Najzdravší olej pre hlboké vyprážanie

Obsah

• Ako funguje fritovanie?
• Stabilita olejov na varenie je kľúčová
• Kokosový olej je zdravá voľba
• Sádlo, loj, ghí a kvapkanie
• Iné dobré možnosti
• Olivový olej
• Avokádový olej
• Arašidový olej
• palmový olej
• Nevhodné možnosti
• Hlboké vyprážanie dodáva kalórie
• Spodný riadok

Hlboké vyprážané jedlá zohrávajú úlohu v mnohých tradičných kuchyniach a sú základom odvetvia rýchleho občerstvenia.

Potraviny s hlbokým vyprážaním však môžu mať negatívny vplyv na zdravie.

Závisí to čiastočne od toho, ako často ho budete jesť, ale tiež od typu oleja, ktorý používate a ako ho používate.

Tento článok uvádza najzdravšie oleje na vyprážanie.

Ako funguje fritovanie?

Hlboké vyprážanie zahŕňa varenie potravín ponorením do horúceho oleja.

Ideálna teplota sa pohybuje okolo 176 - 190 ° C.

Ponorte potraviny do oleja pri tejto teplote, čo spôsobí, že sa jeho povrch takmer okamžite uvarí. Počas varenia vytvára druh tesnenia, do ktorého olej nemôže preniknúť.

Súčasne sa vlhkosť vo vnútri jedla premení na paru, ktorá varí jedlo zvnútra. Para tiež pomáha udržiavať olej mimo jedla.

Musíte však mať správnu teplotu:

• príliš nízka a olej vnikne do jedla a bude mastný
• príliš vysoká a môže vysušiť jedlo a oxidovať olej

zhrnutie Hlboké vyprážanie zahŕňa ponáranie potravín do horúceho oleja. Pri správnej teplote sa povrch okamžite uvarí a zachytí vlhkosť vo vnútri potravín.

Stabilita olejov na varenie je kľúčová

Niektoré oleje vydržia vyššie teploty ako iné.

Zdravý olej na varenie:

• majú vysoký bod dymu
• byť stabilný, takže pri zahrievaní nereagujú s kyslíkom

Oleje, ktoré obsahujú vyššie úrovne nasýtených tukov, sú pri zahrievaní stabilnejšie.

Oleje, ktoré sú väčšinou nasýtené a mononenasýtené, sú vhodné na vyprážanie.

Jedlé oleje, ktoré obsahujú veľké množstvo polynenasýtených tukov, sú však na vyprážanie menej vhodné (1).

Dôvodom je skutočnosť, že polynenasýtené tuky obsahujú vo svojej chemickej štruktúre dve alebo viac dvojitých väzieb. Tieto dvojité väzby môžu reagovať s kyslíkom a vytvárať škodlivé zlúčeniny, keď sú vystavené vysokému teplu.

Chuť je tiež dôležitá. Pri hlbokom vyprážaní sú obvykle výhodné oleje s neutrálnou chuťou.

zhrnutie Oleje, ktoré sa skladajú väčšinou z nasýtených a mononenasýtených tukov, sú najlepšie na vyprážanie, pretože sú najstabilnejšie pri vysokej teplote.

Kokosový olej je zdravá voľba

Kokosový olej môže byť dobrou voľbou.

Štúdie preukázali, že aj po 8 hodinách nepretržitého hlbokého vyprážania pri teplote 180 ° C je jeho kvalita stále prijateľná (2).

Viac ako 90% mastných kyselín v kokosovom oleji je nasýtených, takže je odolné voči teplu.

Odborníci sa nezhodujú na výhodách a nevýhodách použitia nasýtených tukov.

Hlavné organizácie, ako je American Heart Association, odporúčajú obmedziť príjem nasýtených tukov na 5–6% z celkového množstva kalórií. Rôzne štúdie však dospeli k záveru, že nasýtené tuky nezvyšujú riziko srdcových chorôb (3, 4, 5).

Kokosový olej môže mať rôzne ďalšie zdravotné výhody. Jedna štúdia naznačuje, že vám môže pomôcť stratiť brušný tuk (6).

Pri výbere kokosového oleja majte na pamäti, že niektoré odrody môžu zanechať vôňu alebo vôňu, ktorú si nie všetci užívajú. Najlepšie je vyskúšať niekoľko značiek, kým nenájdete vhodnú značku.

zhrnutie Kokosový olej má vysoký obsah nasýtených tukov a pri hlbokom vyprážaní sa zdá, že nemení kvalitu. Množstvo možných zdravotných výhod môže z kokosového oleja urobiť dobrú voľbu na vyprážanie.

Sádlo, loj, ghí a kvapkanie

Živočíšne tuky, ako sú masť, loj, ghí a odkvapkávanie tukov, môžu byť vynikajúcou voľbou pre vyprážanie.

Výhody zahŕňajú:

• chuť a krehkosť, ktorú pridávajú do potravín
• ich schopnosť odolávať poškodeniu pri vyprážaní

Väčšina mastných kyselín v živočíšnych tukoch je nasýtená a mononenasýtená. Vďaka tomu sú odolné proti vysokej teplote.

