Spôsoby, ako sa vypracovať na stojku

Obsah

• Budovať silu
• Jednonohý pes smerujúci dole
• Kick-upy
• Inverzný záves
• Možnosti závesu pre inverziu
• Držanie štiky na stenu
• Stojan na ruky so stenou aj bez nej
• Prístup na stojku # 1
• Prístup na stojku # 2
• Pružnosť a sila predstavuje prax
• Odísť a vyzvať rovnováhu
• Bočné stupne ruky
• Ramenné kohútiky
• Variácie nohy
• Na čo treba pamätať
• Pripravte sa na návrat späť
• Keď nie na stojku
• Jedlo so sebou

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

Stojky pracujú ako vaše jadro a zlepšujú rovnováhu a zároveň vám poskytujú výhody zvýšenej cirkulácie a prietoku lymfy. Zapojíte celé telo a zároveň použijete ramená, paže, jadro a chrbát.

Zoznámte sa s týmito možnosťami a variáciami prípravy stojanov. Existuje veľa možností, aby vyhovovali všetkým úrovniam a schopnostiam.

Kroky nižšie prechádzame ako postup, ale každý deň je iný, keď robíme stojky. Vráťte sa k týmto pohybom často a kedykoľvek, keď sa vám budú pozdávať.

Budovať silu

Tu je niekoľko cvičení, ktoré vám pomôžu viac zaťažiť ruky a paže, keď máte jednu alebo obe nohy vo vzduchu. Pomôžu vám tiež zvyknúť si na to, že ste hore nohami a budujete pevnosť jadra a rúk pre stabilitu.

Jednonohý pes smerujúci dole

1. Od psa smerujúceho nadol zdvihnite pravú nohu tak vysoko, ako môžete, boky držte v tvare štvorca alebo rovnobežne so zemou.
2. Rovnomerne stlačte do oboch dlaní.
3. Ľavú pätu zdvihnite zo zeme tak, aby bola vaša váha v guli nohy.
4. Keď podľahnete svojej váhe, zdvihnite pravú nohu vyššie.
5. Urobte 5-10 opakovaní na každú stranu.

Kick-upy

Týmto pohybom si precvičíte „poskakovanie“ na rukách krátkym zdvihnutím oboch nôh zo zeme.

1. Začnite v polohe Pes smerom dole so zdvihnutou pravou nohou.
2. Pokrčte ľavé koleno a ľavú nohu vykopnite z podlahy, pravú nohu viac zdvihnite. Spočiatku to bude trvať iba sekundu, kým pristanete späť.
3. Urobte 5-10 opakovaní na každú stranu.

Ďalej skúste vyskočiť oboma nohami súčasne. Urobte 5-10 opakovaní.

Inverzný záves

Ak si chcete zvyknúť na to, že ste podporovaní podporovaní, obráťte sa na obrátený záves.

Ak ste dovtedy nepoužívali inverzný popruh, úvodná lekcia vzdušnej jogy je užitočným úvodom do používania tohto druhu vybavenia. Inštruktor vás môže viesť niekoľkými pohybmi a pózami a ponúka úpravy a ukazovatele.

1. Do látky závesu vložte vankúše alebo zloženú prikrývku.
2. Umiestnite látku okolo spodnej časti chrbta.
3. Pri poklese sa držte po stranách látky.
4. Omotajte si látku okolo nôh, aby ste ju podopreli, keď visíte dolu hlavou.
5. Ruky nechajte visieť nad hlavou.
6. Pokiaľ je to možné, stlačte ruky do podlahy tak, ako by ste to mali na pár sekúnd po dobu stojky.
7. V tejto polohe vydržte naraz až 5 minút.

Možnosti závesu pre inverziu

Nájdite vo svojom okolí štúdio, ktoré má počas bežných alebo leteckých lekcií jogy k dispozícii inverzné pásy.

Ďalšou možnosťou je použitie trenažéra TRX. Nakupujte výcvikové súpravy podvozku TRX tu.

Držanie štiky na stenu

Táto poloha vám pomôže rozvinúť pevnosť hornej časti tela a zvyknúť si, že máte nohy od podlahy. Môžete experimentovať s pohybom chodidiel do vyššej alebo nižšej polohy. Namiesto steny môžete tiež použiť skrinku, schodík alebo sedačku na gauč.

1. Sadnite si chrbtom k stene a chodidlami vystretými pred sebou.
2. Na podložke si urobte vodorovnú značku vedľa päty.
3. Potom choďte do stolovej polohy, zarovnajte záhyby zápästia na linke alebo položte ruky na miesto, kde boli vaše päty.
4. Presuňte sa na psa smerujúceho nadol tak, že rukami zatlačíte do podlahy a zdvihnete boky nahor k stropu.
5. Jedno chodidlo po druhom položte na stenu za sebou a chodte chodidlami po stene, až kým nebudete v tvare L.
6. Nechajte krk zostať neutrálny s ušami medzi hornými ramenami.
7. V tejto polohe vydržte až 1 minútu.
8. Opakujte 2-3 krát.

Postupom môžete kráčať chodidlami vyššie po stene, aby ste mali ramená, boky a päty v jednej línii.

Keď si osvojíte držanie šťuky, môžete kráčať nohami vyššie po stene, keď kráčate rukami tesne pri stene, aby ste sa dostali do úplnej polohy stojky.

Týmto pohybom bude váš žalúdok smerovať k stene.

