7 posilňovacích strojov v posilňovni, ktoré skutočne stoja za váš čas

Obsah

• 1. Stiahnutie latky
• 2. Pull-Up/Dip Machine
• 3. Sediaci radový stroj
• 4. Hrudník Press
• 5. Sedadlo na nohe
• 6. Curl šľachy
• 7. Káblový stroj
• Ako si vybrať správnu váhu pri používaní posilňovacích strojov
• Skontrolovať pre

Pri rozhodovaní o tom, ako najlepšie stráviť minúty počas cvičenia, odborníci spravidla dávajú posilňovacím strojom tvrdú prácu v prospech cvičenia s vlastnou váhou alebo voľných váh. A nie je to naozaj šokujúce: Väčšina toho, čo sme sa naučili o posilňovacích strojoch, je, že sú nanič.

"Cvičebné stroje sa väčšinou používajú na precvičenie iba jednej časti tela alebo svalovej skupiny naraz. A zo všetkého, čo sme sa naučili o fitness, vieme, že to nie je najlepšie využitie času," vysvetľuje. tréner David Carson, CSCS, tréner a tréner Nike v cvičebnej aplikácii SweatWorking. „V tomto kondičnom prostredí - tam, kde nás učia, musíme vykonávať väčšinu práce alebo používať väčšinu častí tela v čo najkratšom čase - posilňovacie stroje nemusia nevyhnutne zodpovedať rovnici.“

Keďže stroje na nohy, ruky a stroje na cvičenie chrbta v telocvični sú vo svojej podstate stabilné a majú jeden (alebo nanajvýš niekoľko) fixných pohybov, nepoužívate ani podporné svaly, aby ste udržali svoje telo a váhu stabilnú, dodáva tréner Laura Arndt, CSCS, generálna riaditeľka spoločnosti Matriarc, aplikácie pre fitness pred a po pôrode. Napríklad urobenie bicepsu v stoji vás prinúti zapojiť nohy a jadro, zatiaľ čo predklon nad strojom na zvinutie bicepsu udrží väčšinu práce v hornej časti tela. (Súvisiace: Ako si vytvoriť dokonalý kruhový tréning)

A hoci sa telocvičňové stroje môžu zdať spoľahlivé, pri nesprávnom použití sa môžete stále zraniť. „Posilňovacie stroje vyžadujú pozornosť k detailu, pokiaľ ide o nastavenie stoličky a hmotnosť,“ hovorí Arndt. "Používanie posilňovacích strojov opakovaným pohybom na nevhodnom nastavení alebo s nesprávnou váhou môže spôsobiť zranenia a poškodiť kĺby."

Navyše, keď v telocvični používate tieto stroje na cvičenie nôh a stroje na cvičenie rúk, trávite veľa času v sede. Ak vykonávate cvičenie v sede a potom strávite oddychový interval relaxovaním na telefóne, váš tréning bude dosť neaktívny. A nie je to opak toho, čo chcete robiť počas tréningu?

Ale skôr, ako sa presvedčíte o odpísaní každého cvičebného trenažéra v posilňovni, zvážte týchto sedem cvičebných strojov na nohy, paže a chrbát, ktoré si zaslúžia miesto vo vašej cvičebnej rutine.

1. Stiahnutie latky

Silný chrbát vám pomôže postaviť sa vyššie a zníži riziko zranenia.

„Zariadenie na sťahovanie lat nájdete v každej telocvični v Amerike,“ hovorí Carson. „Tento stroj na cvičenie chrbta v telocvični (označený názvom) pracuje so svalmi latissimus dorsi (alebo latami), ktoré sa nachádzajú na vašom chrbte a obopínajú zadnú časť hrudného koša,“ hovorí.

„Na lat-down-down mám rád to, ako simuluje príťah, čo je jedno z najlepších silových cvičení na vrchnú časť tela, ktoré môžete urobiť,“ hovorí. Príťahy sú však veľmi náročné-preto je nepravdepodobné, že by ste ich mohli bez akéhokoľvek tréningu jednoducho vybičovať. Vylepšite si latku pomocou jedného z najúčinnejších strojov na cvičenie v posilňovni a urobíte perfektný príťah, skôr ako sa nazdáte. "Každý môže stáť, aby zvýšil svoju ťažnú silu," hovorí Carson.

Vyskúšajte 3 série po 8 až 12 opakovaní pomocou tohto cvičebného stroja.

