Návyky, ktoré poškodzujú vaše zdravie

Obsah

• Skontrolovať pre

Každú jeseň dostanete očkovanie proti chrípke, vezmite si denne multivitamíny a naložte si zinok, hneď ako začnú čuchať. Ak si však myslíte, že to na udržanie zdravia stačí, mýlite sa. „Vašu fyzickú pohodu ovplyvňuje takmer každý aspekt vášho životného štýlu,“ hovorí Roberta Lee, M.D., lekárska riaditeľka Continuum Center for Health and Healing v Beth Israel Medical Center v New Yorku. „Koľko v noci spíte, ako vysoký je váš stres, ako sa vyrovnávate s hnevom, čo robíte alebo nejete - to všetko má zásadný vplyv na to, ako účinný je váš imunitný systém.“

A je to váš imunitný systém - zložitá sieť týmusu, sleziny, lymfatických uzlín, bielych krviniek a protilátok - ktorá chráni pred baktériami a vírusmi a pomáha vášmu telu zvládnuť akúkoľvek inváziu chorôb. Keď je tento systém oslabený, ste nielen náchylnejší na choroby a neduhy, ale aj menej schopní s nimi bojovať, keď sa uchytia, hovorí Lee.

Preto je teraz dôležité riešiť zlé návyky a negatívne emócie, ktoré narúšajú imunitu. Na začiatok sme zostavili zoznam šiestich návykov, ktoré sabotujú vašu schopnosť zostať v poriadku, spolu s radami, ako ich napraviť a vydať sa na cestu trvalého zdravia.

"Na budúci týždeň si objednám ten zubár."

Sabotér imunitného systému: Prokastinácia

Štúdia na Carletonskej univerzite v Ottawe v Ontáriu v Kanade zistila, že ľudia, ktorí odkladajú svoj každodenný život, tiež odkladajú liečbu a majú horší zdravotný stav ako tí, ktorí prokrastinujú. „Čím rýchlejšie sa so zdravotným problémom vysporiadate, tým lepší bude výsledok,“ hovorí spoluautor štúdie Timothy A. Pychyl, Ph.D. Oneskorenie alebo úplné zanedbanie liečby, ako to často robia prokrastinátori, môže predĺžiť vaše ochorenie – a to môže oslabiť váš imunitný systém, vďaka čomu budete náchylnejší na iné choroby.

Posilňovač imunity: Prokrastinátori sa zvyčajne vyhýbajú úlohám, ktoré sa zdajú byť zdrvujúce; ich cieľom je obísť stres z toho, že sa v tej chvíli s niečím vysporiadate, hovorí Pychyl. Aby boli vaše úlohy lepšie zvládnuteľné, navrhuje prejsť od zámerov orientovaných na cieľ k zámerom orientovaným na realizáciu – inými slovami, namiesto toho, aby ste uvažovali o veľkom obraze („Nemôžem byť chorý – potrebujem byť v top tvar pre moje preteky budúci týždeň!"), jednoducho sa zamerajte na svoj ďalší krok ("Dnes poobede idem na vyšetrenie k lekárovi").

"Chcem rýchlo schudnúť 10 kíl, takže sa obmedzujem na tri mini-jedlá denne."

Sabotér imunitného systému: Príliš nízkokalorická diéta

Diéta s veľmi nízkym obsahom kalórií neposkytuje telu potrebnú výživu a bez adekvátnych živín je narušená funkcia buniek, čo ohrozuje imunitný systém, vysvetľuje Cindy Moore, MS, RD, hovorkyňa Američana zo Clevelandu. Dietetická asociácia a riaditeľ nutričnej terapie pri Clevelandskej klinickej nadácii. "Drastické zníženie kalórií nie je efektívny spôsob, ako schudnúť. To dokáže len rozumná strava a cvičenie," dodáva Margaret Altemus, MD, docentka psychiatrie na Cornell University's Weill Medical College v New Yorku, ktorá sa špecializuje na odpoveď tela na stres. Ba čo viac, nedostatočný príjem určitých vitamínov (najmä niektorých vitamínov B) môže spôsobiť príznaky depresie, ktoré sú spojené so srdcovými chorobami a inými fyzickými problémami.

