7 účinkov mastného jedla na vaše telo

Obsah

• 1. Môže spôsobiť nadúvanie, bolesti žalúdka a hnačky
• 2. Môže poškodiť váš črevný mikrobióm
• 3. Môže viesť k priberaniu a obezite
• 4. Môže zvýšiť riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody
• 5. Môže zvýšiť riziko cukrovky
• 6. Môže spôsobiť akné
• 7. Môže poškodiť funkciu mozgu
• Ako sa vyhnúť mastným jedlám
• Používajte zdravšie spôsoby varenia
• Vymeňte mastné jedlá za zdravšie možnosti
• Spodný riadok

Mastné jedlá sa nenachádzajú iba v kĺboch ​​rýchleho občerstvenia, ale aj na pracoviskách, v reštauráciách, školách a dokonca aj u vás doma.

Väčšina jedál, ktoré sú vyprážané alebo varené s prebytočnými olejmi, sa považujú za mastné. Zahŕňajú hranolky, zemiakové lupienky, hlbokú pizzu, cibuľové krúžky, cheeseburgery a šišky.

Tieto položky majú zvyčajne vysoký obsah kalórií, tukov, solí a rafinovaných sacharidov, ale nízky obsah vlákniny, vitamínov a minerálov.

Aj keď môžu byť pri zvláštnych príležitostiach príjemným potešením, mastné jedlá majú z krátkodobého aj dlhodobého hľadiska negatívny vplyv na vaše telo a zdravie.

Tu je 7 účinkov mastných jedál na vaše telo.

1. Môže spôsobiť nadúvanie, bolesti žalúdka a hnačky

Z makroživín - sacharidy, tuky a bielkoviny - sa tuky trávia najpomalšie ().

Pretože mastné jedlá obsahujú vysoké množstvo tuku, spomaľujú vyprázdňovanie žalúdka. Jedlo zase trávi viac času v žalúdku, čo môže spôsobiť nadúvanie, nevoľnosť a bolesti žalúdka ().

U ľudí s tráviacimi ťažkosťami, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS), chronická pankreatitída alebo žalúdočné ťažkosti, môže vysoká hladina tukových jedál spôsobiť bolesť žalúdka, kŕče a hnačku ().

Mastné jedlá oneskorujú vyprázdňovanie žalúdka a môžu spôsobiť nadúvanie, nevoľnosť a bolesti žalúdka. U ľudí s určitými tráviacimi stavmi môžu tieto potraviny zhoršovať príznaky ako kŕče a hnačky.

2. Môže poškodiť váš črevný mikrobióm

Je známe, že mastné jedlá škodia zdravým baktériám, ktoré žijú vo vašich črevách.

Táto zbierka mikroorganizmov, nazývaná tiež črevný mikrobióm, ovplyvňuje nasledujúce:

• Trávenie vlákniny. Baktérie vo vašom čreve štiepia vlákninu a vytvárajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ktoré majú protizápalové účinky a môžu chrániť pred poruchami trávenia ().
• Imunitná odpoveď. Črevný mikrobióm komunikuje s imunitnými bunkami, aby pomohol riadiť reakciu vášho tela na infekcie (,).
• Regulácia hmotnosti. Nerovnováha črevných baktérií môže prispieť k zvýšeniu hmotnosti (,).
• Zdravie čriev. Poruchy črevného mikrobiómu súvisia s vývojom IBS, zatiaľ čo probiotiká - živé, zdravé mikroorganizmy nachádzajúce sa v určitých potravinách - môžu pomôcť zlepšiť príznaky (,,).
• Zdravie srdca. Zdravé črevné baktérie môžu pomôcť zvýšiť hladinu HDL cholesterolu chrániaceho srdce, zatiaľ čo škodlivé druhy môžu produkovať zlúčeniny poškodzujúce tepny, ktoré prispievajú k srdcovým chorobám (,).

Strava s vysokým obsahom tukov, ako napríklad strava bohatá na mastné jedlá, môže poškodiť váš črevný mikrobióm zvýšením počtu nezdravých črevných baktérií a znížením počtu zdravých ().

Tieto zmeny môžu súvisieť s obezitou a inými chronickými ochoreniami, ako sú rakovina, srdcové choroby, cukrovka a Parkinsonova choroba ().

Rovnako je však potrebný ďalší výskum stravovania a zdravia čriev.

Nezdravé, mastné jedlá môžu narušiť rovnováhu baktérií vo vašom čreve a umožniť tak rast nezdravých kmeňov. To súvisí s prírastkom hmotnosti a mnohými chronickými chorobami.

3. Môže viesť k priberaniu a obezite

Mastné jedlá, ktoré sú varené vo veľkom množstve tuku, môžu spôsobiť nárast hmotnosti kvôli vysokému počtu kalórií.

Napríklad malý pečený zemiak (3,5 unce alebo 100 gramov) obsahuje 93 kalórií a 0,1 gramu tuku, zatiaľ čo rovnaké množstvo hranoliek obsahuje 312 kalórií a 15 gramov tuku (,).

Pozorovacie štúdie spájajú vysoký príjem vyprážaných a rýchlych jedál so zvýšeným prírastkom hmotnosti a obezitou (,,).

Obezita je spojená s mnohými negatívnymi zdravotnými stavmi, vrátane srdcových chorôb, cukrovky, mŕtvice a niektorých druhov rakoviny (,).

Vysoký príjem trans-tukov môže spôsobiť najmä zvýšenie hmotnosti.

Trans-tuky sa tvoria, keď sa rastlinné oleje chemicky menia, aby zostali pri izbovej teplote tuhé. Napriek predpisom o ich používaní sa stále nachádzajú v mnohých mastných jedlách vďaka použitiu čiastočne hydrogenovaných rastlinných olejov pri vyprážaní a pri spracovaní potravín.

Štúdie na zvieratách poznamenávajú, že trans-tuky môžu viesť k malému nárastu hmotnosti - a to aj bez nadmerného príjmu kalórií (,).

Okrem toho 8-ročná štúdia u 41 518 žien zistila, že ženy s nadváhou pribrali ďalšie 2,3 libry (1 kg) za každé 1% zvýšenie príjmu trans-tukov ().

Aj keď iné štúdie nepodporujú toto zistenie, pravidelné konzumácia mastných jedál pravdepodobne bude brzdiť kontrolu hmotnosti ().

Mastné jedlá majú vysoký obsah kalórií, nadbytočných tukov a trans-tukov, čo všetko môže viesť k zvýšeniu hmotnosti a obezite.

4. Môže zvýšiť riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody

Mastné jedlá majú niekoľko negatívnych účinkov na zdravie srdca.

Napríklad sa ukázalo, že vyprážané jedlá zvyšujú krvný tlak, znižujú hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a vedú k zvýšeniu hmotnosti a obezite, čo všetko súvisí so srdcovými chorobami (,,).

Napríklad výskum ukazuje, že zemiakové lupienky zvyšujú zápal a môžu prispievať k ochoreniu srdca ().

Vaše riziko srdcových chorôb môže ďalej súvisieť s tým, ako často jete vyprážané jedlá ().

Jedna štúdia zistila, že ženy, ktoré jedli 1 alebo viac porcií vyprážaných rýb týždenne, mali o 48% vyššie riziko srdcového zlyhania ako ženy, ktoré jedli iba 1 - 3 porcie mesačne ().

V inej štúdii mali ľudia, ktorí jedli 2 alebo viac porcií vyprážaných rýb týždenne, o 63% vyššie riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody ako tí, ktorí jedli 1 alebo menej porcií mesačne ().

Veľká observačná štúdia na 6 000 ľuďoch v 22 krajinách navyše spájala konzumáciu vyprážaných jedál, pizze a slaného občerstvenia so 16% zvýšeným rizikom mozgovej príhody ().

Mastné jedlá môžu zvýšiť vaše riziko srdcových chorôb a mozgových príhod v dôsledku ich účinkov na váhu, krvný tlak a cholesterol.

5. Môže zvýšiť riziko cukrovky

Mastné jedlá môžu zvýšiť riziko vzniku cukrovky 2. typu ().

Konzumácia rýchleho občerstvenia, ktoré zahŕňa nielen mastné jedlá, ale aj sladké nápoje, vedie k vysokému príjmu kalórií, priberaniu na váhe, zlej kontrole hladiny cukru v krvi a k ​​zvýšenému zápalu ().

Tieto faktory zase zvyšujú vaše riziko cukrovky 2. typu a metabolického syndrómu - skupiny ochorení, ktoré zahŕňajú obezitu, vysoký krvný tlak a vysokú hladinu cukru v krvi ().

