Čo to je a ako správne dodržiavať hygienu pri spánku

Obsah

• Ako správne dodržiavať hygienu pri spánku
• Hygiena spánku u detí
• Koľko hodín by ste mali spať

Hygiena spánku spočíva v osvojení si súboru dobrého správania, postupov a podmienok prostredia súvisiacich so spánkom, ktoré umožňujú lepšiu kvalitu a trvanie spánku.

Dodržiavanie hygieny spánku je veľmi dôležité vo všetkých vekových skupinách, napríklad aby ste si usporiadali čas a spánkové rituály a vyhli sa poruchám spánku, ako je napríklad námesačnosť, nočný teror, nočné mory, syndróm obštrukčnej spánkovej apnoe, syndróm nepokojných nôh alebo nespavosť.

Ako správne dodržiavať hygienu pri spánku

Pre správnu hygienu spánku je dôležité prijať nasledujúce opatrenia:

• Stanovte si pevne stanovený čas na spánok a prebudenie, a to aj cez víkend;
• Ak si osoba zdriemne, nemalo by to presiahnuť 45 minút a nemalo by to byť ani na konci dňa;
• Vyhnite sa konzumácii alkoholických nápojov a cigariet najmenej 4 hodiny pred spaním;
• Vyhnite sa konzumácii kofeínových jedál a nápojov pred spaním, napríklad kávy, čajov, čokolády alebo nealkoholických nápojov, ako je guarana a cola;
• Pravidelne cvičte, ale vyhýbajte sa tomu pred spaním;
• Na večeru si pripravte ľahké jedlá, vyhýbajte sa ťažkým jedlám, cukru a pikantným;
• Nechajte miestnosť príjemnú teplotu;
• Podporujte tiché prostredie pri slabom osvetlení;
• Udržujte napríklad zariadenia ako mobilné telefóny, televízory alebo digitálne hodiny;
• Nepoužívajte posteľ na prácu alebo sledovanie televízie;
• Vyvarujte sa pobytu v posteli počas dňa.

Pozrite si ďalšie stratégie, ktoré pomáhajú zlepšovať kvalitu spánku.

Hygiena spánku u detí

V prípade detí, ktoré majú problémy so spánkom alebo ktoré sa často budia v noci, by sa malo hodnotiť všetko správanie a rutiny, ktoré vykonávajú počas dňa a pred spaním, ako napríklad jedlo, spánok alebo strach z tmy. Napríklad s cieľom zabezpečiť pokojnejšie noci.

Podľa odporúčaní brazílskej pediatrickej spoločnosti by teda rodičia a pedagógovia mali:

• Pripravte si večeru skoro, vyhýbajte sa veľmi ťažkým jedlám a dajte si ľahké občerstvenie skôr, ako deti pôjdu spať;
• Nechajte dieťa zdriemnuť si, ale vyhýbajte sa mu neskoro popoludní;
• Stanovte si pevne stanovený čas spánku, a to aj cez víkendy;
• Pred spaním položte dieťa stále bdelé do postele s vysvetlením, že je čas zaspať, a poskytnite mu pokojné a pokojné prostredie na navodenie spánku a zaistenie bezpečnejšieho dieťaťa;
• Vytvorte večernú rutinu, ktorá zahŕňa čítanie príbehov alebo počúvanie hudby;
• Zabráňte dieťaťu v zaspávaní s fľašou alebo sledovaním televízie;
• Vyhýbajte sa deťom v posteli svojich rodičov;
• Ak sa dieťa bojí tmy, dajte mu do izby nočné svetlo;
• Zostaňte v detskej izbe, ak sa počas noci budí so strachom a nočnými morami, až kým sa neupokojí, varujte, že po zaspaní sa vráti do svojej izby.

Naučte sa, ako relaxovať svoje dieťa, aby mohlo pokojne spať celú noc.

Koľko hodín by ste mali spať

V ideálnom prípade by sa počet hodín, ktoré by mal človek spať za noc, mal upraviť podľa veku:

Sledujte tiež nasledujúce video a zistite, aké sú najlepšie polohy na spanie: