9 najzdravších druhov syra

Obsah

• 1. Mozzarella
• 2. Modrý syr
• 3. Feta
• 4. Tvaroh
• 5. Ricotta
• 6. Parmezán
• 7. Švajčiar
• 8. Čedar
• 9. Koza
• Spodný riadok

Syr je mliečny výrobok, ktorý má stovky rôznych textúr a chutí.

Vyrába sa pridaním kyseliny alebo baktérií do mlieka z rôznych hospodárskych zvierat, potom starnutím alebo spracovaním tuhých častí mlieka.

Výživa a chuť syra závisia od spôsobu jeho výroby a od použitého mlieka.

Niektorí ľudia sa obávajú, že syr má vysoký obsah tukov, sodíka a kalórií. Syr je však tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín, vápnika a niekoľkých ďalších živín.

Konzumácia syra môže dokonca pomôcť pri chudnutí a predchádzať srdcovým chorobám a osteoporóze. To znamená, že niektoré syry sú zdravšie ako iné.

Tu je 9 z najzdravších druhov syra.

1. Mozzarella

Mozzarella je mäkký biely syr s vysokým obsahom vlhkosti. Pochádza z Talianska a zvyčajne sa vyrába z talianskeho byvola alebo kravského mlieka.

Mozzarella obsahuje menej sodíka a kalórií ako väčšina ostatných syrov. Jedna unca (28 gramov) plnotučnej mozzarelly obsahuje ():

• Kalórie: 85
• Bielkoviny: 6 gramov
• Tuk: 6 gramov
• Sacharidy: 1 gram
• Sodík: 176 mg - 7% referenčného denného príjmu (RDI)
• Vápnik: 14% RDI

Mozzarella tiež obsahuje baktérie, ktoré pôsobia ako probiotiká, vrátane kmeňov Lactobacillus casei a Lactobacillus fermentum (, , ).

Štúdie na zvieratách aj na ľuďoch ukazujú, že tieto probiotiká môžu zlepšiť zdravie čriev, podporiť imunitu a bojovať proti zápalom vo vašom tele (,,,).

Jedna štúdia u 1 072 starších dospelých zistila, že pitie fermentovaných mliečnych výrobkov obsahujúcich 200 ml denne Lactobacillus fermentum po dobu 3 mesiacov výrazne znížila trvanie infekcií dýchacích ciest v porovnaní s nekonzumovaním nápoja ().

Preto môžu mliečne výrobky ako mozzarella, ktoré obsahujú toto probiotikum, posilniť váš imunitný systém a pomôcť v boji proti infekciám. Je však potrebný ďalší výskum.

Mozzarella chutí lahodne v šaláte Caprese - pripravená z čerstvých paradajok, bazalky a balzamikového octu - a dá sa tiež pridať do mnohých receptov.

Zhrnutie Mozzarella je mäkký syr, ktorý má menej sodíka a kalórií ako väčšina ostatných syrov. Obsahuje tiež probiotiká, ktoré môžu posilniť váš imunitný systém.

2. Modrý syr

Niva sa vyrába z kravského, kozieho alebo ovčieho mlieka, ktoré sa konzervovalo kultúrami z plesne Penicillium ().

Je zvyčajne biela s modrými alebo sivými žilkami a škvrnami. Forma použitá na vytvorenie plesňového syra mu dodáva výraznú vôňu a výraznú, štipľavú chuť.

Niva je veľmi výživná a môže sa pochváliť väčším počtom vápnika ako väčšina ostatných syrov. Jedna unca (28 gramov) plnotučného niva obsahuje ():

• Kalórie: 100
• Bielkoviny: 6 gramov
• Tuk: 8 gramov
• Sacharidy: 1 gram
• Sodík: 380 mg - 16% RDI
• Vápnik: 33% RDI

Pretože niva obsahuje vysoký obsah vápnika, je to živina nevyhnutná pre optimálne zdravie kostí. Jej pridanie do stravy môže pomôcť zabrániť zdravotným problémom súvisiacim s kosťami.

V skutočnosti je dostatočný príjem vápnika spojený so zníženým rizikom osteoporózy, ktorá spôsobuje slabosť a krehkosť kostí (,,).

Plesňový syr vynikajúco chutí na hamburgeroch, pizzách a šalátoch zo špenátu, orechov a jabĺk alebo hrušiek.

Zhrnutie Niva má výrazné modré alebo sivé žilky a štipľavú chuť. S obsahom vápnika môže podporovať zdravie kostí a predchádzať osteoporóze.

3. Feta

Feta je mäkký, slaný, biely syr pôvodom z Grécka. Spravidla sa vyrába z ovčieho alebo kozieho mlieka. Ovčie mlieko dodáva fete štipľavú a ostrú chuť, zatiaľ čo koza je jemnejšia.

Pretože je feta balená v slanom náleve, aby sa zachovala sviežosť, môže obsahovať vysoký obsah sodíka. Obvykle má však nižší obsah kalórií ako väčšina ostatných syrov.

Jedna unca (28 gramov) plnotučného syra feta poskytuje ():

• Kalórie: 80
• Bielkoviny: 6 gramov
• Tuk: 5 gramov
• Sacharidy: 1 gram
• Sodík: 370 mg - 16% RDI
• Vápnik: 10% RDI

Feta, rovnako ako všetky plnotučné mliečne výrobky, poskytuje konjugovanú kyselinu linolovú (CLA), ktorá je spojená so zníženým obsahom tuku a zlepšeným zložením tela (,,).

Jedna štúdia na 40 dospelých s nadváhou zistila, že užívanie 3,2 gramov doplnku CLA počas 6 mesiacov významne znížilo telesný tuk a zabránilo prírastku hmotnosti na dovolenke v porovnaní s placebom ().

Takže konzumácia potravín obsahujúcich CLA, ako je feta, môže pomôcť zlepšiť zloženie tela. V skutočnosti majú feta a iné syry vyrobené z ovčieho mlieka zvyčajne viac CLA ako iné syry (17, 18).

Výskum je však obmedzený a zameral sa väčšinou na doplnky CLA.

Ak chcete do svojej stravy pridať syr feta, skúste ho rozdrobiť nad šalátmi, pridať do vajec alebo rozšľahať do dipu a jesť s čerstvou zeleninou.

Zhrnutie Feta je grécky syr, ktorý má vyšší obsah solí, ale menej kalórií ako iné syry. Môže tiež obsahovať vyššie množstvo CLA, mastnej kyseliny spojenej so zlepšeným zložením tela.

4. Tvaroh

Tvaroh je mäkký, biely syr vyrobený z sypkých tvarohov kravského mlieka. Predpokladá sa, že pochádza z USA.

Tvaroh má oveľa vyšší obsah bielkovín ako iné syry. 1 - 2 šálky (110 gramov) porcie plnotučného tvarohu poskytuje ():

• Kalórie: 120
• Bielkoviny: 12 gramov
• Tuk: 7 gramov
• Sacharidy: 3 gramy
• Sodík: 500 mg - 21% RDI
• Vápnik: 10% RDI

Pretože tvaroh má vysoký obsah bielkovín, ale nízky obsah kalórií, často sa odporúča na chudnutie.

Niekoľko štúdií naznačuje, že konzumácia potravín s vysokým obsahom bielkovín, ako je tvaroh, môže zvýšiť pocit sýtosti a pomôcť znížiť celkový príjem kalórií, čo môže viesť k zníženiu hmotnosti (,).

Štúdia s 30 zdravými dospelými zistila, že tvaroh je rovnako sýty ako omeleta s podobným zložením živín (,).

Pridanie tvarohu do vašej stravy vám teda môže pomôcť cítiť sa po jedle sýtejšie a znížiť príjem kalórií.

Výborne chutí natretý na hrianke, rozmixovaný na smoothie, pridaný do miešaných vajec alebo použitý ako základ pre dipy.

Zhrnutie Tvaroh je čerstvý, hrudkovitý syr s obsahom bielkovín. Pridanie tvarohu do vašej stravy môže pomôcť udržať vás plné a môže pomôcť pri chudnutí.

5. Ricotta

Ricotta je taliansky syr vyrobený z vodnatých častí kravského, kozieho, ovčieho alebo talianskeho vodného byvolieho mlieka, ktoré zostali po výrobe iných syrov. Ricotta má krémovú štruktúru a často sa označuje ako ľahšia verzia tvarohu.

1/2 šálky (124 gramov) dávky plnotučného ricotty obsahuje ():

• Kalórie: 180
• Bielkoviny: 12 gramov
• Tuk: 12 gramov
• Sacharidy: 8 gramov
• Sodík: 300 mg - 13% RDI
• Vápnik: 20% RDI

Proteín v syre ricotta je väčšinou srvátka, mliečna bielkovina, ktorá obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré ľudia potrebujú získať z potravy ().