Obsah mastných kyselín sa však môže líšiť v závislosti od potravy zvieraťa (7, 8, 9).

Zvieratá kŕmené zrnom môžu mať vo svojich zásobníkoch tuku viac polynenasýtených mastných kyselín ako zvieratá chované na pastvinách alebo trávach.

Najlepšia voľba preto pochádza zo zvierat, ktorým bolo dovolené túlať sa a jesť prirodzene.

Môžeš:

• kúpiť hotové sádlo alebo loj z obchodu
• odkvapkajte z mäsa, aby ste ho mohli použiť neskôr

Maslo je nevhodné na vyprážanie. Obsahuje malé množstvo sacharidov a bielkovín, ktoré pri zahrievaní horia. Čírené maslo a ghí sú lepšie možnosti.

zhrnutie Živočíšne tuky pozostávajú hlavne z nasýtených a mononenasýtených tukov, vďaka čomu sú vhodné na varenie pri vysokých teplotách.

Iné dobré možnosti

Existuje niekoľko ďalších dobrých možností.

Olivový olej

Olivový olej je jedným z najzdravších tukov.

Je odolný voči teplu, pretože rovnako ako živočíšne tuky má vysoký obsah mononenasýtených mastných kyselín. Tieto majú iba jednu dvojitú väzbu, čo ich robí relatívne stabilnými.

V jednej štúdii vedci používali olivový olej v hlbokej fritéze viac ako 24 hodín, než sa nadmerne oxidovala (10).

Teoreticky je to skvelá voľba pre vyprážanie.

Chuť a vôňa olivového oleja sa však pri dlhodobom zahrievaní môžu zhoršiť.

Avokádový olej

Avokádový olej má podobné zloženie ako olivový olej. Je to mononenasýtené, v ktorom sú primiešané niektoré nasýtené a viac nenasýtené tuky.

Rafinovaný avokádový olej má vysoký bod dymu (270 ° C) a mierne orechovú chuť.

Arašidový olej

Arašidový olej, tiež známy ako podzemnicový olej, má vysoký bod dymu asi 230 ° C.

Je obľúbený na vyprážanie, pretože má neutrálnu chuť (11).

Nemusí to však byť také zdravé ako pri iných možnostiach.

Obsahuje asi 32% polynenasýtených tukov. Toto je relatívne vysoké množstvo, vďaka ktorému je pri vysokých teplotách náchylné na oxidačné poškodenie (12).

palmový olej

Palmový olej pozostáva prevažne z nasýtených a mononenasýtených tukov, čo z neho robí skvelú voľbu pre hlboké vyprážanie.

Chuť môže byť neutrálna, najmä ak používate nerafinovanú odrodu známu ako červený palmový olej.

Niektorí ľudia však majú obavy z udržateľnosti pestovania a zberu palmového oleja.

zhrnutie Olivový olej a avokádový olej sú dobrou voľbou pre vyprážanie. Arašidové a palmové oleje sú z hľadiska zdravia alebo životného prostredia menej vhodné.

Nevhodné možnosti

Niektoré tuky a oleje nie sú vhodné na vyprážanie.

Zahŕňajú rastlinné oleje s vysokým obsahom polynenasýtených mastných kyselín, ako napríklad:

• sójový olej
• kukuričný olej
• repkový olej (tiež nazývaný repkový olej)
• bavlníkový olej
• slnečnicový olej
• ryžový otrubový olej
• hroznový olej
• slnečnicový olej
• sezamový olej

Používanie týchto olejov na hlboké vyprážanie môže viesť k veľkému množstvu oxidovaných mastných kyselín a škodlivých zlúčenín (13).

zhrnutie Rastlinné oleje s vysokým obsahom polynenasýtených mastných kyselín sú nevhodné na vyprážanie. Sú menej odolné voči teplu ako oleje alebo tuky s vysokým obsahom nasýtených alebo mononenasýtených mastných kyselín.

Hlboké vyprážanie dodáva kalórie

Aj keď používate zdravý olej, hlboké vyprážanie prinesie do potravín veľa kalórií, takže je najlepšie jesť príliš často.

Extra kalórie zvyčajne pochádzajú z povlakov, vrátane cesta a múky, plus oleja, ktorý sa po varení lepí na jedlo.

Napríklad:

• Smažené kuracie krídlo: 159 kalórií a 11 gramov tuku (14).
• Pečené kuracie krídlo: 99 kalórií a 7 gramov tuku (15).

Vysoká spotreba hlboko vyprážaných potravín je spojená s prírastkom na váhe, najmä u ľudí s rodinnou anamnézou obezity (16).

Ak chcete minimalizovať množstvo kalórií, nezabudnite jedlo variť:

• pri správnej teplote
• nie dlhšie, ako je potrebné

Spodný riadok

Hlboké vyprážané jedlo nemá povesť, že je zdravé. Príliš veľa jedla uvareného v nesprávnych olejoch môže viesť k zdravotným problémom.

Mierne smaženie so správnymi olejmi však môže viesť k chutnej liečbe.

Tu nájdete viac informácií o tom, ktoré oleje použiť pri varení.