17 Zdravé a chutné alternatívy k cukrovinkám

Obsah

• 1. Čerstvé ovocie
• 2. Sušené ovocie
• 3. Domáce nanuky
• 4. „Pekný krém“
• Jahodový banán „pekný krém“
• 5. Mrazené ovocie
• Čučoriedky pokryté mrazeným jogurtom
• 6. Ovocie a zelenina čipy
• 7. Domáca ovocná koža
• Koža z mangového ovocia
• 8. Energetické lopty
• Kokosové prachové gule
• 9. Domáce medovo pražené orechy
• 10. Kokosové lupienky z horkej čokolády
• 11. Jahody s horkou čokoládou
• 12. Trail mix
• 13. Cícer pečený cukrom
• Cícer pražené cíceru
• 14. Zdravé cesto na sušienky
• Jedlé sušienky na báze cíceru
• 15. Avokádovo-čokoládový puding
• 16. Pečené jablká
• 17. Domáce gumičky
• Spodný riadok
• Rastliny ako medicína: DIY bylinný čaj na potlačenie chuti na cukor

Cukrovinky sú populárne na celom svete, ale väčšinou sa vyrábajú z cukru, umelých príchutí a potravinárskych farbív, ktoré poskytujú kalórie, ale veľmi nízku výživu.

V skutočnosti jej konzumácia môže zvýšiť riziko dutín, obezity a cukrovky 2. typu (1).

Ak máte chuť na sladkosti, ale chcete sa držať vyváženej stravy, existuje spousta dobrôt, na ktoré si môžete dopriať miesto spracovaných cukroviniek.

Tu je 17 zdravých a chutných alternatív k cukrovinkám.

1. Čerstvé ovocie

Čerstvé ovocie je prirodzene sladké a plné živín, ako sú vláknina, vitamíny a minerály. Môže tiež poskytovať protizápalové a antioxidačné vlastnosti (2).

Na rozdiel od cukroviniek má ovocie zvyčajne nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny (3).

Napríklad 1 šálka (144 gramov) jahôd poskytuje iba 46 kalórií, ale 3 gramy vlákniny a 94% dennej hodnoty (DV) pre vitamín C (4).

2. Sušené ovocie

Pretože je dehydratované, sušené ovocie je vysoko koncentrované v živinách a cukre, vďaka čomu je ešte sladšie a kalorickejšie ako čerstvé ovocie - nezabudnite na svoje porcie.

Štúdie napriek tomu naznačujú, že ľudia, ktorí jedia sušené ovocie, majú dobrú kvalitu stravovania a príjem živín, čo sú dva faktory spojené s nižšou telesnou hmotnosťou (5).

Nájdete takmer akékoľvek sušené ovocie, ale uistite sa, že produkt neobsahuje pridané cukry.

3. Domáce nanuky

Domáce nanuky vám prinášajú všetky výhody ovocia bez prídavku cukru a umelých prísad balených odrôd.

Ak ich chcete pripraviť, jednoducho zmiešajte výber ovocia s vodou, džúsom alebo mliekom. Nalejte zmes do formy na zmrzlinu alebo do plastových pohárikov, do stredu každého z nich vložte tyčinku s zmrzlinou a cez noc zmrazte.

Ak dávate prednosť krémovej textúre, namiesto toho zmiešajte s jogurtom - alebo jednoducho vložte zmrzlinu do pohárku jogurtu a zmrazením rýchlo zmrazte.

4. „Pekný krém“

Výraz „pekná smotana“ sa vzťahuje na zmrzlinu na báze ovocia, ktorú môžete pripraviť zmiešaním mrazeného ovocia s voliteľnými doplnkami - napríklad arašidové maslo, med alebo kokosové mlieko - a zmrazením zmesi.

