14 zdravých tukov pre keto diétu (plus niektoré obmedziť)

Obsah

• 1. Avokádo a avokádový olej
• 2. Orechy
• 3. Maslo z orechov a semien
• 4. Ľanové semená
• 5. Konopné srdiečka
• 6. Chia semienka
• 7. Olivy a za studena lisovaný olivový olej
• 8. Kokosové orechy a nerafinovaný kokosový olej
• 9. Kakaové hroty
• 10. Plnotučný grécky jogurt
• 11. Mastné ryby
• 12. Celé vajcia
• 13. Maslo
• 14. Syr
• Tuky obmedziť na keto
• Umelé trans-tuky
• Spracované mäso
• Vyprážané jedlá
• Spodný riadok

Pri dodržiavaní vysokotučnej a nízkosacharidovej ketogénnej (keto) diéty je potrebné mať na pamäti, že nie všetky tuky sú tvorené rovnako.

Niektoré zdroje tuku sú pre vás lepšie ako iné a je dôležité, aby ste svoj tanier naplnili tými najzdravšími spôsobmi, ako úspešne dosiahnuť svoje zdravotné ciele.

Tu je 14 zdravých zdrojov tuku, ktoré si môžete vychutnať pri keto diéte.

Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

1. Avokádo a avokádový olej

Avokádo je nielen vynikajúcim zdrojom tukov zdravých pre srdce, ale poskytuje aj mastnú dávku vlákniny a základných vitamínov a minerálov ().

Výskum naznačuje, že avokádo a jeho olej môžu podporovať zdravie srdca, vyváženú hladinu cukru v krvi a zdravé starnutie (,).

Vychutnajte si avokádo samotné, použite ho na výrobu guacamolu alebo ho pridajte do smoothies a šalátov na zvýšenie obsahu tuku a živín. Pokvapkajte avokádový olej na grilovanú alebo dusenú zeleninu alebo z neho pripravte šalátové dresingy a iné omáčky, ktoré sú šetrné k životu.

2. Orechy

Zaradenie rôznych druhov orechov do vašej stravy je skvelým spôsobom, ako zvýšiť príjem zdravých tukov, rastlinných bielkovín a vlákniny ().

Vyšší príjem orechov je navyše spojený so zníženým rizikom srdcových chorôb a úmrtí na rakovinu, cukrovku a choroby dýchacích ciest ().

Orechy sa líšia svojím zložením živín, takže konzumácia najrôznejších obľúbených jedál vám pomôže získať čo najviac výhod. Pistácie, vlašské orechy, mandle, pekanové orechy, kešu oriešky a para orechy sú vynikajúcou voľbou pre nízkotučné a tučné diéty, ako je keto.

Noste miešané orechy, aby ste ich mohli občerstviť, posypte nimi ich šalátov a polievok alebo si pripravte orechovú nátierku ako orechové pesto.

3. Maslo z orechov a semien

Maslo z orechov a semien ponúka rovnaké výhody ako konzumácia celých orechov a semien - ale v univerzálnejšom balení.

Keto krekry natrieme slnečnicovým maslom alebo použijeme mandľové maslo ako dip na zeleninu s nízkym obsahom sacharidov.

Pridajte svoje obľúbené orechové maslo do smoothies alebo ho použite ako základ na výrobu energetických súst. Môžete dokonca zahrnúť orechové maslá do omáčok a marinád na ryby alebo vegetariánske rezance.

Ak chcete, môžete si vyrobiť vlastné maslové orechy a semiačka, ale ak plánujete použitie verzií zakúpených v obchode, prečítajte si štítok s ingredienciami. Niektoré odrody obsahujú pridané sladidlá, ktoré by ich mohli stať nevhodnými pre keto diétu.

4. Ľanové semená

Ľanové semiačka sú vynikajúcim zdrojom protizápalových omega-3 tukov, vlákniny a zdraviu prospešných rastlinných zlúčenín.

Jedna štvrtina šálky (42 gramov) ľanových semienok poskytuje 11 gramov vlákniny, 7 gramov bielkovín a 18 gramov tuku, z toho polovica z omega-3 ().

Výskum naznačuje, že ľanové semiačka a ich olej môžu pomôcť predchádzať srdcovým chorobám, rakovine, cukrovke a degeneratívnym ochoreniam mozgu ().

Pridajte mleté ​​ľanové semienko do smoothies alebo nimi posypte šaláty, polievky alebo keto jogurtový parfait. Celé alebo mleté ​​ľanové semiačko môžete tiež začleniť do svojich obľúbených receptov na keto sušienky, vdolky a palacinky.