2. Pull-Up/Dip Machine

Pripomienka: Zdvihy sú ťažké, určite, ale také sú poklesy telesnej hmotnosti. Obaja sú zabijakmi pre vaše horné telo a chrbtové svaly a je oveľa jednoduchšie ich povedať, ako urobiť. Tento kombinovaný cvičebný stroj vám umožňuje pracovať na oboch a zároveň znižovať percento vašej telesnej hmotnosti, ktorú skutočne dvíhate, hovorí Arndt. "Tento cvičebný stroj pomáha udržiavať dobrú formu pri budovaní sily v celej hornej časti tela, najmä ak ste začiatočník alebo chcete pracovať na sériách s vysokým počtom opakovaní a s nízkou hmotnosťou," hovorí.

V deň hornej časti tela skúste použiť tento stroj na upravené príťahy a poklesy tricepsu. „Odporúčam použiť 50 až 70 percent vašej telesnej hmotnosti na 3 série po 8 až 10 opakovaní,“ hovorí. (Ešte lepšie, urobte to superset striedaním dvoch pohybov.)

3. Sediaci radový stroj

„Rovnako ako pri sťahovaní latiek, aj stroj na riadkovanie v sede pracuje s latami, pričom sa tentoraz zameriava viac na stred chrbta, keďže závažie ťaháte smerom k sebe horizontálne,“ hovorí Carson. Tento stroj na cvičenie chrbta funguje aj na zadnej strane ramien, ako aj na biceps a kosoštvorce (ďalší chrbtový sval). "Je to skvelý krok, ak celý deň sedíte za stolom, pretože to znamená, že pravdepodobne strácate silu v posturálnych svaloch, čo môže pri oslabení spôsobiť bolesť a nepohodlie," vysvetľuje.

Skúste 3 sady po 8 až 12 opakovaní.

4. Hrudník Press

Tento stroj na ruky je neuveriteľne efektívny spôsob, ako precvičiť niekoľko svalov naraz.

„Stroj na stlačenie hrudníka je úžasný spôsob, ako izolovať predné deltoidy (predná časť ramien) a prsné svaly (svaly hrudníka) bez toho, aby ste príliš namáhali zápästia a ramená, ako to robia kliky,“ hovorí Arndt. A čo viac, „ak máte problémy s karpálnym tunelom alebo rukou/zápästím, stroj na tlak na hrudník je skvelou alternatívou k bench pressu alebo push-upu, ale funguje veľmi podobne ako svalové skupiny,“ dodáva.

V deň zdvíhania hornej časti tela alebo hrudníka/tricepsu vyskúšajte 3 série s 8 až 12 opakovaniami so stredne ťažkým až ťažkým balíkom. (Pre informáciu, tu je 6 najlepších tipov na cvičenie, ktoré zvýšia vaše prsia.)

5. Sedadlo na nohe

Ak máte v telocvični stroj na nohy, zamierte k stroju na stlačenie nôh. Vďaka podpore chrbta ponúka upravenú polohu v drepe, ktorá precvičuje glutety, hamstringy a štvorkolky bez toho, aby príliš zaťažovala dolnú časť chrbta a kolien, hovorí Arndt. "Môžete upraviť nastavenie stoličky, aby ste určili, ako hlboké" lisy/drepy chcete urobiť, a podľa potreby upraviť svoju váhu, "hovorí.

"Pretože toto cvičenie funguje na veľké svalové skupiny-glutety, hamstringy a štvorkolky-malo by to byť jedno z prvých cvičení na spodnej časti tela, ktoré absolvujete v posilňovni," hovorí.

V deň spodnej časti tela vyskúšajte 3 série s 10 až 15 opakovaniami v ľahkom až stredne ťažkom stohu. Začnite zľahka s hmotnosťou, ktorú si na tomto posilňovni zvolíte, a v prípade potreby môžete ísť vždy ťažšie. (Tip: Posledné jedno alebo dve opakovania by mali byť naozaj ťažké - nižšie nájdete informácie o tom, ako zvoliť perfektnú úroveň LB na akomkoľvek posilňovni.)

6. Curl šľachy

„Hamstringy sa ukázali byť jedným z najťažších svalov, ktoré je možné izolovať a pracovať bezpečne a efektívne,“ hovorí Carson. Napriek tomu „stroj na natáčanie hamstringov vám umožňuje robiť oboje, čo je neoceniteľné pre každého, kto začína s odporovým tréningom alebo chce zvýšiť silu a veľkosť hamstringu,“ hovorí.

Pretože mnohé ženy sú prirodzene dominujúce na štvorkolkách (to znamená, že vaše štvorkolky sú silnejšie ako vaše hamstringy), oplatí sa začleniť pohyby, ktoré prinútia vaše hamstringy urobiť všetku prácu bez toho, aby nechali vaše štvorkolky zabrať. (Toto je len jedna z niekoľkých bežných svalových dysbalancií.) Začleňte do svojho tréningu lokne hamstringov pomocou tohto stroja na nohy, aby ste sa uistili, že aj chrbty vašich nôh cítia lásku.

