Domáca úloha

Obsah

• Skontrolovať pre

Ak by vás požiadali, aby ste zhodnotili svoje vlastné telo, pravdepodobne by ste začali hrabať vo všetkom, čo sa vám na ňom nepáči. Vaše kruté paže, rola v páse a potom sú tu tie stehná. Ani tam nechoďte, hovorí Vicki Dellaverson, Ph.D., prezidentka Centra pre štúdium ženskej psychológie a psychologička z Los Angeles, ktorá verí, že kondícia je dôležitá pre budovanie sebavedomia. Namiesto toho, aby ste sa vzťahovali k svojmu telu ako k nedokonalému obrazu v zrkadle, hovorí, žite vo svojom tele a naučte sa ho oceňovať.

Túto lekciu je možné najlepšie dosiahnuť silovým tréningom, ktorý podľa výskumu pomáha zlepšiť obraz tela ženy lepšie ako chôdza. „Budovanie sily je posilnenie,“ vysvetľuje Dellaverson. "Pomáha ženám zmeniť spôsob, akým vnímajú svoje telo." Akonáhle žena rozpozná schopnosti svojho tela, hovorí Dellaverson, môže to považovať skôr za silného spojenca než za nepriateľa. Dosiahnutie tohto bodu prijatia svojím telom „ušetrí veľa energie“.

Domáci silový tréning, ktorý tu uvádzame, navrhol Cheryl Milson, cvičebný fyziológ so sídlom v Los Angeles, ktorý učí mnohých klientov spoločnosti Dellaverson začleniť silový tréning do svojho života. "Táto rutina efektívne a efektívne pôsobí na základné svalové skupiny," hovorí Milson. „Pomôže to zlepšiť držanie tela a zvýši sebavedomie a informovanosť tela, ako aj budovanie sily a sily.“

Každé cvičenie končí bodom zaostrenia. „Sústredením sa na formu budete viac v súlade so svojím telom,“ vysvetľuje Milson, čo vám umožní zdvíhať ťažšie váhy a zacvičiť si kvalitnejšie. Pre ženy, ktoré si myslia, že silový tréning spôsobí, že budú vyzerať ako Hulk Hogan, Milson hovorí: „Na to jednoducho nemáme testosterón.“ Považujte tento cielený tréning za nový spôsob cvičenia a začiatok nového vzťahu so svojim telom: ocenenie toho, čo môže pre vás urobiť. Byť „in“ vo svojom tele a sústrediť sa na pohyb je prvým krokom k jeho oceneniu.

Plán: Toto cvičenie je efektívne bez ohľadu na to, či ste nováčik v posilňovaní, alebo ste starý človek s činkami. Aby ste z tohto programu vyťažili maximum, použite 2 sady s rôznou hmotnosťou, kdekoľvek od 5 do 15 libier. (Takže napríklad môžete mať sériu 5 s a sériu 10 s.) Používajte takú veľkú váhu, ako len môžete, pričom si stále udržiavate dobrú formu na dokončenie všetkých opakovaní a sérií.

Ako používať program: Vykonajte všetkých 8 cvičení v uvedenom poradí 3 krát týždenne v striedavé dni. Aby ste zo svojho tréningu vyťažili maximum, zmeňte spôsob cvičenia nasledovným spôsobom: dva dni v týždni urobte 2-3 série po 8-12 opakovaní pre každé cvičenie, pričom medzi sériami odpočívajte 1 minútu. Skúste použiť ľahšie váhy: Vykonajte 1 sériu zo všetkých 8 cvikov správne. Zamerajte sa na 8-12 opakovaní pre každé cvičenie a použite vyššiu váhu. Potom okruh zopakujte ešte 1 alebo 2 krát. Postup: (1) Zvýšte množstvo záťaže, ktorú používate, (2) skráťte čas odpočinku v dňoch, keď robíte viacero sérií, alebo (3) pridajte tretiu sériu, ak robíte iba 2 série.

Zahrievanie: Začnite s 5 minútami aktivity s nízkou intenzitou. Môžete napríklad skákať na lane pomocou boxerského miešania, ísť hore a dole po schodoch, prejsť sa rýchlo, pochodovať okolo domu alebo si pustiť hudbu a tanec.

Schladiť: Ukončite toto cvičenie strečingom všetkých veľkých svalových skupín. Každý strečing podržte aspoň 20 sekúnd bez odrazu.

Kardio tréning: Nezabudnite na kardio! Vyberte si cvičenie, ktoré máte radi, a hýbte sa aspoň 30 minút 3-5 dní v týždni. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov zmeňte čas,

Skontrolovať pre