Na začiatok je jednoduchý recept:

Jahodový banán „pekný krém“

zloženie:

• 1 veľký, olúpaný, mrazený banán
• 1 šálka (144 gramov) mrazených jahôd

Smery:

Nakrájajte banán na plátky a jahody na polovice. Pulzujte do kuchynského robota, až kým nebude hladký, v prípade potreby zoškrabte boky.

5. Mrazené ovocie

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, mrazené ovocie zachováva živiny čerstvého ovocia, pretože je úplne zrelé pred zmrazením (6).

Doma môžete ovocie zmraziť pomocou jogurtu, aby ste si mohli dať rýchle a jednoduché občerstvenie.

Čučoriedky pokryté mrazeným jogurtom

zloženie:

• 1/2 šálky (148 gramov) čučoriedok
• 1/2 šálky (200 gramov) nízkotučného gréckeho jogurtu

Smery:

1. Zakryte plech na pečenie pergamenovým papierom.
2. Stajte čučoriedku špáradlom a ponorte ju do jogurtu, aby ste sa uistili, že je úplne natretá.
3. Položte čučoriedku pokrytú jogurtom na plech na pečenie.
4. Opakujte so zvyškom bobúľ a zmrazte cez noc.

6. Ovocie a zelenina čipy

Čipy ovocia a zeleniny sa pred pečením nakrájajú na tenké plátky, čo im dodáva charakteristickú chrumkavú textúru.

Tieto čipy zvyšujú váš denný príjem ovocia a zeleniny, čo môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky, obezity a niektorých druhov rakoviny (7, 8).

Namiesto výberu možností zakúpených v obchode, ktoré môžu obsahovať pridaný cukor a konzervačné látky, si vytvorte vlastné ovocné a zeleninové chipsy podľa jedného z týchto receptov.

7. Domáca ovocná koža

Domáca ovocná koža je sladké a žuvacie ošetrenie s obsahom živín.

Môžete použiť akékoľvek ovocie, ktoré chcete - ale výber možností s vysokým obsahom cukru, ako sú napríklad mango, znamená, že nebudete musieť pridávať príliš veľa sladidla.

Koža z mangového ovocia

zloženie:

• 2–3 šálky (330–495 gramov) manga
• 2 - 3 polievkové lyžice (15–30 ml) medu
• 2 polievkové lyžice (30 ml) citrónovej šťavy

Smery:

1. Rozmiešajte mango v mixéri alebo kuchynskom robote, až kým nebude hladký.
2. Pridajte med a citrónovú šťavu a pridajte trochu viac.
3. Zmes sa naleje na plech na pečenie potiahnutý pergamenovým papierom a roztiahne sa na hrúbku 0,3 - 0,6 cm.
4. Pečte 4 až 6 hodín pri teplote 60–77 ° C alebo najnižšej teplote vo vašej rúre.
5. Nechajte vychladnúť a potom vyberte zo zásobníka.
6. Rezané do 1-palcových (2,5-cm) prúžkov a zabalených do pergamenového papiera pred ich zvinutím.

8. Energetické lopty

Energetické gule sa zvyčajne vyrábajú zo zdravých surovín, ktoré poskytujú dostatok vlákniny, bielkovín a zdravých tukov, aby ste sa cítili plní (9, 10).

Najbežnejšou zložkou je ovos, orechové maslo, ľanové semienko a sušené ovocie. Môžete však kombinovať takmer všetko, čo chcete, od bielkovinového prášku po čokoládové lupienky.

Balia však veľa kalórií, takže sa snažte obmedziť počet naraz na jeden alebo dva.

Kokosové prachové gule

zloženie:

• 1/2 šálky (72 gramov) surových mandlí
• 1/2 šálky (58 gramov) surových vlašských orechov
• 1 šálka (73 gramov) hrozienok
• 3 rozložené dáta
• 1/2 čajovej lyžičky škorice
• 1/2 čajovej lyžičky vanilkového extraktu
• 1 šálka (93 gramov) drveného kokosu

Mandle a vlašské orechy jemne nakrájajte na kuchynský robot, potom pridajte zvyšné ingrediencie - okrem kokosového orecha - a pulzujte, až kým nezískate lepkavú zmes.

