uspokojivú textúru ().

Mnoho ľudí sa, bohužiaľ, cíti nepríjemne po konzumácii potravín, ktoré obsahujú lepok. Najťažšia reakcia sa nazýva celiakia.

Celiakia je autoimunitná porucha, pri ktorej si telo omylom škodí. Celiakia postihuje až 1% populácie a môže poškodiť črevá ().

Ak vám konzumácia lepku spôsobuje nepríjemné pocity, je najlepšie informovať svojho lekára.

Toto sú najbežnejšie spôsoby testovania na celiakiu ():

• Krvný test. Krvný test bude hľadať protilátky, ktoré nesprávne interagujú s lepkovým proteínom. Najbežnejším testom je test tTG-IgA.
• Biopsia z tenkého čreva. Ľudia s pozitívnym krvným testom budú pravdepodobne musieť podstúpiť biopsiu. Toto je proces, pri ktorom sa z vášho čreva odoberá malá vzorka tkaniva a kontroluje sa poškodenie.

Najlepšie je otestovať sa na celiakiu skôr, ako vyskúšate bezlepkovú diétu. V opačnom prípade bude pre vášho lekára ťažké zistiť, či máte alebo nemáte celiakiu.

Ľudia, ktorí nemajú celiakiu, ale majú pocit, že môžu byť citliví na lepok, môžu na niekoľko týždňov vyskúšať prísnu bezlepkovú diétu, aby zistili, či sa ich príznaky zlepšia. Určite vyhľadajte pomoc od lekára alebo dietetika.

Po niekoľkých týždňoch môžete do svojej stravy znova zaradiť potraviny, ktoré obsahujú lepok, a testovať príznaky. Ak bezlepková diéta nepomôže vašim príznakom, je pravdepodobné, že vaše tráviace ťažkosti spôsobuje niečo iné.

Lepok je rodina bielkovín, ktorá sa nachádza v určitých zrnách. Jeho konzumácia má škodlivé účinky na ľudí s celiakiou a citlivosťou na lepok.

Prečo je pre niektorých ľudí lepok zlý

Väčšina ľudí môže jesť lepok bez vedľajších účinkov.

Ľudia s intoleranciou lepku alebo celiakiou to však nemôžu tolerovať.

Ľudia s inými poruchami, ako je alergia na pšenicu a citlivosť na celiakiu na lepok, sa tiež lepku často vyhýbajú.

Okrem alergie existujú dva hlavné dôvody, prečo by sa niekto chcel vyhnúť lepku.

Celiakia

Celiakia postihuje až 1% ľudí na celom svete ().

Je to autoimunitné ochorenie, pri ktorom si telo mýli s lepkom ako s cudzou hrozbou. Aby sme túto „hrozbu“ odstránili, telo prehnane reaguje a napáda bielkoviny lepku.

Tento útok, bohužiaľ, poškodzuje aj okolité oblasti, ako je napríklad črevná stena. To môže viesť k nedostatku výživných látok, závažným problémom s trávením a anémii, ako aj k zvýšeniu rizika mnohých škodlivých chorôb ().

Ľudia s celiakiou často pociťujú ostrú bolesť žalúdka, hnačky, zápchu, kožné vyrážky, žalúdočné ťažkosti, nadúvanie, chudnutie, anémiu, únavu a depresie ().

Je zaujímavé, že niektorí ľudia s celiakiou nemajú zažívacie príznaky. Namiesto toho sa u nich môžu vyskytnúť ďalšie príznaky, ako je únava, depresia a anémia.

Tieto príznaky sú však bežné aj v mnohých ďalších zdravotných podmienkach, čo sťažuje diagnostiku celiakie ().

Citlivosť na neceliatický lepok

Predpokladá sa, že citlivosť na celiakiu na lepok ovplyvňuje 0,5–13% ľudí ().

Ľudia, ktorí sú klasifikovaní ako pacienti, ktorí majú citlivosť na celiakiu, nemajú pozitívny test na celiakiu alebo alergiu na pšenicu. Po konzumácii lepku sa však stále cítia nepríjemne ().

Príznaky citlivosti na celiakiu lepok sú podobné ako pri celiakii a zahŕňajú bolesť žalúdka, nadúvanie, zmeny v stolici, únavu a ekzém alebo vyrážku ().

Citlivosť na celiakiu na lepok je však veľmi kontroverzná. Niektorí odborníci sa domnievajú, že táto citlivosť existuje, zatiaľ čo iní sa domnievajú, že je to všetko v hlavách ľudí.