Napríklad veľká observačná štúdia zistila, že konzumácia vyprážaných jedál 1–3krát týždenne zvýšila riziko cukrovky 2. typu o 15% - ale 7 alebo viac prípadov týždenne zvýšilo riziko o 55% ().

Ďalšia štúdia zistila, že ľudia, ktorí jedli rýchle občerstvenie viac ako dvakrát týždenne, mali dvakrát vyššiu pravdepodobnosť vzniku inzulínovej rezistencie, ktorá môže byť predzvesťou cukrovky, v porovnaní s tými, ktorí ich jedli menej ako raz týždenne ().

Konzumácia mastných jedál zvyšuje riziko cukrovky 2. typu zvýšením telesnej hmotnosti a zápalu, ako aj znížením kontroly hladiny cukru v krvi.

6. Môže spôsobiť akné

Mnoho ľudí spája mastné jedlá s vyrážkami a akné.

Štúdie v skutočnosti spájajú západnú stravu bohatú na rafinované sacharidy, rýchle občerstvenie a mastné jedlá s akné (,).

Štúdia s viac ako 5 000 čínskymi tínedžermi zistila, že pravidelné konzumácia vyprážaných jedál zvyšuje riziko akné o 17%. Ďalšia štúdia s 2 300 tureckými tínedžermi navyše odhalila, že konzumácia mastných jedál, ako sú klobásy a hamburgery, zvyšuje riziko akné o 24% (,).

Presný mechanizmus, ktorý za týmto účinkom stojí, však zostáva nejasný.

Niektorí vedci tvrdia, že nesprávna strava môže ovplyvniť génovú expresiu a zmeniť hladiny hormónov spôsobom, ktorý podporuje akné (,,,,).

Západné diéty s vysokým pomerom omega-6 a omega-3 mastných kyselín môžu tiež spôsobiť zvýšený zápal, ktorý vedie k akné. Zatiaľ čo omega-3 sa vyskytujú v mastných rybách, riasach a orechoch, omega-6 sa nachádzajú v rastlinných olejoch, orechoch a semenách.

Oleje používané na vyprážanie mastných jedál majú vysoký obsah omega-6, a preto môžu prispievať k nerovnováhe v tomto pomere (,,).

Niektoré mastné jedlá, ako sú vyprážané šišky, majú tiež vysoký obsah rafinovaných sacharidov. Jedná sa o cukry a rafinované zrná, ktoré sú zbavené vlákniny a mnohých výživných látok.

Pretože sladké jedlá zvyšujú aktivitu určitých hormónov vo vašom tele - vrátane androgénov a inzulínu podobného rastového faktora 1 (IGF-1) - môžu podporovať akné tým, že zvyšujú vašu tvorbu kožných buniek a prírodných kožných olejov (,).

Pamätajte, že je potrebný ďalší výskum príčin akné ().

Mastné jedlá môžu prispievať k akné zvyšovaním zápalu a zmenou génovej expresie a hladín hormónov.

7. Môže poškodiť funkciu mozgu

Strava bohatá na mastné a tučné jedlá môže spôsobiť problémy s funkciou mozgu.

Prírastok hmotnosti, vysoký krvný tlak a metabolický syndróm spojený s mastnými jedlami sú tiež spojené s poškodením štruktúry, tkanív a činnosti mozgu (,,).

Dve veľké štúdie, ktoré sa zúčastnili 5 083 a 18 080 ľudí, spojili stravu s vysokým obsahom mastných a vyprážaných jedál s poklesom schopnosti učiť sa a pamäťou, ako aj so zvýšením zápalu (,).

Okrem toho sú diéty s vysokým obsahom tukov spojené s poškodením funkcie mozgu.

Jedna štúdia u 1 018 dospelých spájala každý gram trans-tukov zjedených za deň s horším počtom slov, čo naznačuje poškodenie pamäti ().

Ďalej v štúdii s 38 ženami súvisel vyšší príjem nasýtených a tukov spolu s horším výkonom v priestorových úlohách () a slabším zapamätaním a rozpoznávaním slov.

Napokon prehľad 12 štúdií spájal trans a nasýtené tuky s rizikom demencie, aj keď niektoré výsledky boli protichodné ().

Celkovo je potrebný ďalší výskum.

Mastné jedlá môžu poškodiť vaše učenie a pamäť a tiež zvýšiť riziko demencie. Sú však potrebné ďalšie štúdie.