5. Konopné srdiečka

Konopné srdiečka alebo semená sú ďalšou skvelou voľbou bohatou na živiny na zvýšenie príjmu tukov v ketogénnej strave.

Tri polievkové lyžice (30 gramov) konopných sŕdc poskytujú 15 gramov tuku, čo z nich robí perfektnú voľbu pre tučné diéty ().

Sú jedným z mála úplných rastlinných zdrojov bielkovín, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Okrem toho obsahujú rôzne vitamíny a minerály, vrátane vitamínu E, vápnika, železa a draslíka ().

Konopné srdiečka majú jemnú príchuť a textúru podobnú sezamovým semienkam, takže sa dajú ľahko miešať do rôznych jedál bez toho, aby sa výrazne zmenil chuťový profil.

Posypte ich vrcholom jogurtu, šalátov a restovanej zeleniny, rozmixujte ich na smoothie a polievky alebo ich zakomponujte do energetických súst. Môžete ich tiež pridať do omáčok a dresingov.

Konopné srdiečka si môžete kúpiť lokálne alebo online.

6. Chia semienka

Chia semienka sú bohaté na zdravé tuky a vlákninu, čo z nich robí dokonalého kandidáta na keto diétu.

Len z 1 lyžice (15 gramov) chia semiačok získate 4 gramy tuku, väčšinou omega-3, ako aj 4 gramy vlákniny, čo je asi 16% dennej hodnoty (DV) ().

Tieto semená tiež obsahujú rôzne rastlinné zlúčeniny vrátane kvercetínu a kaempferolu, ktoré môžu znižovať zápal a predchádzať chronickým stavom, ako sú rakovina, srdcové choroby a cukrovka ().

Okrem toho majú chia semienka jedinečnú schopnosť absorbovať vodu. Ak sú niekoľko hodín namočené v tekutine, stávajú sa veľmi želatínovými. V tejto podobe sa z nich dá pripraviť chia puding alebo na zahustenie omáčok a dresingov.

Rovnako ako iné semená, aj chia sa dá miešať do smoothies alebo miešať do jogurtov, polievok a šalátov. Môžete ich tiež použiť na výrobu keto krekrov alebo na výrobu pečiva k pečeným rybám, kuraciemu alebo bravčovému mäsu.

7. Olivy a za studena lisovaný olivový olej

Výhody olív a olivového oleja boli skúmané po celé desaťročia a nie je náhoda, že sú často súčasťou mnohých najzdravších stravovacích návykov na svete.

Olivy sú nielen nabité tukmi zdravými pre srdce, ale obsahujú aj vitamín E a rôzne rastlinné zlúčeniny, o ktorých je známe, že znižujú zápal a znižujú riziko chronických stavov, ako sú srdcové choroby, rakovina a osteoporóza (,).

Olivy sú pohodlným a prenosným občerstvením, ale tiež sa výborne hodí do šalátov alebo sa konzumujú ako súčasť predjedál. Pre väčšiu príchuť olivy naplňte cesnakom, pimentom alebo syrom gorgonzola.

Celé olivy pretlačte na olivovom oleji, ančovičkách a kapary, aby ste vytvorili tapenádu, ktorá dodá vegánskym sendvičovým zábalom tuk, chuť a vlhkosť.

Za studena lisovaný extra panenský olivový olej môžete pokvapkať grilovanou alebo mierne restovanou zeleninou, aby ste zvýšili obsah tuku, alebo ju použiť ako základ na zálievku alebo marinádu na pečené mäso, zeleninu alebo čerstvý šalát.

8. Kokosové orechy a nerafinovaný kokosový olej

Kokosové orechy a kokosový olej sú obľúbenými zdrojmi keto tukov, pretože ponúkajú prírodný zdroj triglyceridov so stredným reťazcom (MCT), čo je typ tuku, ktorý vaše telo dokáže ľahko absorbovať a využiť.

Výskum naznačuje, že MCT môžu uľahčiť váš prechod na ketózu, stav, v ktorom vaše telo spaľuje tuky skôr na palivo ako na glukózu ().

A čo viac, MCT sa pravdepodobne spaľujú ako energia a menej pravdepodobne sa ukladajú ako tuk, čo môže pomôcť pri chudnutí ().

Pridajte nesladené kokosové vločky do domácej zmesi na cesto alebo do smoothies. Z plnotučného kokosového mlieka pripravte kari mäso alebo opekajte zeleninu na kokosovom oleji. Ak chcete ochutnať ostrov, vyskúšajte restovanú karfiolovú ryžu na kokosovom oleji a čerstvú limetkovú šťavu.

