Cvičenie, ktoré vás naučí, ako urobiť split

Obsah

• Jefferson Curl
• Pohyb bokov na chrbte
• Predĺžte a uvoľnite hamstring
• Predĺženie bedrového kĺbu 2 spôsoby
• Rozšírenie Lunge to Hamstring
• Upravené rozdelenie pomocou blokov
• Skontrolovať pre

Byť schopný urobiť split je impozantný výkon flexibility. Aj keď ste to roky (alebo nikdy) neurobili, so správnou prípravou sa môžete vypracovať hore. Bez ohľadu na vašu aktuálnu úroveň flexibility, tieto cvičenia od trénerky Nike Rebeccy Kennedyovej vám pomôžu dostať sa tam. (Aký ste skutočne flexibilný? Vykonajte náš test, aby ste to zistili.)

S pomocou nejakého vybavenia si cestu do strečingu uľahčíte postupne, aby ste nenamáhali sval. Zostať flexibilný nie je len na ukážku! Čím väčší rozsah pohybu máte, tým menšie riziko vám predstavuje zranenie počas pravidelného cvičenia alebo športu. (Strečing môže tiež zlepšiť vaše držanie tela a vybudovať silnejšie zadky, takže je to výhra.) Robte túto rutinu denne a zakaždým budete o pár centimetrov bližšie k rozštiepeniu.

Ako to funguje: Každý strečing vykonávajte približne jednu minútu na každej strane.

Ánobudete potrebovať: Kettlebell, plyometrický box, tenisová loptička a dva bloky na jogu

Jefferson Curl

A. Postavte sa na plyometrický box a držte kettlebell.

B. Priložte si bradu k hrudníku a potom sa pomaly prevaľujte po chrbte, aby ste kettlebell priblížili k podlahe.

C. Pomaly otočte pohyb a opakujte.

Pohyb bokov na chrbte

A. Ľahnite si na chrbát s pravou nohou zdvihnutou z podlahy a kolenom pokrčeným v 90-stupňovom uhle. Položte tenisový loptičku na bedrový flexor, stlačenú medzi bedrom a stehnom.

B. Pomaly narovnajte pravé koleno, aby pravou nohou smerovalo k stropu, dávajte pozor, aby ste neuvoľnili tenisovú loptičku.

C. Pomaly ohnite pravé koleno, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Opakujte na opačnej strane.

Predĺžte a uvoľnite hamstring

A. Ľahnite si na chrbát s pokrčeným ľavým kolenom a ľavou nohou na podlahe. Narovnajte pravú nohu a položte pravú nohu na plyometrický box pred sebou.

B. Priamu pravú nohu pritiahnite k tvári.

C. Pomalšie pravou nohou s ovládaním sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte na opačnej strane

Predĺženie bedrového kĺbu 2 spôsoby

1a. Ľahnite si na brucho, pokrčte pravé koleno a opierajte sa o blok jogy a tenisovú loptičku držanú vzadu za pravým kolenom, kde sa lýtko stretne s hamstringom.

1b. Zdvíhaním z bedra zdvihnite pokrčenú pravú nohu o niekoľko palcov, aby sa koleno uvoľnilo z bloku jogy.

1c. Dolné pravé koleno sa vráti do východiskovej polohy. Opakujte na opačnej strane.

2a. Začnite kľačať ľavou nohou dopredu na podlahe a pravým kolenom dole a na uteráku. Nohy by mali byť v uhle 90 stupňov.

2b. Posuňte pravé koleno o niekoľko centimetrov dozadu, aby ste sa dostali do hlbokého výpadu.

2c. Opačným pohybom posuniete pravé koleno dopredu a vrátite sa do východiskovej polohy. Opakujte na opačnej strane.

Rozšírenie Lunge to Hamstring

A. Začnite v pozícii planku s rukami pod ramenami a nohami dlho za vami. Prejdite do výpadu bežca a zdvihnite pravú nohu mimo pravú ruku.

B. Posuňte váhu späť zdvihnutím bokov a narovnaním pravej nohy, aby bola na podlahe iba päta.

C. Ohnite pravé koleno a spodné boky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.

Upravené rozdelenie pomocou blokov

A. S telom medzi dvoma blokmi jogy, kľaknite si na ľavú nohu a pravú nohu natiahnite rovno pred seba.

B. Oprite ruky o jogové bloky, zatiaľ čo ľavú nohu natiahnete rovno za seba.

C. Zdvihnite cez hrudník. Malo by to vyzerať ako zvýšené rozdelenie.

Časom budete môcť pomaly ohýbať ruky z upraveného rozdelenia a pomaly dávať boky na zem, až sa úplne rozdelíte.

Skontrolovať pre