Srvátka sa ľahko vstrebáva a môže podporovať rast svalov, znižovať krvný tlak a znižovať vysoké hladiny cholesterolu (,,).

Jedna štúdia na 70 dospelých s nadváhou zistila, že užívanie 54 gramov srvátkového proteínu denne počas 12 týždňov znížilo systolický krvný tlak o 4% v porovnaní s východiskovými hodnotami. Táto štúdia sa však zamerala skôr na srvátkové doplnky ako na srvátku z mliečnych potravín ().

Aj keď ricotta môže ponúkať podobné výhody, je potrebný ďalší výskum srvátky z celých potravín.

Syr Ricotta chutí lahodne v šalátoch, praženici, cestovinách a lasagnách. Môže byť tiež použitý ako základ pre krémové dipy alebo ako príloha s ovocím na sladko-slané občerstvenie.

Zhrnutie Ricotta je krémový, biely syr s obsahom bielkovín. Vysoko kvalitná srvátka, ktorá sa nachádza v ricotte, môže podporovať rast svalov a znižovať krvný tlak.

6. Parmezán

Parmezán je tvrdý, vyzretý syr, ktorý má drsnú štruktúru a slanú, orieškovú chuť. Vyrába sa zo surového nepasterizovaného kravského mlieka, ktoré zreje najmenej 12 mesiacov a ničí tak škodlivé baktérie a vytvára komplexnú arómu (27).

Konečný produkt je nabitý živinami. Jedna unca (28 gramov) parmezánu poskytuje ():

• Kalórie: 110
• Bielkoviny: 10 gramov
• Tuk: 7 gramov
• Sacharidy: 3 gramy
• Sodík: 330 mg - 14% RDI
• Vápnik: 34% RDI

1 gram (28 gramov) porcia tiež obsahuje takmer 30% RDI pre fosfor ().

Pretože parmezán je bohatý na vápnik aj fosfor - živiny, ktoré zohrávajú úlohu pri tvorbe kostí -, môže podporovať zdravie kostí (,).

Jedna štúdia u približne 5 000 zdravých dospelých Kórejčanov zistila, že vyšší príjem vápniku a fosforu v strave významne súvisí s lepšou kostnou hmotou v určitých častiach tela - vrátane stehennej kosti, najdlhšej ľudskej kosti ().

Napokon, pretože parmezán dlho zostarne, má veľmi nízky obsah laktózy a väčšina ľudí s intoleranciou laktózy ho obvykle toleruje ().

Strúhaný parmezán je možné pridať do cestovín a pízz. Môžete ju tiež posypať na vajcia alebo plátky natrieť na syrovú dosku s ovocím a orechmi.

Zhrnutie Parmezán je syr s nízkym obsahom laktózy s vysokým obsahom vápnika a fosforu, ktorý môže podporovať zdravie kostí.

7. Švajčiar

Ako už názov napovedá, švajčiarsky syr pochádza zo Švajčiarska. Tento polotvrdý syr je zvyčajne vyrobený z kravského mlieka a má jemnú orieškovú chuť.

Jeho charakteristické otvory sú tvorené baktériami, ktoré uvoľňujú plyny počas procesu fermentácie.

Jedna unca (28 gramov) švajčiarskeho syra z plnotučného mlieka obsahuje ():

• Kalórie: 111
• Bielkoviny: 8 gramov
• Tuk: 9 gramov
• Sacharidy: menej ako 1 gram
• Sodík: 53 mg - 2% RDI
• Vápnik: 25% RDI

Pretože má nízky obsah sodíka a tukov ako väčšina ostatných syrov, je švajčiarsky syr často odporúčaný každému, kto potrebuje sledovať príjem solí alebo tukov, napríklad ľuďom s vysokým krvným tlakom ().

Výskum navyše ukazuje, že švajčiarsky syr hostí rôzne zlúčeniny, ktoré inhibujú angiotenzín konvertujúci enzým (ACE) (, 33).

ACE zužuje krvné cievy a zvyšuje krvný tlak vo vašom tele - takže zlúčeniny, ktoré ho dusia, môžu pomôcť znížiť krvný tlak (, 33).

To znamená, že väčšina štúdií o účinkoch zlúčenín švajčiarskeho syra na krvný tlak bola izolovaná do skúmaviek. Je potrebný ľudský výskum.

Ak chcete začleniť švajčiarsky syr do svojej stravy, môžete ho jesť s ovocím alebo ho pridať do sendvičov, vaječných koláčov, hamburgerov a francúzskej cibuľovej polievky.