9. Kakaové hroty

Ak si myslíte, že čokoláda nepatrí do vašej keto diéty, zamyslite sa.

Kakaové bôby sú formou nesladenej nespracovanej surovej čokolády. Iba 1 unca (28 gramov) poskytuje asi 12 gramov tuku a ohromných 9 gramov vlákniny ().

Tmavá čokoláda je tiež dobre známa pre svoju bohatú zásobu polyfenolov, čo sú rastlinné zlúčeniny so silnými protizápalovými účinkami, ktoré môžu podporovať rast zdravých črevných baktérií ().

Pridajte kakaové hroty do domácich smoothies, energetických súst alebo do trailového mixu. Ak máte chuť na sladké, pripravte si keto horkú čokoládu rozpustením kakaových bôbov v nesladenom kokosovom mlieku na varnej doske. Potom primiešajte svoje obľúbené keto priateľské sladidlo, ako je napríklad stévia alebo mních.

Kakaové hroty si môžete kúpiť v obchodoch alebo online.

10. Plnotučný grécky jogurt

Aj keď obsahuje niektoré sacharidy, nesladený, plnotučný grécky jogurt môže byť zdravým doplnkom ketogénnej stravy.

Porcia 5,3 unce (150 gramov) poskytuje približne 6 gramov tuku, 13 gramov bielkovín a 6 gramov sacharidov, ako aj 15% DV pre vápnik ().

Jogurt je tiež skvelým zdrojom prospešných baktérií známych ako probiotiká, ktoré podporujú zdravé tráviace funkcie ().

Jedzte samotný grécky jogurt alebo si vytvorte keto jogurtový parfait tak, že s ním navrstvíte orechy, semiačka, kokos a kakao. Môžete tiež zmiešať bylinky a korenie a pripraviť tak chutný vegetariánsky dip.

11. Mastné ryby

Mastné ryby ako losos, tuniak, ančovičky a sardinky sú skvelým doplnkom zdravej ketogénnej stravy.

Sú bohaté na vysokokvalitné bielkoviny a omega-3 tuky zdravé pre srdce. Niektoré druhy ako losos tiež poskytujú značnú dávku vitamínu D, čo je živina nevyhnutná pre imunitné funkcie, zdravie kostí a ďalšie ().

Pečieme alebo grilujeme filé z divokých tučných rýb, ktoré podávame nad šalátom alebo k pečenej zelenine. Môžete tiež použiť svoje obľúbené rybie konzervy zmiešané s majonézou, bylinkami a korením na plnenie šalátových zábalov, avokáda alebo zelerových tyčiniek.

12. Celé vajcia

Vajcia sú rovnako výživné ako všestranné, čo z nich robí ľahký doplnok ku ketogénnej strave.

Jedno 56-gramové vajce obsahuje asi 5 gramov tuku, 7 gramov bielkovín a 80 kalórií ().

Určite jedzte celé vajce, pretože žĺtok je bohatý na vitamíny skupiny B a silné antioxidanty luteín a zeaxantín, ktoré podporujú zdravie očí ().

Vajcia vajec si uvarte na tvrdo, aby ste ich mali ako občerstvenie po celý týždeň, alebo pridajte trochu majonézy a urobte z nich vaječný šalát. Pripravte šľahačku nabitú zeleninou s nízkym obsahom sacharidov alebo si dajte pošírované vajcia s nakrájaným avokádom a paradajkami.

13. Maslo

Maslo je ideálne pre váš keto životný štýl, pretože je bez sacharidov a asi 80% tuku ().

Aj keď sa to dlho považovalo za hrozbu pre zdravie srdca, súčasné výskumy naznačujú, že existuje len malá alebo neutrálna súvislosť medzi príjmom masla a srdcovými chorobami a rizikom mŕtvice ().

Maslo je tiež jedným z najbohatších potravinových zdrojov butyrátu. Prvé výskumy naznačujú, že tento typ tuku s krátkym reťazcom môže hrať dôležitú úlohu pri podpore zdravia mozgu ().

Niektoré výskumy naznačujú, že organické maslo od kráv kŕmených trávou môže mať o niečo priaznivejšie zloženie tukov ako maslo od bežne chovaných kráv, ale nech si vyberiete čokoľvek, uistite sa, že je vysoko kvalitné ().

Pečieme alebo dusíme zeleninu na masle alebo ju natrieme na keto priateľské muffiny, oblátky alebo palacinky. Pred pečením celé kuracie mäso potrite maslom, aby ste dosiahli dokonale chrumkavú pokožku.