Posilňovač imunity: Urobte všetko pre to, aby ste mali realistickejší pohľad na svoje telo. „Príliš veľa žien chce byť o 10 alebo 15 kíl chudšie, než je pre ne prirodzené, a často v dôsledku toho obetujú svoje zdravie,“ hovorí Altemus. Bez ohľadu na to, či sa snažíte schudnúť alebo nie, vždy sa snažte jesť vyvážené jedlá a občerstvenie, ktoré poskytujú dostatok kalórií na to, aby ste mali energiu.

Ak chcete zistiť úplné minimum denných kalórií, ktoré potrebujete (množstvo, ktoré by ste nikdy nemali klesnúť pod), Moore navrhuje použiť tento rýchly vzorec: Vydeľte svoju hmotnosť v librách číslom 2,2 a potom toto číslo vynásobte číslom 0,9; vynásobte výsledné číslo 24. Ak ste sedavý, vynásobte číslo, ktoré ste získali vyššie, 1,25; ak ste mierne aktívny, vynásobte to 1,4; a ak ste stredne aktívny, vynásobte ho 1,55. Pre ženu, ktorá váži 145 libier, by bol výpočet nasledovný: 145 -: 2,2 = 65,9; 65,9 x 0,9 = 59,3; 59,3 x 24 = 1 423. Za predpokladu, že je mierne aktívna, vynásobila by 1 423 číslom 1,4, čo znamená minimálne 1 992 kalórií denne.

Nedostatok energie a nepravidelná alebo slabá menštruácia naznačujú, že nejete dosť. Odborník na výživu vám môže pomôcť múdro si naplánovať jedlo, aby ste získali dostatok kalórií a živín a pritom zhodili prebytočné kilá; pre odporúčanie volajte Americkú dietetickú asociáciu na čísle (800) 366-1655 alebo navštívte eatright.org.

„Pracujem 10 hodín, chodím na večerné hodiny a prerábam si dom-mám pocit, že mi exploduje hlava!“

Sabotér imunitného systému: Chronický stres

Trocha stresu môže skutočne zlepšiť imunitnú funkciu; vaše telo cíti stres a zvyšuje svoju protilátku (aka imunoglobulín: proteíny, ktoré bojujú proti baktériám, vírusom a iným útočníkom), aby to kompenzovalo - aspoň dočasne.

Ale chronický stres vedie k poklesu protilátok, čo oslabuje vašu odolnosť voči infekcii, hovorí Lee a dodáva, že už tri a viac dní extrémneho stresu môžu zvýšiť vaše riziko zhoršenia pamäti, menštruačných nepravidelností, osteoporózy a cukrovky.

Posilňovač imunity: Každý reaguje inak na stres; to, čo sa jednej žene zdá byť drvivou záťažou, sa druhej môže zdať ako malé zemiaky. Ak sa cítite preťažení, vyčerpaní alebo jednoducho vyčerpaní, pravdepodobne máte čo do činenia s nezdravým množstvom stresu. Vzplanutie chronického ochorenia, ako je psoriáza alebo astma, môže tiež súvisieť so stresom. Je preto nevyhnutné podniknúť kroky, ktoré váš život zbavia situácií - zlá práca, zlý vzťah -, ktoré vo vás vyvolávajú neprimerané množstvo úzkosti alebo obáv.

"Počas týždňa si vystačím s piatimi hodinami spánku, ale cez víkend si to vynahradím."

Sabotér imunitného systému: Nedostatok odpočinku

Počas spánku sa váš imunitný systém naštartuje a opraví sa. Ale keď budete šetriť na svojich z, pripravíte svoje telo o túto veľmi potrebnú obnovu, hovorí Lee. Štúdia z roku 2003 v časopise Psychosomatic Medicine zistila, že jedinci, ktorí po očkovaní proti hepatitíde A vynechali noc v spánku, vytvorili menej protilátok ako odpočívaní jedinci, ktorí dostali očkovaciu látku, a potom išli spať vo svojom obvyklom čase.

