Základné úseky pre každú úroveň gymnastu

Obsah

• O spoločnosti Shannon Miller
• Shannonove základné úseky pre každú telocvičňu
• warmup
• Horná časť tela sa napína
• krk
• Ramená a ramená
• torzo
• Dolnej časti chrbta
• Spodná časť tela sa tiahne
• lýtko
• Štvorkolky a hamstringy
• medzičasy
• Ochladenie je dôležité
• Shannonove tipy na každodenné cvičenie

O spoločnosti Shannon Miller

Shannon Miller vie niečo o gymnastike. Je to jedna z najviac zdobených gymnastiek v americkej histórii.

Shannon, členka ženského olympijského tímu Olympijských olympijských hier „Veľkolepá sedem“ z roku 1996, pomohla viesť tím k prvému víťazstvu v zlatých medailách.

Zoznam jej úspechov v športe by prinútil kohokoľvek: sedem olympijských medailí, deväť majstrovstiev sveta a stovky ocenení na národných a medzinárodných súťažiach.

Shannon pravdepodobne odišla z olympijskej súťaže, ale určite sa držala na olympijskom tempe.

Ako matka dvoch malých detí založila vlastnú wellness spoločnosť Shannon Miller Lifestyle, nakrútila viac DVD s DVD, napísala knihu „Nejde o dokonalosť: Súťažiť o moju krajinu a bojovať o svoj život“ a stále si nájde čas vydávať inštruktážne videá pre začínajúcich gymnastov.

Aj keď sa šport mohol zmeniť, Shannon zostáva jednou z najuznávanejších gymnastiek v histórii a jediná atletka, ktorá bola dvakrát uvedená do americkej olympijskej siene slávy.

Tu zdieľa niektoré zo svojich obľúbených protahovacích techník pre všetky gymnastky.

Shannonove základné úseky pre každú telocvičňu

Flexibilita a sila sú životne dôležité pre každú telocvičňu. Na zaistenie silného výkonu a na zabránenie zraneniam sa musia gymnastky pred tréningom zahriať a pretiahnuť.

Shannon zdôrazňuje, že kľúčom k dobrému rozťahovaciemu režimu je poznať svoje vlastné telo a podľa potreby začleniť prispôsobené úseky.

„Musíte vziať do úvahy špecifiká každého jednotlivca. Napríklad som musel tvrdo pracovať na svojich medzerách a flexibilite chrbta, ale iná gymnastka by v týchto oblastiach mohla byť prirodzene flexibilnejšia. Musíte pracovať na častiach, ktoré je potrebné vylepšiť. “

Ale Shannon hovorí, že existujú základné úseky, ktoré môže a mala by urobiť každá gymnastka pred tréningom, ktoré by sa potom mali doplniť o konkrétne úseky pre konkrétnu osobu.

Úseky môžete vyladiť nižšie, čím pridáte viac alebo menej intenzity v závislosti od vašej vlastnej flexibility.

warmup

Shannon zdôrazňuje, že je dôležité pohybovať sa pred pretiahnutím tela, pretože nechcete začať so studenými svalmi. Môžete spustiť kolá, skákať na koni, alebo dokonca behať na svojom mieste - čokoľvek, aby vám pumpovala krv a vaše svaly sa zahriali.

Plánujte zahrievanie asi 5 až 10 minút.

Horná časť tela sa napína

krk

Krk je pre napínanie rozhodujúci! Spoločnosť Shannon odporúča rožky: jemne sa pohybujú zo strany na stranu a vytvárajú kruhy, aby sa pred začatím tréningu alebo konkurencie zaistilo správne natiahnutie svalstva krku.

Ramená a ramená

Shannon odporúča roztiahnutie dverí do rúk a ramien. Položte ruky na rám dverí a jemne sa nakloňte dopredu, aby ste natiahli prednú stranu ramien.

Ruky môžete položiť aj na povrch, ako je vyvažovací lúč alebo veľká rohož, a potiahnite svoje plecia nadol k podlahe.

Ďalším uspokojivým roztiahnutím ramien je dosiahnutie vašich paží za chrbtom, zovretie rúk k sebe, ohnutie a nechanie rúk spadnúť dopredu k vašej hlave.

torzo

Napnite žalúdok mostom alebo chrbtom.

Musíte tiež natiahnuť strany tela, buď bočným natiahnutím na podlahe alebo zo stojacej polohy s hornými rukami, naklonením sa k jednej strane a potom k druhej.

Most

bočné

Dolnej časti chrbta

Postavená šťuka sa cíti skvele na spodnej časti chrbta. Začnite vstaním a potom sa pomaly ohnite, aby ste sa dotkli vašich prstov na nohách. Pomaly stáčanie pomôže zahriať celú zadnú stranu.