14. Syr

Syr je ďalšou dobrou voľbou s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov pre keto dietujúcich. Vďaka stovkám odrôd na trhu nie je nedostatok možností na výber.

Aj keď sa presné zloženie živín líši v závislosti od druhu syra, veľa druhov je dobrým zdrojom bielkovín a vápnika. Niektoré fermentované odrody ako čedar alebo gouda tiež poskytujú probiotiká ().

Vychutnajte si plátky syra s čerstvými zeleninovými tyčinkami alebo ho roztopte nad restovanou alebo dusenou zeleninou. Skúste pridať nastrúhaný syr do šalátov alebo na grilované mäso alebo z neho pripravte posúvače pizze z huby keto.

Tuky obmedziť na keto

Aj keď tuk tvorí pri ketogénnej strave väčšinu kalórií, nie všetky zdroje tukov sú prospešné pre vaše zdravie - aj keď zapadajú do distribúcie makroživín vášho stravovacieho plánu.

Umelé trans-tuky

Umelo vyrobené trans-tuky sú známe tým, že významne zvyšujú riziko srdcových chorôb, a preto by ste sa im mali vyhýbať bez ohľadu na typ diéty, ktorú dodržiavate ().

Trans-tuky sa často nachádzajú vo vysoko rafinovaných olejoch a v komerčne pripravovaných spracovaných potravinách, ako sú koláče, sušienky, pečivo, sušienky, krekry a ďalšie ultra spracované občerstvenie.

Trans-tuky môžu byť uvedené na štítku prísady pod názvami „čiastočne hydrogenované oleje“ alebo „skrátenie“. Najlepšie je vyhnúť sa potravinám, ktoré tieto zložky obsahujú čo najviac.

Upozorňujeme, že mnoho krajín, vrátane USA, zakázalo alebo obmedzilo používanie umelých tukov.

Podľa súčasného nariadenia Úradu pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) môžu byť výrobky obsahujúce trans-tuky vyrobené pred 18. júnom 2018 distribuované do januára 2020, alebo v niektorých prípadoch do roku 2021 ().

Navyše, ak potravina obsahuje menej ako 0,5 gramu trans-tukov na jednu porciu, je označená ako potravina s obsahom 0 gramov trans-tukov ().

Spracované mäso

Spracované mäso, ako napríklad lahôdkové mäso, klobásy, salámy, párky v rožku a sušené a údené mäso, sa často propaguje ako keto priateľské.

Zatiaľ čo tieto potraviny technicky zapadajú do plánu ketogénnej výživy, niekoľko štúdií zistilo súvislosť medzi vysokým príjmom spracovaného mäsa a zvýšeným rizikom rakoviny zažívacieho traktu ().

Preto je najlepšie, aby ste príjem týchto potravín udržiavali minimálny. Namiesto toho sa sústreďte na to, aby ste čo najviac konzumovali celé, minimálne spracované potraviny.

Vyprážané jedlá

Vyprážané jedlá sú súčasťou niektorých ketogénnych stravovacích plánov, ale skôr ako si ich pridáte do svojho, môžete si to dobre rozmyslieť.

Vyprážané jedlá majú zvyčajne vysoký obsah tukov, čo môže zvýšiť riziko srdcových chorôb ().

Niektoré druhy vysoko rafinovaných olejov, ktoré sa zvyčajne používajú na vyprážanie, ako napríklad kukuričný olej, často obsahujú malé množstvo trans-tukov. Pretože sú oleje zahrievané na veľmi vysoké teploty, môže sa produkovať viac trans-tukov ().

Vyprážané jedlo absorbuje veľké množstvo týchto tukov a častá konzumácia by mohla mať časom škodlivé účinky na zdravie. Preto dodržiavajte ketogenickú diétu na minimum, aby ste vyprážané jedlá podporili svoje zdravie.

Zhrnutie Určité zdroje tukov by ste mali pri keto diéte obmedziť alebo sa im radšej vyhnúť, pretože môžu mať negatívny vplyv na vaše zdravie. Patria sem spracované mäso, vyprážané jedlá a čokoľvek, čo obsahuje umelé tuky.

Spodný riadok

Ketogénna strava je zameraná na jedlá s vysokým obsahom tuku, ale niektoré zdroje tukov sú zdravšie ako iné.

Mastné ryby, avokádo, kokos, olivy, orechy a semená sú niekoľkými príkladmi výživných zdrojov zdravých tukov.

Aby ste čo najlepšie podporili svoje zdravie pri keto diéte, vyberte si tuky z celých potravín bohatých na výživné látky a vyhýbajte sa tým, ktoré pochádzajú z ultra spracovaných olejov, mäsa a vyprážaných jedál.