Stojan na ruky so stenou aj bez nej

Stena je skvelým podporným zariadením alebo „spotterom“. Stenu používajte ako kontaktný bod, keď budujete rovnováhu iba na svojich rukách.

Pri týchto dvoch prístupoch ste prišli na stojku tak, aby bola stena za chrbtom.

Prístup na stojku # 1

1. Postavte sa pravou nohou pred ľavú nohu a rukami zdvihnutými. Ak chcete, začnite namiesto tohto stojaceho psa psom smerujúcim nadol.
2. Pravú nohu mierne zdvihnite. Potom ju položte rukami naspäť na zem a vyložte si ľavú nohu a potom pravú.
3. Zarovnajte svoje telo tak, aby vaše nohy, boky a plecia boli v jednej priamke a vydržte v tejto polohe čo najdlhšie.

Prístup na stojku # 2

• Začnite psom smerujúcim dole alebo zloženým smerom dopredu s rukami položenými na zemi, jednu až dve stopy od steny.
• Zatlačte ruky do zeme o niečo širšie ako je vzdialenosť ramien, potom zdvihnite boky nad seba a udržujte nohy a chodidlá zapojené.
• Predstavte si, že si stlačíte stehná k sebe a nohy a chodidlá zdvihnete hore nad hlavu.
• Zarovnajte svoje telo tak, aby bolo vertikálne stohované nad vašimi rukami, a vydržte v tejto polohe čo najdlhšie.

Len čo sa toho dočkáte, položte ruky ďalej od steny tak, aby sa vaše nohy dotýkali steny iba vtedy, ak sa pohybujete príliš dopredu.

Pružnosť a sila predstavuje prax

• Stolička Pose
• Crow Pose
• Pes smerujúci nadol a variácie
• Páv pernatý
• upravené stojky stojky
• Varianty Plank Pose, vrátane Side Plank Pose
• variácie pushup
• Králik Pose
• drepy
• Stojaci Split
• Bojovník III

Odísť a vyzvať rovnováhu

Ak ste zvládli štandardný stoj na stojane, môžete sa pobaviť vyskúšaním niektorých z týchto variácií. Tieto cviky môžete vykonávať samostatne stojace, o stenu alebo pomocou inverzného závesu. Môžete tiež začať v štipľavej polohe, aby ste cítili pohyb.

Bočné stupne ruky

1. Z pozície stojky mierne zdvihnite ľavú ruku z podlahy.
2. Položte ju mierne doľava a potom pravú ruku priblížte k ľavej ruke.
3. Zarovnajte svoje telo tak, aby ramená a boky boli nad vašimi zápästiami.
4. Urobte 5-10 ručných krokov v každom smere.

Ramenné kohútiky

1. Počas tejto variácie udržujte svoje telo silné a zapojené. Ak nemôžete dosiahnuť ruku na rameno, skúste jednu ruku mierne zdvihnúť z podlahy na niekoľko sekúnd.
2. Z pozície stojky zdvihnite pravú ruku a klepnite na ľavé rameno.
3. Vráťte ruku do východiskovej polohy.
4. Potom urobte ľavú stranu.
5. Urobte 5-10 opakovaní na každú stranu.

Variácie nohy

V stojke vyskúšajte rôzne polohy nôh, vrátane:

• rozchody širokých nôh
• rozdeľuje sa predná noha
• motýlie nohy
• orlie nohy

Na čo treba pamätať

Ak práve začínate, pracujte na budovaní svalov v tele a zvykajte si na predstavu, že vaše boky a nohy sú nad hlavou.

Nájdite si priateľa alebo učiteľa, ktorý vám môže pomôcť, pretože niekedy jednoducho môže niekto stáť vedľa vás, čo vám dá dôveru vyskúšať nové veci.

Byť hore nohami môže byť trochu dezorientujúce, takže je tiež pekné mať niekoho, kto vám môže poskytnúť jasné pokyny na zarovnanie a pomôže vám zistiť, ktoré opravy je potrebné vykonať.

Pripravte sa na návrat späť

• Vyvaľkajte sa z toho. Ak máte pocit, že vypadávate z voľne stojaceho stojky (žiadna stena za vami), zastrčte si bradu a kolená do hrude a vyrolujte sa z nej.
• Vykročte z toho. Ak padáte na stranu, skúste nohu položiť na podlahu.
• Vankúš. Ak vám to pomáha cítiť sa lepšie, položte na zem niekoľko zložených prikrývok alebo vankúšov.

Keď nie na stojku

Nepoužívajte stojku, keď máte:

• akékoľvek obavy z chrbta, pliec alebo krku
• stav srdca
• vysoký alebo nízky krvný tlak
• akékoľvek obavy z krvi, ktorá sa vám pohybuje do hlavy
• glaukóm

Ženy, ktoré majú menštruáciu alebo sú tehotné, by sa mali vyhýbať inverziám, pokiaľ necvičia pod dohľadom učiteľa jogy.

Jedlo so sebou

V závislosti na vašej úrovni môže zdokonalenie stojky na rukách trvať mnoho týždňov alebo mesiacov, preto si ho budujte pomaly. Pamätajte, že neexistuje žiadny konečný cieľ, takže berte každý deň tak, ako prichádza, a ctite svoje silné stránky a obmedzenia.

Vymeňte dokonalosť za trpezlivosť, prax a vytrvalosť a budete na ceste k úžasnej osobnej rutine. Cvičenie stojky vždy ukončite jemnými vyváženiami, aby ste sa ochladili a skončili relaxačnou notou.