Jedna štúdia napríklad testovala túto teóriu na 35 ľuďoch s neceliatickou citlivosťou na lepok. Vedci dali účastníkom bezlepkovú múku a múku na báze pšenice v rôznych časoch bez toho, aby ich identifikovali.

Zistili, že dve tretiny ľudí nevedia rozlíšiť medzi bezlepkovou múkou a múkou na báze pšenice. V skutočnosti takmer polovica účastníkov mala po zjedení bezlepkovej múky horšie príznaky (9).

Tieto príznaky môžu byť tiež spôsobené ďalšími dráždivými látkami, ako sú FODMAPS - sacharidy s krátkym reťazcom, ktoré môžu spôsobiť problémy s trávením ().

Niektoré dôkazy napriek tomu ukazujú, že existuje citlivosť na lepok ().

Na konci dňa sú dôkazy týkajúce sa citlivosti na celiakiu na lepok zmiešané. Ak si však myslíte, že vám lepok robí nepríjemné, je najlepšie informovať svojho lekára.

Väčšina ľudí môže tolerovať lepok, ale spôsobuje problémy ľuďom s celiakiou a neceliatickou citlivosťou na lepok.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Úplné vyhnúť sa lepku môže byť náročné.

Je to tak preto, lebo sa nachádza v mnohých bežných prísadách, ktoré sa pridávajú do potravín.

Toto sú hlavné zdroje lepku v strave:

• Pšeničné jedlá ako pšeničné otruby, pšeničná múka, špalda, durum, kamut a krupica
• Jačmeň
• raž
• Triticale
• Slad
• Pivovarské kvasnice

Ďalej uvádzame niektoré potraviny, ktoré môžu obsahovať prísady obsahujúce lepok:

• Chlieb. Celý chlieb na pšeničnom základe.
• Cestoviny. Všetky cestoviny na pšeničnom základe.
• Obilniny. Pokiaľ nie je označený ako bezlepkový.
• Pečivo. Koláče, sušienky, muffiny, pizza, strúhanka a pečivo.
• Ľahké jedlá. Cukrovinky, müsli tyčinky, krekry, balené polotovary, pražené orechy, ochutené hranolky a pukance, praclíky.
• Omáčky. Sójová omáčka, teriyaki omáčka, hoisinová omáčka, marinády, šalátové dresingy.
• Nápoje. Pivo, ochutené alkoholické nápoje.
• Ostatné jedlá. Kuskus, bujón (pokiaľ nie je označený ako bezlepkový).

Najjednoduchším spôsobom, ako sa vyhnúť lepku, je konzumácia nespracovaných jednozložkových potravín. V opačnom prípade by ste si mali prečítať štítky s potravinami na väčšine potravín, ktoré kupujete.

Ovos je prirodzene bezlepkový. Často sú však kontaminované lepkom, pretože by sa mohli spracovávať v tej istej továrni ako potraviny na báze pšenice ().

Úplné vylúčenie lepku môže byť náročné, pretože sa nachádza v mnohých bežných potravinách. Najlepším spôsobom, ako sa mu úplne vyhnúť, je jesť celé jednozložkové jedlá.

Potraviny na jedenie

Existuje veľa bezlepkových jedál, ktoré vám umožnia vychutnať si zdravé a chutné jedlá.

Nasledujúce potraviny sú prirodzene bezlepkové:

• Mäso a ryby. Všetko mäso a ryby, okrem otlčeného alebo obaleného mäsa.
• Vajcia. Všetky druhy vajec sú prirodzene bezlepkové.
• Mliečne výrobky. Obyčajné mliečne výrobky, ako napríklad čisté mlieko, jogurt a syry. V ochutených mliečnych výrobkoch však mohli byť pridané prísady, ktoré obsahujú lepok, takže si budete musieť prečítať etikety na potravinách.
• Ovocie a zelenina. Všetko ovocie a zelenina sú prirodzene bez lepku.
• Zrná. Quinoa, ryža, pohánka, tapioka, cirok, kukurica, proso, amarant, šípky, teff a ovos (ak sú označené ako bezlepkové).
• Škroby a múka. Zemiaky, zemiaková múka, kukurica, kukuričná múka, cícerová múka, sójová múka, mandľová múčka / múka, kokosová múka a tapioková múka.
• Orechy a semená. Všetky orechy a semiačka.
• Nátierky a oleje. Všetky rastlinné oleje a maslo.
• Bylinky a korenia. Všetky bylinky a koreniny.
• Nápoje. Väčšina nápojov, okrem piva (pokiaľ nie je označená ako bezlepková).