Zhrnutie Švajčiarsky syr má menej tukov a sodíka ako väčšina ostatných syrov a ponúka zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť znížiť krvný tlak. Je však potrebný ďalší výskum.

8. Čedar

Cheddar je veľmi populárny polotvrdý syr z Anglicka.

Vyrobené z kravského mlieka, ktoré dozrievalo niekoľko mesiacov, môže byť biele, sivobiele alebo žlté. Chuť čedaru závisí od odrody, od jemnej až po mimoriadne ostrú.

Jedna unca (28 gramov) plnotučného čedaru obsahuje ():

• Kalórie: 115
• Bielkoviny: 7 gramov
• Tuk: 9 gramov
• Sacharidy: 1 gram
• Sodík: 180 mg - 8% RDI
• Vápnik: 20% RDI

Okrem toho, že je čedar bohatý na bielkoviny a vápnik, je dobrým zdrojom vitamínu K - najmä vitamínu K2 ().

Vitamín K je dôležitý pre zdravie srdca a kostí. Zabraňuje usadzovaniu vápniku v stenách vašich tepien a žíl ().

Neadekvátne hladiny vitamínu K môžu spôsobiť nahromadenie vápnika, inhibovať prietok krvi a viesť k zvýšenému riziku blokád a srdcových chorôb (,,).

Aby ste zabránili ukladaniu vápnika, je dôležité prijímať dostatok vitamínu K z potravín. Pretože K2 zo živočíšnych potravín sa lepšie vstrebáva ako K1 nájdený v rastlinách, môže byť K2 obzvlášť dôležitý na prevenciu srdcových chorôb ().

Jedna štúdia na viac ako 16 000 dospelých ženách v skutočnosti spájala vyšší príjem vitamínu K2 s nižším rizikom vzniku srdcových chorôb počas 8 rokov ().

Konzumácia čedaru je jedným zo spôsobov, ako zvýšiť príjem vitamínu K2. Môžete ho pridať na tanieriky, zeleninové jedlá, hamburgery a vajcia.

Zhrnutie Cheddar je bohatý na vitamín K2, živinu, ktorá zabraňuje usadzovaniu vápnika vo vašich tepnách a žilách. Dostatok K2 môže znížiť riziko srdcových chorôb.

9. Koza

Kozí syr, tiež známy ako chèvre, je štipľavý, mäkký syr vyrobený z kozieho mlieka.

Je k dispozícii v niekoľkých formách, vrátane roztierateľných guľatiny, drviny a odrôd pripomínajúcich Brie.

Kozí syr je vysoko výživný a jeho hmotnosť je 28 gramov ():

• Kalórie: 75
• Bielkoviny: 5 gramov
• Tuk: 6 gramov
• Sacharidy: 0 gramov
• Sodík: 130 mg - 6% RDI
• Vápnik: 4% z RDI

Kozie mlieko má navyše viac mastných kyselín so stredným reťazcom ako kravské mlieko. Tieto typy tuku sa vo vašom tele rýchlo vstrebávajú a je menej pravdepodobné, že sa uložia ako tuk ().

Kozí syr môže byť pre niektorých ľudí ľahšie stráviteľný ako syr z kravského mlieka. Môže to byť preto, že kozie mlieko obsahuje menej laktózy a obsahuje rôzne bielkoviny.

Kozí syr obsahuje najmä kazeín A2, ktorý môže byť menej zápalový a s menšou pravdepodobnosťou spôsobiť tráviace ťažkosti ako kazeín A1, ktorý sa nachádza v kravskom mlieku (,).

Rozdrobený kozí syr sa dá pridať do šalátov, pízz a vajec. Navyše šľahaný kozí syr je vynikajúcim dipom pre ovocie alebo zeleninu.

Zhrnutie Kozí syr obsahuje menej laktózy a obsahuje bielkoviny, ktoré sa dajú ľahšie stráviť ako tie, ktoré sú v syroch z kravského mlieka.

Spodný riadok

Syr je často konzumovaný mliečny výrobok.

Väčšina syrov je dobrým zdrojom bielkovín a vápnika a niektoré majú ďalšie zdravotné výhody. Niektoré syry môžu poskytovať najmä živiny, ktoré podporujú zdravie čriev, pomáhajú chudnúť, zlepšujú zdravie kostí a znižujú riziko srdcových chorôb.

Pretože však môže byť v niektorých syroch vysoký obsah sodíka a / alebo tukov, stále stojí za to sledovať ich príjem.

Celkovo môže byť syr výživným doplnkom zdravej a vyváženej stravy.