Je skutočne dôležité, aby si gymnastky pri tom udržiavali nohy rovno a pohybovali sa vlastným tempom. Niektorí sa budú môcť automaticky natiahnuť dolu a dotknúť sa ich prstov na nohách a iní nie. Takže choďte pomaly, aby ste predišli zraneniu!

Spodná časť tela sa tiahne

Vyskúšajte tieto pohyby, aby ste si svaly na nohách pripravili na pohyb:

lýtko

Pretože gymnastky robia veľa blokovania, dierovania a odrazu od podlahy, chcete sa ubezpečiť, že vaše teľatá a vaše Achilly sú silné a pružné.

Medzi dobré teľacie úseky patrí Down Down Dog, stojaci na vyvažovacom lúči a nechajúci pätu spadnúť pod lúč alebo stojaci na schodisku alebo podložke a robiť to isté.

Štvorkolky a hamstringy

Pri všetkých svaloch je dôležité udržiavať rovnomerný pomer sily k pružnosti a svaly nôh nie sú výnimkou.

Shannon odporúča státie štvoruholníkových úsekov, úsekov hamstringov, kde sa natiahnete, aby ste sa dotkli prstov na nohách (známych tiež ako štika), a úsekov bežec, ktorý strieda každú nohu.

hamstringy

medzičasy

Pokiaľ ide o rozdelenie, je dôležité pracovať vo všetkých smeroch: ľavá strana, pravá strana a stredná medzera. Tým sa roztiahnu nohy, flexory bedra a vnútorné stehná.

Shannon zdôrazňuje, že vnútorné stehná gymnastky musia byť pre každú udalosť silné a pružné. Keď sa gymnastka krúti vo vzduchu, používajú svoje vnútorné stehná, aby držali nohy pri sebe a udržali tempo.

„Jeden z najdôležitejších tipov na rozdelenie: Nezdržujte sa! Mnoho gymnastiek a ľudí, ktorí sa chcú iba naučiť rozdelenie, si myslí, že musíte lepšie odraziť, aby ste sa lepšie rozdelili. To je skutočne veľmi nebezpečné! “ ona povedala.

„Ak chcete zabrániť zraneniu, berte to pomaly. Keď sedíte v medzerách, vaše svaly začnú únavu a vtedy budete môcť zvýšiť množstvo rozdelenia, ktoré máte. “

Ochladenie je dôležité

Shannon tiež zdôrazňuje dôležitosť postupného ochladzovania tela po tom, čo ste boli veľmi aktívny. Úseky vyššie uvedené sa môžu tiež použiť v chladiacej rutine.

„Mnoho ľudí si neuvedomuje, aké je dôležité natiahnuť sa pred a po pohybe, bez ohľadu na to, akú činnosť robíte. Myslím, že pamätať na ochladenie je najťažšia časť, pretože všetci sme chytení pri práci a „pociťujeme popálenie“ a zvyšujeme srdcový rytmus. Potom zabudneme, aký dôležitý je potom aspekt rozťahovania. Môžete robiť podobné úseky ako tie, ktoré ste zohriali, nezabudnite zasiahnuť hlavné časti tela. “

Shannonove tipy na každodenné cvičenie

Shannon Miller chce pomôcť ženám, aby sa ich zdravie stalo prioritou.

"My ako ženy máme tendenciu sa umiestňovať na spodku zoznamu," hovorí. "Ale čas na seba, či už je to 30 minút na cvičenie, alebo dokonca na posedenie a šálku čaju, má toľko pre vašu produktivitu, vašu energetickú úroveň a celkovú pohodu."

Jej najväčším tipom je nezaujímať sa o cvičenie ako o niečo, čo musíte urobiť raz denne, ale skôr o to, aby sa stalo súčasťou vášho životného štýlu. Shannon sa snaží začleniť cvičenie do svojich každodenných aktivít a rada chodí na prechádzky do prírody.

Pokiaľ ide o každodenné strečing, Shannon miluje jogu.

"Môj obľúbený úsek je Downward-Facing Dog." Robím to ráno a robím to večer. Je to jednoducho dobrý pocit! Najmä na spodnej časti chrbta a v tých dňoch, keď ste sedeli za počítačom alebo sedeli v lietadle. Je tu niečo o joge, vďaka ktorému sa cítite o 2 palce vyššie. “

"Jedným zo spôsobov, ako si pamätám, že som narazil na všetky časti tela, je to, že začnem naspodku a pracujem od základov."
- Shannon Miller