Ak si niekedy nie ste istí, či potravina obsahuje lepok, je lepšie prečítať si štítky s potravinami.

Bezlepková diéta má veľa možností. Takto môžete vytvárať rôzne zdravé a chutné recepty.

Prínosy bezlepkovej diéty pre zdravie

Bezlepková diéta má veľa výhod, najmä pre ľudí s celiakiou.

Tu sú hlavné výhody bezlepkovej diéty:

Môže zmierniť zažívacie príznaky

Väčšina ľudí vyskúša bezlepkovú diétu na liečbu zažívacích problémov.

Patria sem nadúvanie, hnačky alebo zápcha, plynatosť, únava a mnoho ďalších príznakov.

Štúdie preukázali, že dodržiavanie bezlepkovej diéty môže pomôcť zmierniť zažívacie príznaky u ľudí s celiakiou a neceliatickou citlivosťou na lepok (,).

V jednej štúdii 215 ľudí s celiakiou šesť mesiacov dodržiavalo bezlepkovú diétu. Diéta pomohla výrazne znížiť bolesť žalúdka a frekvenciu hnačiek, nevoľnosti a ďalších príznakov ().

Môže znížiť chronický zápal u pacientov s celiakiou

Zápal je prirodzený proces, ktorý pomáha telu liečiť a liečiť infekciu.

Niekedy sa zápal môže vymknúť spod kontroly a trvať týždne, mesiace alebo dokonca roky. Toto sa nazýva chronický zápal a môže viesť k rôznym zdravotným problémom ().

Bezlepková diéta môže pomôcť znížiť chronický zápal u pacientov s celiakiou.

Niekoľko štúdií preukázalo, že bezlepková diéta môže znížiť markery zápalu, ako sú hladiny protilátok. Môže tiež pomôcť pri liečbe poškodenia čriev spôsobeného zápalom spojeným s lepkom u pacientov s celiakiou (,).

Ľudia s neceliatickou citlivosťou na lepok môžu mať tiež nízku hladinu zápalu. Nie je však úplne jasné, či môže bezlepková diéta znížiť zápal u týchto ľudí ().

Môže zvýšiť energiu

Ľudia s celiakiou sa často cítia unavení, malátni alebo prežívajú „mozgovú hmlu“ (,).

Tieto príznaky môžu byť spôsobené nedostatkom živín v dôsledku poškodenia čriev. Napríklad nedostatok železa môže viesť k anémii, ktorá je častá pri celiakii ().

Ak máte celiakiu, prechod na bezlepkovú diétu vám môže pomôcť zvýšiť hladinu energie a zabrániť pocitu únavy a malátnosti ().

V štúdii zahŕňajúcej 1 031 ľudí s celiakiou sa 66% z nich sťažovalo na únavu. Po dodržaní bezlepkovej diéty iba 22% ľudí stále pociťovalo únavu ().

Môže vám pomôcť schudnúť

Nie je nič neobvyklé, keď schudnete, keď začnete dodržiavať bezlepkovú diétu.

Je to tak preto, lebo vylučuje veľa nezdravých jedál, ktoré dodávajú strave nežiaduce kalórie. Tieto potraviny sú často nahradené ovocím, zeleninou a chudými bielkovinami.

Je však dôležité vyhnúť sa spracovaným „bezlepkovým“ potravinám, ako sú koláče, pečivo a občerstvenie, pretože môžu rýchlo pridať veľa kalórií do vašej stravy ().

Zamerajte sa na dostatok veľkého množstva nespracovaných potravín, ako je ovocie, zelenina a chudé bielkoviny.

Bezlepková diéta môže poskytnúť veľa zdravotných výhod, najmä pre ľudí s celiakiou. Môže pomôcť zmierniť zažívacie príznaky, zmierniť chronické zápaly, zvýšiť energiu a podporiť chudnutie.

Negatívne efekty

Napriek tomu, že bezlepková strava má rôzne zdravotné výhody, môže mať niektoré negatíva.

Tu uvádzame niekoľko negatívnych účinkov bezlepkovej diéty:

Riziko nedostatku výživy

Ľudia, ktorí majú celiakiu, sú ohrození niekoľkými výživovými nedostatkami.