Ako sa vyhnúť mastným jedlám

Existuje niekoľko spôsobov, ako obmedziť alebo vyhnúť sa príjmu mastných jedál. Patria sem nielen zdravšie spôsoby varenia, ale aj výber životného štýlu.

Používajte zdravšie spôsoby varenia

Mastné jedlá sa často vyprážajú, čo znamená, že sa varia na veľkom množstve oleja. Medzi metódy, ktoré nepoužívajú toľko oleja, patria:

• Vyprážanie v rúre. Jedná sa o pečenie pri veľmi vysokej teplote (450 ° F alebo 230 ° C), čo umožňuje, aby boli potraviny chrumkavé s použitím malého alebo žiadneho oleja. Táto technika funguje obzvlášť dobre pri zemiakoch ako alternatíve k hranolkám.
• Vyprážanie na vzduchu. Fritovacie stroje cirkulujú horúci vzduch okolo jedla, takže je zvonka chrumkavý, ale vnútri mäkký. Používa o 70–80% menej oleja ako tradičné spôsoby vyprážania, čo znamená, že vaše jedlo nebude mastné.
• Naparovanie. Táto metóda využíva paru z horúcej vody a nevyžaduje žiadny olej. Je to skvelá alternatíva pri varení jedál, ako sú knedle, ryby a zelenina.
• Grilovanie. Na grilovanie nepotrebujete príliš veľa oleja. Táto technika je obzvlášť užitočná pri mäse a zelenine.

Ak sa nechcete úplne smaženiu vzdať, nezabudnite pomocou skimmeru odkvapkať tuk a jedlo uložte na papierovú utierku, aby nasiaklo prebytočný tuk.

Vymeňte mastné jedlá za zdravšie možnosti

S minimálnym úsilím môžete vyprážané jedlá nahradiť celými výživnými možnosťami. Tu je niekoľko alternatív k bežným mastným jedlám:

• Burgery. Namiesto toho, aby ste sa vybrali do spoločného podniku rýchleho občerstvenia, skúste si doma pripraviť vlastné hamburgery s mletým hovädzím mäsom, šalátom a celozrnnými buchtami.
• Hranolky. Pečené zemiaky sú vynikajúcou alternatívou k hranolkám. Na doladenie použite inú koreňovú zeleninu, ako sú sladké zemiaky, paštrnák a mrkva.
• Pizza. Namiesto nákupu hlbokých odrôd skúste doma pripraviť taliansku pizzu s tenkou kôrkou. Môžete použiť kupované alebo domáce cesto so zdravými paradajkami, zeleninou a chudým mäsom. Zľahka používajte syr, aby ste mastnotu minimalizovali.
• Čipsy. Ak dostanete chuť na slané cestoviny, vyskúšajte chrumkavý zapečený kel, jemne solené zelené fazuľky alebo kolieska pečených tortíl alebo pita s humusom alebo edamame.
• Ryba a hranolky. Ryby sú neuveriteľne zdravé - ale o to menej, keď sú týrané a vyprážané. Dobrou alternatívou sú pečené alebo pečené ryby so zemiakovou kašou, pečenou zeleninou alebo šalátom.
• Čínsky odber. Mnoho čínskych jedál so sebou je mastných a vyprážaných. Namiesto bežných možností vyskúšajte zeleninové ťažké hranolky, parené knedle a polievky.
• Vyprážané kurča. Kuracie mäso sa dá ľahko vypiecť alebo grilovať namiesto vyprážania.
• Šišky. Ak chcete niečo sladké, vyskúšajte smoothie, celozrnný muffin s ovocím alebo orechmi, pečené jablkové lupienky alebo kúsok ovocia.

Pečenie v rúre, vzduchové vyprážanie, parenie a grilovanie sú vynikajúcou alternatívou k tradičnému olejovému opekaniu. Mnoho populárnych mastných jedál sa navyše dá ľahko nahradiť celými výživnými možnosťami.

Spodný riadok

Mastné jedlá ako hranolky, hranolky, pizza a šišky majú vysoký obsah kalórií a nezdravé tuky.

Vysoký príjem týchto potravín môže viesť k zvýšeniu hmotnosti, obezite, srdcovým chorobám, cukrovke, nadúvaniu, hnačkám, akné a zhoršeniu funkcie mozgu.

Aj keď je úplne prijateľné vychutnať si vyprážané jedlá pri zvláštnych príležitostiach, mali by ste sa pokúsiť obmedziť príjem a v rámci vyváženej stravy zvoliť zdravšie alternatívy.