Skúste 3 sady po 8 až 12 opakovaní.

7. Káblový stroj

Ak ste si v telocvični museli vybrať len jeden stroj, použite tento. Je to preto, že káblová veža, ktorá ponúka niekoľko závaží, nastaviteľné káble a množstvo prídavných zariadení, ponúka desiatky cvičení na zameranie všetkých vašich hlavných svalov. Jednoduchým pohybom klipu môžete ľahko prejsť od kučery cez spätné vrhy až po riadky na tom istom posilňovacom stroji. Táto viacúčelová stanica má niekoľko vážnych výhod, ktoré ani voľné váhy alebo pohyby telesnej hmotnosti nemôžu ponúknuť.

„Káblové stroje vám umožňujú pracovať vo všetkých uhloch, z ktorých väčšinu nie je možné duplikovať prostredníctvom činiek,“ hovorí. Vďaka gravitácii vždy pracujete proti ťahu nadol s činkami alebo činkami. Pri káblovom stroji máte možnosť pracovať proti horizontálnemu alebo diagonálnemu odporu.

A to nie je všetko: Káblové stroje tiež ponúkajú konštantnú líniu napätia (čo znamená, že váha zostáva rovnomerná počas cvičenia), čo opäť nie je prípad činiek vďaka gravitácii, hovorí Carson. Lanovky tiež umožňujú oveľa viac pohybových vzorov a ponúkajú väčšiu variabilitu cvičení, ktoré môžete vykonávať, dodáva. Pretože ste schopní opraviť bod odporu hore, dole a do strán, čo nemôžete robiť v posilňovni na sediacom ramene, môžete svoje telo polohovať rôznymi spôsobmi na prácu rôznych svalových skupín. Môžete stáť, sedieť, kľačať, ťahať, tlačiť, otáčať sa a efektívne cvičiť celé telo iba na tomto zariadení.

Nehovoriac o tom, takmer každý pohyb, ktorý urobíte, prinúti vaše jadro stabilizovať sa proti ťahu kábla, čím aktivujete ešte viac svalových skupín na tele a pomôže vám spáliť viac kalórií a vybudovať si funkčnú silu. (Tu je dôvod, prečo je také dôležité mať silné jadro.) Môže tiež minimalizovať zranenie. „Jednoducho zmenou miesta, kde je náklad pripevnený, môžu káble zmierniť mnohé zranenia spôsobené nadmerným používaním činiek,“ hovorí Carson. Vyskúšajte 3 série 8 až 12 opakovaní stlačení hrudníka odvrátených od stroja na pohyb hornej časti tela a jadra.

Ako si vybrať správnu váhu pri používaní posilňovacích strojov

Ak na konci sérií nie ste unavení, je pravdepodobné, že si vyberiete príliš nízku váhu. (Prečítajte si viac o: kedy používať ťažké vs. ľahké váhy.) Optimálne nastavenie hmotnosti na cvičebných strojoch v telocvični (bez ohľadu na to, či ide o stroj na nohy, stroj na ruky alebo na cvičenie chrbta) je percento vášho jedného opakovania. maximum - najviac, čo môžete zdvihnúť len raz na každom cvičebnom stroji. (Naučte sa, ako sa dopracovať k maximálnemu množstvu jedného opakovania, aj keď ste v celom tomto vzpieraní nováčikom.)

Vykonanie 12 opakovaní s použitím najmenej 50 percent maxima jednej repy-klasického vzorca s ľahšími hmotnosťami-vám pomôže získať väčšiu svalovú vytrvalosť a štíhlejší vzhľad, hovorí John Porcari, Ph.D., profesor cvičenia. a športová veda na University of Wisconsin-La Crosse. Ale či už je to šesť alebo 15 opakovaní (koniec rozsahu, ktorý väčšina expertov navrhuje), ak sú posledné dve namáhavé, dosiahnete výsledky. Nováčikoví zdvíhači by mali používať hmotnosť telocvične, ktorá je 60 až 70 percent z ich maxima, a vykonávať série po 10 až 15 opakovaní; profesionáli v posilňovni môžu ísť o 70 až 80 percent.

A posledná poznámka, aby ste predišli zraneniu pri používaní posilňovacieho stroja v telocvični: Nezabudnite si posilňovacie stroje prispôsobiť tak, aby vyhovovali vášmu telu. Udržiavanie sedadla príliš vysoko alebo príliš nízko alebo umiestnenie rúk alebo nôh v nesprávnej polohe nielenže znižuje účinnosť cvičenia, ale môže vás tiež vystaviť riziku zranenia.

Skontrolovať pre