Patria sem nedostatky vlákniny, železa, vápnika, vitamínu B12, kyseliny listovej, zinku, vitamínov A, D, E a K a ďalších ().

Je zaujímavé, že štúdie tiež zistili, že dodržiavanie bezlepkovej diéty nemusí pomôcť pri liečbe výživových nedostatkov (,).

Je to preto, že ľudia s bezlepkovou diétou si zrejme vyberajú viac spracovaných potravín označených ako „bezlepkové“ pred výživnými potravinami, ako je ovocie a zelenina ().

Mnoho bezlepkových verzií potravín navyše nie je obohatených o vitamíny skupiny B, ako je napríklad folát.

Pretože obohatený chlieb je hlavným zdrojom vitamínov skupiny B, môže byť u ľudí na bezlepkovej diéte riziko ich nedostatku. Týka sa to najmä tehotných žien s celiakiou, pretože vitamíny B sú životne dôležité pre rast zdravého dieťaťa ().

Zápcha

Zápcha je častým vedľajším účinkom pri bezlepkovej diéte.

Bezlepková diéta vylučuje mnoho populárnych zdrojov vlákniny, ako je chlieb, otruby a iné výrobky na báze pšenice. Konzumácia stravy bohatej na vlákninu môže pomôcť podporiť zdravé vyprázdňovanie čriev (,).

Okrem toho veľa bezlepkových náhrad za výrobky na báze pšenice obsahuje málo vlákniny. To by mohol byť ďalší dôvod, prečo je pri bezlepkovej diéte zápcha častá (,).

Ak máte pri bezlepkovej diéte zápchu, snažte sa jesť viac ovocia a zeleniny bohatých na vlákninu, ako je brokolica, fazuľa, šošovica, ružičkový kel a bobule.

Náklady

Dodržiavanie bezlepkovej diéty môže byť pri obmedzenom rozpočte náročné.

Výskum ukazuje, že bezlepkové potraviny sú zhruba dvaapolkrát drahšie ako ich bežné náprotivky ().

Je to preto, že bezlepkové potraviny stoja výrobcov viac peňazí, aby zarobili. Napríklad bezlepkové potraviny musia prejsť prísnejším testovaním a zabrániť kontaminácii.

Ak máte obmedzený rozpočet, pokúste sa jesť viac celých jednozložkových potravín, pretože sú lacnejšie.

Môže sťažiť socializáciu

Mnoho spoločenských situácií sa točí okolo jedla.

To môže sťažiť socializáciu, ak dodržiavate bezlepkovú diétu. Aj keď mnoho reštaurácií ponúka bezlepkové jedlá, stále existuje riziko kontaminácie potravín stopami lepku ().

Štúdie bohužiaľ zistili, že zhruba 21% ľudí s celiakiou sa vyhýba spoločenským udalostiam, aby sa mohli držať svojej bezlepkovej stravy ().

To znamená, že pri dodržiavaní bezlepkovej diéty sa môžete stále socializovať. Predtým si to jednoducho vyžaduje trochu ďalšej prípravy.

Ak napríklad idete na večeru, zavolajte vopred do reštaurácie a skontrolujte, či majú bezlepkové jedlá. Ak sa chystáte na spoločenské stretnutie, možno si budete musieť doniesť vlastné jedlo.

Ľudia, ktorí dodržiavajú bezlepkovú diétu, môžu byť vystavení riziku výživových nedostatkov a náchylní k zápche. Dodržiavanie bezlepkovej diéty môže byť tiež dosť drahé a sťažiť sociálne situácie.

Bezlepkové menu

Tu je ukážka jedálneho lístka s chutnými bezlepkovými jedlami.

Neváhajte a zamieňajte návrhy jedál podľa svojich predstáv.

Pondelok

• Raňajky: Nočný puding z chia semienok - 2 lyžice (28 gramov) chia semiačok, 1 pohár (240 ml) gréckeho jogurtu a 1/2 lyžičky vanilkového extraktu s nakrájaným ovocím podľa vášho výberu. Nechajte cez noc sedieť v miske alebo Mason jar.
• Obed: Kuracia, šošovicová a vegetariánska polievka.
• Večera: Steak tacos - steak, huby a špenát podávaný v bezlepkových kukuričných tortillách.

Utorok

• Raňajky: Omeleta so zeleninou.
• Obed: Šalát z quinoa s nakrájanými paradajkami, uhorkou, špenátom a avokádom.
• Večera: Krevety špíz podávané so záhradným šalátom.