Ruky si vytvorte 1-palcové (2,5-cm) gule a potom ich posúvajte do skartovaného kokosu, kým nebude úplne potiahnutý.

9. Domáce medovo pražené orechy

Orechy sú plné nenasýtených mastných kyselín, ktoré môžu podporovať zdravie srdca znížením rizikových faktorov srdcového ochorenia. Výskum v skutočnosti naznačuje, že konzumácia orechov môže znížiť LDL (zlý) cholesterol o 3–19% (11).

Majú tiež vysoký obsah vlákniny, vysoko kvalitných bielkovín a prospešných rastlinných zlúčenín (12).

Pečenie orechov s medom vytvára perfektné sladko-slané ošetrenie. Vyskúšajte tento recept na ďalšiu výmenu cukroviniek.

10. Kokosové lupienky z horkej čokolády

Horká čokoláda je známa svojimi vysokými hladinami antioxidantov, ktoré môžu zlepšovať zdravie srdca, funkciu mozgu a citlivosť na inzulín (13, 14, 15, 16).

Medzitým je kokos vynikajúcim zdrojom triglyceridov so stredne dlhým reťazcom (MCT), čo je druh tuku, ktorý môže podporovať chudnutie, metabolizmus tukov a zdravie čriev (17).

Sladkosť kokosových lupienkov maskuje jemnú horkosť horkej čokolády, čím vytvára chrumkavú pochúťku, ktorá sa dá jesť sama alebo sa môže používať ako zálievka jogurtu.

Kokosové lupienky s tmavou čokoládou si môžete doma vyrobiť podľa tohto receptu alebo si ich môžete kúpiť vopred - v takom prípade by ste mali skontrolovať zoznam zložiek, aby ste sa vyhli pridaniu cukrov.

11. Jahody s horkou čokoládou

Jahody pokryté horkou čokoládou sú ďalším spôsobom, ako zužitkovať výhody tmavej čokolády.

Jahody navyše obsahujú antioxidanty a vitamíny, ktoré môžu pomôcť predchádzať srdcovým chorobám (18, 19, 20).

Na ich prípravu ponorte tieto bobule do rozpustenej horkej čokolády. Položte na voskový papier a zmrazte na 15–20 minút.

12. Trail mix

Trail mix zvyčajne kombinuje orechy, semená, zrná, sušené ovocie a čokoládu, čím vám poskytuje vlákninu, bielkoviny a veľa prospešných rastlinných látok.

Možnosti zakúpené v obchode však môžu byť doplnené pridaným cukrom, preto je najlepšie si vytvoriť svoj vlastný.

Pre zdravú domácu verziu zmiešajte kešu, brusinky, praclíky, tekvicové semienka a hranolky z horkej čokolády.

13. Cícer pečený cukrom

Cícer, ktorý sa tiež nazýva garbanzo fazuľa, je bohatý na bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály.

Jedna šálka (164 gramov) uvarenej cíceru obsahuje 15 gramov kvalitnej bielkoviny a 13 gramov vlákniny (21).

Okrem toho môžu zvyšovať zdravie srdca a znižovať riziko určitých stavov vrátane cukrovky 2. typu (22).

V prípade cíceru na báze cíceru vyskúšajte tento jednoduchý recept.

Cícer pražené cíceru

zloženie:

• 1 šálka (164 gramov) varenej cíceru
• 1 lyžica (15 ml) olivového oleja
• 2 polievkové lyžice (30 gramov) hnedého cukru
• 1 lyžica (8 gramov) mletej škorice
• 1 čajová lyžička (5 gramov) soli

Predhrievajte rúru na 204 ° C a cícer pečte 15 minút. V miske premiešajte cukor, škoricu a soľ.