Posilňovač imunity: Zamerajte sa na osem hodín spánku v noci, hovorí Joyce Walsleben, R.N., Ph.D., riaditeľka Centra pre poruchy spánku na Lekárskej fakulte New York University na Manhattane. "Niektoré ženy potrebujú viac alebo menej; experimentujte, kým nenájdete množstvo, vďaka ktorému sa budete cítiť dobre odpočinutý po celý deň," navrhuje. Prestaňte piť kofeín okolo poludnia a snažte sa vyhnúť alkoholu najmenej tri až štyri hodiny pred spaním, pretože oba môžu narušiť kvalitu vášho spánku.

Ak máte dostatok spánku a stále sa cítite vyčerpaní počas dňa, poraďte sa so svojím lekárom; môže to byť tak, že trpíte poruchou spánku – ako je spánková apnoe (obštrukcia dýchacích ciest počas spánku) alebo syndróm nepokojných nôh – ktorá spôsobuje bdelosť.

"Milujem cvičenie - chodím do posilňovne sedemkrát týždenne, dve hodiny v kuse."

Sabotér imunitného systému: Príliš veľa cvičenia

Ukázalo sa, že 30-minútové cvičenie denne zlepšuje aktivitu bielych krviniek, ktoré pohlcujú baktérie a vírusy. Cvičenie príliš dlho - a príliš tvrdo - môže mať opačný efekt: Vaše telo začne extrémnu aktivitu vnímať ako stresový stav a počet imunoglobulínov klesne. „Deväťdesiat minút alebo viac cvičenia s vysokou intenzitou má za následok pokles imunitnej funkcie, ktorý môže trvať až tri dni,“ hovorí Roberta Lee. „To je možno dôvod, prečo je toľko maratóncov po pretekoch chorých“ - aj keď to isté platí pre tých z nás, ktorí nie sú profesionálnymi športovcami. Navyše, dlhé obdobia cvičenia môžu prispieť k vyčerpaniu vitamínov, čo môže viesť aj k ochoreniu.

Posilňovač imunity: Ak plánujete byť silní po celú dobu cvičenia, obmedzte svoje sedenia na menej ako hodinu a pol. „Buď rozumný,“ hovorí Lee. "Skúste sa zmestiť do pol hodiny až hodiny kardia strednej intenzity a potom, ak chcete pokračovať, 20 minút so závažím." Ak máte radi predĺžený víkend v posilňovni, uistite sa, že váš tréning zahŕňa aktivitu, ktorá má nízky dopad a intenzitu – ako je joga, pilates alebo ľahké plávanie.

„Moja sestra ma poriadne naštvala, keď sa pýtala, či som pribrala. Dva mesiace som s ňou nehovoril.“

Sabotér imunitného systému: Držať v sebe zášť

Štúdia publikovaná v Psychologická veda zistili, že keď účastníci mentálne prehodnotili situáciu, v ktorej im iná osoba ublížila, a skľúčili ich nenávisť voči tejto osobe, zaznamenali nárast krvného tlaku a zvýšenie srdcovej frekvencie a negatívne pocity - klasické príznaky stresu, ktoré sú spojené s problémy s imunitným systémom. Napriek tomu, že dlhodobé účinky týchto symptómov ešte neboli študované, „môžu [nakoniec] viesť k fyzickému zrúteniu,“ špekuluje autorka štúdie Charlotte vanOyen Witvliet, Ph.D., docentka psychológie na Hope College v Holandsku , Mich.

Posilňovač imunity: Odpúšťať, odpúšťať, odpúšťať! Keď sa účastníci štúdie Hope College zamerali na odpustenie osobe, ktorá im ublížila, výhody boli jasné a okamžité: stali sa pokojnejšími a cítili pozitívnejšie emócie a mali väčšiu kontrolu.

Witvliet zdôrazňuje, že odpustenie druhým znamená pripomenúť si udalosť bez toho, aby ste sa na ňu hnevali - ale nie nevyhnutne zabudnúť na to, čo vás rozrušilo. "Nejde o tolerovať, ospravedlňovať alebo tolerovať niečie správanie. A zmierenie môže byť nevhodné, ak sa ukázalo, že jednotlivec, ktorý vám ublížil, je urážlivý alebo nedôveryhodný," vysvetľuje Witvliet. „Kľúčom je úprimne si priznať svoje zranené pocity a potom sa vzdať akejkoľvek horkosti alebo pomsty voči tejto osobe.“

Skontrolovať pre