Streda

• Raňajky: Ovsené vločky s 1/4 šálky (31 gramov) bobúľ.
• Obed: Tuniak a varený vaječný šalát.
• Večera: Kuracie a brokolicové praženice - kuracie a brokolica restované na olivovom oleji a bezlepková sójová omáčka alebo tamari. Podávame s malou stranou ryže.

Štvrtok

• Raňajky: Bezlepkový toast s avokádom a vajíčkom.
• Obed: Zvyšky zo stredajšej večere.
• Večera: Cesnak a maslové krevety podávané s prílohou.

Piatok

• Raňajky: Smotana z banánových bobúľ - 1/2 stredného banánu, 1/2 šálky (74 gramov) rozmixovaného bobuľového ovocia, 1/4 šálky (59 ml) gréckeho jogurtu a 1/4 šálky (59 ml) mlieka.
• Obed: Kurací šalátový zábal, použitie v bezlepkovom obale.
• Večera: Pečený losos podávaný s pečenými zemiakmi, brokolicou, mrkvou a zelenými fazuľkami.

Sobota

• Raňajky: Huby a cukety frittata.
• Obed: Zvyšky z večere.
• Večera: Pečené kuracie a zeleninové šalát z quinoa.

Nedeľa

• Raňajky: Dve pošírované vajcia s krajcom bezlepkového chleba.
• Obed: Kurací šalát oblečený v olivovom oleji.
• Večera: Grilované jahňacie mäso podávané s rôznymi restovanými zeleninami.

Táto ukážka týždenného menu pre niekoho, kto má bezlepkovú diétu, ponúka rôzne možnosti zdravého jedla, ktoré sú bohaté na živiny.

Užitočné tipy

Existuje veľa užitočných tipov, ktoré vám môžu pomôcť úspešne dodržiavať bezlepkovú diétu:

• Prečítajte si etikety na potravinách. Precvičte si čítanie etikiet na potravinách, aby ste mohli ľahko identifikovať bezlepkové potraviny.
• Povedz svojim priateľom. Ak vaši priatelia vedia, že držíte diétu, je pravdepodobnejšie, že si pri jedle vyberú miesta s bezlepkovými jedlami.
• Kúpte si bezlepkovú kuchársku knihu. To vám môže pomôcť byť pri varení kreatívnejší a spríjemniť vám jedlo.
• Plánovať vopred. Ak cestujete do zahraničia, nezabudnite preskúmať miesta, kde sa môžete najesť a nakupovať. Inak si naplánujte stravu okolo množstva celých jednozložkových potravín, ako je chudé mäso, zelenina a ovocie.
• Používajte samostatný kuchynský riad. Ak zdieľate kuchyňu s priateľmi alebo členmi rodiny, uistite sa, že používate samostatné kuchynské a čistiace zariadenie. Nechcete náhodne kontaminovať svoje potraviny lepkom z potravy iných ľudí.
• Prineste si jedlo. Ak ste na návšteve u rodiny, vezmite si so sebou jedlá ako bezlepkový chlieb a cestoviny. Takto sa nebudete cítiť vynechaní z rodinného jedla.

Ak nemáte celiakiu alebo citlivosť na lepok, nebudete musieť dodržiavať bezlepkovú diétu. Aj keď má veľa zdravotných výhod, obmedzuje aj niektoré inak zdravé potraviny, ktoré sú skvelé pre optimálne zdravie.

Môžu nastať situácie, ktoré môžu sťažiť dodržiavanie bezlepkovej diéty, ale môžu vám pomôcť vyššie uvedené tipy.

Spodný riadok

Väčšina ľudí môže jesť lepok bez negatívnych účinkov.

Tí s celiakiou a citlivosťou na lepok sa jej však musia vyhýbať, pretože môže mať škodlivé účinky.

Aj keď je bezlepková diéta obmedzujúca, existuje veľa zdravých a chutných jedál.

Nezabudnite jesť veľa celých jednozložkových potravín, ako je ovocie, zelenina a chudé bielkoviny. Udržia váš žalúdok šťastný a podporia optimálne zdravie.

Bezlepková diéta môže navyše poskytnúť veľa zdravotných výhod. Môže zmierniť zažívacie príznaky, znížiť zápal, zvýšiť hladinu energie a dokonca vám pomôže schudnúť.