Vyberte cíceru z rúry, pokvapkajte olivovým olejom a posypte škoricou. Miešajte, kým nie je úplne pokrytý a pečte ďalších 15 minút.

14. Zdravé cesto na sušienky

Jedlé cesto na sušienky je cesto bez vajec, ktoré vytvára vynikajúce občerstvenie.

V prípade zdravej verzie používajte cícer namiesto múky na zvýšenie obsahu vlákniny a bielkovín (23).

Jedlé sušienky na báze cíceru

zloženie:

• 1 šálka (164 gramov) varenej cíceru
• 3 lyžice (45 gramov) hnedého cukru
• 1/4 šálky (65 gramov) prírodného arašidového masla
• 3 polievkové lyžice (45 gramov) ovsa
• 1 lyžica (15 ml) odstredeného mlieka
• 2 čajové lyžičky (10 ml) vanilkového extraktu
• 1/8 čajovej lyžičky jedlej sódy
• štipka soli
• hrsť čokoládových lupienkov

Vo výrobníku potravín zmiešajte všetky ingrediencie okrem čokoládových lupienkov. Keď je hladké, cesto vložte do misky a zamiešajte do čokoládových lupienkov.

15. Avokádovo-čokoládový puding

Avokádo je vynikajúcim zdrojom zdravých tukov, vlákniny a prospešných rastlinných zlúčenín. Poskytujú tiež vitamíny a minerály ako vitamín C, folát a draslík (24, 25).

Výskum ukazuje, že tuk a vláknina v avokáde môžu pomôcť znížiť chuť do jedla, čo je nevyhnutné na kontrolu hmotnosti (26, 27, 28, 29).

Krémový puding môžete pripraviť zmiešaním tohto ovocia s niekoľkými jednoduchými ingredienciami, ako je napríklad kakaový prášok a sladidlo podľa vášho výberu. Tento recept napríklad používa javorový sirup na delikátnu liečbu.

16. Pečené jablká

Jablká sú bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a ďalšie rastlinné zlúčeniny.

Jedno stredne veľké jablko (182 gramov) obsahuje 17% DV na vlákninu, 9% DV na vitamín C a silné rastlinné zlúčeniny vrátane polyfenolov, ktoré môžu chrániť pred chronickými chorobami (30).

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jesť toto ovocie pravidelne, majú znížené riziko rakoviny, srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a prírastku na váhe (31, 32).

Ak chcete pripraviť pečené jablká, nakrájajte ich na kúsky, pridajte trochu rozpusteného kokosového oleja a škorice a pečte 20–30 minút pri teplote 176 ° C.

17. Domáce gumičky

Kolagén je najhojnejším proteínom vo vašom tele. Jeho hlavným účelom je pomáhať tkanivám odolávať napínaniu (33).

Poskytuje viacnásobné zdravotné výhody, najmä pre vaše kĺby a pokožku a je prítomný v niektorých častiach zvierat, ako je napríklad bravčová alebo kuracia koža a hovädzie alebo kuracie kosti (34, 35, 36).

Nachádza sa tiež v želatíne, bežnej potravinárskej prísade vyrábanej varením kolagénu (37).

Táto zložka sa často používa na výrobu gumičiek. Aj keď verzie zakúpené v obchode zvyčajne obsahujú pridaný cukor, môžete si vytvoriť svoj vlastný doma iba pomocou ovocnej šťavy a medu.

Pozrite sa na tento recept na koláčiky z třešňových višní, ak si ich chcete vyskúšať.

Spodný riadok

Cukrovinky vo vašej strave môžu nahradiť veľa chutných a zdravých pochúťok.

Cukrovinky sú často nabité cukrom a prísadami, preto by ste sa im mali vyhnúť, kedykoľvek je to možné.

Až nabudúce budete chcieť niečo sladké, skúste si urobiť z výživných surovín, ktoré máte po ruke.

Rastliny ako medicína: DIY bylinný čaj na potlačenie chuti na cukor